أفضل 9 تمارين لعلاج آلام أسفل الظهر.. جربي الأنسب

يمكن أن يكون التعامل مع آلام أسفل الظهر بمثابة ألم حقيقي، وهناك تمارين فعالة يمكن أن تساعد في تخفيف الانزعاج وتقوية العضلات التي تدعم أسفل ظهرك، وفيما يلي أفضل 9 تمارين يمكن أن توفر الراحة وتعزز صحة الظهر وخالية من الألم.

امتداد القط البقرة

إن تمرين Cat-Cow عبارة عن حركة لطيفة وديناميكية مستوحاة من اليوغا مصممة لتعزيز المرونة والحركة في العمود الفقري.

 

ابدأ على يديك وركبتيك، وقوس ظهرك إلى وضع يشبه القطة، ثم انتقل إلى رفع الرأس وعظم الذنب في وضع البقرة. 

خذ شهيقًا أثناء تقوسك، وزفير أثناء دورانك، وكرر هذه الحركات في تدفق إيقاعي لعدة أنفاس لتعزيز نطاق أوسع من الحركة وتخفيف التوتر.

وضعية الطفل

توفر وضعية الطفل، وهي وضعية يوجا أساسية للتصالحية، طريقة بسيطة لكنها فعالة لتخفيف التوتر في أسفل الظهر. 

اركع على الأرض مع ملامسة أصابع قدميك وفصل ركبتيك عن بعضهما البعض، ثم اجلس على كعبيك ومد ذراعيك إلى الأمام. 

تعمل هذه الوضعية على إطالة العمود الفقري، مما يخلق تمددًا مهدئًا يساعد على التخلص من التوتر في أسفل الظهر. 

تمرين الجسر

يستهدف تمرين الجسر عضلات الألوية وأسفل الظهر، مما يوفر فوائد لكل من القوة والثبات. 

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين متباعدتين بمقدار عرض الوركين. 

ارفعي وركيك نحو السقف، مع الضغط على الأرداف في الأعلى. 

انتظر للحظة قبل خفض الوركين إلى أسفل. 

كرر الحركة لتقوية أسفل الظهر وتعزيز الاستقرار العام.

تمدد من الركبة إلى الصدر

من أجل راحة أسفل الظهر وزيادة المرونة، يعد تمرين التمدد من الركبة إلى الصدر خيارًا ممتازًا.

أثناء الاستلقاء على ظهرك، اسحبي ركبة واحدة في كل مرة نحو صدرك، وأمسكها بكلتا يديك.

يستهدف هذا التمدد بشكل فعال العضلات الموجودة في أسفل الظهر، مما يوفر تخفيفًا لطيفًا ومؤثرًا للتوتر الناتج عن الشد. 

أمسك كل تمدد لبضع ثوان وقم بتبديل الساقين.

الانحناء للأمام أثناء الجلوس

اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك والمفصلة عند الوركين للوصول إلى أصابع قدميك مع الحفاظ على استقامة ظهرك. 

استمر في التمدد لمدة، وشعر بالسحب اللطيف في أوتار الركبة وأسفل الظهر. 

تنفس بعمق لتعزيز التمدد والحفاظ على الشكل المناسب.

تمرين سوبرمان

ولتقوية عضلات أسفل الظهر، يعتبر تمرين سوبرمان خيارًا فعالًا. 

استلقي على السجادة ووجهك للأسفل، وارفعي ذراعيك وساقيك عن الأرض في وقت واحد، مع إشراك عضلات أسفل الظهر. 

انتظر للحظة قبل أن تتراجع للأسفل. 

قم بإجراء هذه الحركة بحركات مدروسة ومنضبطة لاستهداف وتقوية السلسلة الخلفية بأكملها بشكل فعال.

​تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل)

يعد تقوية قاع الحوض من خلال تمارين كيجل أمرًا بالغ الأهمية لصحة أسفل الظهر. 

إشراك العضلات المحيطة بالحوض عن طريق انقباض ورفع عضلات قاع الحوض. 

انتظر لبضع ثوان قبل إطلاقه. 

قم بتضمين هذه التمارين في روتينك لتوفير الاستقرار والدعم لأسفل الظهر. 

أداء تمارين كيجل بانتظام لتحقيق فوائد طويلة المدى.

الألواح الجانبية

لتعزيز القوة الأساسية وتحقيق الاستقرار في أسفل الظهر، تعتبر الألواح الجانبية فعالة للغاية. 

ادعم جسمك على أحد ساعديك وجانب قدمك لإنشاء خط مستقيم. 

يشرك هذا التمرين العضلات المائلة والجانبية، مما يعزز استقرار العمود الفقري بشكل عام. 

شغل هذا المنصب ما دام كانت الجوانب مريحة ومتناوبة. 

الحفاظ على المحاذاة الصحيحة وإشراك القلب طوال التمرين.

ممارسة السباحة

تمرين السباحة عبارة عن حركة متعددة الاستخدامات يتم إجراؤها أثناء الاستلقاء على الوجه لأسفل، بالتناوب مع رفع الذراعين والساقين، وقم بتشغيل الظهر بالكامل عن طريق رفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى، ثم قم بالتبديل إلى الذراع اليسرى والساق اليمنى في حركة السباحة، وهذا التمرين لا يقوي عضلات أسفل الظهر فحسب، بل يحسن التنسيق أيضًا، وقم بأداء تمرين السباحة بحركات متحكم فيها، مع التركيز على إشراك عضلات الظهر للحصول على تمرين شامل لصحة الظهر.

المصدر: بوابة الفجر