كيف تأكل في رمضان وما الترتيب المثالي للوجبات؟
تاريخ النشر: 29th, March 2024 GMT
اعتاد الكثيرون بعد صيام يمتد من 13 إلى 17 ساعة على كسر صيامهم دون منهجية محددة تبدأ من الإفطار وحتى أذان الفجر، وهو ما يعرّضهم لزيادة الوزن بصورة مفاجئة خلال شهر رمضان.
في المقابل، يرى متخصصون في التغذية أن صيام رمضان فرصة لمساعدة الصائم في التركيز على نوعية الطعام ومتى يأكله؟ ولا يتوقف رمضان عن كونه فرصة جيدة للراغبين في إنقاص الوزن، ولكنه قد يصبح وسيلة جيدة للراغبين في زيادة الوزن صورة صحية، وفقا لحجم الوجبة التي يتناولها الشخص، وترتيب تناول الأنواع المختلفة من الطعام وكذلك طقوس تناولها.
يعتمد الجسم على الغلوكوز لإنتاج الطاقة، وبعد مرور 8 ساعات من الصيام يستخدم الجسم الغلوكوز المخزن في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة المطلوبة لأداء الأنشطة الحيوية، وبمجرد نفاده يلجأ الجسم إلى الدهون لنفس الغرض.
يعمل حرق الدهون في الجسم على فقدان الوزن وخفض مستويات الكوليسترول في الدم، بحسب، أخصائية التغذية العلاجية، ماريان أسعد.
تصف ماريان الصيام المتقطع بأنه الأقرب لصيام شهر رمضان، "لأن الوقت المسموح فيه بتناول الطعام في رمضان حوالي 9 ساعات، في حين يصل وقت الصوم إلى نحو 15 ساعة".
ويمتاز صيام رمضان عن الصيام المتقطع طوال العام، وفق ماريان، أن الأول يعد صياما جافا دون شرب سوائل خلال ساعات النهار، على عكس الصيام المتقطع الذي يسمح بشرب سوائل، خالية من السكر أو الحليب، في فترة الصيام.
وتقول ماريان في حديثها مع "الجزيرة نت" إن الصيام الجاف يساعد الجسم على الحرق من مخزون الدهون بصورة مضاعفة عن الصيام المتقطع، ما يساعد على نزول الوزن بشكل أكبر.
تعتبر ماريان أن الأصل في رمضان هو خسارة الوزن الزائد، طالما التزم الصائم بتناول الطعام بشكل متوازن.
وتحذر ماريان من تناول الحلويات الشرقية، القطايف والكنافة، وهي التحلية الرئيسية التي لا يخلو منها أي بيت خلال شهر رمضان، قائلة "قطعة صغيرة من الحلويات الشرقية مليئة بالدهون غير الصحية، وتعادل سعراتها الحرارية 4 ثمرات فاكهة".
ولا تنصح ماريان بتناول الحلويات إلا مرة واحدة في الأسبوع، حتى الأشخاص الذين يسعون إلى زيادة الوزن، من الضروري أن يتبعوا خططا صحية لزيادة الوزن دون الاعتماد على تناول السكريات والحلويات، التي تسبب أضرارا عدة للجسم.
وتفضل خبيرة التغذية تقسيم الطعام في رمضان إلى 4 وجبات هي:
الإفطارمن الأفضل كسر الصيام بكوبين من الماء وثمرة تمر واحدة، ثم تناول طبق من الشوربة، يليه الطبق الرئيسي الذي يتكون نصفه من الخضار، وربعه من البروتين والربع الأخير من النشويات مثل الأرز البني، خبز الحبوب الكاملة، أو البطاطس.
وجبتان خفيفتانبعد الإفطار بساعتين يمكن تناول وجبة خفيفة، قد تكون أحد المشروبات الرمضانية، مثل كوب من الكركدية غير المُحلى أو كوب عرقسوس، أو كوب تمر هندي، أو نصف كوب قمر الدين.
وفي الوجبة الخفيفة الثانية يمكن تناول 200 غرام من الفاكهة، مثل ثمرة موز أو تفاحة أو "ياميش رمضان" مثل 10 تمرات، أو 10 حبات من المشمش المجفف، أو نصف كوب من الزبيب، أو 7 حبات من التين المجفف، أو ما يعادل 100 سعرة حرارية من المكسرات، مثل 11 حبة كاجو أو لوز أو بندق، أو 20 حبة فستق أو 5 مكاديميا أو 5 حبات جوز.
يجب أن تحتوي وجبة السحور مثل الإفطار، على خضار وبروتين ونشويات. ويمكن أن يتكون الطبق من بيضتين وسلطة خضراء وقطعة واحدة من التوست البني أو نصف رغيف من الخبز البني.
وتؤكد ماريان على أهمية الابتعاد عن تناول المخللات والمقليات والسكر. وتنصح بشرب 8 أكواب من المياه (من الإفطار وحتى السحور) حتى لا يتعرض الجسم للجفاف.
وتقول أخصائية التغذية العلاجية، إذا التزم الصائم بالتعليمات السابقة سيقل وزنه تلقائيا في شهر رمضان، أما إذا أراد الشخص زيادة وزنه، فتنصح ماريان بتناول المزيد من المكسرات والفواكه المجففة، قائلة "لأنها ذات قيمة غذائية عالية وذات سعرات حرارية مرتفعة، وإذا كان بإمكان الشخص الذي يرغب في خفض وزنه تناول 100 سعرة حرارية من المكسرات، فإن الشخص الذي يرغب في زيادة وزنه يمكنه تناول 250 سعرة حرارية أو 400 غرام من الفاكهة".
وفي حال أراد الشخص وزنا ثابتا خلال رمضان، يمكنه تناول المزيد من البروتين والخضروات في وجبتي الإفطار والسحور.
تلفت أخصائية التغذية العلاجية إلى أهمية ممارسة الرياضة في شهر رمضان، قائلة إن الرياضة لها دور كبير في تنشيط الجسم وحرق الدهون المخزنة وخسارة الوزن في رمضان.
وتنصح بممارسة الرياضة قبل ساعة واحدة من الإفطار، وذلك لأن الرياضة في وقت مبكر من الصيام قد تجعل الصائم يشعر بالتعب والإرهاق والعطش.
ويفضل في رمضان ممارسة الرياضات ذات الشدة المتوسطة مثل الجري الخفيف أو المشي لمدة ساعة. أو "كارديو" لمدة ربع ساعة أو رياضة خفيفة لمدة نصف ساعة. ولا ينصح برياضات المقاومة، القوة العضلية، لأنها تحتاج إلى مخزون طاقة عال.
وتضيف ماريان أسعد أنه يمكن ممارسة الرياضة بعد الإفطار بنحو 3 أو 4 ساعات، مع ضرورة تناول المياه، وتقليل تناول الكافيين حتى لا يؤدي إلى إدرار البول والتسبب في جفاف الجسم.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ حريات الصیام المتقطع زیادة الوزن شهر رمضان الجسم على فی رمضان
إقرأ أيضاً:
تأثيره إيجابي على الكلى.. فوائد تناول كوب من عصير البطيخ على معدة فارغة
يعتبر البطيخ من أنواع الفاكهة المحببة لدى الكثيرين خلال فصل الصيف، وتناول كوب من عصير البطيخ على معدة فارغة قد يكون له تأثيرات إيجابية متعددة على الجسم، خصوصًا على صحة الكليتين.
وتستعرض «الأسبوع» لمتابعيها وزوارها، فوائد تناول كوب من عصير البطيخ على معدة فارغة، وذلك ضمن خدمة مستمرة تحرص على تقديمها للزوار.
فوائد تناول كوب من عصير البطيخ 1- تعزيز الترطيب ودعم وظائف الكلىيحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء تصل إلى 92%، مما يجعله خيارًا ممتازًا للحفاظ على ترطيب الجسم، والترطيب الجيد يساعد الكليتين في التخلص من السموم عن طريق زيادة إنتاج البول، ما يسهم في الوقاية من تكوّن حصوات الكلى.
2- مضادات الأكسدة وحماية الكلىيعد البطيخ غني بمضادات الأكسدة، مثل الليكوبين وفيتامين C، والتي تساعد في تقليل الالتهابات والإجهاد التأكسدي، وهما من العوامل التي قد تُسهم في تلف أنسجة الكلى بمرور الوقت.
تحذيرات من عصير البطيخوبالرغم من فوائده العديدة، فإن تناول كميات كبيرة من البطيخ قد لا يكون مناسبًا للجميع، خصوصًا لمن يعانون من مشكلات في الكلى أو الجهاز الهضمي، نظرا لأنه يحتوي على نسبة مرتفعة من البوتاسيوم، والذي قد يتراكم في الجسم إذا كانت الكلى لا تؤدي وظائفها بكفاءة، ما يؤدي إلى حالة تُعرف بفرط بوتاسيوم الدم، وهي حالة قد تُشكّل خطرًا على الحياة.
نصائح لتناول عصير البطيخيكفي تناول كوب واحد من عصير البطيخ يوميًا للاستفادة من فوائده دون التعرض لمخاطر.
اقرأ أيضاًوصفة سهلة ومنعشة مع الموجة الحارة.. طريقة عمل آيس كريم البطيخ
طريقة عمل آيس كريم البطيخ في البيت بطريقة سهلة
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية