معلومات تهم كل سيدة| صحيفة أمريكية ترصد ظاهرة ضعف عضلات 45% من النساء.. ماذا يحدث؟
تاريخ النشر: 19th, February 2024 GMT
نشرت صحيفة NPR الامريكية، تقريرا يرصد فيه ظاهرة ضعف العضلات لدى النساء، خصوصا مع آثارها المتراكمة مع كبر السن، وبحسب التقرير بأن كتلة العضلات تبلغ ذروتها في الثلاثينيات من العمر ثم تبدأ في الانخفاض البطيء الطويل، ويؤثر فقدان العضلات، المعروف أيضًا باسم ضمور العضلات، على أكثر من 45% من كبار السن الأمريكيين، وخاصة النساء.
ويقول ريتشارد جوزيف ، وهو طبيب يركز على الصحة : "نحن كدولة نفتقر إلى العضلات، فهو السبب الرئيسي للتدهور الجسدي، ويؤدي فقدان القوة إلى زيادة خطر السقوط، وهو السبب الرئيسي للوفاة بسبب الإصابة لدى كبار السن، وقد أطلق مكتب صحة المرأة الأمريكي مؤخرًا حملة توعية بالساركوبينيا لرفع مستوى هذه القضية.
الخبر السار .. البروتين وخطوات قد تساعد في تخطى الأزمة
وذكرت الصحيفة الأمريكية، أن هناك الآن خبرا سارا، فبغض النظر عن عمرك، يمكنك اتخاذ خطوات لزيادة قوتك إلى أقصى حد، ويعد تدريب المقاومة أمرًا أساسيًا، ولكنه على نفس القدر من الأهمية، وهو تناول كميات كافية من البروتين، فإذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين، "فأنت تفتقد نصف المعادلة"، كما تقول عالمة التغذية والتمارين الرياضية راشيل بويدنيك، والباحثة في جامعة ستانفورد لطب نمط الحياة. لكن تظهر الأبحاث أن الملايين من النساء الأكبر سنا في الولايات المتحدة لا يستهلكن ما يكفي من البروتين.
البروتين مهم للغاية لأنه موجود في جميع خلايانا - بما في ذلك الخلايا العضلية - وتقوم أجسامنا بإعادة تدويره باستمرار، فهناك طلب ثابت على الإمدادات الجديدة، وتوفر الأطعمة الغنية بالبروتين الأحماض الأمينية التي تصبح اللبنات الأساسية للبروتينات الجديدة التي تحتاجها أجسامنا، مع التقدم في العمر، يكون الهدف هو استهلاك البروتين من الطعام بمعدل أسرع من هضمه في الجسم، وهنا يقول بويدنيك إنه عندما تضيف تدريبات المقاومة، فإن ذلك سيساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
تلك هي الكميات المطلوبة
والتساؤل الذي يفرض نفسه، هو ما هي الكمية الكافية لجسم الإنسان، وبحسب خبراء الصحيفة الأمريكية، قإن الكمية الموصى بها هي ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهذا يعادل حوالي 0.36 جرام من البروتين مضروبًا في وزنك بالجنيه، وهذا يعني أن الشخص الذي يزن 150 رطلاً يجب أن يستهلك ما لا يقل عن 54 جرامًا من البروتين يوميًا، ولكن العديد من الخبراء يقولون إن المزيد هو الأمثل، ومع تقدمنا في العمر، يحتاج البروتين إلى الزيادة، وإذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا – وهي الطريقة لبناء عضلات جديدة – فقد تستفيد من المزيد.
ويوصي خبراء الطب الرياضي بما يصل إلى 1.7 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا للأشخاص الذين يتدربون بنشاط، وهو ما يعادل حوالي 115 جرامًا لشخص يبلغ وزنه 150 رطلاً، ويميل معظم الشباب إلى استهلاك الكميات الموصى بها من البروتين، ولكن، في وقت لاحق من الحياة، وجدت دراسة أجريت في عام 2019 أن حوالي 30% من الرجال في الخمسينيات والستينيات من العمر يعانون من القصور، وما يقرب من نصف النساء في سن 50 عامًا أو أكثر يعانون من ذلك.
لذلك، يوصى خبراء التغذية لأي مشروع صحي للشيخوخة الصحية، يجب زيادة كمية البروتين التي يتم تناولها، ونصح الخبراء باستهداف 90 جرامًا من البروتين يوميًا، وهو الأمر الذي وجده البعض في البداية أمرًا صعبًا، ولكن الخبراء أوصوا ببعض الأطعمة والاستراتيجيات الأساسية للمساعدة في إضافة المزيد من البروتين إلى الوجبات، وهنا بعض الأفكار:
1. قم بملء وعاء الصباح الخاص بك بالزبادي اليوناني
بحوالي 17 جرامًا لكل ¾ كوب، يعد الزبادي اليوناني مصدرًا رائعًا للبروتين، حيث يمكنك تناوله عاديًا، أو إضافة إضافات حلوة أو مالحة إليه، أو رميه في العصير، يقول بويدنيك: "إنه متعدد الاستخدامات للغاية ويحتوي على نسبة عالية من بروتين الكازين، وهو بطيء الهضم، مما يبقيك ممتلئًا بينما يعزز أيضًا تخليق البروتين العضلي"، وهي عملية بناء كتلة العضلات.
2. البيض طريقة سهلة للحصول على البروتين أثناء التنقل
عند تناول 6 جرامات من البروتين لبيضة كبيرة، يعد البيض المسلوق خيارًا مفضلاً، إذا قمت بغلي عشرات البيض جيدًا واحتفظت بها في الثلاجة، فهي جاهزة للإمساك بها والخروج منها، وسواء كنت تحب البيض المخفوق أو المسلوق، فإن تناول بيضة في الصباح - أو كوجبة خفيفة في منتصف الصباح، يمكن أن يجعلك تتناول وجبة الغداء.
وتقول الإرشادات الغذائية الأمريكية إن تناول بيضة واحدة يوميًا لن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء، لكن قد يحتاج بعض البالغين إلى الحد من تناول البيض بسبب مخاوف تتعلق بالكوليسترول.
3. قم بتعزيز العصائر الخاصة بك باستخدام مسحوق البروتين
وإذا كان لديك خلاط وبعض الفواكه والخضروات في متناول يدك، فأنت جاهز للانطلاق، يقول جوزيف: "لدينا لعبة عصير كبيرة في منزلنا، فأنا أحب العصائر، وأطفالي يحبون العصائر"، ومن السهل إضافة المزيد من البروتين عن طريق مزج مغرفة من مسحوق البروتين، ومسحوق بروتين مصل اللبن، المشتق من عملية صنع الجبن عندما يتم فصل مصل اللبن والخثارة، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا، وهو خيار رائع آخر للحصول على نسبة عالية من البروتين أثناء التنقل، ويمكن شراء أكياس كبيرة من التوت المجمد لتحضير العصائر وإضافة السبيرولينا إليها، وهي طحالب غنية بالبروتين أيضًا، وإذا أصبح الموز أو الخضراوات ناضجة جدًا، قم بإضافتها، حتى لا تضيع.
4. أضف بعض التونة إلى سلاطتك
وكذلك السمك مليء بالبروتين، حيث يحتوي سمك القد على ما يقرب من 40 جرامًا لكل حصة، ويحتوي كل من سمك السلمون والتونة على حوالي 30 جرامًا، وتقول راشيل بويدنيك إن الأسماك مصدر ممتاز للدهون غير المشبعة، وليس المشبعة، لذلك يعد ذلك ميزة إضافية لصحة القلب، وأحد الخيارات البسيطة للغاية هو رمي علبة من التونة المصفاة فوق طبقة من الخضر، ثم إضافة الفاكهة والمكسرات للحصول على قرمشة. وها قد حققت هدف البروتين الخاص بك.
5. رش البروتين بالمكسرات والبذور
ويقول بويدنيك إن المكسرات والبذور تميل إلى أن تكون مماثلة - أو حتى أفضل - في فئة البروتين من البقوليات، لذا حاول رشها على السلطات وأوعية الأرز. وتقول إن بذور القنب واليقطين تحتوي على حوالي 8 جرامات لكل ربع كوب، ويمكنك إضافتها كـ "مقرمشات" صحية فوق الزبادي أو دقيق الشوفان أو السلطات أو الأطباق، وتحتوي بذور اليقطين أيضًا على الكثير من المغنيسيوم المفيد لصحة القلب.
6. اللحوم بجرعات صغيرة تضيف كمية من البروتين
تعد اللحوم مصدرًا رئيسيًا للبروتين، حيث تقدم حوالي 7 جرامات من البروتين للأونصة، ويقول العديد من خبراء التغذية إنهم يهدفون إلى تناول قطع قليلة الدهن، مثل صدور الدجاج أو الديك الرومي المطحون قليل الدهن، ولكن بما أن الكثير من الناس يهدفون إلى تقليص استهلاكهم، فهناك الكثير من البدائل النباتية، وقد وجدت دراسة جديدة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية هذا الشهر أن تناول كمية كافية من البروتين في منتصف العمر - وخاصة البروتين النباتي - يرتبط باحتمالات أعلى بكثير للشيخوخة الصحية.
7. طرق لذيذة لتناول التوفو والفاصوليا
وبحسب الصحيفة الأمريكية، فإن العدس والحمص هما من مصادر البروتين النباتي المفضلة لدي، وهما لذيذان بمفردهما أو في الكاري والحساء، ويمكنك أيضًا طهي وعاء والاحتفاظ به في الثلاجة جاهزًا لإضافته إلى السلطات، وهناك أيضًا التوفو والإدامامي، وهي بأسعار معقولة ومتوفرة في معظم محلات السوبر ماركت، وتشمل الخيارات الأقل شهرة التمبيه (الذي يعتمد على فول الصويا) والذي يأتي بحوالي 18-20 جرامًا من البروتين لكل وجبة، وهناك حيلة لمنع هريسة التوفو، قم برش القليل من نشا الذرة على مكعبات التوفو وأقليها في المقلاة، مما يجعلها مقرمشة من الخارج، ثم أضف الصلصات، مثل صلصة الفول السوداني أو البيستو.
8. لا تفوت الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين
يحب الكثيرون الطعم الجوزي والملمس المطاطي للفارو، وهي حبة قديمة حازت على إعجاب الكثير من المعجبين، ومن السهل طهيها - ما عليك سوى وضع الحبوب في الماء المغلي وتركها على نار هادئة، وبضعة أكواب تكفي لعدة وجبات، ويقول بويدنيك، إنه يحتوي على ضعف البروتين، وهو "بديل رائع للأرز"، ويحتوي الفارو أيضًا على الكثير من الألياف، وتعد الكينوا خيارًا جيدًا آخر، حيث تحتوي على ما يقرب من 8 جرام من البروتين لكل كوب.
9. لا تنس الخضار
والخضروات ليست اللاعب الرئيسي عندما يتعلق الأمر بالبروتين، لكنها يمكن أن تضيف بضعة جرامات، وعلى سبيل المثال، يحتوي كوب من البروكلي على حوالي 2.6 جرام، وتحتوي الخضراوات والخضروات الملونة على العديد من الفيتامينات المفيدة والمغذيات الدقيقة والمركبات المضادة للأكسدة المفيدة للصحة، ويرتبط تناول السلطة يوميًا بذاكرة أكثر وضوحًا أيضًا، لذا، احتفظي بوعاء من الخضار المقطعة لتتناوليها كوجبة خفيفة وتخلطيها مع السلاطات واليخنات والحساء.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: ا من البروتین البروتین ا الکثیر من جرام ا یومی ا
إقرأ أيضاً:
في ظل التوترات الجيوسياسية.. ماذا يحدث لشهادات الادخار والذهب في مصر؟
ساهمت الأزمات الاقتصادية العالمية بدورها في ربط الادخار لدى المصريين بحركة الدولار، فكلما ارتفعت العملة الأمريكية مقابل الجنيه، زاد معها الإقبال على شهادات الادخار أو الاستثمار في الذهب.
ومع تطور التوترات الجيوسياسية، عقب فتح خط هجوم مباشر بين إيران وإسرائيل، انعكس ذلك على إغلاق أغلب البورصات العالمية على تراجع وانتقال حالة عدم اليقين إلى سوق العملات بالتتابع، ومن المرجح أن تشهد الفترة الحالية سرعة في تحصين مدخرات المصريين من الانخفاض.
البورصاتوعربيا، سيطر الاحمرار على أغلب مؤشرات البورصات: في السعودية حيث تراجع مؤشر تاسي بنسبة 2.4%، كما انخفض مؤشر سوق دبي المالي بنسبة 1.7%، ومنيت مؤشرات بورصة الكويت بهبوط مدوي بلغ 5%، وتراجعت بورصة قطر بنسبة 4%
ومحلياً، أصاب التراجع أغلب مؤشرات البورصة المصرية كما ساهم تفاعل المستثمرين الأجانب مع توعد الجانبي الإسرائيلي والإيراني باستمرار الضرب، إلى تخارج بعض سيولة الأموال الساخنة والتي تتداول في أدوات الدين الحكومية كأذون الخزانة، وهو ما رفع بالتالي سعر الدولار مقابل انخفاض الجنيه.
الدولار والجنيهوزاد الدولار في مطلع تعاملات البنوك المصرية اليوم بأكثر من 90 قرشا بنسبة ارتفاع من «الدولار» 1.7%، حيث تتفاوت الزيادة بالانتقال من بنك لأخر.
وكشف البنك الأهلي المصري عن ارتفاع الدولار بنحو 87 قرشا، ليتراوح بين 50.59 جنيه للشراء و50.69 جنيه للبيع.
وفي بنك مصر، زاد سعر الدولار اليوم، ليصل إلى 50.57 جنيه للشراء و50.67 جنيه للبيع، بزيادة 85 قرشا.
- يطرح البنك الأهلي المصري شهادات ادخار بعائد شهري ثابت يبلغ 18.5%، بحد أدنى للشراء ألف جنيه، وبأجل يمتد لثلاث سنوات.
- كما يطرح البنك الأهلي المصري شهادات ادخار بعائد متدرج سنوي، يبلغ 27% بنهاية السنة الأولى، وبنسبة 22% السنة الثانية، و17% للسنة الثالثة، ويبدأ شراء الشهادات بحد أدنى 1000 جنيه.
- يطرح بنك مصر شهادات ادخار القمة بالجنيه، وتعطي عائداً شهريا ثابتا بسعر 18.50%، بأجل 3 سنوات، يبدأ شرائها بحد أدنى ألف جنيه.
- يقدم بنك مصر شهادات ادخار شهادات «ابن مصر الثلاثية المتناقصة» بسعر عائد سنوي 27% للسنة الأولى، وفي السنة الثانية بسعر 22%، والسنة الثالثة بسعر عائد 17%
رجحت سهر الدماطي الخبيرة المصرفية، أن البنك المركزي المصري سيؤجل أي تخفيض جديد لأسعار الفائدة لحين اتضاح الأوضاع الاقتصادية، ولا تستبعد لجوء البنك لإعادة رفع أسعار الفائدة في حال تصاعد التوترات الجيوسياسية، وذلك لتفادي أي تأثير جراء الأزمة على الواردات من بترول وسلع أخري وبالتالي التضخم في مصر.
وأكدت في تصريحات لـ «الأسبوع» أن سوق الصرف في مصر أبدى تأثيراً واضحاً للصراع الخارجي، حيث زاد الدولار ليتخطى حاجز 50 جنيها، وذلك كنتيجة لنظرة المستثمرين في أدوات الدين، والتي بلغت قيمتها في مارس الماضي نحو 38 مليار دولار.
أكد إيهاب واصف رئيس شعبة الذهب والمعادن الثمينة باتحاد الصناعات المصرية، أن الذهب عيار 21 زاد بنحو 250 جنيهًا خلال الأسبوع الماضي، ليصل إلى 4900 جنيه.
وتوقع واصف أن يواصل الذهب في مصر الارتفاع طالما استمر تواجد التوترات الجيوسياسية.
وكشفت منصة «آي صاغة» لتداول المعدن الأصفر، أن سعر الذهب عيار 24 زاد ليصل إلى 5600 جنيه، وبلغ سعر جرام الذهب عيار 21 حوالي 4900 جنيه، وسعر الذهب عيار 18 نحو 4200 جنيه.
- وسجل سعر الجنيه الذهب زنة 8 جرامات، حوالي 39.2 ألف جنيه.
وعالميا، ارتفعت أوقية الذهب بأكثر من 47 دولارا، لتسجل 3432.6 دولار، بنسبة زيادة 1.40%، وفقاً لعقود الذهب الفورية بنهاية تعاملات يوم الجمعة الماضية.
اقرأ أيضاًعاجل.. رئيس الوزراء: نتابع تداعيات الموقف.. وتنسيق بين البنك المركزي والمالية لزيادة مخزون السلع
الدولار يسجل 49.75 جنيه في بنكي مصر والأهلي المصري
بنك نكست يخفض أسعار العائد على الشهادات والودائع
بعد زيادته 1.7% أمام الجنيه.. سعر الدولار يقترب من 51 جنيهًا