نصائح للتخلص من اضطراب النوم في رمضان
تاريخ النشر: 14th, March 2024 GMT
خلال شهر رمضان المبارك، يصوم المسلمون من طلوع الشمس حتى مغربها عن الطعام والشراب، ويمكن أن يؤدي هذا التغيير في الروتين اليومي إلى اضطرابات النوم في رمضان، والتسبب بحدوث الأرق في رمضان.
العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان
قامت العديد من الدراسات بالبحث في العلاقة بين الصوم ومشاكل النوم في رمضان، ووجدت هذه الدراسات نتائج عديدة عن تأثير الصيام على نمط النوم والاستيقاظ، ومنها:
يتأثر الصائمون بالتأخر في النوم والاستيقاظ خلال شهر رمضان تقل عدد ساعات النوم في رمضان، أو قد تبقى على حالها، أو قد تزيد خاصة بالنسبة لدى طلاب المدارس يمكن أن يزيد الصيام من التعب خلال النهار، ولكنه لا يؤثر على يقظة الإنسان أو قدراته العقلية أو الجسدية، بل وعلى العكس فإنه قد يزيدها خاصة في ساعات الصباح وقبل الظهيرة قد يشعر بعض الأشخاص بالكسل والخمول خلال النهار بسبب عدم النوم جيداً خلال الليل بسبب العمل، أو الاجتماع مع الأقارب، أو قلة النوم في رمضان بسبب انتظار وقت السحورعلاقة النوم في رمضان بطبيعة الأكل بعد الإفطار
يقوم البعض باختيارات غذائية خاطئة تؤدي إلى ارتفاع كمية السعرات الحرارية المتناولة في الليل، مما يؤدي إلى ارتفاع مستويات هرمون الإنسولين وهرمون الكورتيزول، وينتج عن ارتفاع هذين الهرمونين ما يلي:
صعوبات في النوم زيادة الشهية تجاه الطعام ذو السعرات الحرارية المرتفعة ارتداد حمض المعدة إلى المريءوتؤثر كافة هذه الأمور على جودة النوم، ولذلك ينصح باختيار الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المعتدلة، والابتعاد عن الأطعمة السريعة والحلويات قدر الإمكان.
الصيام والساعة البيولوجية في الجسم
يعتاد الجسم على نظام نوم وتغذية معين خلال السنة، وخلال رمضان يحدث تغيير كبير في هذه العادات، حيث يقلل الصيام من هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم الساعة البيولوجية في الجسم. كما ويؤثر عدم التعرض للضوء خلال النهار وإنارة الكهرباء في الليل على مستوى هذا الهرمون أيضاً، ويعد تغير الساعة البيولوجية من أسباب الأرق في رمضان.
لذلك ينصح الأشخاص الذين يواجهون مشاكل في النوم في رمضان بالتعرض للشمس خلال النهار لمدة 10 دقائق على الأقل لضبط الساعة البيولوجية بالشكل الصحيح، وإطفاء الأنوار مساء حتى يرتفع هرمون الميلاتونين في الليل وينام الشخص بشكل طبيعي.
الصيام ودورة النوم
قد يتسبب الصيام عن الطعام في تقليل الوصول إلى مراحل النوم التي تحدث فيها الأحلام، وتسمى هذه المراحل بمراحل الحركات العينية السريعة، وتتكرر من 5 إلى 6 مرات خلال النوم. تتركز في هذه المراحل الذكريات القوية في الدماغ ويتم نسيان الأحداث الصغيرة فيها. ويؤدي الحرمان من مراحل الحركات العينية السريعة خلال النوم إلى محاولة الجسم لتعويضها في المرة القادمة التي ينام الشخص فيها. ولكن، يمكن أن يؤدي الحرمان الكامل منها إلى القلق والتوتر.
