وزن مثالي وتوازن هرموني.. فوائد تناول الكربوهيدرات للمرأة
تاريخ النشر: 14th, March 2024 GMT
من آن إلى آخر تظهر موضة جديدة في إنقاص الوزن، وفي حين تتعدد وتختلف الأنظمة الغذائية يبقى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سائدا مهما مر الزمن عليه. ورغم ظهوره لأول مرة في ستينيات القرن التاسع عشر، فإنه ما زال شائعا وموثوقا بشكل كبير لفقدان الوزن.
لكن ما لا تعرفه بعض النساء، أنه على الرغم من فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تخفيف بعض من الكيلوغرامات، فإنه يجلب أضرارا صحية كبيرة، وكذلك أن فوائد تناول الكربوهيدرات على صحتهن الجسدية والنفسية أكبر مما يتوقعن.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الرئيسية التي من المهم أن توجد في النظام الغذائي الطبيعي والصحي. وهناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: المعقدة والبسيطة.
والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتوجد في الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. أما الكربوهيدرات البسيطة فتتوافر في السكريات والنشويات المكررة التي تم تجريدها من الألياف الطبيعية والمواد المغذية، مثل المعجنات والمياة الغازية.
وفي الوقت الذي تحذر فيه، أخصائية التغذية ريبيكا فالديز، من تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على قيمة غذائية منخفضة، توصي فالديز في تقرير على موقع "إيتينج ويل" بضرورة تناول الكربوهيدرات المعقدة لأن إزالتها من النظام الغذائي قد يؤذي عمل الجسم وتحديدا لدى النساء.
تذكر فالديز عددا من المخاطر الكبيرة التي تأتي على صحة الفرد بشكل عام والمرأة بشكل خاص نتيجة قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، من تلك الأضرار:
انخفاض الطاقةتوفر الكربوهيدرات معظم الوقود اللازم للنشاط والأداء اليومي، وفي الوقت الذي تحتاج فيه المرأة لمزيد من الطاقة من أجل متابعة المهام اليومية ورعاية الأبناء، تصبح مستويات الطاقة لديها في أدنى صورة إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات. وقد تشعر بمزيد من التعب والجوع وتجد صعوبة في التركيز.
ينجم عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو اضطرابات الأكل، أو فقدان الوزن الحاد، أو التعرض للإجهاد، عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، نتيجة لانخفاض مستويات العديد من هرمونات الدورة الشهرية.
الشعور بالدوار والصداعتوفر الكربوهيدرات مصدرا ثابتا وآمنا من الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ. وعند التوقف عن تناولها، يضطر الجسم إلى البحث عن مصدر طاقة بديل للدماغ، وسوف يؤدي ذلك إلى ارتفاع الكيتونات، والتي لها آثار جانبية مثل الدوخة والضعف والتعب والصداع.
الإمساكنظرا لأن الكربوهيدرات غنية بالنشا والألياف والماء، فهي تساعد على حركة الأمعاء. وبقطع الكربوهيدرات، يصبح هناك تغيرات في عملية الهضم أو ظهور مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي، لأن الألياف تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
يؤدي الانقطاع الحاد عن تناول الكربوهيدرات إلى تقلب المزاج والشعور بالضيق والملل نتيجة نقص السكر في الدماغ.
إعادة اكتساب الوزن مرة أخرىإن تجنب مجموعة غذائية كاملة هو نمط أكل مقيد للغاية يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. معظم الأشخاص الذين يعانون من أنماط الأكل المقيدة يميلون إلى العودة بقوة لأنظمة غير صحية، مما يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى، والانغماس في أنظمة غذائية غير صحية ومضرة.
لماذا يجب أن تتناولي المزيد من الكربوهيدرات؟تذكر بيانات المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020- 2025، وهي النشرة الدورية الصادرة عن وزارات الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، أنه يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وتحتاج معظم النساء الكربوهيدرات لعدة أسباب، منها:
الطاقة والقدرة على التحملالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. وكامرأة تقوم بأدوار ومسؤوليات متعددة، فهي بحاجة إلى طاقة مستدامة طوال اليوم. ويعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مصدرا مهما للطاقة والتركيز.
