"المراوغة المعرفية" تقنية تقلل التوتر والتفكير وتحسن جودة النوم
تاريخ النشر: 2nd, January 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
المراوغة المعرفية هي تقنية نفسية تهدف إلى تغيير الأنماط التقليدية للتفكير بهدف تهدئة العقل وتقليل التوتر أو القلق، تُستخدم هذه التقنية بشكل شائع لتحسين جودة النوم أو لتحقيق الاسترخاء، حيث تعتمد فكرتها الأساسية على تشتيت الذهن من خلال التفكير في أمور عشوائية وغير مترابطة، وهذا النهج يجعل من الصعب على العقل التركيز على الأفكار المقلقة أو المسببة للتوتر.
وتبرز “البوابة نيوز” كل المعلومات عن المراوغة المعرفية وفقا لـPsychology Today.
نهج المراوغة المعرفية:
طُور هذا النهج بواسطة الدكتور لوسيان دالير، المتخصص في علوم النوم، بهدف مساعدة الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في النوم أو الذين يعانون من الأفكار المزعجة، ويقوم النهج على إشغال العقل بنشاط ذهني بسيط وممتع وغير مرهق، مما يقلل من التفكير المفرط ويبطئ النشاط العقلي.
استخدامات المراوغة المعرفية:
1. تحسين النوم:
• تُعد التقنية مفيدة بشكل خاص لمن يعانون من الأرق أو صعوبة النوم بسبب التفكير المفرط.
• من خلال تشتيت العقل بأفكار عشوائية، يصبح من السهل على الشخص الاسترخاء والنوم.
2. إدارة التوتر والقلق:
• تساهم في تخفيف التوتر من خلال تركيز العقل على أفكار بسيطة وغير مترابطة بدلاً من الانشغال بالأفكار السلبية.
3. زيادة التركيز:
• يمكن استخدامها كأداة لتصفية الذهن قبل أداء مهام تتطلب تركيزًا عاليًا.
4. تعزيز الإبداع والتفكير الحر:
• التفكير العشوائي قد يؤدي إلى ظهور روابط جديدة وأفكار إبداعية.
5. إعادة ضبط العقل:
• تُستخدم أحيانًا لإعادة تهدئة العقل بعد يوم مرهق أو تجربة عاطفية صعبة.
كيفية تطبيق نهج المراوغة المعرفية:
1. اختيار كلمة عشوائية:
• اختر كلمة بسيطة وحيادية مثل “قطة” أو “ماء”.
• الكلمة يجب أن تكون غير مثيرة لأي أفكار سلبية.
2. إعادة ترتيب الكلمات أو التفكير في كلمات مشابهة:
• تخيّل كلمات تبدأ بنفس الحرف أو ترتبط بالكلمة الأصلية.
3. التفكير العشوائي وغير المنطقي:
• تخيّل مشاهد غير مترابطة بناءً على الكلمة المختارة، مثل قطة تطير في السماء أو قطة على شاطئ البحر.
• الهدف هو كسر الروتين العقلي ومنع التركيز على المشكلات.
4. التكرار حتى الوصول للاسترخاء:
• استمر في هذه العملية حتى تشعر بالنعاس أو هدوء العقل.
فوائد نهج المراوغة المعرفية:
1. التخلص من التفكير السلبي:
• يساعد في استبدال الأفكار المقلقة بأفكار خفيفة وغير مترابطة.
• على سبيل المثال: التفكير في أسماء عشوائية للفواكه أو الأماكن.
2. تشتيت العقل بالعشوائية:
• التركيز على كلمات أو أفكار غير مترابطة يمنع العقل من الاستمرار في التفكير المركّز حول الأمور المزعجة.
• يمكن استخدام تطبيقات مخصصة أو قوائم عشوائية لدعم هذه الفكرة.
3. تهيئة الدماغ للاسترخاء:
• تقليل نشاط التفكير المنظم يساعد في تهدئة القشرة الأمامية للدماغ، المسؤولة عن التفكير المنطقي، مما يُعِدّ الدماغ للنوم أو يقلل من الإجهاد.
تطبيقات للمراوغة المعرفية:
• يمكن استخدام تطبيقات مثل MySleepButton الذي طوّره الدكتور دالير.
• يمكن أيضًا ممارسة التقنية يدويًا باستخدام الخيال الإبداعي دون الحاجة إلى تطبيقات.
