7 عادات غذائية لصحة أفضل ووزن أقل
تاريخ النشر: 22nd, December 2023 GMT
كشفت صحيفة "واشنطن بوست" الأمريكية، عن 7 خطوات مهمة لتحسين متوسط العمر وتعزيز الصحة الجسدية بشكل عام، عبر إدخال تغييرات صغيرة على نوعية وكيفية تناول الطعام.
وأكدت الصحيفة أن من بين تلك الخطوات، التركيز على الأطعمة الصديقة لـ"الميكروب"، مشيرة إلى أنه من المهم إضافة الشوفان والفاصوليا والعدس والأرز البني والكينوا، والحبوب الأخرى، والمكسرات والفواكه والخضروات، إلى وجباتك.
وشددت على ضرورة الاعتماد على نظام غذائي غني بالألياف، لا يوفر تغذية للشخص فحسب، بل أيضًا للميكروبات المعوية التي أظهرت أبحاث كثيرة أنها تعمل بشكل فعال على تقليل السعرات الحرارية.
وبحسب الصحيفة الأمريكية، فإنه يجب البحث عن الأطعمة المعلبة التي بها إضافات أقل، مثل الخضروات المجمدة، مقارنة بالأخرى التي تحتوي على إضافات ومواد كيميائية لا معلومات واضحة عنها.
وكشفت دراسة أنه حينما يتبع الأشخاص نظاما غذائيا معتمدا على الأغذية فائقة المعالجة، فإنهم يكتسبون حوالي 500 سعر حراريا إضافيا في اليوم، مقارنة بما يحدث حينما يتبعون نظاما غذائيا لا يعتمد على الأطعمة المعالجة.
وقال خبراء، إن الكثير من الأطعمة فائقة المعالجة "مصممة للتغلب على آلية الشبع لدى الإنسان، مما يتسبب في الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن".
بدلا من التخلي عن الكربوهيدرات بشكل كامل، فإنه يمكن التركيز على تناول النوع عالي الجودة منها، على أن تكون البداية بالمزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس، بحسب الصحيفة الأمريكية.
ويمكن إضافة الدهون والبروتينات الصحية إلى الوجبات، مثل المكسرات والأفوكادو والبيض والدواجن والألبان والمأكولات البحرية، بحسب التقرير الذي أشار إلى إمكانية استبدال الكربوهيدرات البيضاء وفائقة المعالجة، مثل المعجنات والخبز والمعكرونة، بالحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والبازلاء والعدس والبقوليات والكينوا والفواكه والخضروات، ما يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري (النوع الثاني)، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية.
وأشارت إلى ضرورة تناول مجموعة متنوعة من فول الصويا، وأطعمة نباتية أخرى غنية بالألياف، والتي تمنح الإنسان صحة أفضل.
ومن نوعية الأطعمة إلى حجم الوجبات، تقول واشنطن بوست، إن دراسات، أظهرت أن الوجبة في التاسعة صباحا يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة عن التي يتم تناولها في التاسعة مساء، فيما يتعلق بتحويل الطعام إلى طاقة.
وللحصول على صحة مثالية، يفضّل استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، والتركيز على وجبة إفطار كبيرة، وغذاء متوسط، وعشاء أقل.
وشددت الصحيفة الأمريكية على ضرورة إضافة المزيد من التوابل والأعشاب ومجموعة متنوعة من الفاكهة والخضروات للوجبات اليومية، إلى جانب تناول الزبادي والمخلل والمكسرات والفاصوليا والحبوب.
أكدت دراسات، أنه يجب تناول الخضروات أولا خلال الوجبات، وتأخير الخبز، حيث إن ترتيب تناول الطعام يتسبب في التحكم في نسبة السكر في الدم، إلى جانب منح الشخص شعورا بالشبع لفترة أطول.
المصدر: صحيفة عاجل
كلمات دلالية: الشوفان العدس الفاصوليا
إقرأ أيضاً:
ضجيج الطعام.. لماذا لا يمكنك التوقف عن التفكير في وجبتك القادمة؟
هل سبق لك أن تناولت وجبة طعامك وبدأت تفكر فورا فيما ستأكله بعد ذلك؟ وهل تجد نفسك عاجزا عن التركيز بسبب تفكيرك المستمر بالطعام؟
يعد الشعور بالجوع أمرا طبيعيا، وعادة ما ترسل الأمعاء إشارات إلى الدماغ عندما يحتاج جسمك إلى الطعام، وقد تؤثر كذلك عواطفنا وعاداتنا على علاقتنا بالطعام، فيأكل الناس أحيانا للتسلية أو المتعة أو كجزء من المناسبات الاجتماعية، وقد يأكلون بدافع الملل أو لتهدئة أنفسهم بعد يوم شاق.
اقرأ أيضا list of 2 itemslist 1 of 2قاعدة 30 السحرية.. هل وجدنا طريقة سهلة لحرق الدهون؟list 2 of 2رحلة كيس الطحين.. أب يعود منتصرا من جبهة الجوعend of listولكن في أحيان أخرى، لا يمكن للشخص التوقف عن التفكير في الطعام وتصبح أفكاره حول ما يجب أن يأكله مفرطة ومُلحة، وهذه الظاهرة يشار إليها باسم "ضجيج الطعام".
ما ضجيج الطعام؟ضجيج الطعام ليس مصطلحا تشخيصيا أو اضطرابا مستقلا، ولكنه مفهوم بدأ ينتشر منذ عام 2023 بين مستخدمي تطبيق تيك توك وصولا إلى مشاهير مثل الإعلامية أوبرا وينفري التي تحدثت عن تجربتها الخاصة لإسكات ضجيج طعامها والحفاظ على وزن أقل.
ويشير مصطلح "ضجيج الطعام" إلى الانشغال الذهني المستمر بالطعام وتناوله ويمكن أن يشار إليه أيضا باسم "الثرثرة الغذائية" التي تدور في العقل على شكل مونولوج أو حوار داخلي يركز على التخطيط للوجبة التالية، وغالبا ما يستجيب الشخص لجوعه، ومع ذلك تظل الأصوات تتعالى في الجزء الخلفي من ذهنه، فيأكل مرة أخرى، وهكذا.
وأشار العديد من المرضى إلى أن هذا السيل من الأفكار المزعجة يُشبه تشغيل شريط صوتي متكرر في رؤوسهم على مدار الساعة حول ما يجب تناوله في الوجبة القادمة، ومتى، وأين، وكمية الطعام ورائحته وشكله ومذاقه، وكأن هناك شعورا بالجوع المستمر يسيطر على أدمغتهم ولا يهدأ حتى يتناولوا شيئا ما، وهذا بالطبع يعيقهم عن التواجد بشكل كامل في اللحظة الحالية أو الانخراط في الأنشطة الأخرى.
ووفق بحث نشرته دورية (نيوترنتس) عام 2023، فإن الأمر يتحول إلى حد الشعور وكأن حياة الشخص كلها تتمركز حول الطعام، وأوضح الباحثون أن ذلك قد يؤدي إلى أنماط غذائية غير صحية مثل الأكل العاطفي وتناول الطعام كآلية للتكيف مع التوتر والمشاعر الأخرى.
قد يعاني أي شخص من ضجيج الطعام، ولكنه يؤثر بشكل أكبر على الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في إنقاص الوزن، ووجدت دراسة أجرتها مؤسسة (ويت وتشرز) عام 2024، أن 57% من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن تسيطر عليهم أفكار مستمرة ومزعجة حول الطعام، وأن 12% فقط على دراية بمصطلح "ضجيج الطعام".
إعلانومع ذلك، فإن الحميات الغذائية القاسية ليست حلا لتخفيف حدة هذا الضجيج، تقول اختصاصية التغذية، تانيا هارغريف كلاين، لموقع "إكويب هيلث"، إن الشعور بالجوع أو تقليل تناول الطعام قد يتسبب في إثارة ضوضاء الطعام بداخل أي شخص، إذ يرى جسمك أن تقليل السعرات الحرارية يمثل تهديدا له، فيزيد من الضجيج ليشجعك على تناول ما يعتبره طبيعيا.
وتضيف هارغريف: "قد يؤدي ذلك إلى حلقة مفرغة من الشعور بالجوع، يليه تناول الطعام بشكل لا يمكن السيطرة عليه، ويتكرر هذا يوميا تاركا الفرد مع مشاعر متصاعدة من الذنب والخجل".