التوازن الهرمونيتلعب الكربوهيدرات دورا مهما في تنظيم الهرمونات، فهي تساعد في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز مشاعر السعادة والرفاهية. وتدعم الكربوهيدرات، أيضا، وظيفة الغدة الدرقية وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على التوازن الهرموني لدى النساء.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرا قيما للألياف الغذائية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي. وتساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، ومنع الإمساك، وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
وزن صحيتحاول معظم النساء الوصول والحفاظ على وزن صحي، ويعتقدن خطأ أن قطع الكربوهيدرات يساعد على ذلك. وتساهم الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الغنية بالألياف، في الشعور بالامتلاء وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط فيه.
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى طعامكيمكن إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة الطعام بشكل صحي وآمن للحفاظ على الوزن وعدم زيادته:
ابدئي يومك بالحبوب الكاملةيفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على نوع من الحبوب الكاملة، مثل الخبر المصنوع من الحبوب الكاملة أو رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان، يعطي ذلك شعورا بالامتلاء وسكر أقل.
التخلي عن الأرز الأبيض في وجبة الغداءمن الجيد استبدال الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل بالأرز الأبيض. وكذلك استخدام الشوفان أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون في الوصفات بدلا من فتات الخبز الجاف.
تحتوي البرتقالة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب من عصير البرتقال، لذا يفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلا من عصرها.
البقولياتيمكن تناول الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، كما توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص واللوبيا جرعة صحية من البروتين.
يجب مراعاة تناول وجبة متوازنة وبكميات محددة، فإذا قررت تناول الأرز يجب أن تكون كمية محددة لا تزيد على 6 ملاعق، وأن تتضمن الوجبة المزيدة من الخضار والبروتين، في الوقت نفسه تجنبي تناول الأرز مع الخبز في نفس الوجبة الواحدة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 حريات تناول الکربوهیدرات النظام الغذائی الجهاز الهضمی أو الأرز عن تناول بدلا من
إقرأ أيضاً:
طريقة عمل أرز مقلي صيني بالروبيان
الأرز المقلي الصيني بالروبيان الاختيار المثالي لعشاق المأكولات البحرية، وصفة غنية بالنكهات، مليانة خضار، وروبيان وصويا صوص يعزز المذاق، وفيما يلي نقدم لك طريقة التحضير.
المقادير
-الأرز : 2 كوب (مطبوخ)
- الروبيان : 250 غراماً (مقشّر ومُنظّف)
- البيض : 2 حبة (مخفوق)
- خضار مشكلة : كوب (جزر، بازيلاء، ذرة، فلفل)
- الصويا صوص : 3 ملاعق كبيرة
- صلصة السمك : ملعقة صغيرة (اختياري)
- الثوم : فصّان (مفروم)
- الزيت النباتي : 2 ملعقة كبيرة (أو زيت السمسم)
- البصل الأخضر : عود (مفروم)
- ملح : حسب الرغبة
- فلفل أسود : حسب الرغبة
طريقة تحضير أرز مقلي صيني بالروبيان
سخّني مقدار ملعقة صغيرة من الزيت في مقلاة واسعة على نار متوسطة، ثم أضيفي الروبيان وقلّبيه حتى يتحوّل إلى اللون الوردي وينضج.
ارفعي الروبيان من المقلاة وضعيه في طبق جانباً.
في نفس المقلاة، أضيفي القليل من الزيت، ثم البيض المخفوق، وحرّكيه بسرعة حتى ينضج على شكل قطع صغيرة.
ارفعي البيض من المقلاة وضعيه جانباً مع الروبيان.
سخني القليل من الزيت في نفس المقلاة، وأضيفي الثوم والبصل الأخضر وشوّحيهما حتى تفوح رائحتهما.
أضيفي الخضار المشكّلة واطهيها لمدة 4 دقائق حتى تطرى قليلاً، ثم أضيفي الأرز المطبوخ وقلّبيه مع الخضار حتى يتداخل.
أضيفي صوص الصويا وصوص السمك، ونكّهي بالفلفل الأسود والملح حسب الذوق.
أعيدي الروبيان والبيض إلى المقلاة، وقلّبي حتى تمتزج النكهات.
اسكبي الأرز المقلي بالروبيان في طبق التقديم، وزيّنيه بشرائح البصل الأخضر أو رشة من السمسم المحمّص، ثم قدميه.
لوكاشينكو يحذر أمريكا من تكرار سيناريو حرب فيتنام في حال تورطها مع فنزويلا