فوائد التمارين الرياضيّة وخيارات أفضل وجبة ما بعد التمرين
تاريخ النشر: 18th, November 2023 GMT
تعتبر التمارين الرياضيّة أحد السبل الفعّالة لتقليل خطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. تساهم النشاطات البدنيّة في تحقيق الوزن المناسب والحفاظ عليه. يُشدد على ضرورة بدء التمارين بشكل تدريجي لتفادي الإصابات، ويُمكن توزيعها على مدى اليوم أو أدائها في جلسة واحدة.
أهميّة الوجبة بعد التمرين
بعد التمارين، يصبح الغذاء السليم أمرًا ضروريًا لإعادة طاقة العضلات وتعويض الفقد في السوائل والكهارل.
أفضل وجبة بعد التمرين:
1. البروتين:
- يساعد في بناء وإصلاح العضلات.
- مصادره تشمل البيض، اللبن اليوناني، وسمك السلمون.
2. الكربوهيدرات:
- تساهم في تزويد الجسم بالغلايكوجين.
- مثال على مصادرها: الكينوا، البطاطا الحلوة، والفواكه.
يُنصح بتناول البروتين مع الكربوهيدرات لتحفيز إنتاج الغلايكوجين وتحقيق توازن غذائي. تجنب زيادة الكميات تدريجيًا لتحقيق أفضل استفادة من التمارين الرياضيّة.
أفضل تغذية للمحافظة على تأثير التمارين الرياضيّة
الدهون بعد التمرين:
- الدراسات تشير إلى فعالية تناول الدهون بعد التمارين، خاصة الحليب كامل الدسم، في زيادة إنتاج البروتين مقارنةً بالحليب خالي الدسم.
- المصادر المناسبة تشمل المكسّرات، الأفوكادو، خلطة المكسّرات مع الفواكه المجفّفة.
الماء:
- شرب الماء قبل وبعد التمرين ضروري لتعويض فقدان السوائل خلال التمارين.
أمثلة على وجبات ما بعد التمرين:
1. الدجاج المشوي مع الخضار المشوية.
2. البيض المخفوق مع صلصة الأفوكادو والخبز المحمّص.
3. سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
4. الخبز العربي مع الحمص.
5. مخفوق البروتين مع الموز.
6. حبوب الكينوا مع الجوز والتوت.
7. بروتين مصل اللبن مع الشوفان والموز واللوز.
أفضل وجبة قبل التمرين
- تناول وجبة تحتوي على بروتينات وكمية جيّدة من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التمرين.
- مثال: موزة كبيرة مع كوب من اللبن قليل الدسم أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.
- تجنب السوائل الدافئة والأطعمة الغنيّة بالألياف والدهون لتفادي الاضطرابات المعدية والكسل.
الرياضة لها أهمية كبيرة للجسم من النواحي الصحية والنفسية. تشمل أهميتها:
1. تحسين اللياقة البدنية: تعزيز القدرة على القيام بالأنشطة اليومية وتحسين الأداء البدني.
2. صحة القلب والأوعية الدموية: تقوية القلب وتحسين الدورة الدموية، مما يقلل من مخاطر الأمراض القلبية.
3. تحسين الصحة العقلية: تخفيف التوتر والقلق، وتحسين المزاج والتركيز، وتقليل مخاطر الاكتئاب.
4. ضبط الوزن: المساهمة في إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، مما يقلل من مخاطر السمنة والأمراض المرتبطة بها.
5. تحسين قوة العضلات والمرونة: تعزيز اللياقة العضلية والقدرة على التحرك بسهولة وراحة.
6. تعزيز الجهاز المناعي: تقوية الجهاز المناعي، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على مقاومة الأمراض.
7. تحسين جودة النوم: تعزيز نوعية النوم والمساهمة في الاسترخاء الجسدي والعقلي.
8. تعزيز العلاقات الاجتماعية: فرصة للتفاعل الاجتماعي والمشاركة في أنشطة جماعية.
بشكل عام، الرياضة تلعب دورًا حيويًا في تعزيز صحة الجسم والعقل، وتحسين جودة الحياة بشكل عام.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: التمرين
إقرأ أيضاً:
استحم في هذا الوقت تحديداً إذا كنت ترغب بنوم أفضل
مع استمرار الجدل بشأن ما إذا كان الاستحمام صباحاً أم مساءً أفضل، يرى الباحثون في مجال النوم أن الاستحمام قبل ساعتين من النوم قد يمنحك راحة أفضل.
وقال موقع “فيري ويل هيلث” إن الاستحمام ليلاً يُعدّ أفضل لنومك لأسباب عدة:
الاستحمام يُساعد على النوم أسرع
تُعدّ درجة حرارة الجسم جزءاً أساسياً من الإيقاع اليومي، وترتفع بشكل طبيعي خلال النهار وتنخفض ليلاً، مما يُشير إلى أن وقت النوم قد حان.
ويُمكن للاستحمام الدافئ أن يُسرّع من انخفاض درجة حرارة الجسم.
وقال الدكتور شياب هاغايغ، أستاذ التخدير في كلية الطب بجامعة هارفارد الأمريكية: “الماء الدافئ يوسّع الأوعية الدموية في الجلد، مما يزيد من تدفّق الدم إلى سطح الجسم”.
وتابع: “عندما تخرج من البيئة الدافئة، فإن هذا التدفق المُعزّز يسمح للدم في الجلد بتبديد الحرارة بسرعة في الهواء البارد، مما يؤدي إلى انخفاض درجة حرارة الجسم الأساسية”.
وأظهرت دراسة أجراها هاغايغ أن الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بما بين ساعة وساعتين يُساعد على النوم بشكل أسرع.
الاستحمام يُحسّن جودة النوم وكفاءته
يُساعد الاستحمام بالماء الدافئ على النوم بشكل أسرع وأفضل، كما وجدت دراسة هاغايغ أن الاستحمام بماء دافئ قبل النوم يُحسّن جودة النوم وكفاءته، أي المدة التي تقضيها نائماً في السرير.
وأضافت أن فترة التهدئة بعد الاستحمام تُساعد الجسم على الوصول إلى درجة حرارة الجسم الأساسية المنخفضة اللازمة لنوم هانئ ومتواصل.
وعند اختيار الوقت المناسب، يُمكن حتى لعشر دقائق في الماء الدافئ أن تُحفّز هذا التأثير.
الاستحمام يعزّز طاقة الدماغ ووظائفه
وفقاً للدكتورة إميلي مانوجيان، الباحثة في معهد سولك للدراسات البيولوجية، فإنه “يُمكن للنوم الجيد ليلاً أن يُحسّن الوظائف الإدراكية، بما في ذلك الذاكرة واتخاذ القرارات والإبداع. لهذا السبب، فإن مزامنة استحمامك مع إيقاعك اليومي يُمكن أن تُهيئك للعمل بشكل أفضل في اليوم التالي”.
وأضاف هاغايغ: “الاستحمام قبل النوم يُمكن أن يكون إشارة سلوكية تُشير للجسم بأن وقت الاسترخاء قد حان، وهذا يُسهّل عليك الدخول في حالة من الراحة، خصوصاً إذا كان جزءاً من روتين منتظم قبل النوم”.
الاستحمام صباحاً جيد أيضاً
هل ما زلت تُفضّل الاستحمام صباحاً؟ لا بأس بذلك تماماً، فإذا كنت تتعرق كثيراً طيلة الليل، فإن الاستحمام سريعاً في الصباح يُمكن أن يُساعد في إزالة خلايا الجلد الميتة والعرق، وبالنسبة إلى البعض، يُعدّ أيضاً طريقة منعشة لبدء اليوم.
وقالت مانوجيان: “إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة إلا في الصباح، فستحتاج على الأرجح إلى الاستحمام بعد ذلك”.
ونصح الموقع بأنه إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، أو تشعر بالخمول في الصباح، أو ترغب في الاسترخاء، فحاول الاستحمام بماء دافئ قبل النوم مباشرة، فالاستحمام ليلاً يُساعد دماغك وجسمك على الاسترخاء.
سبق
إنضم لقناة النيلين على واتساب
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية