6 أوضاع يوجا لطيفة وآمنة لكبار السن
تاريخ النشر: 30th, March 2024 GMT
يعد تكييف ممارسات اليوغا للأفراد المسنين الذين يعانون من آلام المفاصل والتهاب المفاصل أمرًا بالغ الأهمية لتعزيز صحتهم بشكل عام وإدارة حالتهم بشكل فعال.
وهي حالة شائعة بين كبار السن تسبب التهابًا وألمًا في المفاصل، مما يجعل الحركة صعبة وغالبًا ما يؤدي إلى انخفاض المرونة والقوة.
ومع ذلك، مع التعديلات الصحيحة، يمكن أن تكون اليوغا شكلًا مفيدًا من التمارين للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل، مما يساعد على تحسين حركة المفاصل، وتقليل الألم، وتعزيز الصحة العقلية.
أحد الأسباب الرئيسية لتكييف ممارسات اليوغا لكبار السن هو ضمان السلامة أثناء ممارسة الرياضة زقد يعاني الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في المفاصل والتهاب المفاصل من قيود في نطاق حركتهم وقد يعانون من الألم عند أداء حركات معينة.
ومن خلال تعديل أوضاع اليوغا التقليدية، مثل تقليل عمق تمارين التمدد أو استخدام الدعائم للحصول على الدعم، يمكن للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل ممارسة اليوغا بأمان دون تفاقم أعراضهم.
مرونة أفضل للمفاصل
وعلاوة على ذلك، فإن تكييف ممارسات اليوغا يسمح للأفراد بتجربة فوائد اليوغا دون التسبب في مزيد من الضرر لمفاصلهم.
ويمكن أن تساعد الحركات اللطيفة والأوضاع المدعومة على تحسين مرونة المفاصل وتقليل التيبس، مما يجعل أداء الأنشطة اليومية أسهل.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل، مما يوفر دعمًا وثباتًا أفضل.
الاسترخاء من خلال البرانياموفقًا لما قاله هيمالايا سيدها أكشار، معلم اليوغا، ومؤسس Akshar Yoga Kendraa، "هناك جانب مهم آخر لتكييف اليوغا لكبار السن وهو التركيز على اليقظة الذهنية والاسترخاء، كما يعاني العديد من الأشخاص في سن الشيخوخة من مستويات عالية من التوتر والقلق بسبب حالتهم ومن خلال دمج تمارين التنفس والتأمل في ممارسة اليوغا، يمكن للأفراد المصابين بالتهاب المفاصل أن يتعلموا كيفية إدارة مستويات التوتر لديهم وتحسين صحتهم العقلية بشكل عام.
6 وضعيات يوجا لطيفة لكبار السنإذا كنت شخصًا أكبر سنًا وتبحث عن أوضاع آمنة ولطيفة، فحاول إدخال هذه الأوضاع الستة في ممارستك:
وضعية الجبل (تاداسانا): تعزز الاستقرار والتوازن من خلال تشجيع المحاذاة والوضعية المناسبة.
وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا): تعزز قوة الجزء السفلي من الجسم أثناء الجلوس، وتعزز الاستقرار والليونة في الساقين.
وضعية الشجرة (فركساسانا): تعمل وضعية الوقوف هذه على تحسين التنسيق والتوازن مع توفير الدعم.
يشجع الانحناء الأمامي أثناء الجلوس، أو paschimottanasana، على المرونة والاسترخاء عن طريق تمديد أوتار الركبة والظهر بلطف.
تمرين تمدد القطة والبقرة (Marjaryasana-Bitilasana): يعزز صحة الظهر ويخفف التوتر عن طريق زيادة مرونة العمود الفقري وحركته.
وضعية رفع الساقين على الحائط (Viparita Karani): تقلل من التعب والانزعاج من خلال تعزيز الدورة الدموية وتعزيز الاسترخاء.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: لکبار السن من خلال
إقرأ أيضاً:
ما لا يُخبرك به الميزان.. سر الصحة الجيدة بعظام قوية
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- تحوّلت الاتجاهات الخاصة بمقاومة الشيخوخة إلى صناعة ذهبية في مجال العافية، وتكرّس ذلك عبر منتجات وخدمات إطالة العمر. لكن، من يرغب بزيادة سنوات حياته في حين يفتقر للقدرة على التحرّك، ويعتمد على الآخرين للقيام بمهام أساسية خاصة؟ فما الفائدة من العيش فترة أطول إذا لم تمارس حياتك كما يجب؟
يعزّز بناء القوة، والحفاظ عليها القدرة على الحركة، الأمر الذي يمنحك الاستقلالية التي تحتاجها كي تشيخ بكرامة. والإجراءات التي تتّخذها الآن تصنع كل الفرق.
