وزن مثالي وتوازن هرموني.. فوائد تناول الكربوهيدرات للمرأة
تاريخ النشر: 14th, March 2024 GMT
من آن إلى آخر تظهر موضة جديدة في إنقاص الوزن، وفي حين تتعدد وتختلف الأنظمة الغذائية يبقى النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات سائدا مهما مر الزمن عليه. ورغم ظهوره لأول مرة في ستينيات القرن التاسع عشر، فإنه ما زال شائعا وموثوقا بشكل كبير لفقدان الوزن.
لكن ما لا تعرفه بعض النساء، أنه على الرغم من فعالية النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات في تخفيف بعض من الكيلوغرامات، فإنه يجلب أضرارا صحية كبيرة، وكذلك أن فوائد تناول الكربوهيدرات على صحتهن الجسدية والنفسية أكبر مما يتوقعن.
الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الرئيسية التي من المهم أن توجد في النظام الغذائي الطبيعي والصحي. وهناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات: المعقدة والبسيطة.
والكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف وتوجد في الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب الكاملة. أما الكربوهيدرات البسيطة فتتوافر في السكريات والنشويات المكررة التي تم تجريدها من الألياف الطبيعية والمواد المغذية، مثل المعجنات والمياة الغازية.
وفي الوقت الذي تحذر فيه، أخصائية التغذية ريبيكا فالديز، من تناول الكربوهيدرات البسيطة لأنها تحتوي على قيمة غذائية منخفضة، توصي فالديز في تقرير على موقع "إيتينج ويل" بضرورة تناول الكربوهيدرات المعقدة لأن إزالتها من النظام الغذائي قد يؤذي عمل الجسم وتحديدا لدى النساء.
تذكر فالديز عددا من المخاطر الكبيرة التي تأتي على صحة الفرد بشكل عام والمرأة بشكل خاص نتيجة قطع الكربوهيدرات من النظام الغذائي، من تلك الأضرار:
انخفاض الطاقةتوفر الكربوهيدرات معظم الوقود اللازم للنشاط والأداء اليومي، وفي الوقت الذي تحتاج فيه المرأة لمزيد من الطاقة من أجل متابعة المهام اليومية ورعاية الأبناء، تصبح مستويات الطاقة لديها في أدنى صورة إذا توقفت عن تناول الكربوهيدرات. وقد تشعر بمزيد من التعب والجوع وتجد صعوبة في التركيز.
ينجم عن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، أو اضطرابات الأكل، أو فقدان الوزن الحاد، أو التعرض للإجهاد، عدم انتظام الدورة الشهرية أو انقطاع الطمث، نتيجة لانخفاض مستويات العديد من هرمونات الدورة الشهرية.
الشعور بالدوار والصداعتوفر الكربوهيدرات مصدرا ثابتا وآمنا من الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ. وعند التوقف عن تناولها، يضطر الجسم إلى البحث عن مصدر طاقة بديل للدماغ، وسوف يؤدي ذلك إلى ارتفاع الكيتونات، والتي لها آثار جانبية مثل الدوخة والضعف والتعب والصداع.
الإمساكنظرا لأن الكربوهيدرات غنية بالنشا والألياف والماء، فهي تساعد على حركة الأمعاء. وبقطع الكربوهيدرات، يصبح هناك تغيرات في عملية الهضم أو ظهور مشكلات أخرى في الجهاز الهضمي، لأن الألياف تعزز نمو البكتيريا الصحية في الأمعاء.
يؤدي الانقطاع الحاد عن تناول الكربوهيدرات إلى تقلب المزاج والشعور بالضيق والملل نتيجة نقص السكر في الدماغ.
إعادة اكتساب الوزن مرة أخرىإن تجنب مجموعة غذائية كاملة هو نمط أكل مقيد للغاية يصعب الحفاظ عليه على المدى الطويل. معظم الأشخاص الذين يعانون من أنماط الأكل المقيدة يميلون إلى العودة بقوة لأنظمة غير صحية، مما يؤدي إلى إعادة اكتساب الوزن المفقود مرة أخرى، والانغماس في أنظمة غذائية غير صحية ومضرة.
لماذا يجب أن تتناولي المزيد من الكربوهيدرات؟تذكر بيانات المبادئ التوجيهية الغذائية للأميركيين 2020- 2025، وهي النشرة الدورية الصادرة عن وزارات الزراعة والصحة والخدمات الإنسانية الأميركية، أنه يجب على البالغين الأصحاء أن يستهلكوا ما بين 45% إلى 65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات.
وتحتاج معظم النساء الكربوهيدرات لعدة أسباب، منها:
الطاقة والقدرة على التحملالكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم. وكامرأة تقوم بأدوار ومسؤوليات متعددة، فهي بحاجة إلى طاقة مستدامة طوال اليوم. ويعد اختيار الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات مصدرا مهما للطاقة والتركيز.
