الكرياتين وعلاقته بالرياضة.. فوائده وآثاره الجانبية
تاريخ النشر: 10th, February 2025 GMT
يعتبر الكرياتين هو مركب طبيعي يوجد في العضلات والدماغ، ويُستخدم من قبل الرياضيين لتعزيز الأداء البدني وتسريع التعافي وبناء العضلات الخالية من الدهون. بالإضافة إلى أنه موجود في بعض الأطعمة مثل اللحوم الحمراء والأسماك.
ويتمتع الكرياتين بشعبية كبيرة بين الرياضيين، حيث يُعتبر من المكملات الأكثر دراسة وفعالية.
الكرياتين هو مزيج من الأحماض الأمينية يتم تصنيعه بشكل طبيعي في الكبد والكلى والبنكرياس. يتركز حوالي 95% من الكرياتين في الجسم في العضلات الهيكلية، حيث يلعب دورًا مهمًا في إنتاج جزيئات ATP (ثلاثي فوسفات الأدينوزين)، التي تُعتبر المصدر الأساسي للطاقة خلال التمرين المكثف.
الكرياتين يُعتبر المصدر الأساسي لـ ATP أثناء الأنشطة الرياضية عالية الكثافة التي تستمر لمدة قصيرة مثل رفع الأثقال أو تمارين المقاومة. ويُساعد تناول مكملات الكرياتين في زيادة مستويات هذا المركب في العضلات، مما يؤدي إلى تحسين الأداء البدني، وتعزيز نمو العضلات، وتسريع التعافي بعد التمرينات.
فوائد الكرياتين الأخرىالكرياتين لا يُستخدم فقط في تعزيز الأداء الرياضي، بل أيضًا قد يساعد في تحسين وظائف الدماغ. أظهرت بعض الدراسات أن مكملات الكرياتين قد تعزز الذاكرة قصيرة المدى والأداء العقلي عند البالغين الأصحاء. هناك أيضًا أبحاث تشير إلى أن الكرياتين قد يكون له دور في علاج بعض الحالات الصحية مثل مرض هنتنغتون، ضمور العضلات، وفقدان كتلة العضلات المرتبط بالعمر.
العلاقة بين الكرياتين وحب الشبابيعتقد بعض الناس أن مكملات الكرياتين قد تساهم في ظهور حب الشباب، ولكن الأبحاث لم تجد أي دليل علمي يدعم هذه الفكرة. في الواقع، يمكن أن يكون للكرياتين فوائد للبشرة، حيث أظهرت بعض الدراسات أن استخدامه ككريم للبشرة قد يساعد في تقليل التجاعيد، منع الأضرار الناتجة عن الأشعة فوق البنفسجية، وشد الجلد المترهل.
في المقابل، قد تكون مكملات أخرى مثل بروتين مصل اللبن أو المنشطات الابتنائية هي المسببة لحب الشباب، حيث يمكن أن تحفز إنتاج الزيوت في البشرة وتؤدي إلى ظهور البثور.
الآثار الجانبية للكرياتينعلى الرغم من أن الكرياتين يعتبر آمنًا عند استخدامه بالشكل الصحيح، إلا أن بعض الأشخاص قد يواجهون بعض الآثار الجانبية. أبرزها زيادة الوزن بسبب احتباس الماء في العضلات، بالإضافة إلى قلة التبول. قد تختفي هذه المشكلة في الأسبوع الأول من استخدام المكمل.
من الآثار الجانبية الأخرى المحتملة للكرياتين (خاصة في حالة الاستخدام طويل الأمد) هي:
عدم تحمل الحرارةالإسهالالانتفاخالغثيانمشاكل في الكلى أو الكبدتقلصات العضلاتالنوباتكيفية استخدام الكرياتين بأمانلاستخدام الكرياتين بأمان، من المهم اختيار منتج عالي الجودة، مثل الكرياتين أحادي الهيدرات، والذي يعتبر الأكثر دراسة والأكثر توصيلاً من قبل الباحثين. يُنصح بتناول الكرياتين مع تمارين المقاومة أو تدريب الفواصل عالية الكثافة لتحقيق أفضل النتائج. وتُوصي بعض الدراسات بتحميل الكرياتين في البداية بجرعات تتراوح بين 20 إلى 25 جرامًا يوميًا لمدة 5 إلى 7 أيام، ثم تقليل الجرعة إلى 3-5 جرامات يوميًا بعد ذلك.