في رمضان، تقل فترة وتكرار هذه المرحلة ولكنها لا تنقطع بشكل نهائي، ويساهم التقليل من مدة وتكرار هذه المرحلة مفيد جداً للمصابين بالاكتئاب، حيث أن بعض أدوية الاكتئاب تعمل بشكل خاص على التقليل من هذه المراحل خلال النوم، وفي كل الحالات، ينصح الصائم بالأمور التالية:
النوم لمدة 4-5 ساعات متواصلة على الأقل في الليل أخذ قيلولة في النهار بين وقت الظهيرة والعصرنصائح أخرى لتسهيل النوم في الليل
في حالة صعوبة النوم ليلاً خلال شهر رمضان، فيمكن اتباع الإرشادات التالية التي يمكن أن تساعد على حل مشكلة أرق النوم في رمضان والاستغراق فيه ليلاً:
أخذ حمام ساخن لتدفئة الجسم وتسهيل الخلود إلى النوم، ويمكن أن يفي الوضوء بماء ساخن الغرض النوم على الجنب بدلاً من الظهر المحافظة على نظام ثابت للنوم خلال كل الأيام والالتزام به حتى في أيام العطلة الذهاب إلى النوم فقط عند الشعور بالنعاس تجنب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قبل 4 ساعات على الأقل من وقت النوم استخدام السرير فقط لغايات النوم والاسترخاء، وليس للقراءة، أو تصفح الهاتف الذكي، أو غيرها من الأنشطة ترك السرير ومحاولة القيام بأي عمل حتى يشعر الشخص بالنعاس في حال عدم التمكن من النوم خلال 20 دقيقة من المحاولة ممارسة العمل كالمعتاد خلال النهار لتسهيل الخلود إلى النوم في الليلة التي بعدها في حال عدم التمكن من النوم خلال الليلالمصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: اضطراب النوم الأرق النوم شهر رمضان المبارك النوم فی رمضان خلال النهار فی اللیل
إقرأ أيضاً:
8 قتلى بضربات روسية على كييف .. و أوكرانيا تسقط 3 صواريخ و288 مسيرة خلال الليل
كييف موسكو "وكالات": أسفر هجوم روسي صاروخي وبالطيران المسيّر على كييف عن مقتل ثمانية أشخاص بينهم طفل عمره ست سنوات، فيما دعا الرئيس الأوكراني فولوديمير زيلينسكي الخميس حلفاءه للضغط من أجل "تغيير النظام" في روسيا.
ودمرت الضربات التي وقعت ليلا أجزاء من مبنى سكني من تسع طوابق في الأحياء الغربية لكييف، وأدت إلى إصابة عشرات الأشخاص في العاصمة بجروح وفق السلطات.
في الأثناء، أعلن الجيش الروسي الخميس سيطرته على مدينة تشاسيف يار وهي مركز مهم للجيش الأوكراني في منطقة دونيتسك بشرق أوكرانيا، حيث يخوض الجانبان معارك عنيفة منذ أشهر.
وكثّفت موسكو هجماتها الجوية الدموية على أوكرانيا في الأشهر القليلة الماضية، متجاهلة ضغوطا أميركية لإنهاء غزوها المستمر منذ ما يقرب من ثلاث سنوات ونصف، في حين تواصل قواتها التقدم ميدانيا.
وفي اتصال مرئي أثناء مؤتمر صحافي بمناسبة مرور 50 عاما على توقيع "اتفاقية هلسنكي" بشأن احترام الحدود وسلامة الأراضي، قال زيلينسكي "أرى أنه من الممكن الضغط على روسيا لإنهاء هذه الحرب".
وأضاف " لكن ما لم يهدف العالم إلى تغيير النظام في روسيا، يعني ذلك أن موسكو ستواصل محاولة زعزعة استقرار البلدان المجاورة حتى بعد انتهاء الحرب".
وأطلقت روسيا أكثر من 300 مسيرة وثمانية صواريخ كروز على أوكرانيا، بين ليل الأربعاء والساعات المبكرة من الخميس، وكان هدفها الرئيسي كييف حسبما أعلن سلاح الجو الأوكراني.
وخرق أحد تلك الصواريخ مبنى سكنيا يضم تسعة طوابق بغرب كييف ما أدى إلى تدمير واجهته وفق السلطات.
