وجبات ليلية تساعد على «التخلص من الأرق»
تاريخ النشر: 24th, March 2025 GMT
كشفت دراسة جديدة نشرها موقع “إيتينغ ويل”، عن “مجموعة وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق”، مشيرة “إلى أن تناول وجبة خفيفة توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم والتي تعزز النوم”.
وبحسب الدراسة، “فإن انخفاض مستويات “السيروتونين” يرتبط بالأرق، في حين أن الطعام لا يحتوي بشكل طبيعي على السيروتونين، إلا أن بعض الأطعمة توفر حمض التريبتوفان الأميني الأساسي، الذي يستخدمه الجسم لإنتاج السيروتونين والميلاتونين “وهو هرمون مهم أيضًا للنوم”.
وشددت الدراسة على أن “اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الأطعمة الغنية بالتريبتوفان والكربوهيدرات، تساعد على نقل التريبتوفان عبر الحاجز الدموي الدماغي، حيث يمكن أن يتحول لاحقًا إلى “سيروتونينز”.
وخلصت الدراسة إلى أن “تناول هذه الوجبات بانتظام من شأنه أن يحسن من نوعية النوم والتخلص من الأرق، كونه يزيد من مستويات السيروتونين الضرورية للدماغ”، وفيما يلي وجبات ليلية تساعد على النوم العميق والتخلص من الأرق، وهي كالآتي:
زبدة الموز واللوز: مزيج متوازن من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية، ويعزز مستويات الطاقة ويحسّن إنتاج الهرمونات المحفّزة للنوم، ويساعد على استقرار مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاستيقاظ أثناء الليل، كما يوفر تناول الموز مع زبدة اللوز معادن أساسية مثل المغنيسيوم والبوتاسيوم.
الزبادي اليوناني وبذور اليقطين والكرز: يعدّ الزبادي اليوناني مصدرًا للتريبتوفان، كما يوفّر البروبيوتيك المفيد للأمعاء، وبذور اليقطين غنية بالتريبتوفان والمغنيسيوم، مما يساعد الجسم والعقل على نوم هانئ.
لفائف الديك الرومي والتفاح: يعد الديك الرومي مصدرًا معروفًا “للتريبتوفان” إلى جانب البروتين، وهو ضروري أيضًا للنوم.
بودنغ الشيا: يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية من الألياف، وتعدّ بذور الشيا أيضاً مصدراً جيداً للمغنيسيوم والكالسيوم، اللذين يحتاجهما الجسم للمساعدة في تحويل التريبتوفان إلى سيروتونين، ويمكن الحصول على المزيد من الكالسيوم باستخدام حليب الأبقار لتحضير بودنغ بذور الشيا.
الفشار والكاجو: وجبة خفيفة غنية بالألياف، وهو مصدر نباتي للتريبتوفان وغني بالكربوهيدرات والألياف والدهون الصحية وبعض البروتين”.
فول الصويا أو الإدامامي: يعد مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو إستروجين نباتي يعمل مثل الإستروجين في الجسم ولكن بتأثيرات أضعف.
كرات الطاقة: توصلت الأبحاث إلى أن تناول المزيد من الأطعمة المضادة للالتهابات يؤدي لنوم أفضل، توناول لقيمات صغيرة تحتوي على الشوفان ومليئة بمضادات الالتهاب مثل التمر والشوكولاتة الداكنة والقرفة والكرز الحامض، يوفر مصدر نباتي آخر للتريبتوفان.
المصدر: عين ليبيا
كلمات دلالية: اضطراب النوم اضطرابات النوم اضطرابات النوم في رمضان الأرق النوم النوم غير المنتظم تساعد على من الأرق
إقرأ أيضاً:
قلة النوم ترفع خطر السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي.. دراسة تحذر
حذّرت دراسة طبية حديثة من أن النوم لفترات قصيرة وغير منتظمة قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة واضطرابات التمثيل الغذائي، مؤكدة أن قلة النوم تؤثر بشكل مباشر على هرمونات الجوع والشبع في الجسم، وأوضح الباحثون أن النوم أقل من 6 ساعات يوميًا قد يُخلّ بالتوازن الهرموني، ما يدفع الشخص لتناول كميات أكبر من الطعام دون شعور حقيقي بالشبع.
وأشارت الدراسة إلى أن الحرمان من النوم يؤدي إلى ارتفاع مستوى هرمون الجريلين المسؤول عن تحفيز الشهية، مقابل انخفاض هرمون اللبتين الذي يرسل إشارات الشبع إلى المخ، وهذا الخلل يجعل الفرد أكثر ميلًا لتناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات، خاصة في ساعات الليل، وهو ما يسهم بشكل مباشر في زيادة الوزن مع مرور الوقت.
وأضاف الباحثون أن قلة النوم تؤثر أيضًا على قدرة الجسم على حرق السعرات الحرارية بكفاءة، حيث تبطئ عملية الأيض، وتزيد من مقاومة الإنسولين، ما يرفع خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما لفتت النتائج إلى أن اضطرابات النوم قد ترتبط بزيادة محيط الخصر، وهو أحد المؤشرات الخطيرة المرتبطة بأمراض القلب.
وأكد الأطباء أن النوم الجيد لا يقل أهمية عن التغذية السليمة وممارسة الرياضة، بل يُعد أحد الركائز الأساسية للحفاظ على صحة الجسم والوزن المثالي، ونصحوا البالغين بالحصول على ما بين 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل يوميًا، مع ضرورة الالتزام بمواعيد نوم واستيقاظ ثابتة، حتى في أيام الإجازات.
وقدّم الخبراء مجموعة من النصائح لتحسين جودة النوم، من بينها تقليل استخدام الهواتف الذكية والأجهزة الإلكترونية قبل النوم، وتجنب تناول المنبهات مثل القهوة والشاي في ساعات المساء، وتهيئة غرفة النوم لتكون هادئة ومظلمة ومريحة، كما أوصوا بممارسة تمارين الاسترخاء أو القراءة الخفيفة للمساعدة على النوم بشكل أفضل.
واختتمت الدراسة بالتأكيد على أن تجاهل اضطرابات النوم قد يؤدي إلى مشكلات صحية تتجاوز زيادة الوزن، لتشمل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم واضطرابات المزاج، وشدد الباحثون على أن الاهتمام بالنوم الجيد خطوة أساسية لا غنى عنها للحفاظ على صحة الجسم والوقاية من الأمراض المزمنة.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