لدرء الأمراض.. التزموا بـ5 حصص من الفواكه والخضروات يوميا
تاريخ النشر: 12th, May 2024 GMT
يعلم الجميع أن تناول الفواكه والخضروات مفيد لصحة الإنسان، ويوصي خبراء التغذية بتناول ما يصل إلى 5 حصص منها كل يوم، وتزن الحصة الواحدة حوالي 80 غراما، بحسب ما نشرته “ديلي ميل” البريطانية، نقلًا عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان WCRF.
قوى غذائية حقيقية
ويقول ماثيو لامبرت، خبير التغذية في WCRF، إن هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول الخضار والفواكه – سواء كانت طازجة أو مجمدة أو معلبة – فهي قوى غذائية حقيقية”.
ويضيف أنها “تحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن المختلفة التي تدعم الصحة العامة، [جنبًا إلى جنب] ومواد كيمياوية نباتية ذات خصائص مضادة للأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا في الجسم من التلف الذي [يمكن أن] يؤدي إلى السرطان”.
حصص الفواكه
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 400 غرام أي 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن لتقليل مخاطر الإصابة بمشاكل صحية خطيرة.
وتعادل قطعة واحدة متوسطة الحجم من الفاكهة، مثل التفاح أو الموز أو الكمثرى، حصة واحدة، مما يعني أنه ينبغي تناول ثمرتين من فاكهة الكيوي والخوخ للحصول على حصة أخرى.
وعندما يتعلق الأمر بالتوت، تكفي حفنة أو اثنتين، وبالنسبة للفواكه الكبيرة مثل المانجو والأناناس، تكفي شريحة أو اثنتان. تُحسب الفواكه المجففة أيضًا ضمن الخمس حصص يوميًا، وتشكل الحصة ملعقة كبيرة ممتلئة أو 30 غراما من الزبيب. ويكفي أيضًا تناول كوب واحد سعة 150 مل من عصير الفاكهة أو الخضار غير المحلى.
حصص الخضروات
يحتاج الشخص إلى تناول نحو 8 زهيرات أو قطع للحصول على الفائدة الكاملة من تناول خضروات مثل البروكلي وكرنب بروكسل والقرنبيط. من المهم أيضًا تناول خضروات جذرية واحدة، مثل الجزر أو الجزر الأبيض.
بالنسبة للخضروات صغيرة الحجم مثل البازلاء أو الذرة الحلوة أو الفطر المفروم، فإن 3 إلى 4 ملاعق كبيرة ستمنح الشخص الكمية المناسبة من العناصر الغذائية. وتعد الفاصوليا والعدس أيضًا من العناصر الخمسة التي يتم تناولها يوميًا.
مصادر الفيتامينات والمعادن
توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية أن الفاصولياء والبقوليات لا تُحسب إلا ضمن وجبة واحدة من الخمس يوميًا بغض النظر عن الكمية التي يتم تناولها، وذلك لأنها تحتوي على مواد مغذية أقل من الفواكه والخضروات الأخرى، على الرغم من كونها مصدرًا جيدًا جدًا للألياف.
تعتبر الفواكه والخضروات مصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن. كما أنها مصدر كبير للألياف التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على أمعاء صحية، ومنع مشاكل الهضم وحتى تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.
30 غرام ألياف يوميًا
وفقًا لهيئة الخدمات الصحية الوطنية، يجب أن يهدف الشخص إلى تناول 30 غراما من الألياف يوميًا كجزء من نظام غذائي صحي، فيما قال لامبرت إن “الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الأمعاء وكذلك دعم صحة الجهاز الهضمي”.
تقليل خطر الإصابة بالسرطان
وأوضح أن “الألياف تساعد على نقل الطعام عبر الجسم بشكل أسرع، كما يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع لفترة أطول مع سعرات حرارية أقل. إن هناك أدلة قوية على أن تناول نظام غذائي غني بالألياف يمكن أن يساعد في الحماية من زيادة الوزن، علمًا أن العيش مع زيادة الوزن والسمنة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بـ 13 حالة سرطان على الأقل”.
