تعتبر زيوت الطهي من العناصر الأساسية في المطبخ فهي تضيف مذاقا شهيا إلى الكثير من الأطباق، كما تساعد في طهي الطعام وقليه. لكن التعرف على الزيت الأفضل لصحتك ووصفتك يمكن أن يشكل تحديًا كبيرا مع وجود الكثير منها على الرفوف، فكيف لنا أن نعرف أيها الأفضل؟ وأيها يجب تجنبه؟
تعتمد كيفية اختيار أفضل زيوت الطهي على عدة عوامل مختلفة.
أوضحت هالبرين أن أفضل أنواع الزيوت هي التي تحتوي على أكبر كمية من الدهون غير المشبعة والتي أيضا تمتلك أعلى نقطة تدخين “Smoke point”.
الدهون غير المشبعةتنقسم الدهون الطبيعية إلى قسمين، وهي الدهون المشبعة وغير المشبعة. الدهون المشبعة تزيد احتمال الإصابة بأمراض القلب والشرايين والدماغ مثل النوبات القلبية والجلطات، ولذلك ينصح الأطباء بألا تتجاوز نسبة استهلاكنا اليومي لهذا النوع 6% من مجمل السعرات الحرارية التي نحصل عليها.
ويوجد هذا النوع من الدهون في المنتجات الحيوانية، كاللحوم الحمراء ومشتقات الحليب مثل الجبن، إلى جانب الحليب الكامل والشوكولاتة الداكنة والزبدة والسمك وصفار البيض، كما أن بعض الزيوت النباتية مثل زيت النخيل وجوز الهند غنية بالدهون المشبعة.
أما الدهون غير المشبعة فهي دهون جيدة، وهي تلك التي يجب استهلاكها بأكبر قدر ممكن باعتبار أنها مفيدة لخفض مستويات الكوليسترول المضر. كما أنها تجنب مخاطر أمراض القلب والشرايين، وينقسم هذا النوع من الدهون إلى قسمين: الدهون غير المشبعة الأحادية، والدهون غير المشبعة المتعددة، وذلك بحسب تركيبتها الكيميائية.
ومن بين الأغذية الغنية بالنوع الأول يبرز زيت الزيتون وزيت الكانولا، دون أن ننسى الأفوكادو والمكسرات، أما النوع الثاني فيوجد بشكل خاص في زيت دوار الشمس وزيت الذرة والصويا.
نقطة التدخين
نقطة تدخين الزيت وتسمى أيضا بنقطة الاحتراق هي درجة الحرارة التي يبدأ فيها الزيت بإصدار دخان. عند الوصول لدرجة حرارة التدخين يبدأ الزيت في التأكسد إذ يتحلل ويبدأ بإطلاق مركبات ضارة والتي تساهم في الإصابة بالأمراض. وبعد هذه النقطة يصبح الزيت ذا رائحة مميزة ونكهة محترقة وذلك بسبب تشكل مادة يطلق عليها الأكرولين"acrolein"، والتي لها نكهة كريهة ويمكن أن تشكل خطورة على رئتيك.
أفضل أنواع الزيوتهناك ثلاثة زيوت تعد من أفضل الزيوت في الطهي ألا وهي زيت الزيتون والأفوكادو وزيت السمسم وذلك لعدة أسباب:
زيت الزيتونذكرت هالبرين أنها تفضل استخدام زيت الزيتون للطهي لأنه يمتلك درجة تدخين عالية تصل الى 177 سلسيوسا وهي درجة حرارة مناسبة لتحضير معظم الوجبات. ويعد زيت الزيتون من أفضل الزيوت لصحة الجسم وذلك لأنه غني بمضادات الأكسدة مثل الفينول وفيتامين إيE . بالإضافة إلى احتوائه على حمض الأوليك الدهني الذي يساهم في الوقاية من السرطان والالتهابات.
وتشير الدراسات إلى أن حمض الأوليك يقلل الالتهاب وقد تكون له آثار مفيدة على الجينات المرتبطة بالسرطان، وفقا لتقرير هيلث لاين (Health line).
زيت الأفوكادويعد زيت الأفوكادو من الزيوت التي تتحمل درجات الحرارة المرتفعة فهو يمتلك نقطة تدخين تصل 271 سلسيوسا ويمتاز أيضا بفوائده الصحية العديدة. حيث يحتوي على حمض الأوليك الذي من الممكن ان يساهم في الوقاية من متلازمة التمثيل الغذائي ويخفض مستويات الكوليسترول في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وفقا للدراسات. كما أن زيت الأفوكادو غني بمضادات الأكسدة وفيتامين "إي" والدهون الأحادية غير المشبعة.
