لضمان ليالي هادئة.. كيف تتخلص من الأرق وقلة النوم؟
تاريخ النشر: 1st, January 2024 GMT
في عالمنا المعاصر الذي يعاني الكثيرون من ضغوط الحياة اليومية، أصبحت مشكلة الأرق وقلة النوم أمورًا شائعة تؤثر على صحتنا العامة وجودتنا في الحياة اليومية، ويعتبر النوم الجيد أساسيًا للصحة الجسدية والعقلية، ولكن العديد من الأشخاص يجدون صعوبة في الاسترخاء والحصول على نوم كافٍ.
وفي هذا السياق، سنتناول مجموعة من النصائح والإرشادات حول كيفية التغلب على مشكلة الأرق وقلة النوم.
للتغلب على مشكلة الأرق وقلة النوم، يمكن اتباع بعض الإرشادات والتقنيات التي تساعد في تحسين جودة النوم. إليك بعض النصائح:
1. تحديد جدول ثابت للنوم:
حاول تحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ حتى في عطلات النهاية. هذا يساعد على تنظيم الساعة البيولوجية لديك.
2. تجنب المنبهات:
قلل من تناول المنبهات مثل الكافيين والنيكوتين قبل النوم، وتجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف الذكية في ساعة النوم.
3. الرياضة بانتظام:
ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تساعد على تحسين نوعية النوم، ولكن تجنب ممارستها قبل الذهاب إلى الفراش.
4. تهيئة بيئة النوم:
جعل غرفة النوم هادئة ومظلمة وباردة. استخدام ستائر مظلمة وتقليل الضوضاء يمكن أن يساعد في توفير بيئة مناسبة للنوم.
5. الابتعاد عن الفراش:
إذا لم تستطع النوم، فابتعد عن الفراش وقم بفعل نشاط مهدئ حتى تشعر بالنعاس.
6. التقنيات الاسترخائية:
استخدم تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو النفس العميق للمساعدة في تهدئة العقل والجسم.
7. تجنب الأكل الثقيل قبل النوم:
تجنب تناول وجبات ثقيلة قبل النوم، واختر وجبة خفيفة إذا كان لا بد من تناول شيء.
8. استشارة الطبيب:
إذا استمرت مشكلة الأرق، يُفضل استشارة الطبيب لتقييم أسبابها والحصول على نصائح طبية مخصصة.
في بعض الحالات، قد يكون من الضروري اللجوء إلى المساعدة الطبية للتعامل مع مشكلة الأرق وقلة النوم. إليك بعض الخيارات التي يمكن توفيرها طبيًا:
1. العلاج السلوكي المعرفي:
يمكن للعلاج السلوكي المعرفي (CBT-I) أن يكون فعّالًا في تحسين عادات النوم وتقنيات التفكير لدى الأفراد الذين يعانون من مشكلات النوم.
2. الأدوية المنومة:
في بعض الحالات، قد يوصي الطبيب بتناول أدوية منومة مؤقتة للمساعدة في تحسين النوم. يجب استخدامها تحت إشراف الطبيب بسبب المخاطر المحتملة للتعود والتأثير الجانبي.
3. تقييم للأسباب الطبية:
قد يكون هناك أسباب طبية وراء مشكلة الأرق، وقد يقوم الطبيب بإجراء تقييم شامل لاستبعاد أي حالة صحية تؤثر على النوم.
4. العلاج بالضوء:
تقنيات العلاج بالضوء يمكن أن تكون فعّالة في تنظيم الدورة اليومية للنوم والاستيقاظ، خاصةً في حالات اضطرابات النوم الموسمية.
5. العلاج الهرموني:
في حالات قلة النوم الناتجة عن تغييرات هرمونية، يمكن للعلاج الهرموني أن يكون ضمن الخيارات.
ويجدر الإشارة إلى أن توجيه العلاج يعتمد على تشخيص الحالة الفردية والأسباب المحتملة لمشكلة الأرق، ويجب دائمًا استشارة الطبيب للحصول على تقييم دقيق وخيارات علاجية مناسبة.
المصدر: بوابة الفجر
إقرأ أيضاً:
الذكاء الاصطناعي يحل مشكلة السمع في الضوضاء
طوّر فريق من جامعة واشنطن تقنية ذكاء اصطناعي جديدة تساعد الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في السمع داخل الأماكن الصاخبة، عبر تتبّع إيقاع المحادثة وكتم الأصوات غير المتوافقة.
وجرى دمج التقنية، التي عُرضت في مؤتمر الأساليب التجريبية في معالجة اللغات الطبيعية في سوتشو بالصين، في نموذج أولي يستخدم مكوّنات جاهزة وقادر على التعرّف على المتحدثين خلال ثانيتين إلى أربع ثوانٍ فقط، وتم تشغيله داخل سماعات رأس ذكية.
ويتوقع الباحثون أن تُستخدم مستقبلاً في أجهزة السمع وسماعات الأذن والنظارات الذكية لتصفية البيئة الصوتية دون تدخل يدوي.
اقرأ أيضاً: نظارات بالذكاء الاصطناعي تمنح ضعاف السمع قدرات خارقة
السمع الاستباقي
قال شيام غولاكوتا، الباحث الرئيس، إن التقنيات الحالية تعتمد غالباً على أقطاب تُزرع في الدماغ لتحديد المتحدث الذي يركز عليه المستخدم، بينما يستند النظام الجديد إلى إيقاع تبادل الأدوار في الحديث، بحيث يتنبأ الذكاء الاصطناعي بتلك الإيقاعات اعتماداً على الصوت فقط.
ويبدأ النظام، المسمّى "مساعدو السمع الاستباقيون"، العمل عند بدء المستخدم بالكلام، إذ يحلل نموذج أول من يتحدث ومتى، ثم يرسل النتائج إلى نموذج ثانٍ يعزل أصوات المشاركين ويوفر نسخة صوتية منقّاة للمستمع.
ابتكار أداة ذكاء اصطناعي لعلاج أحد أخطر أمراض العيون
نتائج إيجابية
أفاد الفريق بأن النظام يتميز بسرعة تمنع أي تأخير ملحوظ، ويمكنه معالجة صوت المستخدم إلى جانب صوت واحد إلى أربعة مشاركين.
وخلال تجارب شملت 11 مشاركاً، حصل الصوت المفلتر على تقييم يزيد بأكثر من الضعف مقارنة بالصوت غير المفلتر. ولا تزال بعض التحديات قائمة، خصوصاً في المحادثات الديناميكية ذات التداخل العالي، أو تغير عدد المشاركين.
ويعتمد النموذج الحالي على سماعات رأس تجارية مزوّدة بميكروفونات، لكن غولاكوتا يتوقع تصغير التقنية مستقبلاً لتعمل داخل رقاقة ضمن سماعة أذن أو جهاز سمع.
أمجد الأمين (أبوظبي)
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