طريقة استخدام البروتين للمبتدئين..(كل ما تريد معرفته عن استخدام البروتين )
تاريخ النشر: 18th, December 2023 GMT
طريقة استخدام البروتين للمبتدئين..يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية، مثل: بناء العضلات، وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الهرمونات، ونقل الأكسجين.
في السنوات الأخيرة، انتشر استخدام مكملات البروتين بين الرياضيين وممارسي كمال الأجسام، كما أصبح يُستخدم من قبل الأشخاص العاديين الذين يرغبون في فقدان الوزن أو بناء العضلات.
ولكن، ما هي طريقة استخدام البروتين للمبتدئين؟
طريقة استخدام البروتين للمبتدئين..(كل ما تريد معرفته عن استخدام البروتين )طريقة استخدام البروتين للمبتدئين بناءً على الهدف
تختلف طريقة استخدام البروتين للمبتدئين بناءً على الهدف من استخدامه، وفيما يأتي توضيح ذلك:
لاستخدام البروتين لخسارة الوزن
يساعد البروتين على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الشهية، وبالتالي يساعد على فقدان الوزن.
ويوصى للمبتدئين الذين يرغبون في فقدان الوزن بتناول ما بين 80 - 120 غرامًا من البروتين يوميًا.
لاستخدام البروتين لبناء العضلات
يحتاج الرياضيون وممارسو كمال الأجسام إلى كميات أكبر من البروتين لبناء العضلات.
ويوصى للمبتدئين الذين يرغبون في بناء العضلات بتناول ما بين 1.6 - 2.2 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
لاستخدام البروتين لمنع فقدان العضلات
مع تقدم العمر، يفقد الجسم الكتلة العضلية، لذا من المهم التركيز على تناول البروتين لمنع فقدان العضلات.
ويوصى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا بتناول ما بين 1.2 - 1.7 غرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
طريقة استخدام البروتين للمبتدئين بناءً على الوقت
تشير بعض الدراسات إلى أن تناول البروتين بعد التمرين مباشرة قد يساعد على بناء العضلات، ولكن هناك أيضًا دراسات تشير إلى أن تناول البروتين في أي وقت خلال اليوم مفيد.
بشكل عام، يوصى للمبتدئين بتناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم، ويمكن تناوله بعد التمرين مباشرة أو بعد ساعة من التمرين.
مشاكل الحمل.. ما هي وكيف تجنبيها؟(نصائح للحفاظ على صحتك وصحة طفلك) الحمل بتوأم.. تجربة مثيرة ولكن صعبة متابعة الحمل.. نصائح مهمه لك ولجنينك أيضا سرطان العظام.. تعرف على انواع سرطان العظام وأسبابه وعلاجه طريقة استخدام البروتين للمبتدئين..(كل ما تريد معرفته عن استخدام البروتين )طريقة إدخال البروتين في النظام الغذائي للمبتدئين
يمكن إدخال البروتين في النظام الغذائي للمبتدئين بطرق عديدة، وفيما يأتي بعض الطرق الشائعة:
إضافة البروتين إلى السموذي أو العصائر
يعد إضافة البروتين إلى السموذي أو العصائر طريقة سهلة وبسيطة لإدخال البروتين في النظام الغذائي.
وفيما يأتي مثال على طريقة تحضير السموذي بالبروتين
أضف إلى الخلاط 100 ملليلتر من الحليب البقري أو حليب اللوز، و2 ملعقة كبيرة من الزبادي، ونصف موزة طازجة، و2 حبة من التمر، وملعقة كبيرة من البروتين، وملعقة كبيرة من زبدة اللوز، وحفنة من الثلج.
اخفق المكونات حتى تصبح متجانسة.
قدم السموذي باردًا.
إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة
يمكن إضافة البروتين إلى الوجبات الخفيفة، وفيما يأتي مثال على طريقة تحضير كرات البروتين:
أضف إلى الخلاط كوبًا من الشوفان، وملعقتين كبيرتين من البروتين، وملعقة كبيرة من زبدة الجوز، والقليل من العسل أو اللوز أو غيرها من المكسرات.
امزج المكونات جيدًا.
شكل الخليط على شكل كرات.
ضع الكرات في الثلاجة لمدة ساعتين.
نصائح عامة لاستخدام البروتين للمبتدئين
ابدأ بتناول كميات صغيرة من البروتين وقم بزيادة الكمية تدريجيًا.
اختر نوع البروتين المناسب لك، حيث يوجد العديد من أنواع البروتين المختلفة، مثل: بروتين مصل اللبن، وبروتين الصويا، وبروتين البيض.
اقرأ الملصقات الغذائية بعناية قبل شراء مكملات البروتين.
يعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية.
وطريقة استخدام البروتين للمبتدئين تختلف بناءً على الهدف من استخدامه، ويجب اختيار نوع البروتين المناسب لك وقراءة الملصقات الغذائية بعناية قبل شراء مكملات البروتين.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: بروتين المبتدئين فوائد البروتين البروتین فی من البروتین کبیرة من
إقرأ أيضاً:
لِمَ تتفوّق وضعية الجسم أثناء الحركة على طريقة الجلوس أو الوقوف؟
ملاحظة المحرر: دانـا سانتاس، الملقبة بـ"صانعة المرونة"، اختصاصية معتمدة في القوة والتهيئة البدنية ومدربة للعلاقة بين العقل والجسم في الرياضات الاحترافية، ومؤلفة كتاب "حلول عملية لتسكين آلام الظهر".
دبي، الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- إذا وجدت نفسك يومًا تنحني فوق مكتبك ثم شددت كتفيك إلى الخلف بسرعة واستقمت مباشرة، فأنت تدرك المعاناة.. ذلك أنّك خلال دقائق قليلة ستعود إلى الانحناء مجدداً.
يحدث ذلك لأنّ التصحيح الصارم للوضعية لا يمكن الحفاظ عليها، لأنه يتعامل مع وضعية الجسم كأنها حالة ثابتة يجب البقاء فيها، لا مهارة ديناميكية تحتاج إلى تدريب.
ولا تُعدّ الوضعية الجيدة حالة يجمّد فيها الجسم، بل هي حالة مرنة ومتوازنة ومتناغمة تبنيها من خلال التنفّس السليم والقوة والمرونة.
لماذا التعليمات الصارمة لتصحيح الوضعية نتائجها عكسية؟إنّ الالتزام بالتوجيهات التقليدية مثل "اجلس باستقامة" و"أرجع كتفيك إلى الخلف" قد يمنحك مظهر الوضعية الجيدة، غير أنّ هذا الأسلوب مرهق وغير فعّال، وقد يسبّب سلسلة من المشاكل.
فعندما تُجبر نفسك على الجلوس منتصبًا بطريقة متصلّبة مع شدّ لوحي الكتفين معًا، تُحدث توتّرًا في القسم الأوسط من الظهر وفي الرقبة.
وللحفاظ على الوهم غير الطبيعي لـ"استقامة" العمود الفقري، يميل الناس إلى دفع الصدر والأضلاع إلى الأمام، ما يؤدي إلى فرط مدّ القسم الأوسط من الظهر والضغط على أسفل الظهر. ويسبّب هذا الخلل في محاذاة القفص الصدري والحوض ضعف القدرة على التنفّس العميق، ما يعيق عمل الحجاب الحاجز ويُضعف ثبات العضلات الأساسية.
تتحرك الأجسام بطبيعتها، لذلك إن محاولة الثبات المتكرر في وضعية جامدة لا تدعم حركة منسّقة، وتؤدي إلى التعب والتيبّس والضعف، بل وحتى الألم المزمن.
وضعية الجسم نظام تنسيق كامل متكاملفكّر في يومك. حتى لو كنت قليل الحركة، فأنت تتنفس وتنحني وتتناول الأشياء، وتلتف، وتمشي، وتحمل أغراضًا وغيرها. يعمل تنسيق التنفس والقوة والمرونة معًا للحفاظ على وقفة وظيفية تساعد على تسييرك في كل متطلبات حياتك.
لهذا السبب أدرّب، في عملي مع الرياضيين، أنماط الحركة وليس الوضعيات الثابتة. لا يحصرك هذا الأمر في الجمود، بل يخلق اصطفافًا منسقًا يتيح لك الحركة بصورة أفضل، ويساعدك أيضًا على الوقوف طبيعيًا بارتفاع أكبر.
3 عناصر أساسية لوضعية الجسم الديناميكية وكيفية تدريبهاتعمل المقاربات الثلاث الآتية معًا على بناء الوقفة الديناميكية:
آليات تنفس سليمة تُنشئ دعمًا داخليًاالحجاب الحاجز، الذي يرتبط بالقفص الصدري والعمود الفقري معًا، له دوران مميزان: فهو العضلة الرئيسية للتنفس وركيزة أساسية لاستقرار الوضعية. عند التنفس الصحيح، ينخفض الحجاب الحاجز عند الشهيق، محدثًا ضغطًا داخل البطن يدعم العمود الفقري من الداخل. وعند الزفير، تنشط عضلات الجسم العميقة للتحكم في هذا الضغط والحفاظ على وضعية العمود الفقري.
وعندما تتأثر وظيفة الحجاب الحاجز، لا يزال الجسم بحاجة إلى التنفس، فيتكيّف عبر استدعاء عضلات الرقبة والكتفين والصدر لرفع القفص الصدري وشهيق الهواء بدلاً منه.
وبما أنّ الإنسان يأخذ أكثر من 23 ألف نفس يوميًا، فإن استخدام العضلات الخاطئة للتنفس لا يخلق فقط توتّرًا تعويضيًا مزمنًا يضعف قدرتك على الحفاظ على الاصطفاف الصحيح، بل يحدّ أيضًا من دور الحجاب الحاجز كداعم أساسي للوضعية.
تمارين التنفس الوضعية، مثل تمرين جسر التنفس، تُعيد ميكانيكا التنفس، وتوازن القفص الصدري مع الحوض. ويمكن للتمارين البسيطة أثناء الجلوس أن تؤدي الغرض عينه. اجلس مستقيماً مع وضع قدميك على الأرض، والقفص الصدري فوق الحوض، وضع يديك على أضلاعك لمراقبة حركتها، ثم مارس خمس جولات من التنفس وفق نمط الشهيق لغاية 5، والزفير لغاية 7، والتوقف لغاية 3.
لا يقتصر جوهر الجسم على عضلات البطن فقط، بل هو نظام ثلاثي البعد يشمل الحجاب الحاجز، وأرضية الحوض، وعضلات البطن العميقة، والعضلات على طول العمود الفقري. تعمل هذه العناصر معًا كنظام تثبيت مصمم للحفاظ على وضعية العمود الفقري بينما تتحرك الأطراف بحرية. كما تلعب العضلات المحيطة بلوحي الكتفين دورًا أساسيًا في دعم الوضعية الصحية للكتفين ومنع الانحناء.
توفر قوة الجسم الأساسية الفعّالة والتحكّم بلوحي الكتفين أساسًا لحركة مستقرة للجزء العلوي من الجسم، إذ تحافظ على ثبات الجذع أثناء مدّ اليدين للأعلى أو فتح باب. جرّب تمارين Dead bug وتنوعاتها وتمارين Bird Dog، أو أي تمارين أساسية تُنسّق خلالها التنفّس مع الحركة. مارس تمارين البلانك لتدريب استقامة قوية للعمود الفقري، وتمارين ملائكة الحائط للعمل على حركة لوحي الكتفين.
3- المرونة حيث تحتاج إليها أكثريمكن أن يؤدي توتّر العضلات في أي مكان من الجسم إلى تعويضها في مكان آخر، لكن هناك منطقتان قد تسبّبان مشاكل لجهة الحفاظ على وضعية سلسة وخالية من الألم: العمود الفقري الصدري (منتصف الظهر) وعضلات ثني الورك (العضلات الأمامية للوركين).
يحتاج العمود الفقري الصدري إلى مرونة دورانية للحركة اليومية، مثل الالتفاف للنظر خلفك، أو الوصول عبر الجسم، أو الالتواء للإمساك بشيء. وعندما تصبح هذه المنطقة متيبسة، يعوّض الرقبة وأسفل الظهر لتوفير الحركة المطلوبة، ما يؤدي إلى توتّر، وألم، وعدم استقرار وزيادة خطر الإصابة.
يمكن تعزيز مرونة منتصف الظهر عبر ممارسة تمارين تُدرّب الالتواء بأمان، مثل تمرين الالتواء المستلقي مع الركبتين مثنيتين أو التواء العمود الفقري أثناء الجلوس.
تشَدُّ عضلات ثني الورك الورك للأمام مسبّبة ميل الحوض إلى الأمام، ما يجبر أسفل الظهر على الانحناء ويضغط على العمود الفقري القطني ويجهد عضلات أسفل الظهر.
لتخفيف هذا التوتر المؤلم واستعادة الوضعية الصحيحة للحوض والعمود الفقري، يُنصح بممارسة تمارين إطالة عضلات ثني الورك، مثل تمرين الإطالة الثلاثية لعضلات ثني الورك أو تمارين نصف الركوع لعضلات ثني الورك مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة للحوض.
رياضةنصائحنشر السبت، 06 ديسمبر / كانون الأول 2025تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2025 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.
منال عوض تناقش مع محافظ الفيوم آخر مستجدات لجنة إعادة التوازن البيئي ببحيرة قارون