زيت السمسميمتلك زيت السمسم نقطة تدخين متوسطة إلى عالية تصل الى 210 سلسيوسات ويعد من الزيوت الغنية بمضادات الأكسدة، وأوضحت هالبرين أن مضادات الأكسدة هذه، مثل السيسامول sesamol والسيسامينول sesaminol، تقدم فوائد وقائية للأعصاب وتساعد في استقرار نسبة السكر في الدم.
زيوت باردة
هناك الكثير من العوامل التي تساهم في جعل الزيت غير مناسب وغير صحي للطهي. أبرز هذه العوامل انخفاض نقطة التدخين، فإذا انخفضت نقطة التدخين يصعب استخدام هذا الزيت للطهي على درجة حرارة عالية.
أوصت هالبرين باستخدام زيت بذور الكتان وزيوت المكسرات مثل زيت الجوز في الأطعمة الباردة وفي السلطات وذلك لأنها تمتلك درجة تدخين منخفضة تصل الى 103 سلسيوسات.
وقالت هالبرين إن الزيوت التي لا يمكن تسخينها من المفترض أن يتم تناولها باردة، مثل زيت السمك الذي يستخدم عادةً كمكملات غذائية وذلك للحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية. وتقول أيضا إن هذه الزيوت يجب ألا تستخدم مطلقا في الطهي أو أي مستحضرات ساخنة.
كمية الزيت المستخدم وعلاقته بالوزنكمية الزيت التي تستخدمها يمكن أن تساعدك في التحكم في وزنك. وذكرت آش أن الزيت غني جدا بالسعرات الحرارية (ملعقة كبيرة تحتوي على 120 سعرة حرارية) لذلك إذا كنت تهدف إلى الحفاظ على الوزن أو في رحلة لفقدان الوزن فستحتاج إلى التحكم في كمية الزيت التي تستخدمها في أطباقك. إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن، يمكنك إضافة الزيت لزيادة عدد السعرات الحرارية، مثل رش ملعقة كبيرة إضافية من الزيت فوق البروكلي المطهُو على البخار.
وقالت آش إنه إذا كنت تتطلع إلى تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها فيمكنك استخدام بخاخات الطبخ.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: رمضان 1445 هـ ترجمات حريات الدهون غیر المشبعة زیت الزیتون
إقرأ أيضاً:
إليك 7 أطعمة تساعدك في تقليل دهون الكرش طبيعياً
بينما يمكن للمشي واتباع نظام غذائي متوازن أن يساهما في التخلص من دهون الطبقة السطحية، تبقى الدهون الحشوية -أو ما يعرف بالكرش- تحديا أصعب.
فهذا النوع من الدهون يتراكم في عمق تجويف البطن حول أعضاء حيوية مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء، وهو ما يجعله مرتبطاً بمشكلات صحية خطيرة، من أبرزها أمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني وغيرها من الأمراض المزمنة.
ولا شك أن المرء يستطيع مكافحة هذه الدهون عبر ممارسة الرياض، إلا أن السبيل الأكثر طبيعية وفعالية للتخلص من الدهون الحشوية يكمن في تناول أصناف محددة من الأطعمة، بحسب ما نشرته صحيفة Times of India.
وفي هذا السياق، نصح الدكتور سوراب سيثي، طبيب الجهاز الهضمي المدرب في جامعات هارفرد وستانفورد ومعهد الطب الهندي AIIMS، الذي يتابعه أكثر من 1.4 مليون شخص عبر منصة إنستغرام، بالحرص على تناول سبعة أطعمة ومشروبات يوميًا لمكافحة هذه الدهون.
1. الشاي الأخضر
فقد أوضح سيثي أن مادة EGCG الموجودة في الشاي الأخضر تُعزّز عملية أكسدة الدهون وتستهدف الدهون الحشوية تحديدا. ولمن لا يفضلون الشاي الأخضر، يمكن اللجوء إلى القهوة كخيار بديل.
وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2012 في دورية Functional Foods أن تناول مكملات الشاي الأخضر الغنية بالكاتشين لمدة 12 أسبوعًا أسهم في تقليل مساحة الدهون الحشوية لدى من يعانون من ارتفاعها.
2. الأفوكادو
كما شدد على أهمية الأفوكادو الذي يتميز باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف القابلة للذوبان، وهما عنصران يساعدان على تنظيم مستويات الأنسولين وتقليل الشعور بالجوع، مما يؤدي إلى خفض الدهون. ووفق دراسة أُجريت عام 2021 في جامعة إلينوي، فإن تناول حبة أفوكادو يوميًا ضمن نظام غذائي متوازن ساعد النساء على تقليل دهون البطن الحشوية بصورة ملحوظة.
3. الخضراوات الورقية
كذلك تُسهم الألياف ومضادات الأكسدة الوفيرة في الخضراوات الورقية والصليبية في تعزيز الشعور بالشبع لفترات أطول. وبحسب دراسة نُشرت عام 2014 في دورية The Academy of Nutrition and Dietetics، فإن تناول الخضراوات الخضراء ارتبط بانخفاض تراكم دهون الكبد والدهون الحشوية، إضافة إلى تحسين حساسية الأنسولين لدى الشباب اللاتينيين.
4. الأسماك الدهنية
إلى ذلك، نصح الطبيب بتناول الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين التي تحتوي على أحماض أوميغا-3 التي تُسهم في تحسين حساسية الأنسولين وتستهدف الدهون العميقة في منطقة البطن. ويشير الدكتور سيثي إلى أن الجوز وبذور الكتان يُعدّان خيارين ممتازين لمن يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية. وفي دراسة نُشرت عام 2019 في دورية Biochemistry and Cell Biology، تبين أن للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تأثيرات إيجابية في تقليل الدهون الحشوية لدى الفئران البدينة.
5. زيت الزيتون البكر الممتاز
كما شدد على أهمية زيت الزيتون إذ يساهم زيت الزيتون البكر الممتاز، بفضل الدهون الأحادية غير المشبعة والبوليفينولات، في خفض الدهون الحشوية وتحسين مؤشرات الصحة العامة. فقد أوضحت دراسة نُشرت عام 2020 في دورية Metabolites أن تناول مكملات زيت الزيتون لمدة شهرين أدى إلى انخفاض كبير في مؤشرات الكبد الدهني ووزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم.
6. الزبادي اليوناني
كذلك يُعدّ الزبادي اليوناني العادي وغير المُحلى مصدرًا غنيًا بالبروتين والبروبيوتيك، ما يجعله غذاءً مثاليًا لتحسين صحة الجهاز الهضمي وتقليل الدهون. وقد أظهرت دراسة نُشرت عام 2015 في دورية Nature Portfolio ارتباط تناول الزبادي بانخفاض مؤشر كتلة الجسم ووزن الجسم ودهون الجسم.
7. التوت الأزرق
كما يمتاز التوت الأزرق بمحتواه الغني من الأنثوسيانين، الذي يُحسن حساسية الأنسولين ويُقلل دهون البطن حتى دون الالتزام بحمية صارمة. ووفق دراسة نُشرت عام 2022 في دورية Metabolites، يحتوي التوت الأزرق على مجموعة قوية من مضادات الأكسدة، بما فيها الأنثوسيانين والمركبات الفينولية.
العربية نت
إنضم لقناة النيلين على واتسابPromotion Content
أعشاب ونباتات رجيم وأنظمة غذائية لحوم وأسماك
2025/12/11 فيسبوك X لينكدإن واتساب تيلقرام مشاركة عبر البريد طباعة مقالات ذات صلة شاهد بالصورة.. حسناء جديدة تشعل المدرجات السودانية بالدوحة وساخرون: (طلعنا من الدمعة ظهرت لينا النظارة)2025/12/11 شاهد بالفيديو.. بطولة كأس العرب تشهد أغرب لقطة في تاريخ كرة القدم2025/12/11 شاهد بالفيديو.. طفل سوداني يرفض مرافقة أسرته بالسيارة ويمشي مسافات طويلة على أقدامه حزناً على خسارة المنتخب الوطني في كأس العرب2025/12/11 شاهد بالفيديو.. سلام بالأحضان بين هدى عربي ومطرب شاب في حفل زفاف ريماز ميرغني يثير الجدل على مواقع التواصل الاجتماعي2025/12/11 بالصورة.. القيادي بالحرية والتغيير خالد سلك ينعي المذيع الراحل محمد محمود: (ودعناك الله يا حسكا يا لطيف الروح وطيب القلب.. كأنك كنت تدري بأن هذه الدنيا زائلة فلم تعرها اهتماماً)2025/12/10 بالصورة.. زوجة المذيع الراحل محمد محمود حسكا السابقة تنعيه بعبارات مؤثرة: (ودعناك الله يا خفيف الروح يا طيب القلب يا حلو العشرة)2025/12/10شاهد أيضاً إغلاق رياضية شاهد بالفيديو.. الجمهور العراقي يعبر عن إعجابه بالمشجعة السودانية الحسناء “الباكية” ويهديها شعار منتخب بلادهم 2025/12/10الحقوق محفوظة النيلين 2025بنود الاستخدامسياسة الخصوصيةروابطة مهمة فيسبوك X ماسنجر ماسنجر واتساب إغلاق البحث عن: فيسبوك إغلاق بحث عن
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