للسيدات.. خطة تمرين سهلة لمدة 7 أيام للحفاظ على اللياقة والنشاط وقت العمل
تاريخ النشر: 14th, November 2023 GMT
يمكن لجدول العمل المزدحم أن يجعل من الصعب العثور على وقت للتمرين، ولكن مع خطة تمرين سهلة مصممة جيدًا لمدة 7 أيام، كما يمكن للنساء اللاتي يذهبن إلى المكتب دمج التمارين في روتينهن اليومي للحفاظ على لياقتهن وصحتهن ونشاطهن، وتركز هذه الخطة على البساطة ويمكن تكييفها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، وهو يتضمن مجموعة من تمارين القلب وتدريبات القوة والمرونة لتوفير نهج شامل للياقة البدنية.
بدء الأسبوع بتمرين القلب لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أداء روتين تمارين القلب السريع في المنزل لمدة 20 دقيقة.
فكري في أنشطة مثل القفز أو الركبتين المرتفعتين أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك.
تأكدي من الإحماء والتهدئة من خلال بعض تمارين التمدد لتجنب الإصابة.
اليوم الثاني: تقوية الجذع (15 دقيقة)ركزي على عضلاتك الأساسية.
تعتبر الألواح الخشبية ورفع الأرجل وتمارين الجرش بالدراجة من الخيارات الممتازة.
يمكن أن يساعد التمرين الأساسي لمدة 15 دقيقة في تحسين وضعك وثباتك وقوتك بشكل عام.
اليوم الثالث: الراحة والتمدد (10 دقائق)أيام الراحة ضرورية للتعافي.
استغل هذا الوقت لأداء تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
تعمل تمارين التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وأقل عرضة للإصابة.
اليوم الرابع: تقوية الجزء العلوي من الجسم (15 دقيقة)لا تحتاج إلى أوزان للعمل على الجزء العلوي من جسمك.
جرّب تمارين الضغط أو تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمرين ملائكة الحائط لتنسيق ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك.
يمكن لتمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 15 دقيقة أن يبني القوة ويعزز وضعية الجسم.
اليوم الخامس: تمرين القلب (20 دقيقة)اذهبي لجلسة كارديو أخرى.
المشي السريع أو الركض في الصباح، أو حتى ممارسة تمارين القلب القصيرة في المنزل، يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد لحماية عضلاتك ومفاصلك.
اليوم السادس: التركيز على الجزء السفلي من الجسم (15 دقيقة)استهدف الجزء السفلي من جسمك بتمارين مثل القرفصاء والطعنات ورفع الساق.
يساعد تمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة 15 دقيقة على تقوية ساقيك وأردافك ويمكن أن يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
اليوم السابع: اليوجا والاسترخاء (20 دقيقة)جلسة يوجا لطيفة تركز على الاسترخاء والمرونة.
يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف التوتر وتحسين التوازن وزيادة نطاق الحركة.
اقضِ 20 دقيقة في ممارسة أوضاع اليوجا والتنفس العميق لتشعر بالحيوية والتركيز.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: من الجسم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم لدعم صحة القلب والعظام
صراحة نيوز- يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في تنظيم ضغط الدم وتقوية العظام وضبط مستويات السكر في الدم والحفاظ على انتظام ضربات القلب، وفق ما ذكر موقع “فري ويل هيلث”. وأشار الموقع إلى أن الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم تبلغ 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء، بينما ترتفع لدى الحوامل لتصل إلى 350–360 ملغ، ويحتاج المراهقون إلى 360–410 ملغ يوميًا.
وأوضح التقرير أن الحصول على المغنيسيوم لا يقتصر على المكملات الغذائية، بل يمكن تزويد الجسم به من خلال مجموعة واسعة من الأطعمة الغنية به، أبرزها المكسرات والبذور؛ مثل اللوز الذي يوفر 80 ملغ للحصة الواحدة، والكاجو بـ74 ملغ، وبذور اليقطين التي تحتوي على 165 ملغ للحصة.
وتشمل المصادر أيضًا البقوليات، مثل الفاصوليا السوداء التي تمنح 120 ملغ للكوب الواحد، والعدس الذي يوفر 71 ملغ، إضافة إلى الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل، ومنتجات الألبان كالحليب والزبادي.
كما تُعد بعض الفواكه مثل التين الشوكي والتين المجفف والموز من الأغذية الغنية بالمغنيسيوم، إلى جانب الخضراوات وعلى رأسها السبانخ المطبوخ الذي يحتوي نصف كوب منه على 78 ملغ، والذرة التي توفر 21.9 ملغ. وأشار التقرير أيضًا إلى أن الشوكولا الداكنة تُعد مصدرًا مهمًا للمغنيسيوم بمحتوى يتراوح بين 48 و129 ملغ لكل 100 غرام حسب نسبة الكاكاو.
ويؤكد الخبراء أن تنويع مصادر الغذاء يساعد على الحفاظ على مستويات صحية من المغنيسيوم، بما يسهم في تحسين صحة القلب والعظام وضبط وظائف الجسم الأساسية.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