فوائد التمارين الرياضيّة وخيارات أفضل وجبة ما بعد التمرين
تاريخ النشر: 18th, November 2023 GMT
تعتبر التمارين الرياضيّة أحد السبل الفعّالة لتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. تساهم النشاطات البدنيّة في تحقيق الوزن المناسب والحفاظ عليه. يُشدد على ضرورة بدء التمارين بشكل تدريجي لتفادي الإصابات، ويُمكن توزيعها على مدى اليوم أو أدائها في جلسة واحدة.
أهميّة الوجبة بعد التمرين
بعد التمارين، يصبح الغذاء السليم أمرًا ضروريًا لإعادة طاقة العضلات وتعويض الفقد في السوائل والكهارل.
أفضل وجبة بعد التمرين:
1. البروتين:
- يساعد في بناء وإصلاح العضلات.
- مصادره تشمل البيض، اللبن اليوناني، وسمك السلمون.
2. الكربوهيدرات:
- تساهم في تزويد الجسم بالغلايكوجين.
- مثال على مصادرها: الكينوا، البطاطا الحلوة، والفواكه.
يُنصح بتناول البروتين مع الكربوهيدرات لتحفيز إنتاج الغلايكوجين وتحقيق توازن غذائي. تجنب زيادة الكميات تدريجيًا لتحقيق أفضل استفادة من التمارين الرياضيّة.
أفضل تغذية للمحافظة على تأثير التمارين الرياضيّة
الدهون بعد التمرين:
- الدراسات تشير إلى فعالية تناول الدهون بعد التمارين، خاصة الحليب كامل الدسم، في زيادة إنتاج البروتين مقارنةً بالحليب خالي الدسم.
- المصادر المناسبة تشمل المكسّرات، الأفوكادو، خلطة المكسّرات مع الفواكه المجفّفة.
الماء:
- شرب الماء قبل وبعد التمرين ضروري لتعويض فقدان السوائل خلال التمارين.
أمثلة على وجبات ما بعد التمرين:
1. الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
2. البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمّص.
3. سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
4. الخبز العربي مع الحمص.
5. مخفوق البروتين مع الموز.
6. حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
7. بروتين مصل اللبن مع الشوفان والموز واللوز.
أفضل وجبة قبل التمرين
- تناول وجبة تحتوي على بروتينات وكمية جيّدة من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التمرين.
- مثال: موزة كبيرة مع كوب من اللبن قليل الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- تجنب السوائل الدافئة والأطعمة الغنيّة بالألياف والدهون لتفادي الاضطرابات المعدية والكسل.
الرياضة لها أهمية كبيرة للجسم من النواحي الصحية والنفسية. تشمل أهميتها:
1. تحسين اللياقة البدنية: تعزيز القدرة على القيام بالأنشطة اليومية وتحسين الأداء البدني.
2. صحة القلب والأوعية الدموية: تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
3. تحسين الصحة العقلية: تخفيف التوتر والقلق، وتحسين المزاج والتركيز، وتقليل مخاطر الاكتئاب.
4. ضبط الوزن: المساهمة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، مما يقلل من مخاطر السمنة والأمراض المرتبطة بها.
5. تحسين قوة العضلات والمرونة: تعزيز اللياقة العضلية والقدرة على التحرك بسهولة وراحة.
6. تعزيز الجهاز المناعي: تقوية الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
7. تحسين جودة النوم: تعزيز نوعية النوم والمساهمة في الاسترخاء الجسدي والعقلي.
8. تعزيز العلاقات الاجتماعية: فرصة للتفاعل الاجتماعي والمشاركة في أنشطة جماعية.
بشكل عام، الرياضة تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة الجسم والعقل، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمرين
إقرأ أيضاً:
7 أطعمة تمد الجسم بالمغنيسيوم أفضل من المكملات
#سواليف
يلعب #المغنيسيوم دوراً حيوياً في #تنظيم #ضغط_الدم، و #تقوية_العظام، و ضبط #مستويات_السكر في #الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى، وبينما تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات كافية منه، فإن إضافة الأطعمة الغنية به إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضاً، مع توفر خيارات عديدة.
وبحسب “فري ويل هيلث”، الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.
وبالنسبة للحوامل يزداد الاحتياج اليومي من المغنيسيوم إلى 3550-360 ملغ، ويُنصح المراهقون بتناول 360-410 ملغ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سناً إلى كميات أقل بكثير.
تتميز أنواع عديدة من المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المغنيسيوم: اللوز: تحتوي حصة واحدة (28 غراماً) من اللوز المحمص الجاف على 80 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها. الكاجو: تحتوي حصة واحدة فقط من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملغ من المغنيسيوم (18% من القيمة اليومية الموصى بها). بذور اليقطين: توفر حصة واحدة منها 165 ملغ من المغنيسيوم (37% من القيمة اليومية الموصى بها). البقوليات
تشمل البقول البازلاء والفاصوليا والعدس، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد. الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم – يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 28% من القيمة اليومية الموصى بها. العدس: مصدر نباتي للبروتين، العدس غني بالمغنيسيوم والألياف، حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غراماً) 71.3 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم. وتشمل: القمح الكامل: يمكنك زيادة استهلاكك للمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات باختيار خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على حوالي 25 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر 6 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل ما يقارب 30.8 ملغ.
منتجات الألبانعلى الرغم من أن منتجات الألبان تُعرف عادةً بمحتواها من الكالسيوم، إلا أنها توفر أيضاً المغنيسيوم: الحليب: يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم حوالي 30.8 ملغ من المغنيسيوم (حوالي 7% من القيمة اليومية الموصى بها). الزبادي: تحتوي عبوة نموذجية من الزبادي الخالي من الدسم (156 غراماً) على 16.7 ملغ من المغنيسيوم. الفواكه
من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم: التين الشوكي: توفر هذه الفاكهة الحلوة حوالي 87.6 ملغ من المغنيسيوم لكل حبة. التين المجفف: غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من التين المجفف 101 ملغ من المغنيسيوم، ما يغطي 24% من القيمة اليومية الموصى بها. الموز: توفر موزة متوسطة الحجم 31.9 ملغ من المغنيسيوم. الخضراوات
يحتوي عدد من الخضراوات، بما في ذلك الخضراوات الورقية الداكنة، على نسبة عالية من المغنيسيوم. السبانخ المطبوخ: السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وإلى جانب محتواه الغني بالفيتامينات والمعادن، يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 78 ملغ من المغنيسيوم، ما يساعدك على تلبية 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
مقالات ذات صلةتوفر الشوكولاتة الداكنة كمية كبيرة من المغنيسيوم. قد تحتوي قطعة بوزن 100 غرام على ما بين 48 و129 ملغ، وذلك حسب نسبة الكاكاو، ونوع الشوكولا.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