وشاهد مراسلو فرانس برس في موقع إحدى الضربات عناصر الإنقاذ وهم يبحثون بين أكوام من الخرسانة المدمرة عن مقتنيات للأهالي مبعثرة بين الأنقاض.
وقال متحدث باسم أجهزة الإنقاذ إن الهجوم أدى إلى مقتل ثمانية أشخاص في كييف وجرح 73 آخرين.
وبين القتلى طفل عمره ست سنوات، توفي في سيارة إسعاف، على ما قال رئيس الإدارة العسكرية في كييف تيمور تكاشنكو في منشور على تلغرام.
ويأتي الهجوم الروسي الأخير في أوكرانيا بينما أمهل الرئيس الأمريكي دونالد ترامب الثلاثاء، نظيره الروسي فلاديمير بوتين عشرة أيام لوقف غزوه لأوكرانيا الذي دخل عامه الرابع، تحت طائلة فرض عقوبات جديدة صارمة.
مكسب مهم في الشرق
وأعلنت وزارة الدفاع الروسية الخميس الاستيلاء على بلدة تشاسيف يار المركز العسكري الاستراتيجي للجيش الأوكراني في منطقة دونيتسك بشرق أوكرانيا.
وقالت في بيان إن القوات الروسية "حررت" البلدة. لكن متحدثا باسم الجيش الأوكراني نفى التصريحات الروسية باعتبارها "أكاذيب".
وقال المتحدث باسم "مجموعة القوات الاستراتيجية العملياتية خورتيستيا" فيكتور تريغوبوف لوكالة فرانس برس "بالطبع هذا ليس صحيحا".
ومن شأن السيطرة على تشاسيف يار أن تشكل مكسبا عسكريا مهما لروسيا التي تواصل تقدمها على الأرض.
كانت البلدة تعدّ نحو 12 ألف شخص قبل الحرب ولكنها الآن مدمرة إلى حد كبير، ومن شأن السيطرة عليها أن تمهد الطريق أمام القوات الروسية للتقدم نحو المعاقل المدنية المتبقية في منطقة دونيتسك.
ومن تلك المراكز مدينتي كراماتورسك وسلوفيانسك اللتين تعدان قاعدتين استراتيجيتين للجيش الأوكراني ويقيم فيهما العديد من المدنيين الذين لم يغادروا حتى الآن.
وجعل الكرملين السيطرة على منطقة دونيتسك أولويته العسكرية، وقال في أواخر عام 2022 إن هذه المنطقة الصناعية جزء من روسيا.
وعقب ضربات الخميس دعا مسؤولون أوكرانيون لتشديد الضغط على روسيا لإنهاء الحرب.
وكتب وزير الخارجية الأوكراني أندريه سيبيغا على إكس "حان الوقت لممارسة ضغوط قصوى على موسكو".
وأضاف "الرئيس ترامب كان سخيا جدا وصبورا جدا مع بوتين محاولا إيجاد حل".
وأضاف أن بوتين "لا يأبه لأي محاولة لإنهاء عمليات القتل. يسعى فقط إلى التدمير والقتل. لأن وجود مجرم الحرب هذا مرتبط بهذه الحرب العبثية التي لا يمكنه الانتصار فيها لكنه يرفض إنهاءها. يجب ان يواجه العدالة".
ولم تعلق روسيا التي تنفي باستمرار استهداف المدنيين، على دعوة زيلينسكي لتغيير النظام.
ودعا بوتين نفسه مرارا إلى إزاحة زيلينسكي وكثيرا ما شكك بشرعية حكمه.
- قانون لمكافحة الفساد - وجاء هجوم الخميس قبل ساعات من موافقة النواب في البرلمان الأوكراني على تعديلات لقانون مثير للجدل في مجال مكافحة الفساد اثار احتجاجات واسعة.
وأدخل زيلينسكي التعديلات على القانون الذي أعلن بأنه وقع عليه، بعدما أثار التشريع الأول احتجاجات غير مسبوقة منذ الغزو الروسي.
