بوابة الوفد:
2025-06-21@06:26:16 GMT

تمارين منزلية لبناء العضلات

تاريخ النشر: 6th, February 2025 GMT

إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع نظام غذائي صحي.

ويساعد بناء قوة عضلية على زيادة القوة البدنية، وتعزيز مرونة الجسم بشكل عام، كما أنه يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية؛ حيث يرفع معدل الأيض، وبالتالي يدفع الجسم إلى فقدان الوزن.

تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر
حسب موقع «باربل ميديسين» الصحي، فإن أبرز التمارين المنزلية لبناء عضلات الصدر هي:

تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين المنزلية ويساعد على تقوية عضلات الصدر الأمامية بشكل ملحوظ.

ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الصدر والوجه باتجاه الأرض، والارتكاز على اليدين، ثم البدء في رفع الجسم نحو الأعلى بالاعتماد عليهما.
تمرين المنشفة
قف مستقيماً مع الإمساك بمنشفة أو حزام خلف ظهرك، ثم ارفع يديك للأعلى، ثم لفهما للأمام مع استمرار الإمساك بالمنشفة. قم بلف ذراعيك للخلف مرة أخرى، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية.

تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء
قم بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك أصابعك خلف رقبتك، على أن تكون ذراعاك ملامستين لأذنيك. وبعد ذلك قم بسحب ذراعيك إلى الجانبين بأقصى ما يمكن حتى يرتفع صدرك بسيطاً لأعلى، مع استمرار تشبيك أصابعك.

كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين «البلانك»
يعد تمرين «البلانك» واحداً من التمارين المنزلية الفعالة في تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخصوصاً الصدر والبطن والكتفين.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالنوم على بطنك في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، وضَع يديك بشكل مباشر تحت أكتافك، ثم الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد، قم بعد ذلك برفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين، مع الارتكاز على أصابع القدمين.

بعد ذلك قم بشفط البطن إلى الداخل، مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض. واستمر على هذا الوضع قدر المستطاع، وحاول ألا تقل المدة عن دقيقة.
تمارين منزلية لبناء عضلات الظهر
ذكرت مؤسسة «مايو كلينيك» الطبية الأميركية، أن هناك العديد من التمارين المنزلية التي تساهم في بناء وتقوية عضلات الظهر، أهمها:

تمرين التمدد مع دفع الركبة للصدر
للقيام بهذا التمرين، قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك ثابتتين بعضهما بجوار بعض على الأرض. وبعد ذلك، استخدم كلتا يديك لجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرره على الركبة الأخرى، وفي النهاية نفِّذ الأمر على الركبتين معاً في وقت واحد.

تمرين التمدد مع لف أسفل الظهر
يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق إلى حد بعيد؛ حيث تقوم بالتمدد والاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك وإبقاء القدمين بعضهما بجوار بعض، ثم لف الركبتين المثنيتين معاً إلى الجانب الأيمن، والبقاء في هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ، قبل تكرار الخطوات نفسها على الجانب الأيسر.

تمرين الجسر
مثل التمرينين السابقين، يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر أيضاً مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.

حافظ على هذا الوضع لأقصى وقت ممكن، ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها، وكرر تلك الخطوات 5 مرات.

لف أسفل الظهر أثناء الجلوس
اجلس على كرسي دون مساند، وضَع الساق اليمنى على اليسرى، ثم لف بجسمك إلى الجانب الأيمن لمدة 10 ثوانٍ، قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمارين منزلية لبناء عضلات الكتف
وفقاً لموقع جامعة كامبريدج، فإن هذه التمارين المنزلية فعالة لتعزيز قوة الكتفين:

تمرين الدائرة
قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك بجانبك، ثم قم بلف كل ذراع في حركة دائرية، على أن تبدأ بطيئاً ثم زد السرعة تدريجياً.

قم بالحركة الدائرية في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة بعد ذلك، وذلك لأطول فترة ممكنة.

التمدد أثناء الركوع
يعتمد هذا التمرين على الركوع على الأرض ثم مد الذراعين إلى الأمام بأقصى ما يمكن، على أن يقترب الوجه بأقصى درجة ممكنة من الأرض.

