«حليف غير متوقع ضد الكوليسترول»..!

يربط عدد قليل من الناس الألياف بصحة القلب والأوعية الدموية، ومع ذلك فإن هذا المكون الغذائي، الذي يتم تصنيفه في كثير من الأحيان ضمن فئة “الجهاز الهضمي”، له تأثير مباشر ومثبت على وظائف القلب.

تساعد الألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، على خفض الكوليسترول، وتثبيت مستويات السكر في الدم، ويمكن أن تخفض ضغط الدم.

كما أوضح طبيب القلب أديدابو إيلومايد من ميامي كاردياك آند فاسكيولار لموقع Eating Well، فإن هذا الإجراء المتعدد الأوجه يجعل الألياف واحدة من أقوى العناصر الغذائية – والتي لا تحظى بالتقدير الكافي – للوقاية من أمراض القلب.

وعلى الرغم من ذلك، فإن نقص الألياف الغذائية منتشر على نطاق واسع.

ويعتقد إيلوماد أن هذا النقص “هو أحد العوامل التي، على الرغم من صغرها، تؤدي إلى زيادة عبء أمراض القلب”.
حليف غير متوقع ضد الكوليسترول

تعتبر الألياف القابلة للذوبان ذات أهمية خاصة لتأثيرها على الكوليسترول “الضار”، فالألياف لا تساعد على الهضم فحسب.

وفي سياق أمراض القلب والأوعية الدموية، يكون الأمر ذا أهمية خاصة بسبب تأثيره على الكوليسترول الضار LDL، المعروف باسم “الكوليسترول السيئ”، حيث يشكل هذا النوع من الألياف مادة تشبه الهلام ترتبط بالأحماض الصفراوية في الأمعاء الدقيقة.

ويوضح إيلويوماد قائلاً، يقوم الكبد بعد ذلك بإزالة الكوليسترول الضار من الدورة الدموية لإنتاج الصفراء الجديدة، مما يخفض الكوليسترول الضار، وتجعل هذه العملية الألياف القابلة للذوبان أداة غذائية ذات أولوية لخفض الكوليسترول.
مصادر الألياف

المصادر الأكثر دراسة وفعالية لهذا النوع من الألياف هي الشوفان والشعير، كما أنها موجودة في الفواكه مثل التفاح والكمثرى، والخضروات مثل البروكلي والبطاطا الحلوة، والبقوليات مثل الفاصوليا والعدس.
الألياف وتنظيم سكر الدم

إلى جانب خفض الكوليسترول، تلعب الألياف دورًا مهمًا في تنظيم سكر الدم، فبعد تناول الوجبات، يساعد على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات، وتجنب الارتفاع المفاجئ في مستوى الجلوكوز.

ويقارن إيلويوماد هذه الوظيفة بوظيفة “عامل نقل الكربوهيدرات”، الذي يعمل على تعديل سرعة دخول السكر من الطعام إلى مجرى الدم .
الفائدة مزدوجة

من ناحية، تظل مستويات السكر في الدم أكثر استقرارًا، ومن ناحية أخرى، تتحسن حساسية الأنسولين، وبمرور الوقت، يمكن أن يؤدي هذا إلى انخفاض خطر الإصابة بالأمراض الأيضية.

تؤثر الألياف القابلة للذوبان أيضًا على البكتيريا المعوية المفيدة، مما يعزز التوازن الذي يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم والاستجابة الهرمونية بشكل أفضل.

الألياف والشعور بالشبع

بالإضافة إلى ذلك، تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى إنتاج شعور بالشبع يدوم لفترة أطول، مما قد يساعد في التحكم في وزن الجسم، وهو عامل آخر يرتبط ارتباطًا وثيقًا بخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع 2.

على الرغم من أنه نادرًا ما تتم مناقشته، فإن العلاقة بين استهلاك الألياف وضغط الدم أصبحت واضحة بشكل متزايد.

إن تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل دقيق الشوفان والتوت والبقوليات والخضروات المقرمشة، يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم إلى مستويات معينة.

وقد أظهرت مراجعة منهجية لـ 83 دراسة أن إضافة 5 جرام فقط من الألياف القابلة للذوبان يوميًا أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم.

ويرى إيلوماد أن هذه الفائدة يمكن تفسيرها بعاملين متكاملين: فالألياف تعزز اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام، مع كمية أقل من الصوديوم والسعرات الحرارية، كما أنها تحفز نشاط البكتيريا المعوية التي تنتج مركبات توسع الأوعية الدموية. تساعد هذه المركبات على استرخاء الأوعية الدموية، مما يسهل تدفق الدم ويخفض ضغط الدم.
كيفية إدراج المزيد من الألياف في نظامك الغذائي اليومي

قد يبدو زيادة تناول الألياف أمرًا صعبًا بالنسبة للعديد من الأشخاص، ولكن هناك طرق بسيطة وبأسعار معقولة لتحقيق ذلك دون تغيير نظامك الغذائي بشكل جذري . تتمثل إحدى الاستراتيجيات الفعالة في تضمين المزيد من الشوفان في وجبة الإفطار، لأنه غني بالبيتا جلوكان، وهو من الألياف القابلة للذوبان الفعالة بشكل خاص. بالإضافة إلى التحضير الكلاسيكي في الأوعية الساخنة، يمكن دمجه في العصائر، أو ألواح الحبوب، أو البرجر النباتي، أو رغيف اللحم. الشعير، وهو مصدر ممتاز آخر للبيتا جلوكان، مناسب تمامًا للحساء واليخنات.

وهناك إجراء آخر يتمثل في استبدال جزء من البروتين الحيواني ببروتينات نباتية مثل البقوليات.

إن إدخال الفواكه والخضراوات الجديدة، أو مجرد زيادة تنوعها، يساهم أيضًا في استهلاك الألياف. تعتبر الأطباق المركبة مثل المعكرونة بالخضراوات، أو اليخنات، أو البيتزا النباتية طرقًا عملية لدمجها دون الحاجة إلى تناولها كطبق جانبي منفصل.

وأخيرا، تمثل المكسرات والبذور مصدرا مفيدا وغالبا ما يتم تجاهله، يحتوي 28 جرامًا فقط من اللوز أو الفستق أو بذور عباد الشمس على حوالي 3 جرامات من الألياف، أو أكثر من 10% من القيمة اليومية الموصى بها، يمكن إضافة هذه الأطعمة إلى السلطات، والزبادي، والحبوب، أو حتى استخدامها كوجبات خفيفة لتعزيز الطاقة.

أحمد فاوي – بوابة الأهرام

إنضم لقناة النيلين على واتساب

المصدر: موقع النيلين