في كتابهما الجديد: "الخطة الكاملة لصحة العظام والمفاصل: المساعدة على الوقاية من هشاشة العظام والتهاب المفاصل وعلاجهما"، تشارك اختصاصية التغذية والمدربة الشخصية سيدني نيتزكورسكِي، والجرّاحة العظمية واختصاصية طب الرياضة الدكتورة جوسلين ويتستين، الخيارات الاستراتيجية في النظام الغذائي التي يمكنك اتخاذها والتمارين التي يمكنك القيام بها الآن، للحفاظ على جودة حياتك حتى في سنواتك المتأخرة.
ونيتزكورسكِي اختصاصية تغذية رياضية في جامعة مارست ببوكيبسِي، بنيويورك، وتدير ممارسة خاصة في اللياقة والتغذية. فيما ويتستين تشغل أيضًا منصب أستاذة مساعدة بكلية الطب في جامعة ديوك بدورهام، نورث كارولينا.
CNN: ما هو سوء الفهم الأكثر شيوعًا حول صحة العظام والمفاصل؟الدكتورة جوسلين ويتستين: معظم الناس لا يعلمون أن كثافة المعادن في العظام (BMD) تصل ذروتها عند بلوغهم الثلاثين من العمر. بعد ذلك، يصبح الهدف الحفاظ عليها وتقليل إمكانية فقدانها. عند النساء، تنخفض الكثافة بنسبة 1% سنويًا إلى حين انقطاع الطمث، ثم تزداد حدّ 2%. أما الرجال فيفقدون حوالي 1% سنويًا. ويعتقد البعض خطأً أنّ التمارين القلبية فقط تكفي للحفاظ على الحركة، فيما تدريب القوة والتمارين الخفيفة مهمة أيضًا للحفاظ على العظام، خصوصًا بعد سن الـ30.
فواحد من كل أربعة بالغين يصاب بالفصال العظمي، ويرتفع لديه خطر الإصابة بالتهاب المفاصل وهشاشة العظام بعد بلوغه 50 عامًا، خصوصًا لدى النساء، إذ أبلغت 77% من النساء بعد انقطاع الطمث، عن آلام في المفاصل.
سيدني نيتزكورسكِي: كثيرون لا ينتبهون إلى كمية الكالسيوم التي يتناولونها، مع أنها ضرورية للعظام، والأسنان، ووظائف القلب والعضلات والأعصاب. إذا لم يكن تناول الكالسيوم كافيًا، يأخذ الجسم ما يحتاجه من العظام.
لذا، على الجميع (مختلف الفئات العمرية) تناول كمية كافية من الكالسيوم. وعلى الأهل ضمان حصول أطفالهم على كمية كافية منه لأنه مفيد في مرحلة بناء العظام، لكن الأمر لا يقل أهمية مع التقدم بالعمر، فتعزيز صحة العظام مهم دومًا، وما من وقت متأخر للبدء بذلك.
CNN: هل مكملات الكالسيوم ضرورية؟نيتزكورسكِي: أفضل مصادر الكالسيوم هي الأطعمة الكاملة، وتكون المكمّلات خيارًا ثانويًا. أنصح بتتبّع كمية الكالسيوم التي تتناولها أسبوعيًا وضبطها بحسب الحاجة، إذ يحتاج البالغون بين 1000 و1200 ملليغرام يوميًا. ومن المصادر الجيدة الحليب، والألبان النباتية المدعمة، والبروكلي، والكرنب، والسردين، والأنشوجة.
ويتستين: البوك تشوي يعد من الأطعمة الخارقة بالنسبة لي لاحتوائه على أعلى توافر حيوي للكالسيوم، إذ يحتوي كوب الحليب على كمية أكبر من الكالسيوم (300 ملليغرام) لكن امتصاص الجسم له أقل من (30%)، مقارنةً بكوب بوك تشوي الذي يحتوي على 160 ملليغرامًا لكن يتم امتصاص 55% منه، ما يجعلهما متساويين في كمية الكالسيوم التي يستفيد منها الجسم (حوالي 87.5 ملغ). كما يحتوي البوك تشوي على الألياف والفيتامينات A وC، ويستحسن تحضيره مع الثوم والزنجبيل وزيت الزيتون، لما له من فوائد مضادة لالتهابات المفاصل والصحة العامة.
CNN: هل يمكننا احتساب الكالسيوم الموجود في الحليب عند إضافته إلى القهوة؟نيتزكورسكِي: نعم، نحقق أهدافنا من الكالسيوم بشرب الحليب مع القليل من القهوة. إنّ استهلاك أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميًا يُقلّل من امتصاص الكالسيوم، لكنّ كوب القهوة العادي يحتوي على أقل من ذلك.
ويتستين: يعتبر الحليب مصدرًا جيدًا للفيتامين "د" الذي يدعم صحة العظام ويخفّف آلام المفاصل. القهوة تحتوي على مضادات أكسدة مثل الكيرسيتين المضادة للالتهابات.
أُضيف القرفة لقهوتي لتعزيز هذا التأثير، وأستخدم مصل اللبن والكولاجين بشكل روتيني لتحسين العضلات والعظام والمفاصل.
