لنوم أفضل.. نصائح مهمة بشأن نوع وموعد ما تأكله
تاريخ النشر: 1st, May 2024 GMT
أظهرت الدراسات التي أجريت في مجال "التغذية الزمنية" (Chrononutrition) أن اختيار الأطعمة ومواعيد الوجبات المناسبة قد يحسن النوم وجودته، بينما قد تتسبب الأنظمة الغذائية غير الصحية في زيادة الأرق.
ووفق صحيفة "وول ستريت جورنال" الأميركية، جاء في الدراسات أن النظام الغذائي المتوسطي، الذي يشمل الفواكه والخضروات والبروتينات، قد يحسن نوعية النوم ويقلل من اضطراباته.
ويرتبط اتباع نظام غذائي صحي، بانخفاض في أعراض الأرق، وفقا لمراجعة نُشرت لـ37 دراسة شملت ما يقرب من 600 ألف مشارك، حسب الصحيفة.
كما أظهرت نفس الدراسات أن النظم الغذائية غير الصحية، التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات البسيطة والأطعمة المصنعة، مرتبطة بزيادة في أعراض الأرق، وفقا لما يقول، الأستاذ في كلية الطب بجامعة هارفارد، فرانك شير.
ويؤثر وقت تناول الطعام على الساعة البيولوجية الداخلية، التي تنظم الوظائف الفسيولوجية والسلوك، بما في ذلك النوم، إذ تقول مديرة برنامج طب النوم السلوكي في جامعة يوتا، كيلي بارون: "هناك إيقاع لجهازنا الهضمي. تناول الطعام في الوقت غير المناسب يمكن أن يسبب اضطرابا داخليا".
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها في الولايات المتحدة، فإن حوالي ثلث البالغين الأميركيين لا يحصلون على قسط النوم الموصى به، وهو 7 إلى 9 ساعات.
كيف تقوم بضبط نومك؟ لم يعد الخلود إلى النوم سهلا في عصر السرعة، الذي يتميز بكثرة وتنوع الضغوطات اليومية التي يتعرض لها الإنسان، إذ أصبح الأرق معضلة يشتكي منها كثيرون. الابتعاد عن تناول العشاء قبل النوم وتقول إيما نايدو، طبيبة نفسية متخصصة في التغذية ونمط الحياة بمستشفى ماساتشوستس العام في مدينة بوسطن الأميركية، إن النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والأسماك واللحوم الخالية من الدهون غير المصنعة، يعزز النوم، عن طريق تقليل الالتهاب وتوفير العناصر الغذائية التي تعزز الناقل العصبي السيروتونين وهرمون الميلاتونين.
وتضيف: "كما يحافظ على توازن ميكروبيوم الأمعاء، مما قد يساعد في تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية".
وحسب "وول ستريت جورنال"، تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بالقرب من وقت النوم، لديهم جودة نوم منخفضة، حيث يعتقد الباحثون أن هذا قد يرتبط جزئيا بدرجة حرارة الجسم، الذي يبرد عادة قبل النوم، وهذا جزء مهم من إيقاع الساعة البيولوجية، بينما على العكس فإن عملية الهضم تسخن الجسم، مما يعيق هذه العملية.
وتقول مديرة مركز التميز لدراسة النوم والإيقاع البيولوجي في جامعة كولومبيا، ماري بيير سانت أونغ: "معدتك تعمل بجهد كبير بينما تحاول أنت الاسترخاء".
لهذا ينصح الأطباء بتناول العشاء قبل ساعتين إلى 3 ساعات على الأقل من وقت النوم، لإعطاء مساحة من الوقت لهضم الطعام.
وتقول بارون إن "الحفاظ على إيقاع منتظم للأكل يرسل إشارة قوية إلى دماغك حول متى يكون وقت اليقظة ومتى يكون وقت النعاس".
وتنصح بارون بأن يكون تناول الوجبة الأولى والأخيرة في نفس الوقت تقريبا كل يوم، لأن "هذا يفصل بين يومك ويساعد على التمييز بين أنشطة الاستيقاظ والليل".
كيف تختلف أنماط واضطرابات النوم بين النساء والرجال؟ النساء أكثر عرضة للمعاناة من "الأرق" وعدد ساعات نومهن أقل، بينما الرجال أكثر عرضة للإصابة بانقطاع التنفس أثناء النوم، وفق تقرير لصحيفة "واشنطن بوست". وأظهرت بعض الدراسات أن الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار لديهم نوعية نوم أقل.