وكان القانون الأساسي يجعل المكتب الوطني لمكافحة الفساد في أوكرانيا (نابو) ومكتب المدّعي العام المتخصّص في مكافحة الفساد (سابو) تحت السلطة المباشرة للمدّعي العام الذي يعيّنه رئيس الدولة.
واعتبر معارضو القانون أن من شأنه تسهيل تدخّل الرئيس في التحقيقات في قضايا فساد.
وصوت ما مجموعه 331 عضوا في البرلمان بالموافقة على التشريع الجديد، وهو ما يتجاوز الحد الأدنى المطلوب البالغ 226 صوتا. وأشاد الاتحاد الأوروبي بالقانون باعتباره ضمانة أساسية ضد الفساد.
إسقاط 3 صواريخ و288 مسيرة
أعلن سلاح الجو الأوكراني، في بيان عبر تطبيق تليجرام، الخميس، أن قوات الدفاع الجوي الأوكراني أسقطت ثلاثة صواريخ كروز من طراز "إسكندر-كيه"، و288 من أصل 309 طائرات مسيرة، أطلقتها روسيا على الأراضي الأوكرانية خلال الليل.
وقال البيان إن القوات الروسية شنت هجمات على أوكرانيا، خلال الليل، باستخدام ثمانية صواريخ كروز من طراز "إسكندر كيه" تم إطلاقها من منطقة كورسك، و309 طائرات مسيرة من طراز "شاهد"، وطرازات أخرى خداعية، تم إطلاقها من مناطق بريانسك، وميلروفو، وشاتالوفو، وبريمورسكو-أختارسك الروسية، حسبما ذكرت وكالة الأنباء الوطنية الأوكرانية "يوكرينفورم".
وأضاف البيان أن الهدف الرئيسي للهجوم كان العاصمة كييف.
وقال البيان إنه تم صد الهجوم من قبل وحدات الدفاع الجوي ووحدات الحرب الإلكترونية ووحدات الطائرات المسيرة وفرق النيران المتنقلة التابعة لسلاحي الجو والدفاع الجوي الأوكرانيين.
وأضاف البيان أنه بحلول الساعة 00:9 صباح الخميس، أسقطت وحدات الدفاع الجوي 288 طائرة مسيرة وثلاثة صواريخ من طراز "إسكندر كيه". ويتعذر التحقق من هذه البيانات من مصدر مستقل.
من جانبه، أعلن الرئيس الأوكراني، فولوديمير زيلينسكي، الخميس، عبر تطبيق تليجرام، أن روسيا شنت هجوما هائلا باستخدام أكثر من 300 طائرة مسيرة وثمانية صواريخ على أوكرانيا خلال الليل، مستهدفة بشكل رئيسي العاصمة كييف.
وأضاف زيلينسكي "أطلق الروس أكثر من 300 طائرة مسيرة وثمانية صواريخ. ونبذل كل ما في وسعنا لتنفيذ جميع الاتفاقات لحماية شعبنا بالكامل، ولضمان أن يخدم كل اتفاق هدف إنقاذ الأرواح"، حسبما ذكرت وكالة الأنباء الوطنية الأوكرانية (يوكرينفورم).
وقال زيلينسكي إن العاصمة كانت الهدف الرئيسي لهذا الهجوم الهائل.
وأضاف زيلينسكي "لحقت أضرار جسيمة بالبنية التحتية السكنية. وفي أحد الأحياء السكنية، تم تدمير جزء كامل من مبنى سكني. وحتى الآن، أسفر الهجوم عن مقتل ستة أشخاص، من بينهم طفل في السادسة من عمره. وأتقدم بأحر التعازي لجميع عائلاتهم وأحبائهم. كما ذكرت تقارير وقوع عشرات الجرحى، وجميعهم يتلقون المساعدة اللازمة".
وأضاف زيلينسكي أن مناطق دنيبرو وبولتافا وسومي وميكولايف وكييف تضررت أيضا.
ومنذ ساعات الليل، يعمل رجال الإنقاذ والإطفاء والمسعفون الأوكرانيون وجميع خدمات الطوارئ اللازمة في مواقع الهجمات الصاروخية والطائرات المسيرة الروسية.
