سر لياقته.. الكشف عن الجدول الأسبوعي لتمارين رونالدو
تاريخ النشر: 27th, April 2024 GMT
حالة غريبة يعيشها البرتغالي كريستيانو رونالدو، نجم النصر السعودي في ظل اللياقة البدنية العالية التي يتمتع بها رغم بلوغه 39 عاما.
يكثر الحديث حول كيفية محافظة النجم البرتغالي على لياقته البدنية في هذا العمر، والمعروف عن اللاعب التزامه الشديد ببرامجه الغذائية والتدريبية على حد سواء.
الجميع يحتاج إلى الذهاب إلى صالة الجيم للحصول على هدف معين من كافة الرياضات المختلفة، ورونالد يحرص على الذهاب إلى صالة بناء الجسم لبناء أداته (جسمه) التي ستساعده على الركض سريعا وزيادة الثقة في نفسه عندما يخلع ملابسه.
وكشف موقع Pravda.ru، عن الخطة التدريبية لمهاجم النصر كريستيانو رونالدو مقسمة على أيام الأسبوع.
وتتميز التمارين التي يعتمد عليها "الدون" بالحركة المفاجئة والتي تدرب جسده وعقله على ذلك في صالة الجيم وفي الملعب أثناء المباريات.
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الأول (الجزء السفلي) - الاثنين:القرفصاء بار (Squats With Barbell) مجموعة واحدة (8 عدات)
القفز فوق الصندوق (Box jumps) مجموعة واحدة (10عدات)
قفز بعيد المسافة (Broad Jump) مجموعة واحدة (8 عدات)
قفز مع اندفاع (لونجز) (Jumping lunge) مجموعة واحدة (8 عدات)
قفز جانبي (Lateral bound)مجموعة واحدة (10 عدات).
الثلاثاء يوم راحة.
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثاني (الجزء العلوي) - الأربعاء:سحب على العارضة (Burpee pull up) مجموعة واحدة (10-15 عدة)
متوازي (الغطس) على البنش -الدكة(Bench dips) مجموعة واحدة (20 عدة)
الضغط (Pushups) مجموعة واحدة (20-30 عدة)
رمي الكرة الطبية (Medicine ball toss) مجموعة واحدة (15 عدة)
ضغط بار أمامي (Push press) مجموعة واحدة (10 عدات).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الثالث (كارديو وأرجل) - الخميس:تمارين القوة 5 مجموعات (5 عدات لكل مجموعة)
سباقات السرعة، الجري 8 مجموعات (مسافة 200 متر).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
اليوم الرابع (تمارين البطن والتمارين الأساسية) - الجمعة:الرفعة المميتة بذراع واحد (One Arm Side Deadlift) 3 مجموعات (5 عدات)
الرفعة المميتة بالدمبل على ساق واحدة (Dumbbell One Legged Deadlift) مجموعتين (10 عدات)
قفز عالي مع ثني الركبة (Knee Tuck Jump) 3 مجموعات (10-12 عدة)
سحب الكرة الطبية خلف الرأس (Overhead Slam) 3 مجموعات (10-12 عدة)
القرفصاء بساق واحدة (One Leg Barbell Squat) 2 مجموعتين (5 عدات)
رفع الساق المعلقة (Hanging leg raise) 3 مجموعات (10-15 عدة)
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
السبت يوم راحة.اليوم الخامس (تمارين القلب)- الأحد:القفز الحبل (Rope Jumping) 10 مجموعات مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين المجموعات
الركض بالأوزان (Resistance Sprinting) 10 مجموعات (50 متر لكل مجموعة).
عرض هذا المنشور على Instagramتمت مشاركة منشور بواسطة Cristiano Ronaldo (@cristiano)
يبقى الإشارة أن رونالدو مشهور بنظام التغذية الصارم الخاص به إذ يعتمد في نظامه على البروتين كأعلى نسبة مقارنة مع الكربوهيدرات والدهون، ويعتمد على اللحم البقري في الحصول على مصدر البروتين خلال يومه.
كما يقوم باستخدام المكملات الغذائية والفيتامينات المتعددة، لدعم المفاصل والحصول على مرونة الجسم والحفاظ على الكتلة العضلية وزيادة مناعة الجسم.
أما بالنسبة لعدد الوجبات اليومية فيتراوح بين 4-6 وجبات يوميا (كل 3-4 ساعات وجبة) للحفاظ على النتائج.
المصدر: pravda.ru
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: النصر السعودي رونالدو عرض هذا المنشور على Instagram تمت مشارکة منشور بواسطة مجموعة واحدة Cristiano Ronaldo
إقرأ أيضاً:
ترتيب مجموعات كأس العالم للاندية قبل مباريات اليوم الأحد
تتجه أنظار محبي وعشاق كرة القدم العالمية لمتابعة مباريات كأس العالم للأندية والتي تستضيفها الولايات المتحدة الأمريكية هذا الصيف، حيث اشتعل الصراع بين الأندية المشاركة على التأهل إلى دور الستة عشر من البطولة.
تستكمل منافسات الجولة الثانية اليوم الأحد بمباراتين بين يوفنتوس أمام الوداد وريال مدريد أمام باتشوكا على أن تختتم يوم الإثنين بمواجهتي ريد بول سالزبورج أمام الهلال ومانشستر سيتي أمام العين.
أنهت 4 أندية مشوارها في كأس العالم للأندية بشكل رسمي وهي: أوكلاند سيتي ولوس أنجلوس وأوراوا رد دايموندز وأولسان هيونداي في حين حسم كلا من بايرن ميونخ وفلامنجو تأهلهما إلى دور الـ16 من مونديال الأندية.
وستكون الجولة الثالثة والأخيرة حاسمة في مشوار العديد من الأندية على رأسها الأهلي الذي يترقب مواجهة بورتو البرتغالي في الرابعة فجر يوم الثلاثاء المقبل.
ترتيب مجموعات كأس العالم للأندية قبل مباريات اليوم الأحدويستعرض الفجر الرياضي ترتيب مجموعات بطولة كأس العالم للأندية
* المجموعة الأولى:
1 - بالميراس 4 نقاط
2 - إنتر ميامي 4 نقاط
3 - بورتو نقطة واحدة
4 - الأهلي نقطة واحدة
* المجموعة الثانية:
1 - بوتافوجو 6 نقاط
2 - باريس سان جيرمان 3 نقاط
3 - أتلتيكو مدريد 3 نقاط
4 - سياتل واوندرز صفر نقاط
* المجموعة الثالثة:
1 - بايرن ميونخ 6 نقاط
2 - بنفيكا 4 نقاط
3 - بوكا جونيورز نقطة واحدة
4 - أوكلاند سيتي صفر نقاط
* المجموعة الرابعة:
1 - فلامنجو 6 نقاط
2 - تشيلسي 3 نقاط
3 - الترجي 3 نقاط
4 - لوس أنجلوس صفر نقاط
* المجموعة الخامسة:
1 - ريفر بليت 4 نقاط
2 - إنتر ميلان 4 نقاط
3 - مونتيري نقطتين
4 - أوراوا صفر نقاط
* المجموعة السادسة:
1 - فلومينيزي 4 نقاط
2 - بوروسيا دورتموند 4 نقاط
3 - صن داونز 3 نقاط
4 - اولسان هيونداي صفر نقاط
* المجموعة السابعة:
1 - يوفنتوس 3 نقاط
2 - مانشستر سيتي 3 نقاط
3 - الوداد المغربي صفر نقاط
4 - العين الإماراتي صفر نقاط
* المجموعة الثامنة:
1 - ريد بول سالزبورج 3 نقاط
2 - الهلال السعودي نقطة واحدة
3 - ريال مدريد نقطة واحدة
4 - باتشوكا صفر نقاط
تداول صور اسئلة امتحان اللغة العربية عبر صفحات الغش الالكتروني والوزارة تحقق