وأوضح الطبيب النفسي، ديفيد كريل، لموقع (ويبمد)، أن المشكلة تكمن في كيفية استجابتنا لضوضاء طعامنا، إذ قد تُشكل هذه الضوضاء مشكلة حقيقية إذا دفعتنا إلى تناول طعام غير صحي أو تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى السمنة أو تفاقمها وتطور المضاعفات المرتبطة بها.
وقد يصاحب ضجيج الطعام شعورا بالذنب ويؤثر سلبا على جودة الحياة اليومية ويشتت انتباه الفرد عن إنجاز مهامه الأساسية، على سبيل المثال، يُفترض بك التركيز في العمل أو متابعة محادثة باهتمام، لكن عقلك مشغول بالتخطيط لما ستتناوله على العشاء أو حساب السعرات الحرارية في الحلوى المعروضة على المائدة، كما أن هذه الثرثرة الداخلية المستمرة حول الطعام وصورة الجسم قد تكون مُرهقة عاطفيا ومسببة للاضطرابات النفسية مثل القلق والعزلة وتدني احترام الذات، وفق ما أشارت إليه الطبيبة النفسية، سوزان ألبرز في مقال لها على موقع (سيكولوجي توداي).
يمكنك التخلص من ضجيج الطعام أو على الأقل تقليله باتباع بعض الإستراتيجيات ومنها:
نظام غذائي صحي: ينبغي تقليل الأطعمة المصنعة والتركيز على الأطعمة الكاملة وتناول الخضراوات والفاصوليا والبقوليات والفواكه والحبوب الغنية بالألياف، بالإضافة إلى المكسرات والبذور والأسماك والدهون الصحية، لتعزيز الشعور بالشبع.
تناول الطعام بانتظام: تخطي وجبات الطعام أو تقييد السعرات الحرارية بشكل كبير يمكن أن يثير ضجيج الطعام، لذلك حاول تناول 3 إلى 4 وجبات يوميا، والحصول على ما يكفي من البروتين والألياف.
ممارسة الأكل الواعي: أظهر بحث منشور في دورية (مرض السكري) عام 2017 أن تناول الطعام ببطء وتقليل المشتتات يساعد على إشباع شهيتك، لذلك حاول مضغ الطعام جيدا والاستمتاع بكل قضمة وتوقف بمجرد أن تشعر بالشبع.
تنظيم ساعات النوم: تؤثر مدة نومك على كيفية استجابة دماغك لإشارات الطعام، وأظهرت دراسة منشورة في مجلة "أوبستي" عام 2023 أن ليلة واحدة فقط من قلة النوم تستطيع أن تقلل مستويات هرمون الليبتين، وهو الهرمون الذي يساعدك على الشعور بالشبع، وتزيد من مستويات هرمون الغريلين، مما يجعلك أكثر جوعا.
التحكم في التوتر: عندما تشعر بالقلق أو الانفعال أو عدم الراحة، قد تفكر في الطعام ولاسيما أنه يعزز الشعور بتحسن مؤقت، لذلك حاول البحث عن طرق إيجابية لإدارة التوتر والقلق مثل تمارين التنفس العميق، التأمل، التواصل مع الآخرين، ممارسة النشاط البدني أو الاستمتاع بالطبيعة والاستماع إلى الموسيقى.
إعلانتعديل بيئة طعامك: يمكن للتغييرات البسيطة في بيئتك أن تساعد في تقليل عدد الإشارات الغذائية التي تواجهها يوميا، فمثلا: إذا كان الآيس كريم هو الطعام الذي ترغب في الحد من تناوله، فلا تضعه في مقدمة الثلاجة حيث تراه طول الوقت.
استشارة طبيب مختص: قد تحتاج للتواصل مع طبيب مختص أو اختصاصي تغذية وقد تكون بعض أدوية إنقاص الوزن مثل أوزيمبك ومونجارو خيارا مناسبا، ولكن ينبغي الحذر، إذ إن التوقف عن تناولها قد يعزز استعادة الوزن.
حسام موافي: شرب الحشيش لا يحتاج لمصحة.. والترامادول يستوجب الدخول الفوري