هل يمكن قياس اللياقة البدنية؟ وكيف تجري اختبار التوازن والقوة؟
تاريخ النشر: 1st, June 2024 GMT
هل يمكنك حمل مشترياتك من البقالة، وصعود الدرج، والركض مع أطفالك حين يحتاج الأمر؟ هل تشعر بتعب مبالغ فيه بالنسبة للمهام بسيطة؟
يتعلق الأمر باللياقة البدنية التي تمكننا من أداء أنشطتنا اليومية بقوة ويقظة وتركيز، وتُحدث أثرها في حالتنا المزاجية، فضلا عن أنها تضمن لنا نوما أعمق.
وعلى المدى البعيد، تضمن اللياقة البدنية بشكل كبير سلامة أجسامنا وقدرتها على التعامل مع المشكلات الصحية، فنتمتع بحياة أفضل حين نتحرك باستمرار، لكننا لا نقوم في الغالب بالتمارين الكافية للحفاظ على لياقة بدنية مناسبة لأعمارنا، وفق تقرير نشره موقع "إيفريداي هيلث".
وفق وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، فإنه ليس للياقة البدنية مظهر واحد، بل العديد من الطرق التي يمكن من خلالها التعرف على وضع أجسامنا. تشمل اللياقة ما يلي:
اللياقة القلبية التنفسية: وتعني قدرة الجسم على امتصاص واستخدام الأكسجين وتغذية الأنسجة. اللياقة العضلية: وتشمل قوة العضلات وقدرتها على التحمل. المرونة: وتعني قدرة المفاصل على التحرك أو التمدد في نطاق حركتها الكاملة.التوازن: أي القدرة على البقاء على قدميك وثباتك لتجنب السقوط، والمكون الأخير هو السرعة التي يمكنك التحرك بها.
يمكنك التعرف على درجة لياقتك بقياس معدل ضربات القلب، فهو مؤشر مهم عن الصحة واللياقة البدنية، وهو يتراوح في المتوسط بين 60-100 نبضة في الدقيقة لدى البالغين، أثناء فترات الراحة ويمكن قياسه بوضع إصبعي السبابة والوسطى على الرقبة بجانب القصبة الهوائية للتعرف على متوسط النبضات في الدقيقة، وفق "مايو كلينك".
أما عند ممارسة التمارين المتوسطة الشدة فتكون نسبة سرعة نبضات القلب نحو 50% إلى 85% من السرعة القصوى المحددة لعمرك، وتزيد النسبة أكثر عند ممارسة التمارين العنيفة لتصبح بين 70% و85% للسرعة القصوى المحددة للفئة العمرية لك والتي تقدر بنحو 200 نبضة في عمر الـ25، ونحو 185 في سن الـ35 على سبيل المثال.
اختبار الجري أو المشي السريع سيكون مؤشرا مهما أيضا، من خلال الوقت الذي يستغرقه قطع مسافة قدرها نحو 2.4 كيلومتر، فكلما قل الوقت سيعني ذلك لياقة أعلى، بحيث يصل إلى نحو 13 دقيقة للنساء، أو 11 دقيقة للرجال في عمر الـ25.
ويزيد متوسط الوقت المقدر لقطع هذه المسافة بزيادة الفئة العمرية، على أنها تكون في المتوسط 18 دقيقة للنساء في الـ65، و14 دقيقة للرجال في هذا العمر.
يمكن قياس قوة العضلات وقدرتها على التحمل من خلال ممارسة تمارين الضغط وقياس عدد الضغطات الذي يمكننا القيام به بشكل متواصل، ويكون في المتوسط نحو 20 مرة للسيدات في الـ25 من العمر، و28 للرجال، وينخفض الرقم بالتقدم بالعمر ليصل إلى نحو 10 مرات لدى السيدات والرجال في العقد السادس من العمر.
يقيس اختبار البلانك أيضا قوة الجسم وخاصة الجزء العلوي، ويمكن القيام به من خلال الثبات في وضع بلانك (اللوح الخشبي)، لمدة 60 ثانية، ثم رفع الذراع اليمنى لمدة 15 ثانية، وإعادتها، ورفع الذراع اليسرى لمدة 15 ثانية أيضا، ثم إجراء الحركة ذاتها بالتبادل بين الساقين، إنها قدرات متوسطة لدى البالغين، يعني عدم القدرة على القيام بها أن عليك المضي نحو الهدف بمزيد من التمارين المنتظمة، وإعادة قياس النتائج، وفق موقع "إيفريداي هيلث".
تقدم التكنولوجيا الحديثة الكثير من المنتجات لمراقبة طعامنا وحركتنا وجودة نومنا ونبضات قلبنا وسرعة أنفاسنا، والكثير مما يقيس لياقتنا البدنية، لكن نتائجها ودقة أرقامها كما يشير العلماء تتوقف على الطريقة التي تعمل بها بحسب موقع "لايف ساينس".