وقاية من أمراض أخرى
إن تناول الكثير من الفاكهة والخضار يمكن أن يمنع أيضًا أمراضًا أخرى، حيث أكد لامبرت أن “الأنماط الغذائية، التي تشمل مجموعة واسعة من الخضروات والفواكه، ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان وأمراض أخرى مثل أمراض القلب والأوعية الدموية”.
وإن “إحدى توصيات الوقاية من السرطان الصادرة عن الصندوق العالمي لأبحاث السرطان هي جعل الخضار والفواكه والبقول (الفاصوليا والبازلاء والعدس) والحبوب الكاملة جزءًا رئيسيًا من النظام الغذائي اليومي المعتاد”.
العربية نت
المصدر: موقع النيلين
كلمات دلالية: الفواکه والخضروات خطر الإصابة یمکن أن یومی ا
إقرأ أيضاً:
خبيرة تغذية تكشف أسوأ أنواع الفواكه لبدء يومك
قيمت خبيرة تغذية بريطانية شهيرة عدة أنواع من الفواكه الشائعة، وكشفت عن أفضلها وأسوأها لبدء اليوم، وحذرت من بعض الفواكه عالية السكر، كما حددت الخيارات الأنسب للإفطار الصحي.
وطلب من نيكولا لودلام-رين، اختصاصية تغذية مسجلة ومؤلفة كتاب "كيف لا تأكل الأطعمة المعالجة بشكل مفرط"، تقييم 18 نوعا من الفواكه، من العنب والبرتقال إلى الفراولة والأناناس.
بعد ذلك، شاركت لودلام-رين قائمة بأفضل الفواكه التي ينصح بتناولها بانتظام، وحددت تلك التي يجب اعتبارها أقرب إلى "حلوى" بسبب محتواها العالي من السكر الطبيعي.
البطيخ بكل أنواعه
صنف البطيخ بكل أنواعه في المرتبة الأولى كأسوأ فاكهة لبدء اليوم بها، وفقا لما ذكرته صحيفة "ديلي ميل" البريطانية.
وقالت الخبيرة إن البطيخ يحتوي على نسبة عالية من الماء، وغني بفيتامين C، وبعض أنواعه بفيتامين A، لكنه يفتقر إلى السعرات الحرارية والقيمة الغذائية العامة.
قالت لودلام-رين: "البطيخ منخفض في الألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالفواكه الأخرى"، مضيفة أنه يحتوي على "كمية معتدلة من السكر الطبيعي".
الأناناس
ثاني أسوأ فاكهة بحسب التصنيف كانت الأناناس. ويعزى ذلك إلى احتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية.
وحذرت الأخصائية من أن عصائره الحمضية قد تسبب تهيجا في اللثة.
لكنها أوضحت أيضا: "الأناناس غني بفيتامين C ويحتوي على البروملين، وهو إنزيم قد يساعد على الهضم ويقلل من الالتهابات".
الموز والعنب
أما الموز، فقد حصل على الرتبة الثالثة، وشارك نفس التقييم مع العنب، رغم أنه يعد من الخيارات المفضلة على الإفطار في جميع أنحاء العالم.
قالت لودلام-رين إن هذه الفواكه، التي وصفها البعض سابقا بأنها "(شوكولاتة) بطبقة صفراء"، تحتوي رغم ذلك على فوائد صحية كثيرة.
وأشارت إلى أنها مصدر جيد للبوتاسيوم والفيتامين B6، والألياف، التي توفر طاقة سريعة وتدعم صحة القلب.
ما هي الفواكه التي ينصح بها؟
نصحت المتخصصة ذاتها ببدء اليوم بعدة فواكه، كالبرتقال، الكيوي، الإجاص، التوت، المانغو، الفراولة، لغناها بفيتامين C، وبمضادات الأكسدة التي تحمي الخلايا والأنسجة من التلف.
في وقت سابق من هذا العام، قال الدكتور نديم، وهو مختص في الرعاية الصحية، إن زيادة استهلاك الفواكه الغنية بفيتامين C كالبرتقال والكيوي والفراولة، يمكن أن يقلل عدد أيام المرض التي نأخذها في السنة إلى النصف.
وأوضح الدكتور نديم: "لا يستطيع جسمك تخزين فيتامين سي، وهو عنصر أساسي لمكافحة الأمراض، لذا فهو يحتاج إلى إمداد ثابت من خلال نظامك الغذائي".
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية