في الساعات الأخيرة قبل امتحانات الثانوية العامة.. خطة شاملة لمواجهة رهاب اللجان واستعادة التوازن النفسي

يعيش كثير من الطلاب وأولياء الأمور حالة من التوتر والقلق، وهو أمر طبيعي في مثل هذا الظرف الحاسم. إلا أن الإفراط في هذا القلق قد يتحول إلى أحد أهم معوقات النجاح. وفي هذا السياق، يؤكد الدكتور عاصم حجازي، أستاذ علم النفس التربوي المساعد بكلية الدراسات العليا للتربية بجامعة القاهرة، أن إدارة القلق والتوتر تُعد من العناصر الجوهرية التي تسهم بشكل مباشر في تعزيز فرص النجاح والتفوق.

ويوضح حجازي أن القلق بمستواه الطبيعي قد يكون محفزًا على الإنجاز، لكن حين يخرج عن السيطرة يتحول إلى عبء نفسي وعقلي، مما يجعل من الضروري اتباع خطة عملية متكاملة تساعد الطلاب على التعامل مع مشاعرهم واستعادة تركيزهم وثقتهم بأنفسهم.

خطوات عملية لمواجهة رهاب الامتحانات

1. تمارين التنفس العميق

ينصح بالبدء بتمرين تنفسي بسيط يمكن ممارسته في أي مكان، سواء أثناء المذاكرة أو داخل لجنة الامتحان: شهيق عبر الأنف لمدة 5 ثوانٍ، ثم حبس النفس 5 ثوانٍ، يليه زفير عبر الفم 5 ثوانٍ، ثم راحة 5 ثوانٍ، وتكرار ذلك من 3 إلى 5 مرات. هذا التمرين يساهم في تهدئة الجهاز العصبي وتقليل مشاعر التوتر.

2. صرف الانتباه عن القلق

يمكن للطالب أن يحوّل تركيزه من مثيرات القلق إلى أشياء محسوسة حوله مثل صوت خارجي أو لون معين في الغرفة أو حتى ملمس مقعده، وهو ما يُعرف بـ "استراتيجية صرف الانتباه".

3. التركيز الإيجابي

بدلًا من التفكير في الصعوبات، يُفضل أن يستحضر الطالب لحظات النجاح السابقة أو مواقف شعر فيها بالفخر، مما يمنحه طاقة إيجابية وثقة بالنفس.

4. الاهتمام بالنوم والتغذية

يُعد النوم الجيد والتغذية الصحية من الركائز الأساسية التي تعزز التركيز. وينصح بتناول أطعمة تحتوي على مضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3، والابتعاد عن السكريات والمنبهات.

5. روتين صباحي صحي

الاستيقاظ مبكرًا، ممارسة بعض الحركات الرياضية البسيطة، وتناول إفطار خفيف متوازن مع شرب كمية كافية من المياه، كلها عوامل تهيئ الذهن ليوم دراسي أو امتحاني أكثر اتزانًا.

6. تجنب الأدوية دون إشراف

يحذر حجازي من تناول المهدئات أو المنشطات دون استشارة طبية، لما لها من تأثيرات سلبية خطيرة على التركيز والأداء.

7. التحفيز الذاتي والحديث الإيجابي

استخدام العبارات التحفيزية مثل: "على المرء أن يسعى وليس عليه إدراك النجاح" أو "قيمة الفرد لا تحددها نتيجة واحدة"، يساعد الطالب على رؤية الصورة الأشمل وعدم اختزال مستقبله في امتحان.

8. خطوات داخل اللجنة

يُفضل أن يمنح الطالب نفسه من 2 إلى 3 دقائق لقراءة جميع الأسئلة قبل الشروع في الإجابة. كما يُستحسن البدء بالأسئلة السهلة لتعزيز الثقة وتنشيط الذاكرة.

9. إعادة تعريف القلق والامتحان

ينبغي النظر إلى القلق كعامل محفز على الاستعداد وليس كعدو يجب التخلص منه. والامتحانات يجب أن تُفهم كأداة لاكتشاف الذات، لا كمصير يحدد المستقبل بالكامل.

10. المرونة وعدم المقارنة

التوقعات الواقعية والتقبل لأي تغيرات محتملة في المسار الدراسي أو المهني أمر ضروري، مع تجنب المقارنة بالآخرين والتركيز فقط على التقدم الشخصي.

11. عند الضرورة.. استشارة مختص

إذا شعر الطالب بأن التوتر قد خرج عن السيطرة وظهرت أعراض نفسية أو جسدية قوية، فمن الأفضل التوجه لاستشارة طبيب نفسي مختص دون تأخير.

وفي ختام حديثه، يوجّه الدكتور عاصم حجازي رسالة للطلاب قائلًا: "أنتم لستم وحدكم.. وأن كل مجهود تبذلونه الآن سيعود عليكم بنفع كبير، سواء في الامتحان أو في بناء شخصيتكم وقدراتكم على مواجهة التحديات في الحياة".

المصدر: بوابة الفجر