قبل الامتحانات .. احترس من هذه الوجبات تشتت تركيزك
تاريخ النشر: 25th, December 2023 GMT
يستعد الطلاب للامتحانات، حيث يسعون إلى الحصول على أعلى قدر من التركيز والذي يتوفر من خلال بعض الأكلات التي ينصح بها أساتذة الأغذية بينما يشددون على الابتعاد عن اكلات ومشروبات أخرى.
قالت الدكتورة رانيا أحمد بسيونى، باحث بقسم التغذية و علوم الأطعمة، ومعهد بحوث الصناعات الغذائية و التغذية، بالمركز القومى للبحوث، إنه خلال فترة الامتحانات هى الفترة الاكثر ضغوطا لكل الاسر المصرية.
وأوضحت أنه قد تتأثر صحة الطالب سلبا بسبب كثرة الضغوطات والتوتر سواء بـ قلة او تشتت التركيز و قد يمتد التأثير الى بعض التقلبات فى الشهية و عسر الهضم وايضا قد ينخفض وزن بعض الطلاب او يزداد وزن البعض بسبب قلة اقبالهم على تناول الطعام او زيادة الاقبال على تناول الطعام للتخلص من التوتر.
واشارت إلى أنه تحافظ التغذية السليمة على التركيز و تعزيز الذاكرة و كذلك هناك بعض الاطعمة التى تقلل من التوتر و القلق مع الحفاظ على الصحة الجسدية للطالب و عدم تعرضه للاصابة ببعض الامراض الفيروسيه.
ينصح بـــــــــ :-
تناول خمس 5 وجبات يوميا ثلاث رئيسية معدة بطرق صحية و خفيفة و اثنين سناك صحى مثل (الفشار او سلطة الفواكة او بعض المكسرات ) لعدم الشعور بالجوع و زيادة التركيز.
تناول الخضروات و الفاكهة الطازجة لاحتواءها على الفيتامينات و الاملاح المعدنية الهامة لزياد التركيز و زيادة المناعة و كذلك تحتوى على الالياف الهامة للوقاية من الامساك.
تناول الاغذية التى تحتوى على الاوميجا 3 والزنك و السلينيوم و الحديد و كذلك الكولين و فيتامين ب و فيتامين K الموجودة بــــــــ (الاسماك الدهنية كالبورى او الماكاريل او السالمون و كذلك المكسرات و منتجات الالبان و البيض و الخضروات الورقية كالجرجير و البقدونس و السبانخ و اللحوم و البذور مثل بذور الكتان).
شرب اثنان لتر من الماء يوميا للحفاظ على رطوبة الجسم و الشعور باليقظة و الانتعاش.
حاول بقدر الامكان ان تخصص نصف ساعة يوميا لممارسة الرياضة لانها تساعدك فى التخلص من التوتر.
اهتم بالحصول على وقت كافى من النوم ليلا لانه يساعد على زيادة التركيز و التخلص من التوتر.
احرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ليلة الامتحان مثل كوب زبادى بملعقة عسل نحل و الفواكه الطبيعية.
ضروة الاهتمام بوجبة الافطار قبل الخروج من المنزل صباحا لامداد الجسم بالطاقة و النشاط و يفضل ان تكون من الاطعمة الصحية الخفيفة مثل (الشوفان بالزبادى و عسل النحل و الفواكهه او طبق بليلة باللبن والمكسرات او نصف خبز بلدى الاسمر و قطعة جبن قريش و بعض الخصروات).
احرص على اخذ زجاجة ماء اثناء الامتحان لتجنب الجفاف .
واكدت أنه ينصح بالابتعاد عن :-
الاطعمة الدسمة المطهية بالدهون المهدرجة و المقليات و الاطعمة السريعة لانها تؤثر بالسلب على المخ و التركيز و تزيد من التوترو القلق.
عدم تناول الاطعمة الغنية بالسكريات البسيطة مثل الشيكولاتة و الحلويات لانها تضعف الذاكرة و كذلك تزيد من التوتر و استبدلها بالشيكولاتة الداكنة او الفواكه الطبيعية او المجففة.
الابتعاد عن تناول اللحوم المصنعة مثل اللانشون و السوسيس و البسطرمة لان الافراط فى تناولها يقلل التركيز و يزيد من التدهور المعرفى لدى الطلبة.
عدم تناول المشروبات الغازية او مشروبات الطاقة لاحتوائها على كمية كبيرة من السكر و الكافيين التى تؤثر بالسلب على التركيز و تزيد من التوتر.
قلل من شرب المشروبات التى تحتوى على كافيين مثل القهوه و الشاى لانها تؤثر على جودة النوم و بالتالى تؤثر بالسلب على التركيز و ممكن ان تزيد من القلق و استبدلها بالعصائر الطبيعية قليلة السكر.
نموذج لوجبة يوم الامتحان :-
الافطار:- (3 ملاعق كبيرة شوفان عليه كوب من الزبادى و حفنة من المكسرات و ملعقة عسل نحل) او (نصف خبز بلدى اسمر + قطعة جبن قريش + ثمرة موز)
بعد الامتحان :- نصف خبز بلدى + 1 بيض اومليت + شرائح من الخيار و الجرجير + كوب من اليانسون
الغذاء :- 1 سمكة ماكريل مشوى او ربع فرخة مشوية او 100 جم كبده مشوية + 5 ملاعق ارز او نصف خبز بلدى + طبق سلطة خضراء + 2 ملعقة طحينة
بين الوجبات:- طبق فشار + عصير ليمون بالنعناع
العشاء:- 1 ثمرة بطاطس مشوية فى الفرن بالزعتر و زيت الزيتون + 1 بيضه مسلوقة + شرائح من الخيار و الطماطم و الجزر
قبل النوم :- كوب زبادى + ملعقة عسل نحل
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الأطعمة الدسمة التغذية السليمة التخلص من التوتر
إقرأ أيضاً:
كيف تتغلب على توتر الثانوية العامة وتنجح بتفوق؟
كيف تتغلب على توتر الثانوية العامة وتنجح بتفوق؟.. تعاني الكثير من الأسر فى الوطن العربي ككل وليست مصر وحدها، من توتر اقتراب امتحانات الثانوية العامة، ففي كل بيت تقريبًا، تعيش الأسرة مرحلة الثانوية العامة كأنها معركة مصيرية، ينتابهم مشاعر الخوف والقلق والضغط تتسلل إلى قلب الطالب حتى قبل بداية العام.
فى إطار هذا قال محمد هاني أخصائي الصحة النفسية واستشارى العلاقات الأسرة فى تصريحات خاصة لصدي البلد، إن مرحلة الثانوية العامة لا يجب أن تكون مصدر دائمًا للتوتر، بل يمكن عبورها بهدوء وثقة إذا عرف الطالب كيف يدير وقته ونفسه.
أفضل النصائح لطلاب الثانوية العامة لتجنب التوتروقدم أخصائي الصحة النفسية دليل كامل للتغلب على التوتر والنجاح براحة بال.
تنظيم الوقت هو البدايةحدد لنفسك جدول مذاكرة مناسب لقدراتك، لا تبالغ في عدد الساعات، بل ركّز على الاستمرارية وجودة المذاكرة، إحرص على وضع جدول مرن ، يحتوي على فترات راحة قصيرة بين كل مادة وأخرى، واحرص على تخصيص وقت كافٍ للنوم والطعام والاسترخاء، التنظيم يعطيك إحساسًا بالسيطرة على الأمور والثقة فى قدراتك على الإلمام بالمنهج وإستعبه بشكل جيد، وهذا وحده يقلل من القلق.
النوم الجيد ضرورة وليس رفاهيةالكثير من الطلاب يعتقدون أن السهر طريق للإنجاز، في حين أن النوم هو ما يثبّت المعلومات في العقل. النوم المنتظم لسبع إلى ثماني ساعات يوميًا لا يحسن التركيز فقط، بل يساعد على صفاء الذهن، ويمنعك من الانهيار النفسي والجسدي. اجعل آخر ساعة في يومك خالية من الشاشات والدروس، وخصصها للاسترخاء والتهيئة للنوم.
التغذية السليمة تفيد فى حالتك النفسيةعندما تهمل جسدك وتتناول طعامًا غير صحي، يضعف تركيزك وتقل طاقتك. اختر وجبات متوازنة تحتوي على البروتين والخضروات والفواكه، وقلل من السكريات والكافيين، اشرب الماء بكثرة، خاصة في أوقات المذاكرة، فالجفاف البسيط قد يسبب صداعًا وتشويشًا في التفكير.
ركز على الكيف وليس الكم فى المذاكرةليست المذاكرة الطويلة هي الأفضل دائمًا. أحيانًا ساعتان من المذاكرة الذكية أفضل من خمس ساعات من الحفظ الممل، استخدم تقنيات مثل الخرائط الذهنية، التلخيص، الأسئلة والأجوبة، وتمارين الاسترجاع الذهني. كرر المعلومات في فترات متباعدة بدلًا من مذاكرتها دفعة واحدة، فهذه الطريقة تقوي الحفظ طويل الأمد.
الضغط يزداد عندما تكتمه، لذلك لا تتردد في الحديث عن مشاعرك، سواء مع أحد أفراد أسرتك، أو صديق مقرب، أو معلمك. قد لا يحلون المشكلة، لكن الاستماع وحده كفيل بتخفيف الحمل عنك. لا تخجل من طلب المساعدة النفسية إذا شعرت أن القلق بدأ يؤثر على حياتك اليومية.
ابتعد عن المقارنات ومواقع التواصلمواقع التواصل الاجتماعي قد تبدو مكانًا للتسلية، لكنها في موسم الامتحانات تتحول لساحة مقارنة مرهقة. لذلك حاول الإبتعاد عنها قدر الإمكان، عن طريق تجنب متابعة المنشورات التي تتحدث عن درجات الطلاب الآخرين أو خططهم الخارقة، لكل طالب ظروفه، وطريقتك الخاصة هي الأفضل لك، لا تسمح لأي شخص أن يقلل من مجهودك مهما كانت نتائجه.
وقتك لنفسكاجعل لنفسك وقتًا خارج إطار الدراسة، للتنزهة أو الجلوس مع الأسرة والعائلة،أو مارس رياضة خفيفة، استمع إلى شيء تحبه، اقرأ صفحة من كتاب غير دراسي، ارسم، غنِّ، اكتب خواطرك. أي نشاط صغير يساعدك على استعادة توازنك النفسي والعاطفي. العقل يحتاج إلى تجديد، وليس ضغطًا متواصلاً.
ثق بنفسككل ما تحتاجه هو أن تؤمن أنك قادر على تخطي هذه المرحلة ليست المسألة في كم تذاكر فقط، بل في كيف ترى نفسك وأنت تواجه الصعوبات، اكتب عبارات إيجابية وضعها أمامك، مثل: "أنا أستطيع"، "أنا أجتهد سوف أقوم بتحقيق أحلامي"، توتر اليوم لن يحدد مستقبلي، هذه الكلمات قد تبدو بسيطة، لكنها تترك أثرًا كبيرًا داخلك.
الاطلاع على سير العمل في مكتب الخارجية بالحديدة