زيادة الألياف في النظام الغذائي: كيف يمكن أن تحسن صحتك؟
تاريخ النشر: 27th, January 2025 GMT
ترتبط قلة تناول الألياف بالعديد من المشكلات الصحية المرتبطة بالنظام الغذائي؟ على الرغم من فوائد الألياف الصحية العديدة، فإن معظم الناس لا يتناولون الكمية الموصى بها يومياً.
وفي هذا السياق، تكشف دراسة جديدة أن السبب وراء سوء الصحة المرتبط بالتغذية هو نقص الحبوب الكاملة في النظام الغذائي، والتي تعرف بأنها مصدر أساسي للألياف.
تعد الألياف جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي المتوازن، فهي لا تسهم فقط في تحسين صحة الجهاز الهضمي، بل تساهم أيضًا في الوقاية من أمراض مزمنة.
ووفقًا لدراسات عديدة، فإن زيادة استهلاك الألياف يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية ومرض السكري من النوع 2 وسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 16% و24%. كما أظهرت الأبحاث أن الألياف تلعب دورًا كبيرًا في تحسين صحة الميكروبيوم المعوي والدماغ.
تأثير النقص الكبير في تناول الأليافرغم الفوائد العديدة للألياف، إلا أن الكثير من الأشخاص يعانون من نقص حاد في تناولها. فعلى سبيل المثال، في المملكة المتحدة، يستهلك الأفراد حوالي 19 جرامًا من الألياف يوميًا، وهو أقل بكثير من الكمية الموصى بها التي تصل إلى 30 جرامًا يوميًا.
ووفقًا للدكتورة سامانثا جيل، أخصائية التغذية في الجمعية البريطانية للتغذية، فإن النظام الغذائي الحديث يفتقر إلى الأطعمة الغنية بالألياف، حيث يكثر فيه الملح والسكريات والدهون.
عقبات أمام زيادة الألياف في النظام الغذائيمن أكبر التحديات التي يواجهها الأشخاص في زيادة تناول الألياف هو التصورات السلبية حول الأطعمة الغنية بها، غالبًا ما يُنظر إلى الألياف على أنها عديمة المذاق وتسبب الانتفاخ. كما أشار جيمس كولير، مؤسس شركة Huel، إلى أن الألياف لا تحظى بنفس الاهتمام الذي يحظى به البروتين، رغم أنها أساسية للحفاظ على صحة جيدة.
كيف يمكن زيادة الألياف في النظام الغذائي؟على الرغم من هذه التحديات، فإن زيادة تناول الألياف ليس أمرًا صعبًا. الخبراء ينصحون باتباع خطوات بسيطة يمكن أن تجعل من السهل الوصول إلى الكمية اليومية الموصى بها من الألياف، وفيما يلي بعض النصائح:
اعتماد الحبوب الكاملة: حاول تناول الأطعمة النشوية مثل الحبوب الكاملة والبطاطا بقشورها. فهي تحتوي على كميات كبيرة من الألياف.
زيادة استهلاك الفواكه والخضروات: استهدف تناول 8 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا، وهو ما يعزز من كمية الألياف التي تتناولها.
اختيارات خفيفة غنية بالألياف: تناول الوجبات الخفيفة مثل المكسرات والبذور أو شرائح الفاكهة المغموسة في زبدة الجوز.
اختيار الحبوب الغنية بالألياف: في وجبة الإفطار، اختر الحبوب الغنية بالألياف مثل الشوفان أو الموسلي.
اختيار الأطعمة الغنية بالألياف: تحقق من الملصقات الغذائية، وابحث عن الأطعمة التي تحتوي على 6 جرامات من الألياف لكل 100 جرام.
إبقاء القشور: لا تقم بتقشير البطاطس والفواكه مثل التفاح والكيوي، حيث تحتوي القشور على الكثير من الألياف.
التحديات والحلول
قد يواجه بعض الأشخاص تحديات عند زيادة تناول الألياف، مثل الانتفاخ أو الغازات، لكن الخبراء ينصحون بإدخال الألياف إلى النظام الغذائي بشكل تدريجي لتجنب هذه الآثار الجانبية. كما يجب شرب الكثير من الماء لضمان استيعاب الألياف بشكل صحيح.
ويظل تعزيز استهلاك الألياف ليس فقط مفيدًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي، بل يسهم أيضًا في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة. باتباع بعض الخطوات البسيطة، يمكن للجميع تحقيق الهدف المنشود من تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، مما سيعود عليهم بفوائد صحية كبيرة على المدى الطويل.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: الألياف النظام الغذاء نقص الحبوب ميكروبيوم صحة الميكروبيوم بنسبة تتراوح بين سكتات الدماغية وسرطان القولون الفواكه والخضروات صحة الجهاز الهضمي فی النظام الغذائی الغنیة بالألیاف تناول الألیاف من الألیاف یومی ا
إقرأ أيضاً:
عودة قوافل الإغاثة الأردنية إلى غزة لدعم الأمن الغذائي
صراحة نيوز- تنفيذاً للتوجيهات الملكية السامية، استأنفت الهيئة الخيرية الأردنية الهاشمية، بالتنسيق مع القوات المسلحة، اليوم إرسال قوافل إغاثية إلى قطاع غزة.
وأوضحت الهيئة في بيان أن قافلة تضم 40 شاحنة محمّلة بالمواد الغذائية الأساسية عبرت باتجاه القطاع بالتعاون مع برنامج الغذاء العالمي (WFP)، ضمن جهود المملكة المستمرة لدعم أهل غزة.
وسيتم توزيع المساعدات في شمال القطاع لضمان وصولها للأسر الأكثر تضرراً، بالتنسيق مع الشركاء المحليين.
ويأتي ذلك في ظل تدهور الأوضاع الإنسانية في غزة، حيث تُعد المساعدات الأردنية ركيزة أساسية للدعم والصمود، وتحظى بتقدير واسع بين الأهالي.
وأكد أمين عام الهيئة الدكتور حسين الشبلي أن استئناف القوافل يعكس التزام الأردن بقيادة جلالة الملك عبد الله الثاني بدعم الشعب الفلسطيني، مشدداً على أهمية التعاون مع برنامج الغذاء العالمي لتعزيز الأمن الغذائي.
وأشار إلى استمرار الهيئة في تنفيذ مشاريع غذائية داخل القطاع عبر المخابز والتكايا وتوزيع الطعام والمياه.
وتواصل الهيئة تنسيق جهودها مع القوات المسلحة والمنظمات الدولية لضمان إيصال المساعدات وفق الاحتياجات الميدانية، وتخفيف معاناة الأشقاء في غزة.