إذا كنت تعاني من التشتت المستمر.. إليك هذه الطرق لتحسين تركيزك
تاريخ النشر: 17th, May 2025 GMT
هل تشعر بعجزك عن التركيز؟ وكأنك لن تُنهي كتابًا مرة أخرى؟ وكأن الطريقة الوحيدة لإبقاء عقلك ويديك مشغولتين هي تصفح وسائل التواصل الاجتماعي لساعات؟
أنت لست وحدك. فقد وجدت دراسةٌ استمرت عقودًا أن متوسط مدى انتباه الشخص لشاشة واحدة هو 47 ثانية، بعد أن كان 2.5 دقيقة في عام 2004. ويقول الخبراء إن دورة الأخبار المتواصلة على مدار الساعة، وعدم اليقين بشأن حالة العالم، وساعات لا تُحصى من وقت الشاشة، كلها عوامل تُفاقم المشكلة.
يقول الدكتور مايكل زيفرا، طبيب نفسي في نورث وسترن ميديسن: "عندما يتحدث معي مرضاي عن هذه الأمور، غالبًا ما يكون هناك شعور بالعجز أو انعدام الحيلة. لكن يمكنك تغيير هذه السلوكيات. و تحسين مدى انتباهك".
إليك طرقًا لبدء هذه العملية. أثناء القراءة، تحدَّ نفسك بضبط مُؤقت لمدة دقيقتين ونصف، والبقاء على هذه المقالة دون النظر إلى جهاز آخر أو النقر بعيدًا.
كيف فقدنا تركيزنا؟
إنّ تشتت الانتباه سمة تطورية، وليس عيبًا. أدمغتنا مُصممة لتصفية المعلومات بسرعة والتركيز على التهديدات المحتملة أو التغييرات فيما يحدث من حولنا.
لقد تغيّر ما يجذب انتباهنا. بالنسبة لأسلافنا، ربما كان حفيفًا بين الشجيرات يُنبهنا لنمرٍ كامن. أما اليوم، فقد يكون سلسلةً من تنبيهات الأخبار العاجلة وإشعارات الهاتف.
قالت ستايسي ناي، أخصائية علم النفس السريري بجامعة ويسكونسن-ميلووكي، إنّ جائحة كوفيد-19 شوّهت إحساس الكثيرين بالوقت وزادت من استخدامهم للشاشات بشكل غير مسبوق.
يقول الخبراء إن التكنولوجيا ليست العامل الوحيد الذي يؤثر على انتباهنا، ولكن آثار تلك الإشعارات المزعجة أو ساعات تصفح مقاطع الفيديو التي لا تتجاوز مدتها 30 ثانية يمكن أن تتراكم مع مرور الوقت.
وقالت: "لقد تم تدريب مدى انتباهنا على التركيز فقط على تلك الومضات الصغيرة، وهذا يقطع دورات تركيزنا الطبيعية".
امنح عقلك المشتت "فترات راحة نشطة".
يقول الخبراء إن فترات الراحة "النشطة" من أفضل الطرق لإعادة تدريب عقلك وانتباهك. فهي لا تستغرق سوى حوالي 30 دقيقة، كما قالت ناي، ويمكن أن تكون بسيطة كالمشي أثناء ملاحظة الأشياء من حولك أو الانتقال إلى غرفة أخرى لتناول الغداء.
لا تتردد في إطلاق العنان لإبداعك. ضع قائمة بأنشطة بديلة أو اختر أفكارًا عشوائية من حوض السمك. جرب مشاريع حرفية، أو جلسة تأمل قصيرة، أو إعداد وجبة سريعة، أو المشي في الخارج. وسيكون من الأفضل لو استطعت إشراك صديق أيضًا.
يجب أن تكون الاستراحة نشاطًا بدنيًا أو عقليًا - لا تصفحًا سلبيًا للهاتف.