وأشارت دراسة نشرتها المجلة البريطانية للطب الرياضي عام 2020 إلى أن أجهزة التتبع التي يتم ارتداؤها على المعصم أو الذراع لقياس قدر الطاقة التي يحرقها الجسم تكون أقل دقة عندما تعتمد فقط على حركة الجسم كمؤشر وحيد، بينما تزيد دقتها عندما تعتمد إلى جانب ذلك على قياس معدل ضربات القلب.
كانت دراسة نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة عام 2020 حول عدد من أجهزة التتبع المختلفة، تكشف تباين دقة النتائج المتعلقة بحساب خطوات المشي لدى المستخدمين، فأثناء المشي السريع تكون أكثر دقة وتحقق نتائج أفضل من أدائها في حساب الخطوات أثناء الأنشطة اليومية والمشي البطيء أو المتقطع.
وأشارت دراسة نُشرت عام 2020 إلى أن أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب البصرية تقدم بشكل عام نتائج دقيقة لمعدل ضربات القلب، لكنها تميل إلى تقديم قراءات خاطئة حول شدة التمارين، بحيث لا يمكن الاعتماد بشكل كامل على نتائجها.
لكن وعلى الرغم من تفاوت دقة الأجهزة التي نعتمد عليها لقياس حركة ونشاط أجسامنا، بحيث تحتاج إلى اليوم لمزيد من الدراسة حول أدائها، فإن ما تكشف عنه الدراسات أن استخدامها يجعلنا أكثر نشاطا وميلا إلى الحركة وبذل مزيد من الجهد في زيادة عدد الخطوات ورفع شدة التمارين، كما يؤكد موقع "لايف ساينس".
بأي طريقة ممكنة إذن، يمكنك تسجيل الأرقام التي تحققها، ووضع هدفك القادم، الذي يمكن أن يتحقق ببرنامج رياضي توصي به منظمة الصحة العالمية يتضمن ممارسة ما بين 150 و300 دقيقة من الأنشطة الهوائية المتوسطة مثل المشي وركوب الدراجة بسرعة متوسطة، أو ممارسة 75 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية القوية مثل السباحة والركض وركوب الدراجة على أرض مرتفعة، مع ممارسة تمارين القوة التي تستخدم فيها الأوزان أو حبال المقاومة مرتين على الأقل أسبوعيا، وسيمكنك ملاحظة التقدم بقياس النتائج كل 6 أسابيع من هذا البرنامج.
ونذكرك هنا بأهمية وضع أهداف ذكية، بحسب نصيحة "هيلث كليفن كلينك" على أن تكون محددة، وقابلة للقياس، ويمكن تحقيقها، وأن تكون محددة زمنيا. إن وضع "الحصول على صحة أفضل" كهدف لا يسفر عن خطة مفيدة، بينما تحقق الأهداف الذكية بوجود الحافز، وتحمل المسؤولية.
يمكن مثلا وضع هدف للشهور الـ3 القادمة بزيادة متوسط الخطوات التي نقطعها يوميا من 6 آلاف إلى 8 آلاف خطوة، فهو هدف واقعي وقابل للقياس، على عكس الاكتفاء مثلا بـ"المشي لمسافات أطول" كهدف، الأمر المهم هنا هو أن تكون الأهداف واقعية وقابلة للتحقق ليمكن إنجازها وحتى لا يصيبنا الإحباط جراء عدم القدرة على تحقيقها.
ويبقى القول بضرورة أن تكون وسائلنا مناسبة لتحقيق الهدف، فإذا كان هدفنا هو الحصول على جسم صحي، وتخفيف التوتر، فيمكننا زيادة عدد خطوات المشي. أما إذا كان هدفنا بناء العضلات، فسيكون علينا القيام بتمارين أخرى.
أخيرا فإن الإنتاجية مؤشر مهم أيضا لقياس وضع أجسامنا، فسوء الحالة الصحية يرتبط بضعف الإنتاجية وانخفاض الطاقة، ويؤثر هذا في الصحة العقلية عندما نشعر بأننا لا نقوم بما يجب القيام به، لذا يمكن التحقق من قدراتنا عبر قياس قدرتنا على الإنتاج، ومتابعة التقدم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات معدل ضربات القلب اللیاقة البدنیة وقدرتها على أن تکون
إقرأ أيضاً:
اختصاصية: فرحة العيد فرصة لاستعادة التوازن النفسي للطلبة
تلعب الأسرة دورا نفسيا بالغ الأهمية في تخفيف حدة التوتر المصاحب لفترة الامتحانات خصوصا عندما تتقاطع مع أجواء العيد حسب رأي الأخصائية النفسية خولة بنت خميس البهلاوية التي قالت: توفر الأسرة ما يعرف بالدعم النفسي الاجتماعي وهو أحد العوامل الأساسية في تعزيز القدرة على التكيف مع الضغوط.
وأضافت: حين تحتضن الأسرة الطالب بتفهم واحتواء وتظهر مرونة في متطلباتها الاجتماعية فإنها تمنحه شعورا بالأمان العاطفي ما يقلل من إفراز هرمونات التوتر مثل الكورتيزول ويرفع من مستوى التركيز والاستعداد الذهني.
كما أن إشراك الطالب في بعض طقوس العيد البسيطة مع مراعاة حالته النفسية وجدوله الدراسي يعد وسيلة فعالة لتعزيز الروح المعنوية وتحقيق توازن بين الإنجاز الدراسي والشعور بالانتماء الأسري والاجتماعي.
وحول كيفية تنظيم الوقت بين الدراسة والاحتفال بالعيد، أوضحت: الوقت هو المورد الأثمن خلال هذه المرحلة، وتنظيمه يعتمد على وعي الطالب بأهمية التوازن بين الإنجاز الدراسي واحتياجاته النفسية والاجتماعية حيث إنه من منظور علم النفس السلوكي فإن الإنسان يعمل بكفاءة أكبر حين يشبع جوانبه النفسية والوجدانية إلى جانب تركيزه المعرفي.
ومن الضروري وضع خطة زمنية مرنة تتضمن فترات دراسة مركزة وفق ما يعرف بساعات الذروة الذهنية وهي الفترات التي يكون فيها الدماغ في أقصى درجات التركيز وبين تلك الفترات يمكن تخصيص فواصل قصيرة للمشاركة في أجواء العيد مما يساعد على تجديد النشاط ومنع الاحتراق الذهني.
مؤكدة أن التوازن لا يعني المساواة في الوقت بل الذكاء في توزيعه حسب الحاجة بحيث لا يشعر الطالب بالحرمان من الفرح ولا يثقل كاهله بالذنب أو التقصير.
وتابعت: من استراتيجيات إدارة الوقت التي تمكن أن تساعد في تحقيق هذا التوازن استخدام تقنية بومودورو التي تعد من أكثر المهارات النفسية تأثيرا في خفض القلق وزيادة الإنتاجية والتي تقسم وقت الدراسة إلى 25 دقيقة من التركيز يليها 5 دقائق راحة مما يرفع من كفاءة الانتباه ويقلل من التشتت الذهني.
كما يمكن للطالب تحديد الأولويات حيث يميز بين المهام العاجلة والمهمة مما يساعده في اتخاذ قرارات ذكية بشأن ما يجب إنجازه أولا وما يمكن تأجيله دون ضغط، مشيرة إلى أن السر ليس في عدد الساعات بل في نوعية استخدامها وكل دقيقة تدار بوعي تساوي ساعات من الإنجاز الفعال. ومن الضروري أن يخصص الطالب وقتا للنوم والراحة إذ تشير الدراسات إلى أن النوم الجيد يعزز من عملية ترسيخ المعلومات وتحسين الذاكرة.
ووضحت البهلاوية أن أجواء العيد يمكن أن تكون فرصة لاستعادة التوازن النفسي حيث تعزز مشاعر الفرح والامتنان وتساعد في إفراز هرمون السعادة، ويمكن للطالب الاستفادة من أجواء العيد لتخفيف التوتر أثناء فترة الامتحانات حيث إن أجواء العيد ليست عبئا على الطالب بل يمكن أن تكون فرصة ذهبية لاستعادة التوازن النفسي وفق علم النفس الإيجابي فإن مشاعر الفرح الامتنان تعزز من إفراز هرمونات السعادة مثل السيروتونين والأوكسيتوسين مما ينعكس إيجابا على الاستقرار النفسي والقدرة على التركيز.
ويمكن للطالب الاستفادة من هذه الأجواء عبر لحظات صغيرة جلسة روحانية مع العائلة تبادل التهاني أوحتى نزهة بسيطة لكسر روتين الدراسة كل هذه اللحظات تعيد شحن الطاقة النفسية وتكسر دوامة الضغط دون أن تتعارض مع الهدف الدراسي. فالتعامل مع العيد كحليف نفسي وليس كمعرقل هو ما يصنع الفرق في التجربة الدراسية خلال هذه الفترة.
قدمت البهلاوية نصائح مهمة للطلبة مثل قبول الوضع كما هو وتهيئة النفس جيدا، مبينة أن الموازنة بين فرحة العيد وقلق الامتحان ليست سهلة لكنها ممكنة بالرضا بقبول الوضع كما هو دون مقاومة أو شكوى، كما أن التهيئة النفسية الجيدة تبدأ من الحوار الداخلي لذا يجب على الطالب أن يطمئن نفسه بأنه قادر على إدارة وقته وأن الامتحان محطة مؤقتة لا تلغي حقه في الفرح.
وأوصت الأخصائية النفسية بممارسة تمارين التنفس العميق أو التأمل لعدة دقائق يوميا لتفريغ التوتر والانخراط بوعي في أجواء العيد بما لا يخل بالخطة الدراسية، مؤكدة على أهمية الاستعانة بدعم الأهل أو الأصدقاء أو المختصين النفسيين عند الشعور بالإرهاق لأن الصحة النفسية هي ركيزة النجاح الدراسي والحياتي.
برلماني يطالب بإجراء تعديل تشريعي شامل في قانون الضريبة على العقارات المبنية