7 أطعمة تحتوي على دهون صحية أكثر من الأفوكادو
تاريخ النشر: 8th, December 2025 GMT
تُقدم الدهون الصحية فوائد صحية عديدة، منها مساعدة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية وحماية أعضائه، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال التحكم في الكوليسترول وضغط الدم، بحسب ما نشره موقع Very Well Health. يُعد الأفوكادو مصدرًا رائعًا للدهون الصحية (الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة)، حيث يوفر حوالي 9.
1. بذور دوار الشمس
الدهون الصحية: 13.5 جرام
حجم الحصة: ربع كوب
تُعد بذور دوار الشمس وجبة خفيفة تُشعر بالسعادة، وهي غنية أيضًا بالدهون الصحية.
على عكس الأفوكادو، تحتوي هذه البذور على دهون متعددة غير مشبعة أكثر من الدهون الأحادية غير المشبعة.
يمكن أن يُساعد كلا النوعين من الدهون غير المشبعة على خفض مستوى الكوليسترول الضار LDL. يُمكن للجسم إنتاج الدهون الأحادية غير المشبعة، ولكن يجب الحصول على الدهون المتعددة غير المشبعة من مصادر غذائية. تشمل الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا أحماض أوميغا-3 وأوميغا-6 الدهنية. تحتوي حصة بذور دوار الشمس على 15.9 غرام من الدهون الكلية، تتكون من:
• 3 جرامات من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 10.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 1.7 جرام من الدهون المشبعة
2. مكسرات مشكلة
الدهون الصحية: 14.4 جرام
حجم الحصة: ربع كوب
تُعد المكسرات مصدرًا رائعًا للدهون الصحية. تحتوي الحصة الواحدة على 17.5 غرام من الدهون الكلية، تتكون من:
• 10.75 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 3.68 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 2.36 غرام من الدهون المشبعة
يُوصى بمحاولة الحصول على مزيج يحتوي على الفول السوداني، الغني بالدهون الصحية. تحتوي كل حصة (24 غراما) من الفول السوداني على حوالي 11 غراما من الدهون الصحية.
3. زيت الكانولا
الدهون الصحية: 12.4 غرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
إن الزيوت النباتية، مثل زيت الكانولا، لا تتمتع بنفس فعالية زيت الزيتون، ولكنها تحتوي على دهون صحية أكثر لكل ملعقة كبيرة. تحتوي كل حصة على 14 جراما من إجمالي الدهون، تتكون من:
• 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 4.1 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
• جرام واحد من الدهون المشبعة
يُعد زيت الكانولا خيارًا رائعًا للزيوت أو الدهون المستخدمة في المخبوزات، حيث يوفر دهونًا صحية أكثر من خيارات أخرى مثل الزبدة.
4. زيت دوار الشمس
الدهون الصحية: 12.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
مثل بذور دوار الشمس، زيت دوار الشمس غني بالدهون الصحية. تحتوي كل حصة على 14 جراما من الدهون الكلية، بما يشمل حوالي:
• 11.7 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 0.5 جرام من الدهون المتعددة غير المشبعة
5. زبدة الفول السوداني
الدهون الصحية: 12.3 غرام
حجم الحصة: ملعقتان كبيرتان
إن الفول السوداني وزبدة الفول السوداني غنيان بالدهون الصحية أيضًا. تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني على 16.4 غرام من الدهون الكلية، بما يشمل:
• 8.3 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 4.0 جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 3.3 جرام من الدهون المشبعة
يُنصح بتجربة تناول زبدة الفول السوداني مع أعواد الخضروات مثل الجزر والكرفس.
6. زيت الزيتون
الدهون الصحية: 11.3 جرام
حجم الحصة: ملعقة كبيرة
مثل الأفوكادو، يتكون زيت الزيتون في الغالب من الدهون الصحية. يحتوي زيت الزيتون على ما يقرب من 75% دهون أحادية غير مشبعة، مقارنةً بالأفوكادو الذي يحتوي على 67% دهون أحادية غير مشبعة. تحتوي الحصة الواحدة على 13.5 غراما من إجمالي الدهون، بما يشمل حوالي:
• 9.9 جرام دهون أحادية غير مشبعة
• 1.4 جرام دهون متعددة غير مشبعة
• 1.9 غرام دهون مشبعة
يُعد زيت الزيتون إضافة رائعة لصلصات السلطة والتتبيلات.
7. سمك السلمون
الدهون الصحية: 9.1 غرام
حجم الحصة: شريحة سمك واحدة
يُعد سمك السلمون مصدرًا ممتازًا للدهون المتعددة غير المشبعة، ويحتوي أيضًا على جرعة صحية من الدهون الأحادية غير المشبعة. يحتوي سمك السلمون الأطلسي على كمية دهون صحية تعادل تقريبًا كمية الأفوكادو. تحتوي حصة سمك السلمون الأطلسي على حوالي 12.6 جرام من إجمالي الدهون، بما يشمل:
• 4.2 جرام من الدهون الأحادية غير المشبعة
• 5.0جرامات من الدهون المتعددة غير المشبعة
• 1.9 جرام من الدهون المشبعة
يمكن الاستمتاع بسمك السلمون مشويًا أو مطهوًا على البخار كخيار صحي.
نصائح مهمة
على الرغم من أن الدهون الصحية جزء من نظام غذائي متوازن، فإن الكثيرين لا يحرصون على تضمينها في نظامهم الغذائي. عادةً ما تكون الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية غنية بالسعرات الحرارية، لذلك من المهم الانتباه إلى حجم الحصة وتجنب الإفراط في تناولها.
من المهم الحد من الدهون المشبعة غير الصحية إلى أقل من 6% من السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى الحد من إجمالي تناول الدهون إلى ما لا يزيد عن حوالي 30% من السعرات الحرارية اليومية - حتى لو كانت من الدهون الصحية.
إذا كان الشخص يتناول 2000 سعر حراري يوميًا، فربما ينبغي الالتزام بالحدود التالية:
• الدهون الصحية: 480 سعر حراري، أو حوالي 53 جراما، أو أقل.
• الدهون المشبعة: 120 سعر حراري، أو حوالي 13.3 جرام، أو أقل
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الدهون السلمون سمك سمك السلمون زيت الزيتون الجزر الكرفس الخضروات زبدة الفول السوداني زيت دوار الشمس من الدهون المشبعة بذور دوار الشمس الفول السودانی الدهون الصحیة زیت الزیتون سمک السلمون من إجمالی دهون صحیة بما یشمل على دهون دهون ا
إقرأ أيضاً:
السلمون أم التونة؟ دليلك لاختيار الأسماك الأنسب لصحتك
في عالم المأكولات البحرية، تبرز التونة والسلمون كأكثر أنواع الأسماك استهلاكًا حول العالم، إذ تتوافر طازجة ومبردة ومعلّبة، وتدخل في عدد لا يحصى من الأطباق. هذا الانتشار الواسع جعلهما جزءا راسخا من الثقافة الغذائية العالمية، سواء تم تناولهما مشويين بنكهات مدخنة، أو نيئين في أطباق السوشي والساشيمي، أو معبّأين للاستخدام السريع. ورغم قيمتهما الغذائية العالية، فإن المقارنة بين محتواهما الغذائي وفوائدهما الصحية تساعد على اختيار النوع الأنسب لاحتياجاتك وأهدافك الصحية.
