كيف تتغلب على الصداع الصباحي وتبدأ يومك بحيوية؟.. 10 خطوات مجربة
تاريخ النشر: 23rd, December 2024 GMT
الصداع الصباحي هو مشكلة يعاني منها الكثيرون، حيث يشعر بعض الأشخاص بألم في رأسهم فور استيقاظهم من النوم. هذا النوع من الصداع يمكن أن يكون مزعجًا للغاية، حيث يعيق الشخص عن بدء يومه بحيوية وتركيز.
كيف تتغلب على الصداع الصباحي وتبدأ يومك بحيوية؟ولحسن الحظ، هناك عدة طرق فعّالة يمكن أن تساعد في التغلب على الصداع الصباحي، وجعل صباحك أكثر راحة، بحسب ما نشره موقع هيلثي.
1. الحصول على نوم كافٍ وعميق
أهم خطوة للتغلب على الصداع الصباحي هي ضمان الحصول على نوم جيد. النوم العميق والمنتظم يلعب دورًا كبيرًا في تقليل فرص الإصابة بالصداع. يجب أن يتراوح عدد ساعات النوم بين 7 و9 ساعات بالنسبة للبالغين. إذا كنت لا تحصل على نوم كافٍ أو إذا كان نومك غير منتظم، فهذا يمكن أن يزيد من احتمالية الإصابة بالصداع الصباحي.
من النصائح المهمة لتحسين نوعية النوم
حدد وقتًا ثابتًا للنوم، وابتعد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل، حيث أن الضوء الأزرق الصادر من الهواتف والكمبيوترات قد يؤثر سلبًا على جودة نومك.
خلق بيئة هادئة للنوم، مثل تقليل الإضاءة، وتهيئة غرفة النوم لتكون مناسبة للراحة.
2. ترطيب الجسم بشكل مناسب
الجفاف هو أحد الأسباب الشائعة للصداع، لذلك عليك التأكد من شرب كمية كافية من الماء طوال اليوم. من المهم أن تبدأ يومك بكوب من الماء فور الاستيقاظ لتحفيز الدورة الدموية وتجنب الجفاف الذي يمكن أن يسبب الصداع. كما ينصح بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو السكر بكثرة في الصباح، حيث يمكن أن تؤدي إلى الجفاف.
3. التغذية السليمة
تناول وجبة إفطار متوازنة وصحية يمكن أن يساعد في تجنب الصداع الصباحي. تأكد من أن وجبتك تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة، والبروتينات، مثل البيض أو الزبادي، بالإضافة إلى الدهون الصحية، مثل المكسرات أو الأفوكادو. تجنب تناول الوجبات التي تحتوي على الكثير من السكريات، حيث إن ارتفاع مستويات السكر في الدم يمكن أن يسبب هبوطًا مفاجئًا يؤدي إلى الصداع.
4. ممارسة تمارين التنفس والاسترخاء
الضغط النفسي والتوتر هو أحد الأسباب الأساسية للصداع الصباحي. لتجنب ذلك، يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء مثل التنفس العميق أو التأمل في تقليل مستويات التوتر وزيادة شعورك بالهدوء. يمكن أن تخصص 5-10 دقائق من وقتك صباحًا لممارسة التنفس العميق، مما يساعد على تحسين الدورة الدموية وتقليل التوتر.
5. مراجعة وضعية النوم
وضعية النوم تؤثر بشكل كبير على صحة الرأس والرقبة، حيث أن النوم في وضعية غير مريحة قد يؤدي إلى توتر عضلات الرقبة والظهر، مما يسبب صداعًا في الصباح. من المهم أن تتأكد من أن الوسادة تدعم عنقك بشكل صحيح أثناء النوم. إذا كنت تشعر بألم في رقبتك أو ظهرك بعد الاستيقاظ، قد تحتاج إلى تعديل وضعية نومك أو اختيار وسادة مناسبة.
6. التأكد من صحة الأسنان والفكين
في بعض الأحيان، يكون الصداع الصباحي نتيجة لمشاكل في الأسنان أو في الفك. الصرير الليلي (حك الأسنان) هو حالة شائعة تؤدي إلى ضغط على الأسنان والفك أثناء النوم، مما يسبب صداعًا. إذا كنت تشك في أنك قد تكون تعاني من هذه المشكلة، يجب عليك استشارة طبيب الأسنان للحصول على مشورة حول كيفية معالجتها.
7. استشارة الطبيب في حال استمرار المشكلة
إذا استمر الصداع الصباحي رغم اتباعك لجميع النصائح السابقة، فقد يكون من المفيد استشارة الطبيب. يمكن أن يكون الصداع مؤشرًا لمشكلة صحية أخرى مثل مشاكل في الجيوب الأنفية أو ارتفاع ضغط الدم أو حتى اضطرابات في الأوعية الدموية في الدماغ. من المهم تحديد السبب الدقيق للصداع للحصول على العلاج المناسب.
8. مراجعة النظام الغذائي
تحديد نوعية الطعام الذي تتناوله يمكن أن يكون له تأثير كبير في تقليل أو زيادة الصداع الصباحي. إذا كنت لا تتناول طعامًا متوازنًا أو تتبع نظامًا غذائيًا غير صحي، فقد تجد أن الصداع يزداد. هناك أطعمة غنية بالفيتامينات والمعادن التي تحسن تدفق الدم إلى الدماغ وتساعد على تقليل الصداع. على سبيل المثال، الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحسن الصحة الدماغية. كما أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل المكسرات والخضروات الورقية يمكن أن تساعد أيضًا في تقليل تواتر وشدة الصداع.
9. تناول مشروب دافئ مهدئ
يمكنك تخفيف الصداع الصباحي عن طريق تناول مشروب دافئ ومهدئ مثل شاي الأعشاب أو الزنجبيل. الزنجبيل معروف بخصائصه المضادة للالتهابات وقد يساعد في تقليل الألم الناتج عن الصداع. شاي البابونج يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا، فهو يحتوي على خصائص مهدئة تساعد في التخلص من التوتر، مما يقلل من حدوث الصداع.
10. استبعاد الأسباب الصحية الكامنة
إذا كنت قد جربت العديد من الحلول ولكن ما زلت تعاني من الصداع الصباحي بشكل مستمر، قد يكون الوقت قد حان لاستشارة الطبيب. الصداع المستمر يمكن أن يكون علامة على مشاكل صحية أخرى مثل الجيوب الأنفية أو ارتفاع ضغط الدم أو حتى الصداع النصفي. قد يتطلب الأمر فحوصات طبية دقيقة لتحديد السبب الجذري للصداع وبدء العلاج المناسب.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: التغذية السليمة الصداع صحة الأسنان فحوصات طبية الصداع الصباحي صحة الأسنان والفكين المزيد على الصداع الصباحی یمکن أن یکون فی تقلیل إذا کنت
إقرأ أيضاً:
إلى أي حد يمكن الاستمرار في تناول مضادات الاكتئاب؟
نشرت صحيفة "نيويورك تايمز" تقريرا للصحفية كريستينا كارون قالت فيه إن مضادات الاكتئاب تُعدّ من أكثر الأدوية شيوعا وسهولة في الحصول عليها في الولايات المتحدة، ويتناولها الكثيرون لسنوات، ونظرا لغموض الإرشادات السريرية، قامت الصحيفة باستشارة أطباء نفسيين حول ما يجب مراعاته عند اتخاذ قرار بشأن الاستمرار في تناول هذه الأدوية.
وذكرت أنه عندما بدأت مارجوري إيزاكسون بتناول دواء الاكتئاب في أواخر العشرينيات من عمرها، اعتبرته منقذًا لحياتها، في ذلك الوقت، كانت تعاني من مشاكل في زواجها وصعوبة في تناول الطعام، ووجدت أن الدواء ساعدها على استعادة توازنها النفسي. وقالت: "كنت ممتنة للغاية لمجرد قدرتي على القيام بمهامي اليومية".
لكن مؤخرًا، بدأت إيزاكسون، البالغة من العمر 69 عاما، بالتفكير فيما إذا كانت ترغب في الاستمرار بتناول مضادات الاكتئاب مدى الحياة، وأشارت إلى أن إيزاكسون تتساءل تحديدًا عن الآثار طويلة المدى لدواءها، وهو مثبط استرداد السيروتونين والنورابينفرين المعروف برفع ضغط الدم، كما أنها تشعر بالقلق إزاء ردود الفعل السلبية المتزايدة ضد الأدوية النفسية التي أدانت آثارها الجانبية وأعراض الانسحاب الصعبة، وقالت إيزاكسون: "مع مرور السنين، تغير الوضع من 'تناوله وجرّبه، لا داعي للقلق الآن' إلى 'حسنا، يبدو أن الأمور قد تكون معقدة نوعا ما'. وهذا أمرٌ مُقلق".
الصحفية قالت، إنه على الرغم من أن مضادات الاكتئاب الحديثة موجودة منذ عقود - فقد وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دواء بروزاك لعلاج الاكتئاب عام 1987 - إلا أن المعلومات المتوفرة حول استخدامها على المدى الطويل قليلة جدا، وقد وافقت إدارة الغذاء والدواء على هذه الأدوية بناء على تجارب استمرت، في أقصى الأحوال، بضعة أشهر، وعادة ما امتدت التجارب العشوائية المضبوطة لمضادات الاكتئاب لمدة عامين أو أقل. ولا تُحدد الإرشادات السريرية الحالية المدة المثلى لتناولها.
وأشارت إلى أن نقص البيانات يجعل من الصعب على الناس معرفة متى - أو حتى ما إذا كان عليهم التوقف عن تناولها. لذلك لجأت الصحيفة لسؤال أطباء نفسيين: ما هي المدة المثلى لتناول مضادات الاكتئاب؟
ما هي العوامل التي يجب مراعاتها؟
وذكرت أن الأطباء النفسيون يقولون إن هذا القرار يُتخذ بالتشاور مع الطبيب. وتعتمد الإجابة على الأعراض، والتشخيص، والاستجابة للدواء، والآثار الجانبية، وعوامل أخرى - وكلها أمور يجب مناقشتها مع الطبيب المختص، لكن في كثير من الأحيان، لا تُجرى هذه المحادثات، كما يقول أويس أفتاب، طبيب نفسي في كليفلاند، والذي أكد أن الأطباء يستمرون في وصف مضادات الاكتئاب لأشخاص ذوي خطر منخفض للانتكاس إلى الاكتئاب "بدافع العادة.. هذه هي المشكلة، ويجب معالجتها".
وقالت إن من المعروف أن لمضادات الاكتئاب آثارًا جانبية تتلاشى غالبا مع تكيف الجسم. لكن بعض الآثار الجانبية، مثل زيادة الوزن والضعف الجنسي، قد تستمر، وأضافت، أن أليس، 34 عاما، تعيش في ماساتشوستس، وطلبت الإشارة إليها باسمها الأول فقط حفاظًا على خصوصيتها، استمرت في تناول دواء سيتالوبرام لمدة عامين قبل أن تقرر التوقف عنه.
وذكرت أن أليس، إن الدواء كان مفيد في علاج نوبات الهلع. لكن السيتالوبرام، وهو مثبط انتقائي لإعادة امتصاص السيروتونين، تسبب بالمقابل في زيادة وزنها ومنحها شعورًا بـ"استقرار مصطنع"، على حد قولها. أرادت معالجتها النفسية أن تستمر في تناوله، لكن أليس عارضت ذلك. لذا توقفت عن تناول الدواء فجأة - وهي عملية مؤلمة - وتستخدم الآن أساليب مثل التأمل وكتابة اليوميات للسيطرة على أعراضها.
ماذا يوصي الأطباء؟
أشار التقرير إلى أن الدكتور جوناثان ألبرت، رئيس قسم الطب النفسي في مستشفى مونتيفيوري أينشتاين بنيويورك، يقول إن الإرشادات السريرية لعلاج الاكتئاب الشديد تقترح الاستمرار في تناول الأدوية حتى يشعر المرضى بتحسن كبير، وأضاف أنه بعد ذلك، من المهم الاستمرار في العلاج لمدة تتراوح بين أربعة وتسعة أشهر على الأقل لترسيخ التعافي. وتشير الأبحاث إلى أن التوقف عن تناول الأدوية قبل ذلك قد يزيد من احتمالية الانتكاس.
يمكن للمرضى بعد ذلك الاستمرار في تناول الأدوية لمدة عام أو عامين إضافيين على الأقل، وهو ما يُعرف بالعلاج الوقائي، وتستند هذه التوصيات، جزئيًا، إلى دراسات وجدت ارتفاعًا في معدلات الانتكاس بين من توقفوا عن تناول الدواء مقارنة بمن استمروا. وهي تمثل إجماعًا بين الخبراء، تم تلخيصه في إرشادات من قِبل الجمعية الأمريكية للطب النفسي وجمعيات مهنية أخرى مثل الشبكة الكندية لعلاجات المزاج والقلق.
وبيّن أنه عند التفكير في الاستخدام طويل الأمد، يأخذ الدكتور ألبرت في الاعتبار عدة عوامل، وهي:
أولا، ما هي مدة معاناة المريض من المرض؟ هل عانى من نوبات اكتئاب متكررة؟ تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب لمدة عامين أو أكثر، أو نوبتين اكتئابيتين على الأقل، مثل إيزاكسون، هم أكثر عرضة للإصابة بنوبات أخرى.
