بوابة الوفد:
2025-06-27@13:32:56 GMT

تمارين منزلية لبناء العضلات

تاريخ النشر: 6th, February 2025 GMT

إن اكتساب كتلة عضلية من خلال تأدية التمارين المنزلية أمر ممكن تماماً، عن طريق ممارسة التمارين الرياضية المناسبة، واتباع نظام غذائي صحي.

ويساعد بناء قوة عضلية على زيادة القوة البدنية، وتعزيز مرونة الجسم بشكل عام، كما أنه يزيد من قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية؛ حيث يرفع معدل الأيض، وبالتالي يدفع الجسم إلى فقدان الوزن.

تمارين منزلية لبناء عضلات الصدر
حسب موقع «باربل ميديسين» الصحي، فإن أبرز التمارين المنزلية لبناء عضلات الصدر هي:

تمرين الضغط
يعد تمرين الضغط من أشهر التمارين المنزلية ويساعد على تقوية عضلات الصدر الأمامية بشكل ملحوظ.

ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الأرض، بحيث يكون الصدر والوجه باتجاه الأرض، والارتكاز على اليدين، ثم البدء في رفع الجسم نحو الأعلى بالاعتماد عليهما.
تمرين المنشفة
قف مستقيماً مع الإمساك بمنشفة أو حزام خلف ظهرك، ثم ارفع يديك للأعلى، ثم لفهما للأمام مع استمرار الإمساك بالمنشفة. قم بلف ذراعيك للخلف مرة أخرى، وكرر التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية.

تمرين شد الصدر أثناء الاستلقاء
قم بالاستلقاء على الأرض مع تشبيك أصابعك خلف رقبتك، على أن تكون ذراعاك ملامستين لأذنيك. وبعد ذلك قم بسحب ذراعيك إلى الجانبين بأقصى ما يمكن حتى يرتفع صدرك بسيطاً لأعلى، مع استمرار تشبيك أصابعك.

كرر هذا التمرين من 5 إلى 10 مرات متتالية للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين «البلانك»
يعد تمرين «البلانك» واحداً من التمارين المنزلية الفعالة في تقوية الجزء العلوي من الجسم، وخصوصاً الصدر والبطن والكتفين.

وللقيام بهذا التمرين، قم بالنوم على بطنك في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، وضَع يديك بشكل مباشر تحت أكتافك، ثم الارتكاز على الجزء السفلي من الساعد، قم بعد ذلك برفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين، مع الارتكاز على أصابع القدمين.

بعد ذلك قم بشفط البطن إلى الداخل، مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض. واستمر على هذا الوضع قدر المستطاع، وحاول ألا تقل المدة عن دقيقة.
تمارين منزلية لبناء عضلات الظهر
ذكرت مؤسسة «مايو كلينيك» الطبية الأميركية، أن هناك العديد من التمارين المنزلية التي تساهم في بناء وتقوية عضلات الظهر، أهمها:

تمرين التمدد مع دفع الركبة للصدر
للقيام بهذا التمرين، قم بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك ثابتتين بعضهما بجوار بعض على الأرض. وبعد ذلك، استخدم كلتا يديك لجذب إحدى ركبتيك وضمها إلى صدرك. حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ، ثم كرره على الركبة الأخرى، وفي النهاية نفِّذ الأمر على الركبتين معاً في وقت واحد.

تمرين التمدد مع لف أسفل الظهر
يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق إلى حد بعيد؛ حيث تقوم بالتمدد والاستلقاء على الأرض، مع ثني ركبتيك وإبقاء القدمين بعضهما بجوار بعض، ثم لف الركبتين المثنيتين معاً إلى الجانب الأيمن، والبقاء في هذا الوضع من 5 إلى 10 ثوانٍ، قبل تكرار الخطوات نفسها على الجانب الأيسر.

تمرين الجسر
مثل التمرينين السابقين، يعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على الظهر أيضاً مع ثني الركبتين، وإبقاء القدمين مستويتين على الأرض، ثم رفع البطن إلى أعلى في وضع يشبه الجسر.

حافظ على هذا الوضع لأقصى وقت ممكن، ثم ارجع إلى الوضعية التي بدأت منها، وكرر تلك الخطوات 5 مرات.