وقال زيلينسكي "اليوم، شهد العالم مجددا رد فعل روسيا على رغبتنا في السلام التي نتشاركها مع أمريكا وأوروبا. مزيد من عمليات القتل الدموية. ولهذا السبب، فإن السلام بدون قوة مستحيل. لكن جميع الأدوات اللازمة لإجبار موسكو على صنع السلام، وإجبارها على الجلوس إلى طاولة مفاوضات حقيقية، موجودة في أيدي شركائنا. نحن نعول على أن كل ما تعلنه أمريكا وأوروبا الآن لتحقيق هذا الهدف سوف يتحقق".
وقال رئيس الإدارة العسكرية لمدينة كييف، تيمور تكاتشينكو، إنه من المتوقع ارتفاع عدد الضحايا، حسبما ذكرت وكالة أنباء أسوشيتد برس (أ ب).
وأضاف تكاتشينكو أن الهجوم أسفر عن انهيار جزء كبير من مبنى سكني مكون من تسعة طوابق.
وتوجهت فرق الإنقاذ إلى موقع الحادث لانتشال المحاصرين تحت الأنقاض.
وأظهرت صور من موقع الحادث أعمدة من الدخان تتصاعد من مبنى تعرض لأضرار جزئية وحطاما متناثرا على الأرض.
وقال تكاتشينكو إن الهجوم استهدف 27 موقعا على الأقل في أنحاء كييف، حيث وقعت أكبر الأضرار في منطقتي سولوميانسكي وسفياتوشينسكي.
كان الرئيس الأمريكي، دونالد ترامب، قد أعلن الثلاثاء، أنه سيمنح الرئيس الروسي فلاديمير بوتين مهلة أقصر حتى الثامن من أغسطس الجاري لإحراز تقدم في جهود السلام، وإلا ستفرض واشنطن عقوبات ورسوما جمركية.
واتهم قادة غربيون بوتين بالتباطؤ في جهود السلام التي تقودها الولايات المتحدة، في محاولة للاستيلاء على المزيد من الأراضي الأوكرانية.
السيطرةعلى بلدة تشاسيف يار
قالت روسيا الخميس إنها سيطرت على بلدة تشاسيف يار في شرق أوكرانيا بعد ما يقرب من 16 شهرا من القتال.
وسيمثل هذا التقدم، إذا تأكد، مكسبا كبيرا للقوات الروسية، وقد يمكنها من التقدم نحو المدن الرئيسية في منطقة دونيتسك، بما في ذلك كوستيانتينيفكا وسلوفيانسك وكراماتورسك.
وقالت هيئة الأركان العامة الأوكرانية صباح اليوم إن القوات الروسية هاجمت مواقع قرب تشاسيف يار.
وأظهر موقع (ديب ستيت) الأوكراني سيطرة قوات كييف على الجزء الغربي من البلدة. وديب ستيت موقع أوكراني مفتوح المصدر لرسم الخرائط ويحدد خطوط المواجهة.
وبدأت معركة تشاسيف يار في أبريل العام الماضي عندما وصلت قوات المظليين الروس إلى الطرف الشرقي للبلدة. وذكرت وسائل إعلام روسية رسمية آنذاك أن الجنود الروس بدأوا بالاتصال بنظرائهم الأوكرانيين داخل البلدة لمطالبتهم بالاستسلام أو القضاء عليهم بالقنابل الموجهة جوا.
وبلغ عدد سكان البلدة، التي تحولت الآن إلى أنقاض، أكثر من 12 ألف نسمة قبل الحرب، وكان اقتصادها يعتمد على مصنع ينتج منتجات الخرسانة المسلحة والطين المستخدم في صناعة الطوب.
وتقع تشاسيف يار غربي باخموت التي استولت عليها روسيا في 2023 بعد واحدة من أكثر المعارك دموية خلال الحرب.
