7 أطعمة تمد الجسم بالمغنيسيوم أفضل من المكملات
تاريخ النشر: 13th, December 2025 GMT
#سواليف
يلعب #المغنيسيوم دوراً حيوياً في #تنظيم #ضغط_الدم، و #تقوية_العظام، و ضبط #مستويات_السكر في #الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى، وبينما تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات كافية منه، فإن إضافة الأطعمة الغنية به إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضاً، مع توفر خيارات عديدة.
وبحسب “فري ويل هيلث”، الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.
وبالنسبة للحوامل يزداد الاحتياج اليومي من المغنيسيوم إلى 3550-360 ملغ، ويُنصح المراهقون بتناول 360-410 ملغ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سناً إلى كميات أقل بكثير. المكسرات والبذور
تتميز أنواع عديدة من المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المغنيسيوم: اللوز: تحتوي حصة واحدة (28 غراماً) من اللوز المحمص الجاف على 80 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها. الكاجو: تحتوي حصة واحدة فقط من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملغ من المغنيسيوم (18% من القيمة اليومية الموصى بها). بذور اليقطين: توفر حصة واحدة منها 165 ملغ من المغنيسيوم (37% من القيمة اليومية الموصى بها). البقوليات
تشمل البقول البازلاء والفاصوليا والعدس، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد. الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم – يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 28% من القيمة اليومية الموصى بها. العدس: مصدر نباتي للبروتين، العدس غني بالمغنيسيوم والألياف، حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غراماً) 71.3 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم. وتشمل: القمح الكامل: يمكنك زيادة استهلاكك للمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات باختيار خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على حوالي 25 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر 6 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل ما يقارب 30.8 ملغ.
منتجات الألبانعلى الرغم من أن منتجات الألبان تُعرف عادةً بمحتواها من الكالسيوم، إلا أنها توفر أيضاً المغنيسيوم: الحليب: يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم حوالي 30.8 ملغ من المغنيسيوم (حوالي 7% من القيمة اليومية الموصى بها). الزبادي: تحتوي عبوة نموذجية من الزبادي الخالي من الدسم (156 غراماً) على 16.7 ملغ من المغنيسيوم. الفواكه
من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم: التين الشوكي: توفر هذه الفاكهة الحلوة حوالي 87.6 ملغ من المغنيسيوم لكل حبة. التين المجفف: غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من التين المجفف 101 ملغ من المغنيسيوم، ما يغطي 24% من القيمة اليومية الموصى بها. الموز: توفر موزة متوسطة الحجم 31.9 ملغ من المغنيسيوم. الخضراوات
يحتوي عدد من الخضراوات، بما في ذلك الخضراوات الورقية الداكنة، على نسبة عالية من المغنيسيوم. السبانخ المطبوخ: السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وإلى جانب محتواه الغني بالفيتامينات والمعادن، يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 78 ملغ من المغنيسيوم، ما يساعدك على تلبية 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
مقالات ذات صلةتوفر الشوكولاتة الداكنة كمية كبيرة من المغنيسيوم. قد تحتوي قطعة بوزن 100 غرام على ما بين 48 و129 ملغ، وذلك حسب نسبة الكاكاو، ونوع الشوكولا.
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: سواليف المغنيسيوم تنظيم ضغط الدم تقوية العظام مستويات السكر الدم القمح الکامل کوب واحد من
إقرأ أيضاً:
ميسي يواصل التراجع في «القيمة السوقية»!
معتز الشامي (أبوظبي)
مع ختام نهائي تصفيات كأس الدوري الأميركي لكرة القدم، حدّث موقع «ترانسفير ماركت» القيم السوقية لـ827 لاعباً في الدوري، وتركّزت أبرز التغييرات مجدداً في أعلى القائمة، وشملت العديد من النجوم الذين تأثرت قيمتهم السوقية سلباً بسبب تقدمهم في السن، رغم مساهماتهم الكبيرة هذا العام.
ومن بين هؤلاء، ليونيل ميسي، الفائز بكأس الدوري الأميركي ونجم إنتر ميامي، إضافة إلى هيونج مين سون، نجم لوس أنجلوس إف سي.
وانخفضت القيمة السوقية للإسباني ريكي بويج، وسط لوس أنجلوس جلاكسي، أغلى لاعب في الدوري، والذي غاب عن موسم 2025 بأكمله، بنسبة 10%، من 20 مليون يورو إلى 18 مليون يورو.
وانصب التركيز في الأدوار الإقصائية لهذا العام على ميسي، ورغم تحطيمه الأرقام القياسية تباعاً، كان من المحتم أن تنخفض قيمته السوقية، وهو في الثامنة والثلاثين من عمره.
وقدّم ميسي موسماً رائعاً آخر ولا يزال هو المحرك الأساسي لفريق ميامي، وكان له الدور الحاسم في فوز النادي بأول لقب له في كأس الدوري الأميركي، لكنه يتقدم في السن، حتى وإن لم يظهر ذلك في أدائه، ورغم انخفاض قيمته السوقية، يبقى اللاعب الأغلى قيمة في فئته العمرية.
وانخفضت قيمة أسطورة الأرجنتين بمقدار 3 ملايين يورو، من 18 مليون يورو إلى 15 مليون يورو، بحسب موقع «ترانسفير ماركت»، ولم يكن ميسي النجم الوحيد الذي انخفضت قيمته السوقية في إنتر ميامي، وشهد لاعب الوسط الدفاعي رودريجو دي بول، انخفاضاً جديداً في قيمته السوقية خلال تحديثين متتاليين، حيث تراجعت قيمته بمقدار 5 ملايين يورو، من 20 مليون يورو إلى 15 مليون يورو.
وبعيداً عن إنتر ميامي، شهد نجمان أوروبيان سابقان آخران انخفاضاً في قيمتهما السوقية، في لوس أنجلوس إف سي، قدم سون هيونج مين، 33 عاماً، أداءً مذهلاً منذ انضمامه إلى الدوري الأميركي، وانخفضت القيمة السوقية للنجم الكوري، الذي يتمتع بشعبية كبيرة داخل الملعب وخارجه، وحطم جميع أنواع الأرقام القياسية في مبيعات القمصان في جنوب كاليفورنيا، بمقدار 3 ملايين يورو، لتصل إلى 17 مليون يورو، ما يجعله ثاني أغلى لاعب في الدوري الأميركي، وتُعد أدنى قيمة سوقية لسون منذ يونيو 2015، عندما كان لا يزال يلعب في الدوري الألماني مع باير ليفركوزن.
ولم يكن سون الوافد الصيفي الوحيد الذي حقق نجاحاً فورياً مع فريقه الجديد، وفي فانكوفر وايتكابس، ساعد توماس مولر فريقه على بلوغ نهائي كأس الدوري الأميركي لكرة القدم للمرة الأولى في تاريخه، حيث خسر بصعوبة أمام إنتر ميامي بقيادة ميسي.
ورغم الهزيمة، أصبح مولر اللاعب الألماني الأكثر تتويجاً في التاريخ، بعد فوزه ببطولة كندا في وقت سابق من هذا الموسم، ورغم انخفاض قيمة مولر السوقية قليلاً من 6 ملايين يورو إلى 5 ملايين يورو، فإنه لا يزال أحد أغلى اللاعبين في فئته العمرية.
الأكثر قيمة سوقية في الدوري الأميركي
1- ريكي بويج (لوس أنجلوس جالاكسي): 18 مليون يورو
2 - سون هيونج مين (لوس أنجلوس إف سي): 17 مليون يورو
3- إيفاندر (إف سي سينسيناتي): 16 مليون يورو
4 - رودريجو دي بول (إنتر ميامي): 15 مليون يورو
5 - ليونيل ميسي (إنتر ميامي): 15 مليون يورو
6 - أنديرس درير (سان دييجو إف سي): 15 مليون يورو
7- إيمانويل لاتيه لاث (أتلانتا يونايتد): 15 مليون يورو
8 - كيفن دينكي (سينسيناتي): 14 مليون يورو
9- هوجو كويبرس (شيكاجو فاير): 9 ملايين يورو
10- ميجيل ألميرون (أتلانتا يونايتد): 9 ملايين يورو
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