ثانيا، يأخذ الطبيب في الاعتبار شدة المرض. هل تم إدخال المريض إلى المستشفى؟ هل واجه صعوبة في ممارسة حياته اليومية بشكل طبيعي، أو احتاج إلى تجربة أدوية متعددة قبل أن يجد الدواء المناسب؟، وأوضح أن المرض الشديد الذي يصعب علاجه يستدعي استخدام الدواء لفترة طويلة.
أخيرًا، ينظر الطبيب إلى فعالية الدواء: هل يُؤتي الدواء ثماره؟ قد يتحسن بعض المرضى، لكن تبقى لديهم أعراض متبقية. ويقول الدكتور ألبرت إن الاستمرار في تناول الدواء غالبا ما يكون منطقيًا لتجنب "خطر انتكاس الحالة".
وأوضح أن مضادات الاكتئاب تُستخدم أيضا لعلاج مجموعة واسعة من الحالات الأخرى، مثل القلق، والوسواس القهري، واضطراب ما بعد الصدمة، والألم المزمن. ويقول الخبراء إن العلاج طويل الأمد ضروري في كثير من الأحيان لهذه الحالات.
هل يصعب التوقف عن تناول مضادات الاكتئاب بعد الاستخدام المطول؟
وأكد التقرير أنه لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البيانات، لكن تشير بعض الدراسات إلى أن الاستخدام طويل الأمد قد يُسبب أعراض انسحاب قوية، وأنه بشكل عام، يُقدّر أن حوالي واحد من كل ستة أشخاص يتوقفون عن تناول مضادات الاكتئاب يُعانون من أعراض جانبية، قد تشمل هذه الأعراض الدوخة والتعب وصدمات كهربائية في الدماغ. بالنسبة لواحد من كل 35 مريضًا، قد تكون الأعراض شديدة للغاية. في بعض الحالات، تكون هذه الأعراض مزعجة لدرجة أن محاولة التوقف عن تناول الدواء تُصبح صعبة للغاية، ويقول الأطباء إن التخفيض التدريجي للجرعة قد يُساعد.
هل هناك أي خطر من تناول هذه الأدوية على المدى الطويل؟
قالت الصحفية إن من الصعب الجزم بذلك، حيث تشير بعض الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن مضادات الاكتئاب آمنة بشكل عام. لكن لم تُموّل شركات الأدوية أي دراسات عشوائية مضبوطة لدراسة استخدامها على مدى عقود.
وأضافت أنه بالنظر إلى أن أعدادا كبيرة من الناس يتناولون مضادات الاكتئاب (حوالي 11 بالمئة من البالغين في الولايات المتحدة)، فإنه لو كانت هناك مشاكل إضافية مرتبطة باستخدامها "لكان من الصعب جدا تجاهلها"، كما قال الدكتور بول نيستادت، المدير الطبي لمركز الوقاية من الانتحار في كلية جونز هوبكنز بلومبرغ للصحة العامة.
ولفتت إلى أنه لا تخلو هذه الأدوية من المخاطر، والتي تختلف باختلاف نوع الدواء. فقد ارتبطت بعض مضادات الاكتئاب بارتفاع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب والكوليسترول. كما يمكن أن تخفض مستويات الصوديوم وتزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم.
كما وجدت دراسة دنماركية نُشرت في أيار/ مايو أن الأشخاص الذين تناولوا مضادات الاكتئاب لمدة تتراوح بين سنة وخمس سنوات كانوا أكثر عرضة للوفاة المفاجئة بسبب أمراض القلب مقارنة بمن لم يتناولوا هذه الأدوية. ومع ذلك، فإنه من غير الواضح ما إذا كانت الوفيات ناجمة عن الدواء نفسه أم عن المرض النفسي.
وأضاف الدكتور نيستادت: "أتمنى إجراء المزيد من الدراسات لتحديد هذه المشاكل بشكل أدق"، ويؤكد الأطباء النفسيون على ضرورة موازنة أي سلبيات مع المخاطر الحقيقية لتجنب تناول الأدوية، قال الدكتور نيستادت: "ما زلت أعتقد أن الفوائد تفوق المخاطر بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من اكتئاب حقيقي".
الظهور الأول لـ هدير عبد الرازق وطليقها أوتاكا أمام المحكمة