بعيدًا عن السمك.. 8 أطعمة غنية بالأوميجا 3
تاريخ النشر: 28th, October 2024 GMT
تُعد الأحماض الدهنية أوميجا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة القلب والمخ، وتحسين وظائف الجسم بشكل عام. ورغم أن السمك يعتبر المصدر الأكثر شهرة لهذه الأحماض، إلا أن هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي لتعزيز استهلاكك من أوميجا 3.
بعيدًا عن السمك أطعمة غنية بالأوميجا 3 في هذا المقال، نستعرض مجموعة من هذه الأطعمة، حسب نصائح خبير التغذية عبد الرحمن شمس.
1. بذور الشيا
تعتبر بذور الشيا من أفضل المصادر النباتية لأحماض أوميجا 3. تحتوي ملعقتان من بذور الشيا على حوالي 5 جرامات من أوميجا 3، مما يجعلها خيارًا مثاليًا للنباتيين. يمكنك إضافتها إلى العصائر، أو الزبادي، أو حتى استخدامها في الخبز.
2. الجوز
يُعتبر الجوز من المكسرات الغنية بأحماض أوميجا 3، حيث تحتوي حفنة منه على حوالي 2.5 جرام من هذه الأحماض. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو استخدامه في تحضير الحلويات الصحية.
3. بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان مصدرًا آخر غنيًا بأوميجا 3، حيث تحتوي ملعقة كبيرة منها على حوالي 2.4 جرام. من السهل إضافتها إلى العديد من الأطعمة، مثل الحبوب، أو العصائر، أو حتى الخبز. تذكر أن طحن بذور الكتان قبل تناولها يسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية.
4. زيت الكانولا
يعد زيت الكانولا خيارًا جيدًا للطهي، حيث يحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميجا 3. يمكنك استخدامه في القلي أو كزيت للسلطات. يعتبر زيت الكانولا بديلاً صحيًا للزيوت الأخرى الغنية بالدهون المشبعة.
5. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على كميات جيدة من أحماض أوميجا 3، بالإضافة إلى الدهون الصحية الأخرى. يمكنك تناوله كوجبة خفيفة، أو إضافته إلى السلطات، أو تحضيره كعصير. يعتبر الأفوكادو خيارًا مغذيًا يسهم في تحسين صحة القلب.
6. السبانخ والكرنب
تعتبر الخضراوات الورقية مثل السبانخ والكرنب مصادر جيدة لأحماض أوميجا 3. يمكنك تناولها في السلطات أو كطبق جانبي. تحتوي هذه الخضراوات أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.
7. التوفو
يعد التوفو مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3، خاصةً للنباتيين. يمكن تحضيره بطرق متعددة، سواء عن طريق القلي أو الشواء أو إضافته إلى الحساء. يساعد التوفو على زيادة تناول البروتين أيضًا.
8. الحمص والفاصولياء
تحتوي البقوليات مثل الحمص والفاصولياء على كميات جيدة من أوميجا 3، بالإضافة إلى الألياف والبروتينات. يمكن استخدامها في العديد من الوصفات، مثل السلطات أو الحساء أو كوجبات خفيفة صحية.
تُظهر هذه الخيارات المتنوعة أن الحصول على الأحماض الدهنية أوميجا 3 لا يتطلب بالضرورة الاعتماد على السمك. من خلال دمج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي، يمكنك الاستفادة من فوائد أوميجا 3 الصحية المتعددة. احرص على تناول مزيج من هذه المصادر للحصول على توازن جيد من العناصر الغذائية، ولتحسين صحتك العامة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: السمك أوميجا 3 الأحماض الدهنية أوميجا 3 أطعمة غنية بالأوميجا 3 العدید من أومیجا 3
إقرأ أيضاً:
لهذه الأسباب.. تناول السمك مرة في الأسبوع
السمك من الأكلات الشهية واللذيذة التي ينصح الأطباء بتناولها بشكل مستمر على الأقل مرة في الأسبوع لكي يستفيد الجسم من العناصر الغذائية والفيتامينات الموجودة في الأسماك.