لف أسفل الظهر أثناء الجلوس
اجلس على كرسي دون مساند، وضَع الساق اليمنى على اليسرى، ثم لف بجسمك إلى الجانب الأيمن لمدة 10 ثوانٍ، قبل تكرار التمرين على الجانب الآخر.
تمارين منزلية لبناء عضلات الكتف
وفقاً لموقع جامعة كامبريدج، فإن هذه التمارين المنزلية فعالة لتعزيز قوة الكتفين:

تمرين الدائرة
قف بشكل مستقيم مع رفع ذراعيك بجانبك، ثم قم بلف كل ذراع في حركة دائرية، على أن تبدأ بطيئاً ثم زد السرعة تدريجياً.

قم بالحركة الدائرية في اتجاه عقارب الساعة أولاً، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة بعد ذلك، وذلك لأطول فترة ممكنة.

التمدد أثناء الركوع
يعتمد هذا التمرين على الركوع على الأرض ثم مد الذراعين إلى الأمام بأقصى ما يمكن، على أن يقترب الوجه بأقصى درجة ممكنة من الأرض.

ابقَ في هذا الوضع لمدة 50 ثانية على أقل تقدير، وقم بهذا التمرين من 2 إلى 5 مرات في اليوم.

تمرين رفع الكتفين حتى الأذنين
يمكن عمل هذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس، ويعتمد على رفع الكتفين معاً حتى يصلا إلى الأذنين، مع تكرار هذا التمرين 10 مرات بشكل متواصل.

تمرين البلانك الجانبي
قم بالاستلقاء على الجانب الأيمن من الجسم مع الحرص على استقامة الرجلين والقدمين بعضهم فوق بعض، ثم ارفع جسمك بالارتكاز على ساعدك الأيسر.

استمر في هذا الوضع قدر الإمكان، ثم كرره على الجانب الآخر من الجسم.
 

المصدر: بوابة الوفد

كلمات دلالية: التمارين المنزلية التمارين الرياضية غذائي صحي نظام غذائي صحي فقدان الوزن الركبة القدمين الكتف التمرین على هذا التمرین على الجانب هذا الوضع على الأرض

إقرأ أيضاً:

رئيس أكاديمية الدراسات الإستراتيجية والدفاعية يزور تمرين "الحزم"

مسقط- الرؤية

زار اللواء الركن حامد بن أحمد سكرون رئيس أكاديمية الدراسات الإستراتيجية والدفاعية، أمس، التمرين العسكري السنوي "الحزم" الذي يُنفِّذه دارسو الدورة الثامنة والثلاثين بكلية القيادة والأركان المشتركة بأكاديمية الدراسات الإستراتيجية والدفاعية، وكان في استقباله لدى وصوله مقر الكلية بمعسكر بيت الفلج آمر كلية القيادة والأركان المشتركة بالإنابة.

واستمع رئيس أكاديمية الدراسات الإستراتيجية والدفاعية إلى إيجاز من هيئة التوجيه بالكلية عن سير فعاليات التمرين، كما قدَّم الضباط الدارسون شرحًا عن أحداث ومجريات التمرين وكيفية التعامل مع فرضياته ومراحله المختلفة.

ويأتي تنفيذ التمرين العسكري السنوي "الحزم" في إطار خطة المنهاج العام لدورة القيادة والأركان المشتركة، وتتويجًا لسلسلة التمارين التي نفذها دارسو الكلية بما يحقق الأهداف التدريبية المتوخاة.

مقالات مشابهة

  • رابطة مرضى ضمور العضلات: حكومة الوحدة لم تف بوعودها لحل مشاكل المرضى
  • مدبولي يفتتح أحد مصانع الأجهزة المنزلية بالعاشر من رمضان غدا
  • غالباً لن تلاحظها.. 5 علامات لنقص المغنيسيوم بجسمك أبرزها التشنجات
  • استشاري يوضح أسباب الإصابة بالحساسية المنزلية
  • أدوية جديدة لإنقاص الوزن تضاهي أوزمبيك
  • ماس كهربائي.. إخماد نيران حريق هائل بمحل أدوات منزلية بشارع المعاهدة بطنطا
  • عُمان تشارك في تمرين دولي يحاكي حادثا إشعاعيا في رومانيا
  • المعاينة: حريق النزهة التهم منتجات ومستلزمات منزلية دون إصابات.. صور
  • إنجاز غير مسبوق: دواء جديد يحدث ثورة في علاجات السكري وإنقاص الوزن
  • رئيس أكاديمية الدراسات الإستراتيجية والدفاعية يزور تمرين "الحزم"