تُعد المراوغة المعرفية أداة فعّالة للتعامل مع القلق والتوتر، وهي خيار مثالي لمن يبحثون عن وسيلة لتحسين النوم أو الاسترخاء بشكل طبيعي وبسيط.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: تهدئة العقل
إقرأ أيضاً:
خبير هضم من هارفارد وستانفورد يُوصي..7 أطعمة تعيد التوازن لأمعائك وتحسن الهضم والمزاج
وسط الضغوط اليومية والتحديات الصحية المتزايدة، أصبحت صحة الجهاز الهضمي حجر الزاوية في الحفاظ على مناعة قوية وحياة نشيطة، ولهذا السبب، لا يُفاجئنا أن يربط الأطباء بين ما نأكله وبين شعورنا العام بالصحة أو الإرهاق. الدكتور سوراب سيثي، أخصائي أمراض الجهاز الهضمي الحاصل على تدريب من جامعتي هارفارد وستانفورد، يُشدد على أهمية مراجعة النظام الغذائي من أجل دعم الأمعاء، ويُوصي بمجموعة من الأطعمة التي تُعد "حلفاء طبيعيين" لصحة الهضم.
العدس.. غذاء بسيط بفوائد كبيرةيُعتبر العدس واحدًا من أكثر الأطعمة توفرًا وبأسعار معقولة، لكنه في الوقت ذاته مليء بالألياف والمركبات التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. يشير الدكتور سيثي إلى أن العدس ليس فقط يساعد على سلاسة الهضم، بل يُسهم في ضبط مستوى السكر في الدم، وهو ما يُفيد مرضى السكري والأشخاص الباحثين عن نمط حياة صحي.
الكفير.. مشروب مُخمّر يدعم الأمعاء والمزاجرغم الفوائد المعروفة للزبادي، إلا أن الكفير بحسب سيثي يحتوي على أنواع أكثر تنوعًا من البروبيوتيك، وهي البكتيريا النافعة التي تُعزز توازن الميكروبيوم المعوي. ويُضيف أن للكفير تأثيرًا مزدوجًا؛ فهو لا يدعم فقط الهضم، بل يُساهم أيضًا في تحسين المزاج وصحة البشرة عبر "محور الأمعاء-الجلد".
بذور الشيا.. صغيرة في الحجم عظيمة في الأثرتُعرف بذور الشيا بأنها مصدر غني بالألياف وأوميغا-3، إلا أن فائدتها الأبرز هي في دعم بطانة الأمعاء وتهدئتها، خصوصًا عند نقعها في الماء. ملعقة واحدة يوميًا كفيلة بإحداث فرق في جودة البراز وتخفيف مشاكل القولون.
الملفوف الأحمر أو البنفسجيسواء تم تناوله طازجًا أو مُخمّرًا، يُعد الملفوف الأحمر مصدرًا مهمًا للسلفورافان، وهو مركب يُساعد في حماية جدران الأمعاء. أما الملفوف المُخمّر مثل مخلل الملفوف، فيُضيف جرعة طبيعية من البروبيوتيك.
النشا المقاوم في الموز الأخضر والبطاطس المبردةفي حين يتجاهله كثيرون، إلا أن النشا المقاوم الموجود في الموز غير الناضج والبطاطس المطبوخة والمبردة يُعد غذاءً مثاليًا للبكتيريا المفيدة، من دون رفع مستويات السكر في الدم، ما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يسعى لتحسين صحة أمعائه دون قلق من السعرات.
الأعشاب البحرية.. كنز المعادن والبريبيوتيكتُعد الأعشاب البحرية من الأغذية المظلومة في النظام الغذائي اليومي، رغم غناها بالبريبيوتيك والمعادن الضرورية لعمل الجهاز الهضمي. ويُوصي الدكتور سيثي بإضافتها إلى الحساء أو تناولها كسناك صحي، خصوصًا بعد تناول مضادات حيوية أثّرت على توازن الميكروبيوم.
بذور الكتان المطحونة.. دعم طبيعي لحركة الأمعاءلا تُؤدي بذور الكتان دورًا في تعزيز التنوع الميكروبي فحسب، بل تُساعد أيضًا في تنظيم حركة الأمعاء. ويُشدد سيثي على ضرورة تناولها مطحونة، إذ أن الجسم لا يستطيع امتصاص فوائدها عندما تكون كاملة. ملعقة صغيرة منها يوميًا على الشوفان أو الزبادي كافية لتُحدث فرقًا.
وجبتك اليومية قد تُغيّر مسار صحتكفي عالم تتزايد فيه الأمراض المرتبطة بنمط الحياة، يُقدم الدكتور سيثي وصفة بسيطة وعملية.. عدّل طعامك، تُحسّن صحتك. وبدمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي، لن تُعزز فقط صحة جهازك الهضمي، بل قد تُلاحظ تحسنًا في مزاجك وطاقة يومك وجودة نومك. فالطريق إلى صحة أفضل، يبدأ من طبقك.
كم عمر الدرع وأبناء درع السودان وهل لديهم ثقافة حرب عمرها يتجاوز العشرين عام