طبيب البوابة: 11 استراتيجية لاستعادة التوازن الهرموني

البوابة - يمكن أن يؤثر الخلل الهرموني بشكل كبير على الصحة العامة. بعض العوامل خارجة عن سيطرة الشخص. ومع ذلك، فإن إجراء تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة يمكن أن يساعد في استعادة التوازن الهرموني الصحي. يقوم نظام الغدد الصماء بتوزيع الهرمونات التي تؤدي وظائف مختلفة على مدار اليوم.

حتى التغيرات الصغيرة في مستويات الهرمونات يمكن أن تؤدي إلى آثار ضارة، بما في ذلك الضغط الزائد على الجسم.

يمكن أن تزداد الأعراض سوءًا بمرور الوقت، وقد يؤدي عدم التوازن الهرموني إلى مشاكل مزمنة. بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن إجراء تغييرات بسيطة في نمط الحياة يمكن أن يساعد في استعادة المستويات المناسبة للهرمونات. قد تساعد الاستراتيجيات التالية:

طبيب البوابة: 11 استراتيجية لاستعادة التوازن الهرموني

1. الحصول على قسط كاف من النوم
قد يكون النوم من أهم عوامل التوازن الهرموني. قد ترتفع وتنخفض مستويات بعض الهرمونات على مدار اليوم استجابة لقضايا مثل نوعية النوم. وفقا لدراسة أجريت عام 2015، فإن الآثار الضارة لاضطرابات النوم على الهرمونات قد تساهم في:

البدانةالسكريمشاكل في الشهيةالحصول على قسط كامل من الراحة أثناء الليل بشكل منتظم الجسم على تنظيم مستويات الهرمونات.

2. تجنب الكثير من الضوء في الليل
يمكن أن يؤدي التعرض للضوء الأزرق، مثل الضوء الصادر من الهواتف المحمولة أو شاشات الكمبيوتر، إلى تعطيل دورة النوم. يستجيب الجسم لهذا الضوء كما لو كان ضوء النهار ويضبط الهرمونات استجابة لذلك.
تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن التعرض لأي إضاءة صناعية ساطعة ليلاً قد يربك الجسم، مما يؤدي إلى تثبيط هرمون الميلاتونين، مما قد يؤثر سلبًا على العديد من الوظائف.
قد يساعد تجنب الأضواء الاصطناعية في تنظيم الهرمونات واستعادة إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعي.
3. إدارة التوتر
تشير دراسة أجريت عام 2017 إلى وجود صلة بين التوتر ونظام الغدد الصماء ومستويات الهرمونات. ويرى الباحثون أن الارتباط قوي، حتى مع انخفاض مستوى التوتر يسبب استجابة الغدد الصماء.
يؤدي التوتر إلى زيادة الأدرينالين والكورتيزول. إذا كانت مستويات هذه الهرمونات مرتفعة للغاية، فيمكن أن تؤدي إلى تعطيل التوازن العام والمساهمة في عوامل مثل السمنة، والتغيرات في المزاج، وحتى مشاكل القلب والأوعية الدموية.
ولهذا السبب، من المهم إيجاد طرق لتقليل التوتر. تشير دراسة أجريت عام 2015 إلى أن مجرد الاستماع إلى الموسيقى يقلل من التوتر، خاصة إذا كان الشخص ينوي الاسترخاء.
4. ممارسة الرياضة
التأثيرات الهرمونية للتمرين المنتظم قد تمنع الإفراط في تناول الطعام. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أنه حتى جلسات التمرين القصيرة تساعد في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية. تشير مقالة صدرت عام 2017 عن مصدر موثوق إلى أن النشاط البدني المنتظم يقلل من خطر مقاومة الأنسولين، ومتلازمة التمثيل الغذائي، ومرض السكري من النوع الثاني.
5. تجنب السكريات
تدعم نتائج مراجعة عام 2015 فكرة أن السكر يلعب دورًا في قضايا مثل الأمراض الأيضية ومقاومة الأنسولين.
ويشير هذا إلى أن استبعاد السكر من النظام الغذائي قد يساعد في الحفاظ على مستويات الهرمونات، بما في ذلك الأنسولين، تحت السيطرة. بعض الناس يتجنبون سكريات معينة. ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن سكر المائدة وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل تسببوا في استجابات مماثلة. ولذلك قد يستفيد الشخص من تجنب جميع السكريات المضافة بدلاً من أنواع معينة.
6. تناول الدهون الصحية
قد تساعد الدهون الصحية في الحفاظ على توازن الهرمونات المشاركة في الشهية والتمثيل الغذائي والشعور بالشبع.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة، مثل تلك الموجودة في زيت جوز الهند أو زيت النخيل الأحمر، قد تعمل على تنظيم الخلايا المسؤولة عن استجابة الجسم للأنسولين.
وفي الوقت نفسه، وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن زيت الزيتون قد يوازن مستويات الهرمون الذي ينظم الشهية ويحفز هضم الدهون والبروتين. أظهر بحث منفصل من عام 2015 نتائج مماثلة.
7. تناول الكثير من الألياف
قد تلعب الألياف دورًا مهمًا في صحة الأمعاء، وقد تساعد أيضًا في تنظيم الهرمونات مثل الأنسولين. تشير دراسة أجريت عام 2014 إلى أن بعض أنواع الألياف تعمل على موازنة مستويات الهرمونات الأخرى أيضًا، مما قد يساعد الشخص في الحفاظ على وزن صحي.
8. الإكثار من تناول الأسماك الدهنية
يمكن أن تساهم المستويات العالية من الدهون في بعض الأسماك في صحة القلب والجهاز الهضمي وقد تفيد أيضًا الدماغ والجهاز العصبي المركزي.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن تناول نظام غذائي غني بالأسماك الزيتية قد يساعد في الوقاية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب والقلق. وفي بعض الحالات، قد يساهم إضافة الأسماك الزيتية إلى النظام الغذائي في علاج الاضطرابات.
قد تلعب أحماض أوميجا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية دورًا مهمًا بشكل خاص في موازنة الحالة المزاجية، على الرغم من أن الفهم الكامل للارتباط سيتطلب المزيد من البحث.
9.  تجنب الإفراط في تناول الطعام
قد يؤدي الإفراط في تناول الطعام بانتظام إلى مشاكل التمثيل الغذائي على المدى الطويل، ولكن وجدت دراسة أجريت عام 2013 أنه حتى الإفراط في تناول الطعام على المدى القصير يغير مستويات الدهون المتداولة ويزيد من الإجهاد التأكسدي.
وأشار الباحثون أيضا إلى زيادة في مادة السيراميد، وهي خلايا دهنية في الجلد، مشيرين إلى أن الزيادة الكبيرة قد تعزز مقاومة الأنسولين. ودعوا إلى مزيد من البحث في هذا المجال.
10. شرب الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو مشروب صحي بشكل عام يحتوي على مضادات الأكسدة والمركبات التي تعزز الصحة الأيضية.
تشير مراجعة عام 2013 إلى وجود صلة بين الشاي الأخضر وانخفاض مستويات الأنسولين أثناء الصيام.
قد تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي أيضًا في إدارة الإجهاد التأكسدي.
11. الإقلاع عن التدخين
قد يؤدي دخان التبغ إلى تعطيل مستويات العديد من الهرمونات. على سبيل المثال، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018، قد يغير الدخان مستويات هرمون الغدة الدرقية، ويحفز هرمونات الغدة النخامية، وحتى يرفع مستويات هرمونات الستيرويد، مثل الكورتيزول، المرتبط بالتوتر.

المصدر: medicalnewstoday.com

اقرأ أيضاً:

طبيب البوابة: 7 خيارات غير طبية لتخفيف أوجاع الولادة
طبيب البوابة: 5 علاجات منزلية لعلاج الإمساك عند الأطفال

المصدر: البوابة