تمارين للركبة.. كيف تحمي مفصلك مع التقدم في العمر؟
تاريخ النشر: 10th, March 2025 GMT
تابع أحدث الأخبار عبر تطبيق
آلام الركبة منتشرة بين الناس في اعمار مختلفة، نتيجة العادات الصحية الخاطئة اليومية او التغذية او عدم ممارسة الرياضة، وليس بالضرورة أن تظهر مع تقدمك في السن، ولكن العناية والتمارين الخاصة بها قد يفيد مع التقدم في العمر ويمنع الالم ووفقا لـUCLA Health هذه افضل تمارين يمكن القيام بها للركبة للحفاظ عليها.
حيث تقوم ركبتيك بوظيفة كبيرة ومهمة مع كل خطوة تخطوها، فهي تساعد على امتصاص تأثير قدميك عند ملامستهما للأرض ولكن تمامًا مثل ممتص الصدمات في أي سيارة، فإن صحة مفاصل الركبة قد لا تدوم، فالاستخدام المتكرر مع مرور الوقت يمكن أن يؤدي إلى تآكل الهياكل الأساسية فيها، بالإضافة إلى ضعف العضلات المحيطة والداعمة لها، وهذا كله من شأنه أن يسبب الألم وتيبس المفاصل.
الركبة مفصلًا معقدًا، بمعنى أنها تحتوي على مكونات عدة لأداء وظائف متعددة تتعلق بالحركات اليومية ومرونتها، حيث يربط مفصل الركبة عظم الفخذ بعظم الساق، ويقوم بالانحناء والتمدد مع كل حركة للساقين، كما يساعد في الحفاظ على التوازن وامتصاص الصدمات أثناء الحركة، ويحتوي مفصل الركبة على:
*العظام التي تتصل بالمفصل.
*الغضروف الذي يعمل كوسادة مرنة لامتصاص الصدمات بين العظام.
*الأربطة التي تربط عظام الفخذ والساق وتساعد في بقاء الركبة قوية ومستقرة.
*العضلات التي تحيط بالمفصل وتدعمه في كل حركة.
لا يجب أن يكون ألم الركبة جزءًا من التقدم في العمر، ولكن هناك عدة أسباب تجعل هذا الألم أكثر شيوعًا مع مرور الوقت، فالسنوات الطويلة من امتصاص الصدمات يمكن أن تؤثر سلبًا على المفصل، والتآكل اليومي يمكن أن يؤثر على الغضروف ووظيفته، كما أن ضعف العضلات قد يؤدي إلى مزيد من الضغط على الركبة والأربطة التي تعمل على استقرارها، سواء كنت تعاني من ألم الركبة المرتبط بالتقدم في العمر أو تحاول منع حدوثه، فإن ممارسة التمارين الرياضية هي الخيار الأمثل.
وإذا كانت بعض الأنشطة تزيد من ألم الركبة لديك، يجب عليك محاولة تغييرها والبحث عن طرق أخرى تسمح لك بالاستمرار في الحركة دون تفاقم الألم، وإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمر مهم للحفاظ على صحة الركبتين، خاصة مع التقدم في العمر. لكن ليست كل التمارين تعود بنفس الفائدة على صحة وقوة الركبتين، ومن أفضل الطرق لتقوية الركبتين هي اعتماد برنامج تدريبي منظم لتقوية وبناء العضلات المحيطة بالمفصل، الأمر الذي يساهم في دعم وتحمل ضغط امتصاص الصدمات بدلاً من أن يتحمله المفصل نفسه.
وتشمل: العضلات الرباعية (العضلات الأمامية) ، الوترية، عضلات الفخذ الداخلية، الألوية (العضلات الخلفية)، وعضلات الساق، ويعتمد البرنامج التدريبي المنظم على استخدام وزن الجسم فقط دون الحاجة إلى معدات خاصة، إذا كنت جديدًا على التمرين، يمكنك البدء بعدد قليل من التكرارات لكل حركة، أما الأشخاص الذين يتمتعون بقوة أكبر، فيمكنهم القيام بعدة مجموعات من كل حركة أو إضافة وزن.
أمثلة على تمارين تقوية العضلات:
*الجسور: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين وراحة قدميك على الأرض، وارفع وركيك إلى أعلى، ثم عد ببطء إلى الأسفل.
*رفع الساق (رفع الساق الخلفي): استند إلى جدار أو سطح ثابت، وارفع جسمك على أطراف أصابعك ببطء ثم انخفض.
*الاندفاع الجانبي: قف ثم قم بخطوة إلى الجانب مع ثني ركبتك لخفض الوركين، ثم عد إلى البداية وكرر الحركة.
*الاندفاع الأمامي: خذ خطوة للأمام بالقدم اليمنى، واثنِ ركبتك اليمنى بحيث تكون الساق عمودية على الأرض، ثم قف وكرر الاندفاع مع الساق اليسرى.
*القرفصاء: قف مع تباعد القدمين بمقدار عرض الورك، وانخفض ببطء مع الحفاظ على وزنك على الكعبين، ثم قف مرة أخرى.
بالنسبة للتمارين الهوائية، من الجيد التركيز على الأنشطة المعتدلة التي تجعل الركبتين تتحركان وتقويهما دون الضغط عليهما كثيرًا، ومن هذه الأنشطة ما يلي :
ركوب الدراجة (داخلية أو خارجية)
جهاز التجديف
السباحة
المشي
التمارين المائية
لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنب الأنشطة عالية التأثير مثل الجري والقفز، بل يجب عليك الاستماع إلى جسمك عند ممارستها، فعندما تشعر بألم في الركبة، تجنب هذه الأنشطة واستبدلها، فالألم هو طريقة جسمك لإخبارك أن هناك شيئًا خاطئًا.
المصدر: البوابة نيوز
كلمات دلالية: تمارين الركبة الم الركبة علاج الم الركبة التقدم فی العمر کل حرکة
إقرأ أيضاً:
رحلة العمر
(1)
ربما أنا أشهر مَن في هذا الوجود.. ربما لا يحظى كائن بما لديّ من مكانة.
فمهما كانت لغة القوم أو بلادهم أو زمانهم، ستجد صُوَري على جُدران شوارعهم وحواريهم، وستراني مرسوما هنا وهناك، وأنا حاضر دائما في كراريس المراهقين، وفي رسائل جهابذة الأدب والفكر، لا يعلو صوت على صوتي أبدا، ورغم ذلك لا يعرف الناس حقيقتي.
لا يعرفون أنني جوهر روحيّ لطيف، ومركز الإدراك، والتكليف، والإيمان، وأنا السرّ الذي يخطو بالمرء نحو الله قبل أن تخطو قدماه، وأنا الرسالة التي لا تُرى، وكتاب الإنسان الذي يُقرأ يوم القيامة قبل كُتبه، وأنا المكان الوحيد الذي إذا تطهّر، صار الإنسان معه أكبر من العالم، وإذا فسد، ضيّع العالم كله مِن بين يديه.
أنا -يا سادة- محلّ نظر الله.. فأي شرف هذا؟
بل أنا النافذة التي يَرى بها الإنسان ربه والعالم ونفسه، أنا تلك اللطيفة الربانية المتعلِّقة بالروح، التي تعي وتُريد وتُحب وتكره، أنا جوهر علوي لطيف يُدرِك المعاني، وأنا المخاطَب والمُطالَب، وأنا المقبول والمردود، باختصار أنا موضع العقل، موضع الإيمان، موضع الهوى، وأنا مَلِك الجوارح، فإذا صلح أمري صلحت كلُّها.
أنا القلب يا سادة.
(2)
يخلط الناس بيني وبين القلب المعروف، هذا العضو المادي، تلك المضخة العضلية التي تَدفع الدم عبر الجسم، بأُذَينيه وبُطينيه وصمّاماته، وعمله الفيزيولوجي.
أما أنا، فأقع في باطن الإنسان لا في جسده المادي، ويسميني العلماء: القلب المعنوي، أو القلب الروحاني، أو اللطيفة الربّانية، أو النفس العاقلة.
وقد قال العلماء: إن بيننا ارتباطا لا تطابقا، مثل العلاقة بين الروح والجسد؛ فالقلب العضوي هو المَقر الذي أرتبط به أنا "القلب الروحي"، لكنه -بلا شك- ليس إيّاي، فالقلب يُطلق على العضو، ويُطلق أيضا على المعنى القائم بالإنسان، وهو محل العقل.
إعلاننعم، القلب يطلق على اللحم الصنوبري، ويطلق عليّ كجوهر لطيف رباني هو حقيقة الإنسان، ولهذا قال الله تعالى: ﴿فَإِنَّهَا لَا تَعْمَى الْأَبْصَارُ وَلَٰكِنْ تَعْمَى الْقُلُوبُ الَّتِي فِي الصُّدُورِ﴾، ورغم أني قلب معنوي إلا أن الخالق قال: ﴿فِي الصُّدُورِ﴾ للإشارة إلى ارتباط المعنوي بالعضوي، لكن دون مساواتهما.
وإذا كان الأمر غير مفهوم لك دعني أقدِّم لك مثالا:
القلب العضوي مثل جهاز الكمبيوتر (الهارد وير)، أما أنا -القلب الروحي- فمثل نظام التشغيل (السوفت وير).
الجهاز مهم، لكن الذي يوجِّه، ويختار، ويحدِّد الوظائف هو البرمجة الداخلية.
المشكلة الكبرى هي أن الناس لا تفرِّق أحيانا بيني وبين العقل، ينسون أن العقل وظيفة وليس عضوا، بل هو صفة لي أنا القلب حين أُدرِك وأُميز وأَستبصر
(3)
وإذا كان الفرق بين القلب العضوي والقلب الروحي بات واضحا لك، فإني متأكد أن المشكلة الكبرى هي أن الناس لا تفرِّق أحيانا بيني وبين العقل، ينسون أن العقل وظيفة وليس عضوا، بل هو صفة لي أنا القلب حين أُدرِك وأُميز وأستبصر، فالعقل صفة أو فعل للقلب، ليس شيئا قائما بنفسه، نعم العقل نور يقذفه الله في القلب، العقل هو قدرة القلب على التمييز.
إذن العقل هو النور الداخلي الذي يمنحني أنا القلب القدرة على الفهم، أنا مثل الوعاء الذي يحمل الفهم والإرادة والنية، والعقل هو القوة التي تمكِّنني من التمييز بين الحق والباطل.
أنا الذي يرفع الإنسان أو يُرديه.
ولهذا كان النظر الإلهي إليّ وحدي، لا إلى الصورة، ولا إلى الذكاء.
نعم العقل يُحلل، لكني أنا الذي أختار.
العقل يرى الطريق، لكني أنا الذي أُحدِّد الوجهة.
وقد يعرف الإنسان الصواب ولا يفعله؛ لأن العقل أَدرك، لكن أنا القلب لم أوافق.
العقل قوة معنوية يستعملها القلب لفهم الحقائق ووزن الأمور؛ لأن التفكير في المنظور القرآني ليس مجرد تحليل، بل تحليل، زائد ضمير، زائد بصيرة، زائد نية، زائد خُلُق، وهذا كله يتجمَّع عندي أنا القلب بوصفي مركز الإنسان الداخلي، ولهذا يقول الله عن الكفار: ﴿لَهُمْ قُلُوبٌ لا يَفْقَهُونَ بِهَا﴾ ، العقل هو آلة التمييز التي يستخدمها القلب؛ فالقلب يرى، والعقل يفسر، العقل يحلل المعلومات، بينما القلب يوجّه النية والاختيار، العقل يشتغل بالبرهان، والقلب بالبصيرة، وهذا هو حال من أُوتوا الذكاء ولم يُؤتَوا البصيرة.
(4)
لكن دعني أعترف بعيوبي، فأنا -رغم ذلك- مسرح تتصارع فيه قوى متضادة، وهذا ما يجعل الإنسان مخلوقا عجيبا، قادرا على أن يكون شفيفا حتى تظن أن الملائكة تحفه، وقادرا في اللحظة ذاتها أن ينحدر إلى ظلمات الشهوة حتى يبهت وجهه، فأنا قابل للانجذاب نحو الأعلى أو الأسفل، أتقلّب بين الأضداد، بين الحِكمة والهوى، بين النور والظلمة، ولذلك قال عني حذيفة بن اليمان: إن ساعة تأتي علي أمتلئ بالإيمان، حتى لا يكون للنفاق فيّ مغرز إبرة، وتأتي ساعة عليّ أمتلئ بالنفاق، حتى لا يكون للإيمان بي مغرز إبرة.
القلب مسرح تتصارع فيه قوى متضادة، وهذا ما يجعل الإنسان مخلوقا عجيبا، قادرا على أن يكون شفيفا حتى تظنّ أن الملائكة تحفّه، وقادرا في اللحظة ذاتها أن ينحدر إلى ظلمات الشهوة حتى يبهت وجهه
هذا هو لبّ المشكلة، فبداخلي استعدادان متعاكسان، استعداد للهداية والتعقل والحكمة، واستعداد للغواية والأهواء، ولذلك فإني بحاجة إلى ميزان دائم، وإلا هُزم صاحبي؛ فالإنسان لا يُهزم من الخارج، بل من الداخل، من قلبه، فإذا ضاع الميزان في الداخل، اختلّت الخطوات في الخارج.
إعلانوعلى هذا تصبح حياة الإنسان بطولها وعرضها ليست سوى رحلة تهذيب للقلب من أجل الوصول إلى الله، وإذا كان التقلّب مشكلتي الدائمة، فإن مشكلتي الأخطر ربما هي ما يصيبني -أنا القلب- من أمراض، بل أحيانا من خراب، وقد قال ابن القيم "إن مرض القلب خروج عن صحته واعتداله، فإن صحته أن يكون عارفا بالحق، محبّا له، مؤثرا له على غيره، ومرضه إما بالشك فيه، وإما بإيثار غيره عليه".
وهكذا يقضي المرء عمره وهو يجاهد نفسه، حتى لا يميل الميزان، وحتى لا ينتصر الطالح على الصالح، إنها رحلة مستمرة وطويلة مع القلب، لا تنتهي إلا بنهاية العمر، لتصبح رحلة العمر -مهما طالت أو قصرت- ليست إلا رحلة إلى تطهيري، للوصول إلى الله.
لوكاشينكو يحذر أمريكا من تكرار سيناريو حرب فيتنام في حال تورطها مع فنزويلا