نصائح هامة لخسارة 5 كيلوجرامات من الوزن في 30 يوماً
تاريخ النشر: 30th, January 2024 GMT
البوابة - اللياقة البدنية تأتي مع الانضباط. من أجل خسارة 5 كيلوغرامات من الوزن في شهر واحد، من الضروري إجراء تغييرات في نمط الحياة وممارسة التمارين الرياضية بشكل مستمر وتناول الطعام المدروس. ولتحقيق النجاح على المدى الطويل، من الضروري التعامل مع هذا الهدف بطريقة مستدامة وصحية.
تذكر أن الاستجابات الفردية لاستراتيجيات فقدان الوزن تختلف، وما يصلح لشخص واحد قد لا يعمل بنفس الطريقة بالنسبة لشخص آخر.
فيما يلي ستة اقتراحات عملية للمساعدة في إنقاص الوزن:
فيما يلي ستة اقتراحات عملية للمساعدة في إنقاص الوزن:
إعطاء الأولوية لتناول نظام غذائي غني بالمواد المغذية ومتوازن. قم بزيادة كمية الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة التي تتناولها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها. تساعدك هذه الأطعمة على الحفاظ على الشبع بعدد أقل من السعرات الحرارية مع توفير العناصر الغذائية الحيوية.التحكم في الكميات
انتبه إلى الحصص لتجنب الإفراط في تناول الطعام. قلل من حجم الأوعية والأطباق والأواني الخاصة بك لإعطاء انطباع بكميات أكبر. انتبه إلى إشارات جسمك المتعلقة بالجوع والامتلاء. تناول الطعام أمام الكمبيوتر أو التلفاز يمكن أن يشجع على الافراط في تناول الطعام.ممارسة التمارين الرياضية بانتظام
تأكد من أن خطتك تتضمن تدريبات القوة والتمارين الهوائية. اهدف إلى ممارسة أنشطة تدريب القوة لمدة يومين بالإضافة إلى 150 دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات. يتم زيادة كتلة العضلات الهزيلة وحرق السعرات الحرارية مع هذا السرد.
اشرب الماء أو شاي الأعشاب لتبقى رطبًا طوال اليوم. في بعض الأحيان، قد يخلط الجسم بين العطش والجوع، مما يسبب مضغًا لا داعي له. هناك طريقة أخرى للمساعدة في تنظيم الشهية وهي شرب الماء قبل الوجبات.التقليل من الأطعمة السكرية والمعالجة
قلل من استخدامك للأطعمة المصنعة والوجبات الخفيفة المحلاة والمشروبات. إنها توفر فائدة غذائية قليلة وتساهم في كثير من الأحيان في الإفراط في تناول السعرات الحرارية. للمساعدة في محاولات فقدان الوزن، اختر الأطعمة الكاملة وغير المصنعة.اتبع جدول نوم منتظم
تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم الجيد. يمكن أن يضطرب التوازن الهرموني بسبب الحرمان من النوم، مما يزيد من الرغبة في تناول وجبات غير صحية. قم بإعداد جدول نوم منتظم واستهدف النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
المصدر: تايمز اوف انديا
اقرأ أيضا:
8 فوائد لشرب الشاي الكشميري في الشتاء
ما هي فيروسات الزومبي وهل هي جائحة جديدة؟
المصدر: البوابة
كلمات دلالية: السعرات الحراریة تناول الطعام للمساعدة فی من الوزن فی فی تناول
إقرأ أيضاً:
تعرف على أفضل طعام لتقوية العظام
انضم إلى قناتنا على واتساب
شمسان بوست / متابعات:
يعدّ الحفاظ على قوة العظام أمراً بالغ الأهمية في جميع مراحل الحياة، ولكنه يصبح أكثر أهمية مع التقدم في السن.
تفقد العظام كثافتها بشكل طبيعي مع مرور الوقت؛ ما قد يؤدي إلى حالات مثل هشاشة العظام، وهو مرض يجعل العظام هشة وأكثر عرضة للكسر. على الرغم من أن الوراثة ونمط الحياة يلعبان دوراً في صحة العظام، فإن النظام الغذائي يُعدّ من أكثر الطرق فاعلية لتقوية العظام والحفاظ على كثافتها.
بتناول الأطعمة المناسبة، يمكنك تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاج إليها لبناء العظام والحفاظ على قوتها.
ما أهم العناصر الغذائية المفيدة للعظام؟
يُعدّ الكالسيوم وفيتامين د من أشهر العناصر الغذائية لصحة العظام، ولكنهما ليسا العنصرين الوحيدين المهمين. فالفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور وفيتامين ك، تُقوّي العظام أيضاً. كما أن اتباع نظام غذائي غني بالبروتين قد يُسهم في الحفاظ على صحة العظام.
أفضل الأطعمة لعظام صحية وسليمة
تُعدّ الأطعمة التالية من أفضل الخيارات للمساعدة في زيادة كثافة العظام وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام:
منتجات الألبان
الحليب، والجبن والزبادي تُوفّر الكالسيوم، وهو المعدن الرئيسي في العظام. كما أنها تحتوي على البروتين وفيتامين د والفوسفور؛ ما يُساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل أكثر فاعلية.
الخضراوات الورقية الخضراء
يعد الكرنب، والسبانخ، واللفت الأخضر غنية بالكالسيوم وفيتامين ك؛ ما يدعم صحة العظام. تحتوي هذه الخضراوات أيضاً على مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية العظام من التلف والحفاظ على قوتها مع مرور الوقت.
الأسماك الدهنية
يحتوي سمك السلمون، والماكريل والسردين على فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهما من العناصر الغذائية الأساسية تدعم صحة العظام. يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم، بينما تقلل أحماض أوميغا 3 الدهنية من الالتهابات التي قد تُضعف العظام.
التوفو
يدعم هذا البروتين النباتي الغني بالكالسيوم كتلة العظام. بعض أنواعه مُدعّمة بالكالسيوم؛ ما يجعلها خياراً أفضل. يحتوي التوفو أيضاً على الإيسوفلافونات، التي قد تساعد في إبطاء فقدان العظام.
البقوليات والبذور
اللوز، وبذور الشيا، والقرع (اليقطين)، بالإضافة إلى الفاصولياء والعدس، تحتوي على المغنيسيوم، والفوسفور والكالسيوم، وهي عناصر مهمة لتجديد العظام. كما أن الطحينة، المصنوعة من بذور السمسم، غنية بهذه المعادن.
ويحذّر الخبراء من الإفراط في تناول الصوديوم، والكافيين أو الكحول، أو إهمال الخضراوات والفواكه؛ لأنها قد تُضعف العظام. كما يُنصح بتوزيع استهلاك الكالسيوم على مدار اليوم لتعزيز الامتصاص.
اللوز
بفضل احتوائه على الكالسيوم والمغنيسيوم والبروتين، يوفر اللوز عناصر غذائية أساسية لصحة العظام؛ ولهذا السبب يُعد تناوله بانتظام مفيداً لعظامك. إضافةً إلى ذلك، فهو مفيد لقلبك أيضاً!
حليب نباتي مُدعّم
غالباً ما يكون حليب اللوز، والصويا والشوفان مُدعّماً بالكالسيوم وفيتامين د؛ ما يجعله بديلاً جيداً لمنتجات الألبان. تساعد هذه العناصر الغذائية في الحفاظ على عظام قوية ومنع فقدانها.
الخوخ المجفف
تشير الأبحاث إلى أن تناول الخوخ المجفف بانتظام يُحسّن كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور لاحتوائه على فيتامين ك والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
وينصح الخبراء أنه باتباع نظام غذائي متوازن يشمل هذه الأطعمة، إلى جانب الأطعمة الطبيعية الغنية بالكالسيوم، وفيتامين د، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والفوسفور والبروتين وغيرها من العناصر الغذائية المقوية للعظام، يُساعد في الحفاظ على صحة العظام مع التقدم في العمر. التغذية السليمة من أفضل الطرق للوقاية من هشاشة العظام وغيرها من أمراض العظام. كما أن ممارسة تمارين تحمل الوزن بانتظام ضرورية للحفاظ على صحة العظام على المدى الطويل.
الظهور الأول لـ هدير عبد الرازق وطليقها أوتاكا أمام المحكمة