تمارين للركبة.. كيف تحمي مفصلك مع التقدم في العمر؟
تاريخ النشر: 10th, March 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
آلام الركبة منتشرة بين الناس في اعمار مختلفة، نتيجة العادات الصحية الخاطئة اليومية او التغذية او عدم ممارسة الرياضة، وليس بالضرورة أن تظهر مع تقدمك في السن، ولكن العناية والتمارين الخاصة بها قد يفيد مع التقدم في العمر ويمنع الالم ووفقا لـUCLA Health هذه افضل تمارين يمكن القيام بها للركبة للحفاظ عليها.
حيث تقوم ركبتيك بوظيفة كبيرة ومهمة مع كل خطوة تخطوها، فهي تساعد على امتصاص تأثير قدميك عند ملامستهما للأرض ولكن تمامًا مثل ممتص الصدمات في أي سيارة، فإن صحة مفاصل الركبة قد لا تدوم، فالاستخدام المتكرر مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تآكل الهياكل الأساسية فيها، بالإضافة إلى ضعف العضلات المحيطة والداعمة لها، وهذا كله من شأنه أن يسبب الألم وتيبس المفاصل.
الركبة مفصلًا معقدًا، بمعنى أنها تحتوي على مكونات عدة لأداء وظائف متعددة تتعلق بالحركات اليومية ومرونتها، حيث يربط مفصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق، ويقوم بالانحناء والتمدد مع كل حركة للساقين، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وامتصاص الصدمات أثناء الحركة، ويحتوي مفصل الركبة على:
*العظام التي تتصل بالمفصل.
*الغضروف الذي يعمل كوسادة مرنة لامتصاص الصدمات بين العظام.
*الأربطة التي تربط عظام الفخذ والساق وتساعد في بقاء الركبة قوية ومستقرة.
*العضلات التي تحيط بالمفصل وتدعمه في كل حركة.
لا يجب أن يكون ألم الركبة جزءًا من التقدم في العمر، ولكن هناك عدة أسباب تجعل هذا الألم أكثر شيوعًا مع مرور الوقت، فالسنوات الطويلة من امتصاص الصدمات يمكن أن تؤثر سلبًا على المفصل، والتآكل اليومي يمكن أن يؤثر على الغضروف ووظيفته، كما أن ضعف العضلات قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الركبة والأربطة التي تعمل على استقرارها، سواء كنت تعاني من ألم الركبة المرتبط بالتقدم في العمر أو تحاول منع حدوثه، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأمثل.
وإذا كانت بعض الأنشطة تزيد من ألم الركبة لديك، يجب عليك محاولة تغييرها والبحث عن طرق أخرى تسمح لك بالاستمرار في الحركة دون تفاقم الألم، وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الركبتين، خاصة مع التقدم في العمر. لكن ليست كل التمارين تعود بنفس الفائدة على صحة وقوة الركبتين، ومن أفضل الطرق لتقوية الركبتين هي اعتماد برنامج تدريبي منظم لتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل، الأمر الذي يساهم في دعم وتحمل ضغط امتصاص الصدمات بدلاً من أن يتحمله المفصل نفسه.
وتشمل: العضلات الرباعية (العضلات الأمامية) ، الوترية، عضلات الفخذ الداخلية، الألوية (العضلات الخلفية)، وعضلات الساق، ويعتمد البرنامج التدريبي المنظم على استخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات خاصة، إذا كنت جديدًا على التمرين، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات لكل حركة، أما الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر، فيمكنهم القيام بعدة مجموعات من كل حركة أو إضافة وزن.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات:
*الجسور: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وراحة قدميك على الأرض، وارفع وركيك إلى أعلى، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
*رفع الساق (رفع الساق الخلفي): استند إلى جدار أو سطح ثابت، وارفع جسمك على أطراف أصابعك ببطء ثم انخفض.
*الاندفاع الجانبي: قف ثم قم بخطوة إلى الجانب مع ثني ركبتك لخفض الوركين، ثم عد إلى البداية وكرر الحركة.
*الاندفاع الأمامي: خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون الساق عمودية على الأرض، ثم قف وكرر الاندفاع مع الساق اليسرى.
*القرفصاء: قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الورك، وانخفض ببطء مع الحفاظ على وزنك على الكعبين، ثم قف مرة أخرى.
بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد التركيز على الأنشطة المعتدلة التي تجعل الركبتين تتحركان وتقويهما دون الضغط عليهما كثيرًا، ومن هذه الأنشطة ما يلي :
ركوب الدراجة (داخلية أو خارجية)
جهاز التجديف
السباحة
المشي
التمارين المائية
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، بل يجب عليك الاستماع إلى جسمك عند ممارستها، فعندما تشعر بألم في الركبة، تجنب هذه الأنشطة واستبدلها، فالألم هو طريقة جسمك لإخبارك أن هناك شيئًا خاطئًا.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: تمارين الركبة الم الركبة علاج الم الركبة التقدم فی العمر کل حرکة
إقرأ أيضاً:
التمارين المائية تخفف آلام الظهر المزمنة وتحسن الصحة
كشفت دراسة جديدة أن التمارين المائية تحسن قوة العضلات لدى الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمنة بالإضافة إلى تحسين جودة الحياة، وفق ما نقل موقع New Atlas عن دورية Scientific Reports.
فالعلاج المائي يمكن أن يكون بديلًا فعالًا لمن يخشون الحركة أو ممارسة الرياضة بسبب الألم.
كما يمكن أن يكون ألم أسفل الظهر المزمن منهكًا نظرًا لقدرته على التأثير على جوانب مهمة من الحياة اليومية، مثل الحركة والعمل والنوم والصحة النفسية. ولهذا السبب، أُجريت الكثير من الأبحاث حول العلاجات التي تخفف هذه الحالة بفعالية، وتلك الأقل فعالية.
رهاب الحركةفي التفاصيل اختبر بحث جديد، أجرته جامعة كونكورديا الكندية، فعالية التمارين المائية في تخفيف الألم وتحسين الوظيفة لدى الأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر المزمن، وتبين أنها لا تقتصر على تقوية عضلات الظهر فحسب.
وقالت ماريز فورتين، الباحثة في الدراسة والأستاذة المشاركة في قسم الصحة وعلم الحركة وعلم وظائف الأعضاء التطبيقي بجامعة كونكورديا إن "النزول إلى الماء يشعر الأشخاص بتحسن فوري لأنه يخفف الضغط على العمود الفقري".
كما أضافت فورتين: "بالتالي، يعد العلاج المائي وسيلة مثيرة للاهتمام لدراسة الأشخاص الذين يعانون من خوف مرتبط بالألم، مثل رهاب الحركة وتضخيم الألم وكيفية ارتباط هذه المخاوف بعضلات العمود الفقري".
تمارين متنوعة
وشارك في الدراسة 34 بالغًا يعانون من ألم أسفل الظهر المزمن وغير المحدد لأكثر من 3 أشهر، تم تقسيمهم عشوائيًا إلى مجموعتين.
فمارست مجموعة SwimEx تمارين مائية مصممة لتشغيل عضلات الجذع العميقة مرتين أسبوعيًا لمدة 10 أسابيع.
فيما تلقت مجموعة الرعاية القياسية علاجًا تقليديًا قائمًا على الأرض، بما يشمل التمدد والتقوية والتكييف الهوائي. وفي بداية الدراسة وبعد التدخل الذي استمر 10 أسابيع، أبلغ المشاركون عن الألم والإعاقة وجودة الحياة والقلق والاكتئاب وجودة النوم والخوف من الحركة. كما خضعوا لاختبار قوة عضلات أسفل الظهر وفحوصات بالرنين المغناطيسي لتقييم حجم العضلات ونسبة الدهون.
بينما أظهر المشاركون في مجموعة SwimEx زيادات طفيفة لكن ملحوظة في حجم عضلات العضلة متعددة الأجزاء MF والعضلة الناصبة للعمود الفقري ES، وهما مجموعتان من عضلات العمود الفقري العلوي تدعمان العمود الفقري وتثبتانه، على مستوى أسفل الظهر.
إلى ذلك أظهرت كلتا المجموعتين تحسنًا في قوة الظهر. وفي حين شهدت مجموعة SwimEx زيادة أفضل قليلًا في القوة القصوى، أظهرت مجموعة الرعاية القياسية تحسنًا أفضل قليلًا في القوة المتوسطة ربما لأنها بدأت بوظيفة أفضل.
التحكم والتنسيق الحركيولاحظ الباحثون أن الزيادة في حجم عضلات العضلة متعددة الأجزاء ارتبطت بشكل معتدل بتحسن جودة الحياة البدنية وانخفاض القلق والاكتئاب وتحسين جودة النوم.
غير أنهم لم يجدوا أي صلة واضحة بين تغيرات العضلات وزيادة القوة، مما يشير إلى أن تحسن القوة ربما يأتي من تحسين التحكم الحركي أو التنسيق الحركي وليس مجرد زيادة حجم العضلات.
تحسن قوة الظهروتقدم نتائج الدراسة دعمًا علميًا لفكرة أن التمارين المائية يمكن أن تحسن حجم العضلات وقوة الظهر بشكل آمن وفعال لدى الأشخاص الذين يعانون من ألم أسفل الظهر المزمن. كما تعتبر هذه النتائج مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يخشون الألم أو إعادة إصابة أنفسهم أثناء ممارسة التمارين الأرضية.
حتى إن التحسينات الطفيفة في صحة العضلات ارتبطت بانخفاض القلق وتحسن الحالة المزاجية وتحسين النوم، وهي عوامل غالبًا ما يتم تجاهلها في علاج آلام أسفل الظهر التقليدية، إلا أنها ضرورية للتعافي على المدى الطويل.
(تعبيرية من آيستوك)
ونظرًا لأن آلام أسفل الظهر المزمنة معقدة وتختلف من شخص لآخر، فإن هذه الدراسة تدعم فكرة أن العلاجات الشخصية، مثل العلاج المائي، يمكن أن تكون مفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من الخوف المرتبط بالألم أو ضعف الحركة.
رسائل طمأنينة للمواطنين| المركزي يثبت الفائدة تأكيدا لتراجع التضخم.. خبير يوضح