نظام غذائي صحي في رمضان.. أفضل الأطعمة للإفطار والسحور
تاريخ النشر: 28th, February 2025 GMT
الجديد برس|
يعتبر شهر رمضان المبارك فرصة عظيمة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي، حيث يمتنع المسلمون عن الطعام والشراب من الفجر حتى غروب الشمس.
وبينما يحمل الصيام فوائد صحية عديدة مثل تحسين التمثيل الغذائي وخفض ضغط الدم والكوليسترول، فإن التغذية غير المتوازنة قد تؤدي إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.
لذا، فإن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال شهر رمضان يساهم في الحفاظ على النشاط والترطيب ودعم الصحة العامة.
وجبة السحور
يعد السحور الوجبة الأساسية التي توفر طاقة مستدامة خلال الصيام، لذا يفضل أن تتضمن:
– الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.
– البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد في الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.
– الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.
كما ينبغي تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار
ينبغي أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، ومن الأفضل أن تبدأ بـ:
– التمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، ويعد خيارا مثاليا لكسر الصيام.
– شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
– تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضروات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر على الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.
أفكار لوجبات صحية في رمضان
– السحور: شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضروات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، بالإضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.
– الإفطار: دجاج مشوي مع الخضروات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.
أهمية الترطيب خلال رمضان
مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمرا ضروريا، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بـ:
– شرب 10 أكواب على الأقل من الماء يوميا بين الإفطار والسحور.
– تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.
– تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.
نصائح إضافية للحفاظ على الصحة والنشاط
– ممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
– تناول الطعام ببطء ومضغه جيدا لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
– تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
– التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
– تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة، بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.
المصدر: الجديد برس
إقرأ أيضاً:
مرصد الأزهر: صحيفة هآرتس تفضح بالأرقام تجويع الاحتلال لغزة وتحمل نتنياهو المسؤولية المباشرة
كشف مرصد الأزهر لمكافحة التطرف فضائح الاحتلال الإسرائيلي على قطاع غزة وفقا لما جاء على صحيفة «هآرتس».
وقال مرصد الأزهر: فى تأكيد جديد على سياسات الاحتلال اللاإنسانية ضد الشعب الفلسطيني، كشفت صحيفة «هآرتس» العبرية، في افتتاحيتها المنشورة يوم الخميس الموافق 24 يوليو بعنوان «إسرائيل تُجوع غزة»، عن جريمة تجويع متعمد يرتكبها الاحتلال بحق سكان قطاع غزة، مستندة إلى أرقام وبيانات صادرة عن جهات رسمية إسرائيلية.
وبحسب الصحيفة، فإن ما أعلنته قوات الاحتلال خلال الأسبوع الماضي عن دخول ما معدّله 71 شاحنة طعام يوميًا يؤكد تورطها في التجويع المتعمد، وأرجعت ذلك إلى أن الشاحنة الواحدة تكفي لإطعام 30 ألف شخص فقط في اليوم.
وفي مؤشر آخر يثبت تورط إسرائيل، ذكرت الصحيفة أن البيانات الصادرة عن منظمة GHF، التي كان من المفترض أن تُساهم في حل أزمة الغذاء في غزة، والتي زعمت أنها وزّعت منذ بدء نشاطها قبل نحو شهرين في القطاع ما مجموعه 85 مليون وجبة، فإن الحسابات تكشف الفارق الصارخ لحاجة السكان خلال هذه الفترة إلى نحو 353 مليون وجبة لتفادي الجوع وليس 85 مليون وجبة فقط!
ما سبق ذكره من أرقام لم يتضمن مشكلات، مثل:
توزيع الغذاء وإيصاله إلى الفئات الأشد ضعفًا واحتياجًا.
صعوبة الاستفادة من القيمة الغذائية للطعام في ظل غياب غاز الطهي.
ظروف النزوح القسري المأساوية لسكان غزة.
لذلك، اعتبرت هآرتس أن الجوع في غزة هو جريمة حرب ترتكبها "إسرائيل" عمدًا وانتهاك صارخ لقرارات محكمة العدل الدولية الصادرة قبل عام ونصف.
وحملت المسؤولية بشكل مباشر لرئيس الحكومة بنيامين نتنياهو ورئيس أركان الجيش، متهمة إياهم بإصدار أوامر غير قانونية.
وطالبت الصحيفة حكومة نتنياهو بـ
فتح جميع المعابر دون تأخير.
تمكين إدخال الغذاء والأدوية ومعدات الإغاثة والكوادر الطبية بلا قيود، من أجل وقف المجاعة المتفشية.
التعاون الكامل مع الأمم المتحدة وسائر منظمات الإغاثة، لضمان إيصال الطعام والمساعدات بسرعة وأمان إلى سكان غزة.
إن تزامن ما كشفته "هآرتس" مع حملات التضليل التي تستهدف دولًا كبرى في المنطقة، يُبرز خطورة محاولات طمس الحقائق وتغييب الوعي. الأمر الذي يتطلب منا جميعًا يقظة ووعيًا نقديًا لإدراك الأبعاد الحقيقية لما يحدث منعًا من التشتيت وإتاحة الفرصة لحكومة الاحتلال التي تحاول بكافة السبل إفشال جميع الجهود الإقليمية والدولية المبذولة لإقامة دولة فلسطينية مستقلة تحفظ لشعبها حقوقه في حياة إنسانية كريمة.
في تأكيد جديد على سياسات الاحتلال اللاإنسانية ضد الشعب الفلسطيني، كشفت صحيفة «هآرتس» العبرية، في افتتاحيتها المنشورة يوم الخميس الموافق 24 يوليو بعنوان «إسرائيل تُجوع غزة»، عن جريمة تجويع متعمد يرتكبها الاحتلال بحق سكان قطاع غزة، مستندة إلى أرقام وبيانات صادرة عن جهات رسمية إسرائيلية.
ووفقًا لما رصدته الصحيفة، فإن ما أعلنته قوات الاحتلال من إدخال ما معدّله 71 شاحنة طعام يوميًّا خلال الأسبوع الماضي، يُعد دليلًا واضحًا على سياسة التجويع، خاصة أن الشاحنة الواحدة لا تكفي إلا لإطعام نحو 30 ألف شخص فقط، في وقت يتجاوز عدد سكان القطاع مليوني نسمة.
وفي سياق متصل، أشارت الصحيفة إلى بيانات صادرة عن منظمة GHF، والتي زعمت أنها وزعت نحو 85 مليون وجبة منذ بدء نشاطها قبل شهرين، إلا أن الحسابات الواقعية تؤكد أن سكان غزة كانوا بحاجة إلى نحو 353 مليون وجبة على الأقل لتفادي الجوع خلال الفترة ذاتها، وهو ما يكشف حجم التقصير ويفضح الادعاءات الزائفة.
ولم تتطرق هذه البيانات إلى التحديات الأخرى التي تُفاقم المأساة، ومنها: تعذر وصول المساعدات إلى الفئات الأكثر ضعفًا واحتياجًا.
صعوبة الاستفادة من الغذاء في ظل غياب وقود الطهي.
تفاقم معاناة النازحين في ظل ظروف قهرية بالغة القسوة.
وقد حمّلت «هآرتس» المسؤولية المباشرة عن هذه الكارثة الإنسانية لرئيس حكومة الاحتلال بنيامين نتنياهو ورئيس أركان الجيش، مؤكدة أن ما يصدر عنهما من أوامر يمثل خرقًا صارخًا للقانون الدولي، وخصوصًا قرارات محكمة العدل الدولية الصادرة قبل عام ونصف، والتي تُجرّم استخدام التجويع كسلاح حرب.
وطالبت الصحيفة حكومة الاحتلال بـ: فتح المعابر دون تأخير.
تمكين دخول الغذاء والدواء ومستلزمات الإغاثة والطواقم الطبية.
التعاون الكامل مع الأمم المتحدة ومنظمات الإغاثة لتأمين وصول المساعدات إلى السكان بكرامة وأمان.
ويؤكد مرصد الأزهر لمكافحة التطرف أن ما ورد في صحيفة «هآرتس» العبرية يعكس جانبًا من الحقيقة المُرّة التي يعيشها الشعب الفلسطيني تحت وطأة الاحتلال، ويُفنّد في الوقت ذاته حملات التضليل التي يسعى الاحتلال من خلالها إلى طمس جرائمه وتشويه الحقائق، لا سيّما في ظل محاولاته المتواصلة لإفشال الجهود الدولية الرامية لإقامة دولة فلسطينية مستقلة.
ويشدد المرصد على أن هذا الكشف الصريح من داخل المجتمع الإسرائيلي نفسه، يمثل صفعة قوية لكل الأصوات التي لا تزال تروّج لدعاية الاحتلال، ويستوجب تحركًا فاعلًا من المجتمع الدولي لوقف هذه الجريمة الإنسانية بحق أكثر من مليوني إنسان في غزة.
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية