جدول تمرينات أسبوعي يكشف سر لياقة كريستيانو رونالدو.. كم يوما للراحة؟

دائمًا ما يُثير النجم البرتغالي كريستيانو رونالدو، لاعب نادي النصر السعودي، الدهشة بلياقته البدنية الاستثنائية، خاصةً مع بلوغه سن الـ39 عامًا، ولطالما حظي حفاظه على لياقته البدنية على مدار مسيرته الكروية الطويلة باهتمام كبير، وتُعزى هذه القدرة بشكل أساسي إلى انضباطه الشديد في اتباع برامج غذائية وتدريبية صارمة.

وأشار تقرير منشور في موقع «Pravda.ru» إلى تفاصيل خطة نجم النصر، كريستيانو رونالدو، التدريبية التي تقسم على مدار أيام الأسبوع، إذ تعتمد تمارين رونالدو على الحركة المفاجئة بشكل كبير، مما يُساعده على تطوير قدرته على التفاعل بسرعة مع تغيرات اللعب على أرض الملعب، سواءً من حيث التمرير أو التسديد أو التحكم بالكرة. 

الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانو

ويتمثل الجدول الأسبوعي لتمارين كريستيانو رونالدو في الآتي:

اليوم الأول «الجزء السفلي» - الاثنين:

- القرفصاء بار «Squats With Barbell» مجموعة واحدة «8 عدات».

- القفز فوق الصندوق «Box jumps» مجموعة واحدة «10عدات».

- قفز بعيد المسافة «Broad Jump» مجموعة واحدة «8 عدات».

- قفز مع اندفاع «لونجز» «Jumping lunge» مجموعة واحدة «8 عدات».

- قفز جانبي «Lateral bound»مجموعة واحدة «10 عدات».

- الثلاثاء يوم راحة.

View this post on Instagram

A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)

اليوم الثاني «الجزء العلوي» - الأربعاء:

- سحب على العارضة «Burpee pull up» مجموعة واحدة «10-15 عدة».

- متوازي «الغطس» على البنش -الدكة «Bench dips» مجموعة واحدة «20 عدة».

- الضغط «Pushups» مجموعة واحدة «20-30 عدة».

- رمي الكرة الطبية «Medicine ball toss» مجموعة واحدة «15 عدة».

- ضغط بار أمامي «Push press» مجموعة واحدة «10 عدات».

اليوم الثالث «كارديو وأرجل» - الخميس:

- تمارين القوة 5 مجموعات «5 عدات لكل مجموعة».

- سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات «مسافة 200 متر».

اليوم الرابع «تمارين البطن والتمارين الأساسية» - الجمعة:

- الرفعة المميتة بذراع واحد «One Arm Side Deadlift» 3 مجموعات «5 عدات».

- الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة «Dumbbell One Legged Deadlift» مجموعتين «10 عدات».

- قفز عال مع ثني الركبة «Knee Tuck Jump» 3 مجموعات «10-12 عدة».

- سحب الكرة الطبية خلف الرأس «Overhead Slam» 3 مجموعات «10-12 عدة».

- القرفصاء بساق واحدة «One Leg Barbell Squat» 2 مجموعتين «5 عدات».

- رفع الساق المعلقة «Hanging leg raise» 3 مجموعات «10-15 عدة».

- السبت يوم راحة.

اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:

- قفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات.

- الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 مترا لكل مجموعة).

View this post on Instagram

A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano)

النظام الغذائي لكريستيانو رونالدو

كريستيانو رونالدو يُعرف بنظامه الغذائي الصارم الذي يُساهم بشكل كبير في الحفاظ على لياقته البدنية الاستثنائية، إذ يُشكل البروتين العنصر الأساسي في نظام رونالدو الغذائي، حيث يُغطي نسبة أكبر من الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد رونالدو على اللحم البقري بشكل أساسي كمصدر رئيسي للبروتين. 

ويُكمل «رونالدو» نظامه الغذائي بتناول المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، وتُساعده هذه المكملات على دعم صحة المفاصل، وتحسين مرونة الجسم، والحفاظ على الكتلة العضلية، وتعزيز المناعة. 

ويتناول كريستيانو رونالدو ما بين 4 إلى 6 وجبات صغيرة خلال اليوم، مع فترات زمنية متقاربة بين كل وجبة وأخرى (كل 3-4 ساعات)، ويساعد ذلك على الحفاظ على مستويات طاقته وتحسين امتصاص العناصر الغذائية.

المصدر: الوطن