CNN: ما العلاقة بين الالتهاب وصحة المفاصل؟ويتستين: الالتهاب يُؤدي إلى تآكل الغضاريف ويساهم في آلام المفاصل، والالتهاب المزمن يسرّع من تدهور المفاصل. التغذية المضادة للالتهاب، مثل أحماض أوميغا-3 والكركمين، تساعد على تخفيف الألم والتورم.
CNN: ما قوام النظام الغذائي المضاد للالتهاب؟نيتزكورسكِي: الأطعمة المضادة للالتهاب تقدم فوائد كثيرة مثل:
تقليل خطر النوبات القلبية، وزيادة طول العمر،وتحسين الهضم،ومنحك طاقة أكثر.هذه الحمية غنية بالبروتينات الخالية من الدهون، سواء من مصادر حيوانية كالبيض، والسمك، والدجاج، والألبان قليلة الدسم، أو نباتية مثل الفاصوليا، والعدس، والصويا، وبروتينات البازلاء. كما تشمل الدهون الصحية مثل زيت الزيتون، وأطعمة أوميغا-3 كالسمك، والجوز، وبذور الكتان، والشيا، والريحان.
تشمل النباتات الثومية كالثوم، والبصل، والكراث، خصائص مضادة للالتهاب، إضافة إلى التوابل مثل الكركم، والفلفل الحار، والفلفل الأسود، والزنجبيل.
ويتستين: الألياف الغذائية من الفاكهة، والخضار، والفاصولياء، والحبوب الكاملة، مهمة لأنها توفر أحماض دهنية قصيرة السلسلة تُقلّل من الالتهاب، كما تحتوي على مركّبات نباتية مضادة للالتهاب بفوائد صحية متعدّدة. من الضروري أيضًا تجنب أو تقليل اللحوم المصنّعة، واللحوم الحمراء، والأطعمة المقلية، والدهون المشبعة، والكربوهيدرات المعالجة لأنها تزيد الالتهاب.
CNN: ما أنواع التمارين التي تعزّز صحة العظام والمفاصل؟ويتستين: من الضروري دمج تدريب المقاومة والتمارين التأثيرية ضمن 150 دقيقة نشاط أسبوعي، موزعة على 3 أيام تمارين هوائية تتحمّل الوزن، ويومين تدريب مقاومة، ويومين تمارين توازن وتأثير خفيف. لا يجب أن تكون التمارين طويلة أو شديدة، ويمكن دمجها، مثل الوقوف على قدم واحدة مع رفع الأثقال الذي يحسب تمرين مقاومة وتوازن في الوقت ذاته.
نيتزكورسكِي: يمكنك دمج تمارين صغيرة في حياتك اليومية لتعزيز التوازن والعضلات، مثل الوقوف على قدم واحدة أثناء تنظيف الأسنان أو مشاهدة التلفاز، ومحاولة كتابة الحروف بأصبع القدم. ولتقوية تحمل العضلات، قم بعمل دوائر صغيرة بذراعيك لدقائق عديدة حتى تتعب.
CNN: ما المقصود بالتمارين ذات التأثير الخفيف؟ويتستين: تشمل القفزات الصغيرة، القفزات الواسعة، ونط الحبل. 10 إلى 50 قفزة ثلاث مرات أسبوعياً تكفي لتحفيز كثافة العظام. أنصح بإدخال هذه الحركات خلال اليوم مثل القفز الخفيف أثناء انتظار الحافلة.
CNN: هل تنصح بالقفز إذا كان يسبب ألمًا في الركبة؟نيتزكورسكِي: لا، يجب الانتباه لألم المفاصل. إذا كان القفز مؤلمًا، جرب تمارين أخرى مثل القرفصاء السطحية، أو وزع القفز على فترات، أو استخدم أثاث دعم مثل ظهر الكرسي للتوازن.
ويتستين: يمكن تجربة القفز في المسبح لتقليل التأثير مع إضافة مقاومة. تمارين الماء مفيدة لكنها أقل فاعلية من التمارين الممارسة على الأرض.
ويتستين: رغم أن التحسن قد يبدو بسيطًا، زيادة 2% في كثافة العظام تقلل خطر كسور العمود الفقري 28%، وزيادة 4% تقلل كسور الورك بنسبة 32%. التغييرات الصغيرة مهمة جدًا.
CNN: هل يمكن تحسين صحة العظام في أي عمر؟نيتزكورسكِي: بالتأكيد، ليس هناك وقت متأخر. حتى 10 دقائق نشاط يوميًا تحسن الصحة. المهم الاستمرارية والتقدم التدريجي للاستمتاع بحياة أطول وأفضل.
رياضةصحة الأطفالغذاءكتبنصائحنشر الجمعة، 04 يوليو / تموز 2025تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2025 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.
مسلحون قبليون يقتلون اثنين من أبناء همدان في الجوف