مواجهة غذائية.. من يتفوق؟يتميّز السلمون بكونه أحد أغنى مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية، الضرورية لصحة القلب والدماغ. فكل 100 غرام منه تحتوي على نحو 2.3 غرام من هذه الأحماض الثمينة، إضافة إلى نكهته الغنية وقوامه الزبدي الذي يمنحه حضورا لافتا على المائدة. وتلعب أوميغا 3 دورا مهما في تقليل الالتهابات، خفض ضغط الدم، وحماية الأوعية الدموية من التلف.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2لماذا يُعد الجاودار خيارا أفضل من الخبز الأبيض؟list 2 of 2الشاي الأبيض.. من تعزيز المزاج إلى نضارة البشرة وإنقاص الوزنend of listأما التونة، فهي خيار مثالي لمن يبحثون عن بروتين عالي الجودة مع سعرات ودهون أقل. إذ توفر نحو 30 غراما من البروتين لكل 100 غرام، أي أكثر بقليل من السلمون، مما يجعلها مناسبة للرياضيين ولمن يتبعون أنظمة غذائية لخسارة الوزن. ويساعد محتواها العالي من البروتين على بناء العضلات وتعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول.
يُعد السلمون خيارا ممتازا إذا كان هدفك تعزيز صحة القلب؛ فالأوميغا 3 التي يحتوي عليها تسهم في خفض الدهون الثلاثية، والحد من الالتهابات، ودعم توازن الدهون في الدم. كما يتفوق السلمون عندما يتعلق الأمر بـتحسين الذاكرة والتركيز، إذ تساعد الأحماض الدهنية فيه على دعم بنية الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية، مما يجعله مناسبًا للطلاب والموظفين الذين يحتاجون إلى تركيز طويل ومستمر.
إعلانوينصح بتناول السلمون أيضًا عند نقص فيتامين "دي" الناتج عن قلة التعرض للشمس، فهو من أغنى المصادر الغذائية بهذا الفيتامين الضروري لصحة العظام والمناعة. أما إذا كنت تبحث عن وجبة شهية ومشبعة، فإن قوام السلمون الطري ونكهته العميقة يقدمان تجربة طعام متكاملة تجمع بين الجودة الغذائية والمذاق المميز في آن واحد.
متى تختار السلمون؟يُعد السلمون خيارا ممتازا إذا كان هدفك تعزيز صحة القلب؛ فالأوميغا 3 التي يحتوي عليها تسهم في خفض الدهون الثلاثية، والحد من الالتهابات، ودعم توازن الدهون في الدم. كما يتفوق السلمون عندما يتعلق الأمر بتحسين الذاكرة والتركيز، إذ تساعد الأحماض الدهنية فيه على دعم بنية الدماغ وتعزيز الوظائف الإدراكية، مما يجعله مناسبًا للطلاب والموظفين الذين يحتاجون إلى تركيز طويل ومستمر.
وينصح بتناول السلمون أيضا عند نقص فيتامين دي الناتج عن قلة التعرض للشمس، فهو من أغنى المصادر الغذائية بهذا الفيتامين الضروري لصحة العظام والمناعة. أما إذا كنت تبحث عن وجبة شهية ومشبعة، فإن قوام السلمون الطري ونكهته العميقة يقدمان تجربة طعام متكاملة تجمع بين الجودة الغذائية والمذاق المميز في آن واحد.
تحتوي بعض أنواع التونة الكبيرة الحجم مثل الألباكور والزعنفة الزرقاء على مستويات أعلى من الزئبق، فبسبب كبر حجمها وطول عمرها يرتفع خطر تراكم الزئبق في أنسجتها مما قد يؤثر في الجهاز العصبي عند استهلاكها بكميات كبيرة. لذلك ينصح بالاكتفاء بحصتين أسبوعيا للبالغين وحصة واحدة للأطفال والحوامل. اما السلمون، خاصة البري، فيعد اكثر أمانا لكونه أقل تعرضا لتراكم الزئبق في أنسجته، مما يجعل مخاطره أقل عند تناوله..
مصدر السمكةليست كل أصناف السلمون تقدم الجودة نفسها، فالسلمون المستزرع قد يحتوي على ملوثات بيئية أعلى، ومع ذلك يشكل أكثر من 70 بالمئة من المعروض العالمي بسبب ارتفاع الطلب. أما التونة فيفضل اختيار الأنواع الأصغر حجما مثل التونجول أو سكيب جاك لأنها أقل في محتوى الزئبق، مما يجعلها أكثر أمانا للاستهلاك. لذلك من المهم مراجعة مكونات عبوات التونة المعلبة لاختيار الخيار الأنسب والأعلى جودة.