بدائل الكرياتينعلى الرغم من فوائد الكرياتين، قد لا يكون الخيار الأنسب للجميع. توجد العديد من البدائل التي تساعد أيضًا في بناء العضلات وتحسين الأداء الرياضي، مثل:
بيتا ألانين: حمض أميني يساعد في بناء الكارنوزين، مما يعزز الأداء الرياضي ويقلل من الألم بعد التمرين.الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAA): الأحماض الأمينية مثل الفالين والليوسين تساعد في بناء العضلات وتحسين التعافي.بروتين مصل اللبن: يساعد في تعزيز تناول البروتين، مما يساهم في بناء العضلات.نصائح لإدارة حب الشبابعلى الرغم من عدم وجود صلة مثبتة بين الكرياتين وحب الشباب، إلا أن معرفة الأسباب الأخرى لظهور حب الشباب يمكن أن تساعد في الوقاية منه:
التنظيف بلطف: اغسل وجهك مرتين يوميًا باستخدام منظفات لطيفة.استخدام منتجات خفيفة: تجنب المنتجات التي تحتوي على مواد مهيجة مثل التونر القابض.استخدام المنتجات المتاحة دون وصفة طبية: مثل الريتينويدات أو حمض الساليسيليك.الحماية من الأشعة فوق البنفسجية: استخدم واقي شمس لحماية البشرة.خلاصةالكرياتين هو مكمل غذائي فعال يساعد في تحسين الأداء الرياضي، بناء العضلات، وتعزيز التعافي. لا يوجد دليل على ارتباطه بحب الشباب، وعلى الرغم من بعض الآثار الجانبية النادرة مثل احتباس الماء أو الانتفاخ، فإنه يعد آمنًا للاستخدام عند اتباع الجرعات المناسبة.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الكرياتين مكملات الكرياتين اللحوم الحمراء ضمور العضلات العضلات الهيكلية تمارين المقاومة الآثار الجانبیة الأداء الریاضی بناء العضلات فی العضلات الرغم من یساعد فی فی بناء
إقرأ أيضاً:
«اللوز المنقوع» كنز غذائي قد يساعد على تحسين الهضم والمذاق
يُعد اللوز من أشهر أنواع المكسرات وأكثرها فائدة، بفضل غناه بالدهون الصحية، والبروتين النباتي، والألياف، ومضادات الأكسدة، مما يجعله حليفًا قويًا لصحة القلب، وتنظيم سكر الدم، والتحكم في الوزن، وتعزيز صحة الجهاز الهضمي، وفقًا لما ذكره موقع "هيلث".
وبينما يستهلك كثيرون اللوز بشكل نيئ أو محمص، يلجأ البعض إلى نقعه في الماء لعدة ساعات أو طوال الليل بهدف تحسين ليونته وسهولة هضمه، ويُعتقد أن هذه الخطوة تساعد على إزالة مركب نباتي يُعرف بحمض الفيتيك أو الفايتات، والذي يُصنّف كـ"مضاد تغذية" لأنه يرتبط ببعض العناصر الغذائية ويقلل امتصاصها في الجسم.
لكن الدراسات الحديثة تُشير إلى أن نقع اللوز لا يقلل فعليًا من تركيز الفايتات بدرجة كبيرة. ورغم ذلك، فإن نقع اللوز يحمل بعض الفوائد المحتملة الأخرى:
1. تحسين الهضم
اللوز يحتوي على نسبة ضئيلة من الماء، وعند نقعه يصبح أكثر طراوة، ما يسهل على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات هضمية تحمله مقارنة باللوز الجاف.
2. تعزيز النكهة والمضغ
يؤدي النقع إلى تحسين قوام اللوز وجعله أسهل في المضغ، وهو ما يُطلق نكهة أقوى أثناء الأكل ويُحسّن تجربة التذوق عمومًا.
3. دعم مستويات الكولسترول
اللوز غني بمضادات الأكسدة والدهون الأحادية غير المشبعة والألياف، مما يساعد في خفض مستويات الكولسترول الضار، سواء كان نيئًا أو محمصًا أو منقوعًا. وإذا كان النقع يُسهّل تناول كميات أكبر منه، فقد تكون له فائدة إضافية لصحة القلب.
4. المساعدة في فقدان الوزن
تشير بعض الأبحاث إلى أن إدراج اللوز المنقوع في نظام غذائي متوازن قد يُساعد على خفض الوزن، خاصة أن اللوز يُعد من أكثر المكسرات تأثيرًا في تقليل كتلة الجسم. كما أظهرت دراسة أن تناول 10 غرامات من اللوز المنقوع قبل الإفطار لمدة 12 أسبوعًا ساعد في دعم فقدان الوزن.
5. تنظيم سكر الدم
اللوز من الأطعمة منخفضة المؤشر الغلايسيمي، وغني بالألياف والمغنيسيوم، ما يجعله مفيدًا في تحسين استجابة الجسم للغلوكوز. ورغم محدودية الدراسات حول اللوز المنقوع تحديدًا، فقد أشارت إحداها إلى دوره في تحسين تنظيم سكر الدم.
لا ضرورة للنقع دائمًا
ورغم هذه الفوائد المحتملة، لا يُعد نقع اللوز ضروريًا من الناحية التغذوية، إذ يقدم اللوز النيئ تقريبًا نفس القيم والفوائد. وتشير الأبحاث إلى أن مركبات مثل الفايتات ليست ضارة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.
ومع ذلك، قد يكون اللوز المنقوع خيارًا مريحًا لمن يعانون من مشاكل في الأسنان أو الجهاز الهضمي، حيث يسهل مضغه وهضمه دون التأثير على الفوائد الغذائية.
أخبار السعوديةاللوزتحسين الهضمأخر أخبار السعوديةقد يعجبك أيضاًNo stories found.
لقاء جعجع – جنبلاط... تحالف انتخابي ع القطعة