التوازن الهرمونيتلعب الكربوهيدرات دورا مهما في تنظيم الهرمونات، فهي تساعد في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي يعزز مشاعر السعادة والرفاهية. وتدعم الكربوهيدرات، أيضا، وظيفة الغدة الدرقية وهو أمر بالغ الأهمية لتنظيم عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على التوازن الهرموني لدى النساء.
تعتبر الكربوهيدرات مصدرا قيما للألياف الغذائية، مما يعزز صحة الجهاز الهضمي. وتساعد الألياف في الحفاظ على حركات الأمعاء المنتظمة، ومنع الإمساك، وتقليل خطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي.
وزن صحيتحاول معظم النساء الوصول والحفاظ على وزن صحي، ويعتقدن خطأ أن قطع الكربوهيدرات يساعد على ذلك. وتساهم الكربوهيدرات المعقدة، وخاصة الغنية بالألياف، في الشعور بالامتلاء وكبح الرغبة الشديدة في تناول الطعام والإفراط فيه.
نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى طعامكيمكن إضافة الكربوهيدرات إلى وجبة الطعام بشكل صحي وآمن للحفاظ على الوزن وعدم زيادته:
ابدئي يومك بالحبوب الكاملةيفضل أن تحتوي وجبة الإفطار على نوع من الحبوب الكاملة، مثل الخبر المصنوع من الحبوب الكاملة أو رقائق نخالة القمح الكامل أو القمح المبشور أو دقيق الشوفان، يعطي ذلك شعورا بالامتلاء وسكر أقل.
التخلي عن الأرز الأبيض في وجبة الغداءمن الجيد استبدال الكينوا أو الأرز البني أو الأرز البري أو البرغل بالأرز الأبيض. وكذلك استخدام الشوفان أو حبوب نخالة القمح الكامل المطحون في الوصفات بدلا من فتات الخبز الجاف.
تحتوي البرتقالة على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في كوب من عصير البرتقال، لذا يفضل تناول الفاكهة الكاملة بدلا من عصرها.
البقولياتيمكن تناول الفاصوليا كمصدر ممتاز للكربوهيدرات التي يتم هضمها ببطء، كما توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص واللوبيا جرعة صحية من البروتين.
يجب مراعاة تناول وجبة متوازنة وبكميات محددة، فإذا قررت تناول الأرز يجب أن تكون كمية محددة لا تزيد على 6 ملاعق، وأن تتضمن الوجبة المزيدة من الخضار والبروتين، في الوقت نفسه تجنبي تناول الأرز مع الخبز في نفس الوجبة الواحدة.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 حريات تناول الکربوهیدرات النظام الغذائی الجهاز الهضمی أو الأرز عن تناول بدلا من
إقرأ أيضاً:
من أرز المياه المالحة إلى السواك.. السعودية تدجن نباتات جديدة بالصحراء
قبل نحو 10 آلاف عام، بدأ الإنسان رحلة طويلة مع نبات الأرز الذي أصبح منذ ذلك الحين واحدا من أهم محاصيل الغذاء في العالم. لكن، كما هو الحال مع الكثير من المحاصيل المستأنسة، أدت عمليات التهجين والاختيار البشري إلى تقليل التنوع الجيني للأرز، مما جعله أقل قدرة على مواجهة تحديات بيئية مثل الجفاف والملوحة وارتفاع درجات الحرارة.
وفي مواجهة هذه التحديات، زرع فريق بحثي من جامعة الملك عبد الله للعلوم والتقنية (كاوست) في السعودية -بالتعاون مع جامعة فاخنينغن الهولندية- بذور الأمل بالعودة إلى جذور الأرز من أقربائه البرّيين الذين تطوروا في بيئات صحراوية قاسية ومياه مالحة على مدار 15 مليون سنة، واحتفظوا بتركيبة جينية غنية وقوية تحمل مفتاح تطوير أصناف أرز تتحمل الظروف الصعبة.
ولكن القصة لا تتوقف عند الأرز فقط، ففي السياق نفسه يدرس الباحثون إمكانات شجرة السواك، ذلك النبات الصحراوي المدهش الذي يتحمل الملوحة والجفاف، وينتج ثمارا غنية بالعناصر الغذائية تشبه التوت الأزرق، لكنها ليست بنفس الحلاوة، ويمكن زراعتها باستخدام مياه مالحة في الصحراء، مما يفتح آفاقا جديدة للزراعة المستدامة في المناطق القاحلة.