وتقول سانت أونغ إنه "عندما لا نتناول وجبة إفطار، نميل إلى الشعور بالمزيد من الجوع ليلا، وهذا يهيئنا لاتخاذ خيارات غذائية أسوأ بالقرب من وقت النوم".
كما تنصح نايدو بالابتعاد عن تناول الكحول ليلا، لأنه يسبب اضطرابات النوم، ويقصر المدة.
وفي حال الاضطرار إلى تناول الطعام قبل النوم، ينصح الخبراء بأن تكون وجبة خفيفة قبل ساعة من النوم، على أن تشمل البروتين والكربوهيدرات الصحية التي تعزز النعاس، مثل (الحمص والخبز العربي أو الفاكهة والزبادي).
كما ينصح أيضا بتناول كوب من الحليب، إذ أظهرت دراسة أجريت على أشخاص يتعافون من أمراض القلب والأوعية الدموية أنهم "ينامون بشكل أفضل إذا شربوا الحليب بالعسل قبل النوم".
كما جاء في دراسات وفق الصحيفة أن "الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحليب على مدار اليوم ينعمون بنوم أفضل".
المصدر: الحرة
كلمات دلالية: الدراسات أن قبل النوم
إقرأ أيضاً:
من الخرافة إلى الحقيقة.. حكاية أول اكتشاف لمذنب هالي وموعد ظهوره القادم
منذ فجر التاريخ، شغلت المذنبات خيال الإنسان، واعتبرها البعض نذير شؤم وآخرون ظاهرة سماوية ساحرة.
لكن واحدًا من هذه المذنبات استطاع أن يخلّد اسمه في كتب العلم والسماء معًا، وهو مذنب هالي، الذي لا يعود ظهوره فقط بالضوء، بل بقصة اكتشاف علمية غيرت فهم البشرية لحركة الأجرام السماوية.
إرث من المشاهدات القديمة:ظهر مذنب هالي في سماء الأرض مرارًا عبر القرون، ووثقت مشاهداته في سجلات الحضارات القديمة.
أقدمها يعود إلى عام 240 قبل الميلاد في سجلات فلكية صينية، كما شوهد في أوروبا عام 1066 ميلادية ورافق غزو النورمان لإنجلترا، حيث سجل ظهوره على “نسيج بايو” التاريخي.
إلا أن كل ظهور له كان يفسر على أنه مذنب مختلف، ولم يربط أحد بين هذه الزيارات المتكررة.
إدموند هالي.. الفلكي الذي غير قواعد اللعبة:في القرن السابع عشر، ظهر الفلكي الإنجليزي إدموند هالي، أحد أعمدة الثورة العلمية في أوروبا.
أثناء دراسته لحركة الأجرام السماوية وسجلات المذنبات، لاحظ تشابهًا لافتًا بين مذنبات ظهرت في أعوام 1531، 1607، و1682.
بعد تحليلات دقيقة باستخدام قوانين نيوتن للجاذبية، توصل هالي إلى نظرية جريئة:
“ربما هذه ليست مذنبات مختلفة، بل نفس المذنب يعود كل 76 عامًا تقريبًا.”
التنبؤ الذي أصبح اكتشافًا:في عام 1705، نشر هالي تنبؤه بأن المذنب سيعود في نهاية عام 1758. وبالفعل، تحقق هذا التنبؤ بعد وفاته، في الموعد الذي حدده بدقة مذهلة، وهو ما أثبت صحة نظريته وغيّر الطريقة التي ينظر بها العلماء إلى المذنبات.
منذ ذلك الحين، اطلق على هذا الجسم السماوي اسم “مذنب هالي” تكريمًا له.
حضور دائم في ثقافات الشعوب:لم يكتف مذنب هالي بالدور العلمي فقط، بل ترك بصمة ثقافية عميقة.
فقد ألهمت به الأعمال الأدبية والفنية، ورافق ظهوره كثيرًا من الأحداث التاريخية.
في عام 1910، ظهر بشكل قريب من الأرض، وأثار ذعرًا عالميًا بعد أن تداولت الصحف إشاعات حول “غاز سام” في ذيله.
أما ظهوره الأخير فكان عام 1986، وشهد إطلاق عدة بعثات فضائية لرصده، منها المسبار الأوروبي “جيوتو”.
الموعد القادم.. انتظار الجيل الجديد:من المتوقع أن يعود مذنب هالي إلى الظهور مرة أخرى في عام 2061.
تنافس مثير على مقاعد البطولات الأوروبية في الجولة الختامية من الدوري الإنكليزي