إذا كنت تعاني من التشتت المستمر.. إليك هذه الطرق لتحسين تركيزك

هل تشعر بعجزك عن التركيز؟ وكأنك لن تُنهي كتابًا مرة أخرى؟ وكأن الطريقة الوحيدة لإبقاء عقلك ويديك مشغولتين هي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي لساعات؟

أنت لست وحدك. فقد وجدت دراسةٌ استمرت عقودًا أن متوسط مدى انتباه الشخص لشاشة واحدة هو 47 ثانية، بعد أن كان 2.5 دقيقة في عام 2004. ويقول الخبراء إن دورة الأخبار المتواصلة على مدار الساعة، وعدم اليقين بشأن حالة العالم، وساعات لا تُحصى من وقت الشاشة، كلها عوامل تُفاقم المشكلة.

يقول الدكتور مايكل زيفرا، طبيب نفسي في نورث وسترن ميديسن: "عندما يتحدث معي مرضاي عن هذه الأمور، غالبًا ما يكون هناك شعور بالعجز أو انعدام الحيلة. لكن يمكنك تغيير هذه السلوكيات. و تحسين مدى انتباهك".

إليك طرقًا لبدء هذه العملية. أثناء القراءة، تحدَّ نفسك بضبط مُؤقت لمدة دقيقتين ونصف، والبقاء على هذه المقالة دون النظر إلى جهاز آخر أو النقر بعيدًا.

كيف فقدنا تركيزنا؟

إنّ تشتت الانتباه سمة تطورية، وليس عيبًا. أدمغتنا مُصممة لتصفية المعلومات بسرعة والتركيز على التهديدات المحتملة أو التغييرات فيما يحدث من حولنا.

لقد تغيّر ما يجذب انتباهنا. بالنسبة لأسلافنا، ربما كان حفيفًا بين الشجيرات يُنبهنا لنمرٍ كامن. أما اليوم، فقد يكون سلسلةً من تنبيهات الأخبار العاجلة وإشعارات الهاتف.

قالت ستايسي ناي، أخصائية علم النفس السريري بجامعة ويسكونسن-ميلووكي، إنّ جائحة كوفيد-19 شوّهت إحساس الكثيرين بالوقت وزادت من استخدامهم للشاشات بشكل غير مسبوق.

يقول الخبراء إن التكنولوجيا ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على انتباهنا، ولكن آثار تلك الإشعارات المزعجة أو ساعات تصفح مقاطع الفيديو التي لا تتجاوز مدتها 30 ثانية يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت.

وقالت: "لقد تم تدريب مدى انتباهنا على التركيز فقط على تلك الومضات الصغيرة، وهذا يقطع دورات تركيزنا الطبيعية".

امنح عقلك المشتت "فترات راحة نشطة".

يقول الخبراء إن فترات الراحة "النشطة" من أفضل الطرق لإعادة تدريب عقلك وانتباهك. فهي لا تستغرق سوى حوالي 30 دقيقة، كما قالت ناي، ويمكن أن تكون بسيطة كالمشي أثناء ملاحظة الأشياء من حولك أو الانتقال إلى غرفة أخرى لتناول الغداء.

لا تتردد في إطلاق العنان لإبداعك. ضع قائمة بأنشطة بديلة أو اختر أفكارًا عشوائية من حوض السمك. جرب مشاريع حرفية، أو جلسة تأمل قصيرة، أو إعداد وجبة سريعة، أو المشي في الخارج. وسيكون من الأفضل لو استطعت إشراك صديق أيضًا.

يجب أن تكون الاستراحة نشاطًا بدنيًا أو عقليًا - لا تصفحًا سلبيًا للهاتف.

عندما يكون الدماغ غير مُحفَّز ويبحث عن التغيير، فإنه عادةً ما يُمسك بأول ما يراه. تقول سيندي لوستيج، عالمة الأعصاب الإدراكية في جامعة ميشيغان، إن الهاتف الذكي، "آلة التغيير المُستمرة"، خيارٌ مُغرٍ.

أوقف الإشعارات غير الضرورية وفعِّل وضع "عدم الإزعاج"، خاصةً قبل النوم. والأفضل من ذلك، ضع هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا، كما تقول لوستيج.

قل لا لتعدد المهام

قد يُشعرك تعدد المهام بأنك تُنجز المزيد، لكن خبراء الدماغ ينصحون بتجنبه.

قال ناي: "كن مُركزًا على مهمة واحدة. اعمل على شيء واحد في كل مرة، لفترة زمنية محددة، ثم ابدأ بالتدرج في العمل."

لوستيج من أشد مُحبي "تقنية بومودورو"، حيث تضبط مُؤقتًا وتعمل على شيء ما لمدة 25 أو 30 دقيقة قبل أخذ استراحة لمدة خمس دقائق.

تقول لنفسها: "أستطيع فعل أي شيء خلال هذه الفترة الزمنية"، وسيظل العالم بانتظارها في النهاية.

ابدأ بشيء تُحبه حقًا وحدد هدفًا

قال لوستيج: "لا يكفي أن تكون لديك هواية فقط. من المُفيد اختيار هوايات تتضمن ممارسة مُتأنية وهدفًا تسعى لتحقيقه، سواء كان ذلك العزف على الجيتار أمام جمهور أو تحسين مهاراتك في رياضة ما.

من المُفيد أيضًا اختيار شيء تستمتع به.

قال لوستيج: "لا يُنصح بالبدء بقراءة كتب غير روائية ثقيلة أو روايات مثل "الحرب والسلام". إذا كنتَ بحاجة للبدء برواية رومانسية، فابدأ برواية رومانسية. يمكنكَ التدرّج تدريجيًا."

من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. لكل شخص أيام جيدة وأخرى سيئة، وتختلف احتياجات الانتباه - بل وتختلف من مهمة لأخرى.

يقول الخبراء إن السر يكمن في بذل جهد مُتعمّد.

قالت زيفرا: "إنها تُشبه العضلة من نواحٍ عديدة، بمعنى أنه يُمكننا تقويتها بالممارسة والتمارين. على العكس، يُمكن أن تضعف إذا لم نُمرّنها."

اقرأ أيضاًلزيادة التركيز بالامتحانات.. 14 نصيحة طبية من القومي للبحوث

عادات يومية تساعدك على تحسين التركيز والتغلب على التشتت الذهني

أفضل أطعمة تساعد على التركيز خلال فترة الامتحانات

المصدر: الأسبوع