جدول تمرينات أسبوعي يكشف سر لياقة كريستيانو رونالدو.. كم يوما للراحة؟
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
دائمًا ما يُثير النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو، لاعب نادي النصر السعودي، الدهشة بلياقته البدنية الاستثنائية، خاصةً مع بلوغه سن الـ39 عامًا، ولطالما حظي حفاظه على لياقته البدنية على مدار مسيرته الكروية الطويلة باهتمام كبير، وتُعزى هذه القدرة بشكل أساسي إلى انضباطه الشديد في اتباع برامج غذائية وتدريبية صارمة.
وأشار تقرير منشور في موقع «Pravda.ru» إلى تفاصيل خطة نجم النصر، كريستيانو رونالدو، التدريبية التي تقسم على مدار أيام الأسبوع، إذ تعتمد تمارين رونالدو على الحركة المفاجئة بشكل كبير، مما يُساعده على تطوير قدرته على التفاعل بسرعة مع تغيرات اللعب على أرض الملعب، سواءً من حيث التمرير أو التسديد أو التحكم بالكرة.
الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانوويتمثل الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانو رونالدو في الآتي:
اليوم الأول «الجزء السفلي» - الاثنين:- القرفصاء بار «Squats With Barbell» مجموعة واحدة «8 عدات».
- القفز فوق الصندوق «Box jumps» مجموعة واحدة «10عدات».
- قفز بعيد المسافة «Broad Jump» مجموعة واحدة «8 عدات».
- قفز مع اندفاع «لونجز» «Jumping lunge» مجموعة واحدة «8 عدات».
- قفز جانبي «Lateral bound»مجموعة واحدة «10 عدات».
- الثلاثاء يوم راحة.
View this post on Instagram
A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثاني «الجزء العلوي» - الأربعاء:- سحب على العارضة «Burpee pull up» مجموعة واحدة «10-15 عدة».
- متوازي «الغطس» على البنش -الدكة «Bench dips» مجموعة واحدة «20 عدة».
- الضغط «Pushups» مجموعة واحدة «20-30 عدة».
- رمي الكرة الطبية «Medicine ball toss» مجموعة واحدة «15 عدة».
- ضغط بار أمامي «Push press» مجموعة واحدة «10 عدات».
اليوم الثالث «كارديو وأرجل» - الخميس:- تمارين القوة 5 مجموعات «5 عدات لكل مجموعة».
- سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات «مسافة 200 متر».
اليوم الرابع «تمارين البطن والتمارين الأساسية» - الجمعة:- الرفعة المميتة بذراع واحد «One Arm Side Deadlift» 3 مجموعات «5 عدات».
- الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة «Dumbbell One Legged Deadlift» مجموعتين «10 عدات».
- قفز عال مع ثني الركبة «Knee Tuck Jump» 3 مجموعات «10-12 عدة».
- سحب الكرة الطبية خلف الرأس «Overhead Slam» 3 مجموعات «10-12 عدة».
- القرفصاء بساق واحدة «One Leg Barbell Squat» 2 مجموعتين «5 عدات».
- رفع الساق المعلقة «Hanging leg raise» 3 مجموعات «10-15 عدة».
- السبت يوم راحة.
اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:- قفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.
- الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 مترا لكل مجموعة).
View this post on Instagram
A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)
النظام الغذائي لكريستيانو رونالدوكريستيانو رونالدو يُعرف بنظامه الغذائي الصارم الذي يُساهم بشكل كبير في الحفاظ على لياقته البدنية الاستثنائية، إذ يُشكل البروتين العنصر الأساسي في نظام رونالدو الغذائي، حيث يُغطي نسبة أكبر من الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد رونالدو على اللحم البقري بشكل أساسي كمصدر رئيسي للبروتين.
ويُكمل «رونالدو» نظامه الغذائي بتناول المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، وتُساعده هذه المكملات على دعم صحة المفاصل، وتحسين مرونة الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزيز المناعة.
ويتناول كريستيانو رونالدو ما بين 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، مع فترات زمنية متقاربة بين كل وجبة وأخرى (كل 3-4 ساعات)، ويساعد ذلك على الحفاظ على مستويات طاقته وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.
المصدر: الوطن
كلمات دلالية: كريستيانو رونالدو کریستیانو رونالدو مجموعة واحدة
إقرأ أيضاً:
في اليوم الأول من الامتحانات.. خبير تربوي يقدم مجموعة من النصائح للأسرة لدعم الطالب نفسيًا
أكد الدكتور عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية بجامعة القاهرة، أن اليوم الأول من الامتحانات يُعد فارقًا نفسيًا وسلوكيًا في حياة الطالب، مشددًا على أهمية دور الأسرة في دعمه خلال هذه المرحلة، خاصة فيما يتعلق بطريقة استقباله بعد انتهاء أول يوم امتحاني.
وقال د. حجازي: "طريقة استقبال الأسرة للطالب بعد أول يوم في الامتحانات تؤثر بشكل مباشر على حالته النفسية، وبالتالي على أدائه في باقي المواد. وهناك عدد من الخطوات البسيطة لكنها شديدة الأهمية يجب على الأسرة اتباعها لدعم الطالب نفسيًا".
وأوضح أن أول هذه الخطوات هي عدم المبادرة بالسؤال عن الامتحان أو كيفية إجابته عليه، وإنما الاكتفاء بالاطمئنان عليه والترحيب به وتركه يحصل على قسط من الراحة، مضيفًا: "بعد أن يهدأ الطالب يمكن الحديث عن أدائه في الامتحان، ولكن دون إلحاح، فالمقصود هو إشعاره بأن قيمته لا تتوقف على نتيجة امتحان بل على كونه محل اهتمام الأسرة في كل الأحوال".
وشدد أستاذ علم النفس التربوي على ضرورة تجنب سؤال الطالب عن أداء زملائه في الامتحان، مؤكدًا أن هذا النوع من الأسئلة قد يدفعه إلى الدخول في مقارنات غير مفيدة تؤثر سلبًا على حالته النفسية.
وأضاف: "من المهم أيضًا عدم مراجعة المادة التي انتهى منها الطالب أو مناقشته فيها، بل توجيه تركيزه نحو المادة التالية، إلى جانب المحافظة على الهدوء في المنزل، وطمأنته والثناء على مجهوده مهما كانت النتيجة".
ونبّه د. حجازي إلى ضرورة تجنب توجيه اللوم أو النقد المباشر، مؤكدًا أن التشجيع والتحفيز على تدارك أي تقصير فيما تبقى من أيام الامتحانات هو الأسلوب الأكثر فعالية.
وقال: "إذا شعر الطالب أنه أخفق في بعض الأسئلة، فعلى الأسرة تهدئته، والتأكيد على أهمية تجاوز ذلك والنظر إلى الأمام، مع الاستفادة من الأخطاء السابقة دون الغرق فيها".
واختتم د. عاصم حجازي حديثه بالتأكيد على أن "إشعار الطالب بالحب والاهتمام غير المشروط، وبأنه يمثل أولوية مطلقة للأسرة، هو الركيزة الأساسية التي تمنحه الطمأنينة والثقة طوال فترة الامتحانات".
برلماني يطالب بإجراء تعديل تشريعي شامل في قانون الضريبة على العقارات المبنية