مقتل 3 جنود
لقي 3 جنود حتفهم وأصيب 18 آخرون في هجوم صاروخي روسي على وحدة تدريب أوكرانية اليوم. وذكرت القوات البرية الأوكرانية، في بيان على تطبيق "تيلجرام"، أن القوات الروسية شنّت هجومًا صاروخيًا على إحدى وحدات التدريب التابعة لها، لافتة إلى أنه رغم التدابير الأمنية لم يتسن تجنب الخسائر في صفوف أفرادها بشكل كامل، حيث سُجل مقتل 3 منهم وإصابة 18 آخرين. من جهتها، أفادت وزارة الدفاع الروسية بأن وحداتها نفّذت هجمات بصواريخ من طراز "إسكندر" على معسكر تدريب للقوات المسلحة الأوكرانية في منطقة تشيرنيهيف قرب الحدود الشمالية لروسيا. جدير بالذكر أن روسيا صعّدت على مدى الأشهر الأخيرة من هجماتها الصاروخية على أوكرانيا، سواء بواسطة أسراب من الطائرات المسيرة أو عبر صنوف مختلفة من الصواريخ متوسطة وطويلة المدى، فيما وجّهت كييف لموسكو ضربات جوية أسفرت عن خسائر بشرية ومادية.
طلب الرئيس الروسي السابق دميتري ميدفيديف الخميس من الرئيس الأمريكي دونالد ترامب أن يتذكر أن موسكو تمتلك قدرات نووية تعود للحقبة السوفيتية والتي توجد لديها كملاذ أخير، وذلك بعد أن نصح ترامب لميدفيديف بأن "ينتبه لكلامه".
ووجه ترامب في منشور على منصته الاجتماعية تروث سوشيال في الساعات الأولى من اليوم انتقادات حادة لميدفيديف الذي يشغل منصب نائب رئيس مجلس الأمن الروسي بعد أن قال ميدفيديف إن تهديد ترامب بفرض رسوم جمركية عقابية على روسيا ومشتري النفط الروسي "لعبة إنذارات" وخطوة أقرب إلى حرب بين روسيا والولايات المتحدة.
وكتب ترامب "قولوا لميدفيديف، الرئيس الروسي السابق الفاشل الذي يعتقد أنه لا يزال رئيسا لروسيا، أن ينتبه لكلامه. إنه يدخل منطقة خطرة للغاية!"، موجها تحذيره الثاني للحليف المقرب من الرئيس فلاديمير بوتين في الأسابيع القليلة الماضية.
وقال ترامب في 29 يوليو تموز إن أمام روسيا "10 أيام من اليوم" للموافقة على وقف إطلاق النار في أوكرانيا أو مواجهة رسوم جمركية عليها وعلى مشتري النفط منها.
ولم تشر موسكو، التي وضعت شروطها الخاصة للتوصل للسلام، والتي تقول كييف إنها ترقى إلى حد المطالبة باستسلامها، حتى الآن إلى أنها ستمتثل لمهلة ترامب.
"اليد الميتة الأسطورية"
قال ميدفيديف إن تصريح ترامب أظهر أن روسيا يجب أن تستمر في مسار سياستها الحالية.
وأضاف في منشور على تيليجرام "إذا كانت بعض الكلمات الصادرة عن رئيس روسي سابق قد أثارت رد فعل عصبي من رئيس الولايات المتحدة صاحب المقام الرفيع والعظيم، فإن روسيا تفعل كل شيء بشكل صحيح وستواصل المضي في مسارها الخاص".
وقال إن على ترامب أن يتذكر "مدى خطورة 'اليد الميتة' الأسطورية"، في إشارة إلى نظام قيادة روسي شبه آلي سري مصمم لإطلاق صواريخ موسكو النووية في حالة النيل من قيادتها في ضربة قاضية من عدو.
ووبخ ترامب ميدفيديف في يوليو تموز، متهما إياه بإساءة استخدام كلمة "نووي" بعد أن انتقد المسؤول الروسي الضربات الأمريكية على إيران وقال إن "عددا من الدول" مستعدة لتزويد إيران برؤوس نووية. وقال ترامب في ذلك الوقت "أعتقد أن هذا هو السبب في أن بوتين هو ’الزعيم’".
كم عمر الدرع وأبناء درع السودان وهل لديهم ثقافة حرب عمرها يتجاوز العشرين عام