تحذير خاص للحوامليجب على النساء الحوامل والمرضعات الحد من تناول التونة بشكل كبير بسبب محتوى الزئبق الذي يمكن أن يؤثر على نمو الجنين العصبي، في حين يعتبر السلمون البري خيارا أكثر أمانا لهن، حيث يوفر العناصر الغذائية الضرورية دون الأخطار.
الحساسية: العدو الخفيكلا السمكتين من الممكن أن تسبب حساسية شديدة لدى البعض. إذا ظهرت أي أعراض مثل حكة، تورم في الوجه أو الشفاه، صعوبة في التنفس، أو طفح جلدي، توقف عن التناول فورا واستشر طبيبك.
أفضل طريقة لطهي السلمون هي الشوي أو الطهي في الفرن على حرارة متوسطة تتراوح بين 190 و200 درجة مئوية، إذ تساعد هذه الحرارة على الحفاظ على أحماض أوميغا 3، ويكفي عادة 12 إلى 15 دقيقة ليصبح السلمون جاهزا بقوام وردي فاتح يسهل تفكيكه بالشوكة. يمكن أيضا إعداده بطريقة السوتيه (ستيك) على نار هادئة لمدة 4 إلى 5 دقائق لكل جانب ليظل رطبا ولذيذا.
إعلانولتحسين النكهة دون الإضرار بقيمته الغذائية، ينصح بإضافة قليل من زيت الزيتون والليمون والأعشاب الطازجة، مع تجنب القلي العميق الذي يفسد الدهون الصحية ويضيف سعرات وزيوتا ضارة.
للتونة: احفظ البروتينالتونة الطازجة مثالية للطهي السريع على نار عالية، حيث يكفي طهوها لمدة دقيقتين لكل جانب للحصول على طبقة خارجية مقرمشة مع قلب وردي يحافظ على رطوبتها ونكهتها الطبيعية وقيمتها الغذائية. ولأفضل نتيجة، يفضل ترك التونة بدرجة حرارة الغرفة لمدة 15 دقيقة قبل الطهي وتتبيلها بالملح والفلفل فقط لإبراز مذاقها الغني، مع تجنب الطهي الزائد الذي يجعلها جافة وقاسية. أما عند استخدام التونة المعلبة، فمن الأفضل اختيار الأنواع المحفوظة بالماء وشطفها جيدا لتقليل الصوديوم والحفاظ على خيار صحي قدر الإمكان.
أفضل طرق الطهييُعد الطهي بالبخار واحدا من أصح طرق إعداد الطعام، إذ يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية كاملة دون الحاجة لإضافة الدهون أو أي سعرات حرارية إضافية. كما تعد السلطات خيارا منعشا ومغذيا، ويمكن إعدادها باستخدام السلمون المدخن أو التونة المعلّبة عالية الجودة، مع مزيج من الخضراوات الملونة والأفوكادو وصلصة خفيفة للحصول على وجبة كاملة ومشبعة.
وفي المجمل، يشكّل كل من السلمون والتونة خيارين ممتازين، إلا أن الاختيار بينهما يرتبط بأهدافك الغذائية ونمط حياتك. فالسلمون يناسب من يبحث عن نسبة مرتفعة من أوميغا 3 ودعم لصحة القلب والدماغ، أما التونة فتُعد خيارا عمليا لمن يركزون على اللياقة البدنية وراغبي خسارة الوزن، بفضل محتواها العالي من البروتين وقلة الدهون فيها. ومع مراعاة احتياجاتك الشخصية، يمكنك دمج النوعين ضمن نظام غذائي متوازن لتحقيق أفضل فائدة صحية ممكنة.
تهديد لاتفاق ترامب للسلام.. تايلاند تشن غارات جوية على كمبوديا