عندما يكون الدماغ غير مُحفَّز ويبحث عن التغيير، فإنه عادةً ما يُمسك بأول ما يراه. تقول سيندي لوستيج، عالمة الأعصاب الإدراكية في جامعة ميشيغان، إن الهاتف الذكي، "آلة التغيير المُستمرة"، خيارٌ مُغرٍ.
أوقف الإشعارات غير الضرورية وفعِّل وضع "عدم الإزعاج"، خاصةً قبل النوم. والأفضل من ذلك، ضع هاتفك في غرفة مختلفة تمامًا، كما تقول لوستيج.
قل لا لتعدد المهام
قد يُشعرك تعدد المهام بأنك تُنجز المزيد، لكن خبراء الدماغ ينصحون بتجنبه.
قال ناي: "كن مُركزًا على مهمة واحدة. اعمل على شيء واحد في كل مرة، لفترة زمنية محددة، ثم ابدأ بالتدرج في العمل."
لوستيج من أشد مُحبي "تقنية بومودورو"، حيث تضبط مُؤقتًا وتعمل على شيء ما لمدة 25 أو 30 دقيقة قبل أخذ استراحة لمدة خمس دقائق.
تقول لنفسها: "أستطيع فعل أي شيء خلال هذه الفترة الزمنية"، وسيظل العالم بانتظارها في النهاية.
ابدأ بشيء تُحبه حقًا وحدد هدفًا
قال لوستيج: "لا يكفي أن تكون لديك هواية فقط. من المُفيد اختيار هوايات تتضمن ممارسة مُتأنية وهدفًا تسعى لتحقيقه، سواء كان ذلك العزف على الجيتار أمام جمهور أو تحسين مهاراتك في رياضة ما.
من المُفيد أيضًا اختيار شيء تستمتع به.
قال لوستيج: "لا يُنصح بالبدء بقراءة كتب غير روائية ثقيلة أو روايات مثل "الحرب والسلام". إذا كنتَ بحاجة للبدء برواية رومانسية، فابدأ برواية رومانسية. يمكنكَ التدرّج تدريجيًا."
من المهم أيضًا أن تكون لطيفًا مع نفسك. لكل شخص أيام جيدة وأخرى سيئة، وتختلف احتياجات الانتباه - بل وتختلف من مهمة لأخرى.
يقول الخبراء إن السر يكمن في بذل جهد مُتعمّد.
قالت زيفرا: "إنها تُشبه العضلة من نواحٍ عديدة، بمعنى أنه يُمكننا تقويتها بالممارسة والتمارين. على العكس، يُمكن أن تضعف إذا لم نُمرّنها."
اقرأ أيضاًلزيادة التركيز بالامتحانات.. 14 نصيحة طبية من القومي للبحوث
عادات يومية تساعدك على تحسين التركيز والتغلب على التشتت الذهني
أفضل أطعمة تساعد على التركيز خلال فترة الامتحانات
المصدر: الأسبوع
كلمات دلالية: تحسين التركيز جامعة ويسكونسن التشتت أن تکون
إقرأ أيضاً:
بين مفاخرة ترامب بإنهاء 8 حروب ونتائج وساطاته الفعلية.. ماذا تقول الوقائع الميدانية؟
رغم تكرار الرئيس الأميركي تأكيده أنه أنهى ثماني حروب حول العالم، تُظهر مراجعة الأزمات التي تدخّل فيها أن معظم هذه النزاعات لم تتوقف فعليًا، أو أن اتفاقات وقف القتال المرتبطة بها لم تصمد على أرض الواقع.
يكرر الرئيس الأميركي دونالد ترامب في أكثر من مناسبة أنه أنهى ثماني حروب في مناطق مختلفة حول العالم، ويقدم ذلك على أنه حصيلة وساطاته وتحركاته السياسية خلال الفترة الماضية. لكن عند التدقيق في النزاعات التي يشير إليها، يتبين أن بعض هذه الحروب لم يتوقف فعليا، وأن أربع نزاعات فقط شهدت هدنا أو خفوتا للقتال خلال الأشهر الأخيرة، بينما بقيت تسويات أخرى هشة أو مؤقتة أو عادت المواجهات فيها بعد فترة قصيرة. فهل تعكس هذه الصورة فعلا ما يصفه ترامب بأنه "إنهاء ثماني حروب"؟
غزة: الهدنة الأبرز والأكثر هشاشةيمثل وقف إطلاق النار في غزة أبرز الملفات التي ارتبطت بدور ترامب. فقد اندلعت الحرب عقب الهجوم غير المسبوق الذي شنّته حركة حماس في 7 تشرين الأول/أكتوبر 2023. وبفعل ضغوط أميركية ووساطة قطرية ومصرية، دخلت الهدنة حيز التنفيذ في 10 تشرين الأول/أكتوبر، ما سمح بانسحاب جزئي للقوات الإسرائيلية من قطاع غزة وعمليات تبادل للرهائن الإسرائيليين والمعتقلين الفلسطينيين في السجون الإسرائيلية.
لكن أعمال العنف لم تتوقف بالكامل. فقد أدت الضربات الإسرائيلية اللاحقة إلى مقتل أكثر من 370 فلسطينيا، فيما قُتل ثلاثة جنود إسرائيليين أيضا. ومنذ الأربعاء، لم يبق في غزة سوى جثمان رهينة إسرائيلي واحد، بينما تطالب إسرائيل بإعادته لبدء المرحلة الثانية من خطة تثبيت وقف إطلاق النار.
لا يزال النزاع في أوكرانيا مستعرا رغم تأكيد الرئيس الأميركي دونالد ترامب قبل وصوله إلى البيت الأبيض أنه قادر على إنهائه "في يوم واحد".
وحتى الآن، لم تتمكن الجهود الأميركية من تحقيق أي تقدم تفاوضي واضح، فيما تتواصل العمليات العسكرية على مختلف الجبهات بلا تغيير يذكر. وقبل يومين، قال ترامب إنه "لا يريد إضاعة الوقت على أوكرانيا"، في وقت لم ينجح فيه حتى اليوم في وقف الحرب أو تغيير مسارها الميداني.
في 4 كانون الأول/ديسمبر، وُقّع في واشنطن اتفاق بين الكونغو الديموقراطية ورواندا قدّمه ترامب كإنجاز كبير. لكن الواقع الميداني بقي على حاله، إذ لم يُحدث الاتفاق أي تغيير في شرق الكونغو الديموقراطية، وهي المنطقة التي تشهد نزاعات مستمرة منذ أكثر من 30 عاما. ودخلت مجموعة "أم 23" المتمردة، المدعومة وفق خبراء أمميين من ستة إلى سبعة آلاف جندي رواندي، مدينة أُفيرا الاستراتيجية. واعتبرت بوروندي، التي تقع عاصمتها الاقتصادية بوجومبورا على بعد 20 كيلومترا فقط من أُفيرا، أن هذا التطور يشكل "صفعة" لواشنطن.
قدّم ترامب الاتفاق الحدودي بين كمبوديا وتايلاند الموقع في 26 تشرين الأول/أكتوبر بوصفه "اتفاقا تاريخيا" لإنهاء نزاع متجذر يعود إلى الفترة الاستعمارية الفرنسية. وسبق ذلك في تموز/يوليو وقف لإطلاق النار أسهمت فيه الولايات المتحدة والصين وماليزيا بعد خمسة أيام من القتال أودت بحياة 43 شخصا على الأقل وتسببت بإجلاء أكثر من 300 ألف مدني.
لكن الاتفاق انهار بعد أسبوعين فقط. ففي 10 تشرين الثاني/نوفمبر، علّقت تايلاند العمل به بعد انفجار لغم أرضي قرب الحدود. وفي ما بعد، اندلعت اشتباكات جديدة خلّفت ما لا يقل عن 19 قتيلا، بينهم 10 مدنيين كمبوديين وتسعة جنود تايلانديين، وفق حصيلة رسمية. وأُجبر أكثر من 500 ألف شخص على إخلاء مناطق القتال، في تصعيد وصفه سكان محليون بأنه أكثر عنفا من مواجهات تموز/يوليو.
نفذت إسرائيل في 13 حزيران/يونيو هجوما غير مسبوق على إيران، معلنة أن الهدف منه هو منع طهران من امتلاك السلاح النووي. وخلال ليلة 21–22 حزيران/يونيو، انضمت الولايات المتحدة إلى العملية عبر قصف ثلاثة مواقع نووية إيرانية.
وبعد 12 يوما من القتال، أعلن الرئيس الأميركي دونالد ترامب التوصل إلى "وقف تام لإطلاق النار". غير أن استمرار التوتر حول البرنامج النووي الإيراني، إلى جانب تأكيد المرشد الايراني خامنئي أن بلاده لن تتراجع في ملف تخصيب اليورانيوم، يجعل مستقبل هذه الهدنة غير مضمون.
الهند وباكستان: ما دور ترامب؟اندلعت في أيار/مايو مواجهة عنيفة بين الهند وباكستان استمرت أربعة أيام، وأسفرت عن أكثر من 70 قتيلا في الجانبين. أعلن ترامب بشكل مفاجئ عن وقف لإطلاق النار بين البلدين، وقد شكرت باكستان واشنطن على "تسهيل ذلك". لكن الهند أكدت أنها لم تتلق أي طلب من أي قائد أجنبي لإنهاء القتال، وأن التفاوض كان مباشرا بينها وبين إسلام آباد، وفق ما قاله رئيس الوزراء ناريندرا مودي.
رغم أن البلدين لا يخوضان حربا، فإن التوتر بلغ مستويات عالية بسبب السد العملاق الذي بنته إثيوبيا على نهر النيل. وتعتبر مصر السد "تهديدا وجوديا" لأنها تعتمد على النهر لتوفير 97 بالمئة من مياهها. وتم تدشين السد في 9 أيلول/سبتمبر من دون أي دور مؤثر لترامب في تخفيف التوترات. وقال وزير الخارجية المصري بدر عبد العاطي إن المفاوضات وصلت إلى "طريق مسدود تماما".
Related رغم دعوة مصر ومقترح ترامب لانضمامها إلى اتفاقات أبراهام.. إيران أبرز الغائبين عن قمة شرم الشيخإنفانتينو أمام شكوى لدى محققي أخلاقيات "الفيفا" بسبب جائزة السلام الممنوحة لترامبقمة شرم الشيخ.. قادة الولايات المتحدة وقطر ومصر وتركيا يوقعون وثيقة بشأن الاتفاق بين إسرائيل وحماس أرمينيا وأذربيجان: مشروع اتفاق لا يزال معلقافي البيت الأبيض، وُقّع في آب/أغسطس مشروع اتفاق سلام بين أرمينيا وأذربيجان لإنهاء عقود من النزاع حول إقليم ناغورني قره باغ، الذي استعادته باكو في عام 2023. لكن التوقيع النهائي للاتفاق لا يزال غير مضمون بسبب شروط تطرحها أذربيجان وتعتبرها يريفان محرجة.
في الولاية الأولى لدونالد ترامب عام 2020، جرى في البيت الأبيض توقيع اتفاق للتطبيع الاقتصادي بين صربيا وكوسوفو، في خطوة اعتُبرت آنذاك محاولة لتهدئة التوتر بين الطرفين. غير أن الاتفاق لم يكن بمثابة اتفاق سلام، ولم يغيّر من طبيعة الخلاف القائم منذ سنوات. فصربيا ما زالت ترفض الاعتراف باستقلال كوسوفو الذي أعلنته بريشتينا عام 2008، فيما تستمر التوترات السياسية والأمنية رغم وجود قوات دولية لحفظ السلام، ورغم جولات الحوار المتكررة التي أخفقت في معالجة إرث حرب 1998–1999.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