ابقَ في هذا الوضع لمدة 50 ثانية على أقل تقدير، وقم بهذا التمرين من 2 إلى 5 مرات في اليوم.

تمرين رفع الكتفين حتى الأذنين
يمكن عمل هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويعتمد على رفع الكتفين معاً حتى يصلا إلى الأذنين، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات بشكل متواصل.

تمرين البلانك الجانبي
قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم مع الحرص على استقامة الرجلين والقدمين بعضهم فوق بعض، ثم ارفع جسمك بالارتكاز على ساعدك الأيسر.

استمر في هذا الوضع قدر الإمكان، ثم كرره على الجانب الآخر من الجسم.
 

المصدر: بوابة الوفد

كلمات دلالية: التمارين المنزلية التمارين الرياضية غذائي صحي نظام غذائي صحي فقدان الوزن الركبة القدمين الكتف التمرین على هذا التمرین على الجانب هذا الوضع على الأرض

إقرأ أيضاً:

مش بس القدمين .. أعراض النقرس تصيب كل المفاصل

يعد النقرس من الأمراض الشائعة بين عدد كبير من الأشخاص.. فما أسبابه واعراضه.

نكشف لكم في هذا التقرير اهم اعراض مرض النقرس وفقا لما جاء في موقع كيلافند كلينك.

أعراض النقرس


نوبات النقرس مؤلمة للغاية، وقد تحدث فجأة، وغالبًا بين عشية وضحاها، خلال نوبة النقرس، قد تشمل الأعراض في المفاصل المصابة ما يلي:

ألم شديد.
تغير اللون أو الاحمرار.
صلابة.
تورم .
الحساسية، حتى عند اللمس الخفيف (مثل غطاء السرير الذي يغطي المفصل المصاب).
الدفء، أو الشعور وكأن المفصل "يحترق".

مدة نوبة النقرس


عادةً ما تستمر نوبات النقرس أسبوعًا أو أسبوعين وقد تصاب ببعض النوبات التي تستمر لفترة أطول من غيرها، وقد يُسبب بعضها أعراضًا أكثر حدة. بين النوبات، قد لا تعاني من أي أعراض للنقرس.

كيف تصاب بالنقرس 


يؤدي تراكم حمض اليوريك الزائد في الجسم إلى الإصابة بالنقرس ويُنتج الجسم حمض اليوريك طبيعيًا عند تحليله لمواد كيميائية تُسمى البيورينات، والتي توجد في بعض الأطعمة والمشروبات و عادةً ما تُصفّي الكليتان حمض اليوريك من الدم، ثم يُخرجه الجسم عند التبول.

أحيانًا يُنتج جسمك كمية زائدة من حمض اليوريك، أو لا تُزيله كليتاك بالسرعة الكافية وعندما ترتفع مستويات حمض اليوريك في جسمك (فرط حمض اليوريك في الدم) ، قد تتراكم بلورات حمض اليوريك وتستقر في مفاصلك وتتكتل البلورات الحادة معًا وتُسبب نوبات مفاجئة من الألم والتورم وأعراضًا أخرى.

طباعة شارك النقرس مرض النقرس أعراض النقرس أسباب النقرس مدة نوبة النقرس

مقالات مشابهة

  • مكونات منزلية تعالج تعرق البشرة
  • تمارين القوة.. سلاح ذكي لوقف زيادة الوزن المصاحبة لانقطاع الطمث
  • ٤٠ ألف زيارة منزلية في ٣٨ أسبوع.. صحة الشرقية تواصل تقديم الرعاية لكبار السن وذوي الهمم بمنازلهم
  • بعد التحذيرات الأممية والتعقيدات على الأرض.. هل تقترب جنوب السودان من الحرب الأهلية؟
  • أكلات مغذية تعزز صحة الطفل بعد التمرين.. لا تتجاهليها
  • طرق منزلية لعلاج تعرق الوجه في الصيف
  • مش بس القدمين .. أعراض النقرس تصيب كل المفاصل
  • الحداد: فوائد الاستحمام بالماء البارد تمتد للقلب والعقل والمزاج.. فيديو
  • شنيك: ألمانيا تساعد سوريا لبناء مستقبل مزدهر
  • بلقشور يطلق دراسة بـ22.5 مليون لبناء مدرسة بالزمامرة