بالصور.. تمارين لتدريب القوة للنساء فوق سن الأربعين

مع التقدم في السن، تحتاج النساء إلى إضافة المزيد من التمارين إلى الروتين اليومي، وقد تثير فكرة رفع الأثقال والمشاركة في التدريبات المكثفة مشاعر الخوف.

ومع تجاوز الأشخاص عتبة الأربعينيات، وهي مرحلة غالبًا ما ترتبط بالتحولات في عملية التمثيل الغذائي وكتلة العضلات، يمكن أن تكون احتمالية بناء القوة مصحوبة بمخاوف بشأن الإصابة والفعالية.

 

ومن هنا ننشر لكم في الصور التالية بالصور تمارين لتدريب القوة للنساء فوق سن الأربعين.

الصفوف المنحنية​

- أمسك الدمبلز في كل يد، وثبته على الوركين، وانحن للأمام قليلًا.

- اسحب الأوزان نحو الوركين أثناء الضغط على لوحي كتفك.

- خفض الأوزان إلى أسفل.

الضغط على الصدر بالدمبل

- استلقي على ظهرك مع حمل الدمبل في كل يد.

- ارفعي الأوزان للأعلى مع الحفاظ على محاذاة معصميك مع كتفيك.

- خفض الأوزان إلى أسفل.

الرفعات المميتة​

- أمسك الحديد أو الدمبل أمام فخذيك.

- اتكئي على وركيك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك.

- خفض الوزن نحو الأرض.

- قم بإشراك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة للعودة إلى وضعية الوقوف.

الجسور الألوية

- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل القدمين مسطحة على الأرض.

- ارفعي وركيك عن الأرض، مع الضغط على عضلات الأرداف في الأعلى.

- خفض الوركين إلى أسفل.

الطعنات​

- تقدم للأمام بساق واحدة وقم بخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع.

- حافظ على ركبتك الأمامية بمحاذاة كاحلك.

- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى وضع البداية.

اللوح الخشبي

- ابدأ بوضعية الضغط على مرفقيك وأصابع قدميك.

- حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.

- قم بإشراك قلبك واحتفظ بهذا المنصب لأطول فترة ممكنة.

 

المصدر: بوابة الفجر