ماذا يحدث للجسم عند تناول السمك مرة في الأسبوع؟
إليك كل الأشياء المذهلة التي يمكن أن يفعلها تناول الأسماك من أجل صحة أفضل:
1. يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب
تشير الدراسات إلى أن تناول الأسماك بانتظام يُخفّض ضغط الدم المرتفع ويُقلّل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل قصور القلب الاحتقاني، ومرض القلب التاجي، والموت القلبي المفاجئ، كما يُمكن أن يُقي من حالات مُرتبطة به، مثل السكتة الدماغية الإقفارية.
2. يحسن صحة الدماغ
تحتوي الأسماك على الكثير من الفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لوظائف الدماغ السليمة، تناول كميات كبيرة من الأسماك يُساعد في مكافحة الاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه، بالإضافة إلى تقليل احتمالية الإصابة بمرض الزهايمر والخرف في مراحل لاحقة من العمر.
3. يعزز نمو دماغ الطفل أثناء الحمل
حمض أوميغا 3 الدهني DHA هو عنصر أساسي في بناء الدماغ والعينين والأعصاب لدى الأطفال أثناء نموهم في الرحم. بعد الولادة، يحصل الأطفال على DHA وعناصر غذائية أساسية أخرى للنمو من حليب الأم، طالما استمرت أمهاتهم في تناول الأسماك.
تشير الدراسات إلى أن الأطفال يستفيدون من ناحية النمو بهذه الطريقة عندما تتناول أمهاتهم حوالي حصتين إلى ثلاث حصص من السمك أسبوعيًا أثناء الحمل والرضاعة (بحيث تكون الحصة 113 غرامًا). ومع ذلك، قد يكون الزئبق الموجود في بعض الأسماك ضارًا للأمهات والجنين في مرحلة النمو.
4. يحسن جودة النوم
للأسماك فوائد مضاعفة عندما يتعلق الأمر بمساعدتك على النوم الجيد، تساعد أحماض أوميغا 3 وفيتامين د الموجودة في الأسماك على تنظيم مستوى السيروتونين في أدمغتنا، والذي يساهم بدوره في نوم عالي الجودة ، ذلك لأن السيروتونين يحفز إنتاج الميلاتونين، هرمون النوم الذي يساعدك على النوم والبقاء نائمًا.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب حمض الدوكوساهيكسانويك الدهني الموجود في الأسماك دورًا في النوم من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين بشكل مباشر.
تميل التأثيرات الإيجابية للنوم الجيد إلى الانتشار إلى مجالات أخرى من صحتنا، مثل الصحة البدنية والعقلية.
5. يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية
تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د الأداء السليم للجهاز المناعي والاستجابة للالتهابات في أجسامنا، وقد وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن اتباع نظام غذائي غني بهذه العناصر الغذائية، سواء من الأسماك أو المكملات الغذائية، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي، والتصلب اللويحي، والصدفية، وداء الأمعاء الالتهابي، وداء السكري من النوع الأول، وأمراض الغدة الدرقية.
6. يساعد على منع الربو عند الأطفال
تتميز أحماض أوميغا 3 الدهنية بخصائص مضادة للالتهابات، وقد تُخفف من التهاب الرئة المرتبط بالربو، إن إدخال الأسماك في نظام طفلك الغذائي في مرحلة مبكرة (بين 6 و9 أشهر من العمر) وإدراجها مرة واحدة على الأقل في وجباته الأسبوعية يُمكن أن يُحسّن أعراض الربو ويُقلل من خطر الإصابة به لدى الأطفال دون سن 14 عامًا.
7. يحافظ على البصر في سن الشيخوخة
الدهون الصحية والزيوت الطبيعية الموجودة في الأسماك مفيدة لصحة أعيننا، مع تقدمنا في السن، يساعد تناول الأسماك - وخاصةً الزيتية منها كالسردين والسلمون والتراوت - في الحفاظ على صحة أعيننا، بل وحتى علاج جفاف العين .
المصدر: .healthpartners.
وزيرة البيئة تناقش مع المديرة التنفيذية لبرنامج الأمم المتحدة للبيئة آخر مستجدات مفاوضات معاهدة البلاستيك