في البداية، شرع العلماء -بقيادة البروفيسور رود وينغ، من قسم العلوم والهندسة البيولوجية والبيئية لدى (كاوست) وقائد مشروع جينوم الأرز بمعهد أريزونا لعلم الجينوم- في دراسة الجينوم الخاص بـ11 نوعا من الأرز البري، منهم 9 أنواع رباعية الصبغيات (أي تحتوي على 4 نسخ من كل كروموسوم) واثنان من ثنائيات الصبغيات.
ومن خلال تحليل دقيق لتسلسل الحمض النووي، أعلنوا في دراسة نشرت بدورية "نيتشر جينتكس" عن اكتشاف أن هناك أجزاء كبيرة من جينومات هذه النباتات تتغير بسرعة وتتحول بشكل مستمر، مدفوعة بعناصر جينية تسمى "الجينات القافزة" التي تسهم في إيجاد تنوع وراثي هائل.
ووجد الباحثون أن نواة جينوم أنواع الأرز البري تشترك في كثير من الجوانب، لكن هناك أجزاء أخرى من الجينوم متغيرة للغاية، مما يمنح هذه النباتات القدرة على التكيف مع ظروف بيئية قاسية مثل الحرارة المرتفعة والملوحة والجفاف. وهذا هو مفتاح الأرز البري في مواجهة تحديات المناخ الحالي، حيث منحته القدرة الإلهية تطوير جينات مقاومة عبر ملايين السنين، والتي كانت بمثابة اختبار للبقاء.
إعلانويقول وينغ للجزيرة نت إن هناك العديد من الجينات التي تم اكتشافها في الأرز البري "تساعد في مقاومة الظروف البيئية القاسية مثل الجفاف والملوحة. ومن بين هذه الجينات، يُعد الجين (دي آر أو 1) من أشهرها، حيث يساهم في جعل جذور الأرز تنمو بعمق داخل التربة، مما يساعد النبات على الوصول إلى المياه الجوفية وبالتالي يزيد من تحمله للجفاف".
وأضاف "بالفعل تم دمج الجين (دي آر أو 1) في برامج تربية (تهجين) الأرز، وهذه البرامج نشطة بشكل أساسي في منطقة جنوب شرق آسيا، ولكن يجري العمل بها أيضا بمناطق أخرى مثل أفريقيا وأميركا الجنوبية والولايات المتحدة. وستكون الخطوات التالية اكتشاف المزيد من الجينات المقاومة ودمجها في أصناف الأرز المزروعة لزيادة قدرتها على مقاومة الحرارة والملوحة والجفاف".
ويعمل الفريق حاليا على نوع بري من الأرز يسمى "أوريزا كواركتاتا" وهو نبات نادر ينمو بشكل طبيعي في المياه المالحة، والفكرة هي "تدجينه" (أي تحويله إلى نوع مزروع بشكل منتظم) باستخدام المعلومات الجينية المستخلصة من الأرز المزروع حاليا، مما سيسمح بزراعة الأرز في أماكن تعاني من نقص المياه العذبة، مثل بعض مناطق الخليج وشمال أفريقيا، ويسهم في تأمين الغذاء المحلي دون الاعتماد على الاستيراد.
ويحتاج استخدام "أوريزا كواركتاتا" إلى معالجة إحدى أبرز مشاكله، وهي "تساقط البذور التلقائي" التي تحدث بسبب انفصال أو تساقط الحبوب أو البذور من النبات قبل الحصاد نتيجة انفلاق الغلاف أو السنبلة تلقائيا عند النضج، وهذه سمة طبيعية في النباتات البرية تساعد على نشر البذور والتكاثر، لكنها في الزراعة تعتبر ظاهرة غير مرغوبة لأنها تؤدي إلى فقدان المحصول قبل جمعه، مما يقلل من الإنتاج.
إعلانويقول البروفيسور وينغ "نعمل على تعديل هذا الأمر وراثيا كما حدث مع أنواع الأرز المزروعة الأخرى، التي خضعت للانتخاب البشري لتقليل أو إزالة هذه الظاهرة، حتى لا تفقد الحبوب قبل الحصاد".
وبعد نجاحه وزملائه في تفكيك أسرار التنوع الجيني للأرز البري، قرروا الاستفادة مما تعلموه مع نبات عربي أصيل طالما ارتبط بالنظافة والتقاليد، وهو شجرة السواك.
ويقول وينغ "أحب أن أطلق عليها اسم فرشاة الأسنان السعودية، لكنها ليست مجرد أداة للعناية بالفم، إنها نبات سحري بكل ما تحمله الكلمة من معنى".
ويشرح كيف أن هذه الشجرة الصحراوية تتمتع بقدرة مذهلة على الصمود في وجه الظروف البيئية القاسية، فجذورها العميقة تساعد في تثبيت التربة ومنع التصحر، كما يمكنها النمو باستخدام مياه مالحة، وهي ميزة نادرة في عالم النباتات، والأروع من ذلك أنها تنتج ثمارا تشبه التوت الأزرق.
ولكن الطموح لا يتوقف عند حدود الزراعة، فالفريق البحثي في "كاوست" يعمل على تدجين هذا النبات باستخدام علم الجينوم، وهي نفس التقنية التي استخدموها في فك شيفرة التنوع الوراثي للأرز وأقربائه البرّيين، بهدف تحويل السواك من شجرة تقليدية إلى محصول زراعي مستقبلي يزرع بالصحراء، ويسقى بماء البحر، وبالتالي يقلل الأثر البيئي لشحنه عبر نصف الكرة الأرضية إلى أسواق الشرق الأوسط.
وأضاف وينغ "تدجين النباتات المحلية المتكيفة مع البيئات القاسية هو المستقبل في المناطق الجافة. نريد أن ننتج الغذاء والأدوية والألياف في بيئتنا، دون الاعتماد على الخارج".
نقلة نوعية بعلوم الزراعةمن جانبه، يشيد الدكتور طارق قابيل أستاذ التكنولوجيا الحيوية بجامعة القاهرة بالاكتشاف الجينومي الجديد الذي أنجزه فريق كاوست، مؤكدا أن نتائج دراسة الأرز تمثل نقلة نوعية في علوم الزراعة والغذاء.
ويقول قابيل للجزيرة نت "لأول مرة نحصل على خريطة جينية كاملة لتطور الأرز على مدى 15 مليون سنة، وهذا الكشف لا يضيء فقط تاريخ الأرز التطوري، بل يقدم أدوات حقيقية للمستقبل، لمواجهة التغير المناخي، وشح المياه، وتراجع الأراضي الصالحة للزراعة".
إعلانويوضح أن ما توصل إليه الباحثون في مجال الأرز يمثل نموذجا يمكن تكراره مع نباتات أخرى مثل السواك، ومحاصيل غذائية رئيسية أخرى تعاني من الفقر الوراثي، مثل القمح والذرة.
ويلفت الدكتور قابيل إلى تحديات أخلاقية وثقافية تتعلق باستخدام تقنيات التحرير الجيني في الزراعة، حيث قد تواجه المحاصيل المعدلة جينيا مقاومة بالمجتمعات العربية، نظرًا لما تثيره من مخاوف بشأن "تلاعب الجينات" وتأثير ذلك على "طبيعة" النباتات.
ويشير إلى أن نقل الجينات من الأنواع البرية إلى المحاصيل المزروعة قد يثير تساؤلات حول السلامة الغذائية، مع خوف المستهلكين من التأثيرات غير المعروفة لهذه الجينات على صحة الإنسان. ويؤكد ضرورة تطبيق اختبارات صارمة وشفافية تامة لضمان سلامة المنتجات المعدلة، وهو أمر قد يواجه تحديات تنظيمية في بعض البلدان العربية.
كما يلفت إلى وجود مخاوف دينية وثقافية، حيث يُنظر أحيانا إلى تعديل الجينوم باعتباره تدخلا قد يتعارض مع القيم والمعتقدات التقليدية، ويحذر من احتمال انتقال الأصناف المحسنة جينيا إلى البيئات البرية عبر التهجين الطبيعي، مما قد يؤثر سلبا على الأنواع البرية الأصلية ويخل بالتوازن البيئي.
العدالة في التوزيعومن الناحية الاقتصادية، أشار الدكتور قابيل إلى أن تطوير هذه الأصناف قد يتركز في يد شركات أو دول تمتلك التكنولوجيا المتقدمة، مما قد يقيد وصول المزارعين -في المناطق النامية مثل شمال أفريقيا- إلى هذه الأصناف بسبب ارتفاع التكاليف وحقوق الملكية الفكرية.
وفي هذا السياق، يؤكد الأكاديمي المصري على أهمية وضع ضمانات أخلاقية لضمان توزيع عادل لفوائد التكنولوجيا الحديثة، لا سيما في المناطق التي تعاني من انعدام الأمن الغذائي.
ويشدد قابيل على ضرورة تعزيز الشفافية عبر إشراك المجتمعات المحلية وشرح فوائد هذه التقنيات لضمان قبولها. كما يدعو لوضع أطر تنظيمية صارمة تحمي السلامة الغذائية والتنوع البيولوجي، ودعم المبادرات الدولية التي تسعى لتوزيع التكنولوجيا بشكل عادل، بما في ذلك الشراكات مع مراكز الأبحاث الزراعية بالمناطق القاحلة. ويعتبر أن إشراك علماء الأخلاقيات والقادة الدينيين بهذه المناقشات مفتاح لتسهيل قبول التعديلات الجينية ضمن الأطر الثقافية والدينية.
إعلان
القيادة تهنئ ملك المملكة الأردنية الهاشمية بذكرى يوم الجلوس