للسيدات.. خطة تمرين سهلة لمدة 7 أيام للحفاظ على اللياقة والنشاط وقت العمل
تاريخ النشر: 14th, November 2023 GMT
يمكن لجدول العمل المزدحم أن يجعل من الصعب العثور على وقت للتمرين، ولكن مع خطة تمرين سهلة مصممة جيدًا لمدة 7 أيام، كما يمكن للنساء اللاتي يذهبن إلى المكتب دمج التمارين في روتينهن اليومي للحفاظ على لياقتهن وصحتهن ونشاطهن، وتركز هذه الخطة على البساطة ويمكن تكييفها لتناسب مستويات اللياقة البدنية المختلفة، وهو يتضمن مجموعة من تمارين القلب وتدريبات القوة والمرونة لتوفير نهج شامل للياقة البدنية.
بدء الأسبوع بتمرين القلب لتعزيز مستويات الطاقة لديك.
يمكنك أداء روتين تمارين القلب السريع في المنزل لمدة 20 دقيقة.
فكري في أنشطة مثل القفز أو الركبتين المرتفعتين أو الرقص على الموسيقى المفضلة لديك.
تأكدي من الإحماء والتهدئة من خلال بعض تمارين التمدد لتجنب الإصابة.
اليوم الثاني: تقوية الجذع (15 دقيقة)ركزي على عضلاتك الأساسية.
تعتبر الألواح الخشبية ورفع الأرجل وتمارين الجرش بالدراجة من الخيارات الممتازة.
يمكن أن يساعد التمرين الأساسي لمدة 15 دقيقة في تحسين وضعك وثباتك وقوتك بشكل عام.
اليوم الثالث: الراحة والتمدد (10 دقائق)أيام الراحة ضرورية للتعافي.
استغل هذا الوقت لأداء تمارين التمدد اللطيفة، مع التركيز على مجموعات العضلات الرئيسية.
تعمل تمارين التمدد على تحسين المرونة وتقليل توتر العضلات، مما يساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء وأقل عرضة للإصابة.
اليوم الرابع: تقوية الجزء العلوي من الجسم (15 دقيقة)لا تحتاج إلى أوزان للعمل على الجزء العلوي من جسمك.
جرّب تمارين الضغط أو تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس أو تمرين ملائكة الحائط لتنسيق ذراعيك وأكتافك وأعلى ظهرك.
يمكن لتمرين الجزء العلوي من الجسم لمدة 15 دقيقة أن يبني القوة ويعزز وضعية الجسم.
اليوم الخامس: تمرين القلب (20 دقيقة)اذهبي لجلسة كارديو أخرى.
المشي السريع أو الركض في الصباح، أو حتى ممارسة تمارين القلب القصيرة في المنزل، يمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ويعزز لياقة القلب والأوعية الدموية.
تذكر أن تقوم بالإحماء والتبريد لحماية عضلاتك ومفاصلك.
اليوم السادس: التركيز على الجزء السفلي من الجسم (15 دقيقة)استهدف الجزء السفلي من جسمك بتمارين مثل القرفصاء والطعنات ورفع الساق.
يساعد تمرين الجزء السفلي من الجسم لمدة 15 دقيقة على تقوية ساقيك وأردافك ويمكن أن يعزز قوة وثبات الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
اليوم السابع: اليوجا والاسترخاء (20 دقيقة)جلسة يوجا لطيفة تركز على الاسترخاء والمرونة.
يمكن أن تساعد اليوغا في تخفيف التوتر وتحسين التوازن وزيادة نطاق الحركة.
اقضِ 20 دقيقة في ممارسة أوضاع اليوجا والتنفس العميق لتشعر بالحيوية والتركيز.
المصدر: بوابة الفجر
كلمات دلالية: من الجسم یمکن أن
إقرأ أيضاً:
حالة الطقس المتوقعة اليوم على المملكة
توقّع المركز الوطني للأرصاد في تقريره عن حالة الطقس اليوم -بمشيئة الله تعالى- استمرار تأثير الرياح النشطة المثيرة للأتربة والغبار تحد من مدى الرؤية الأفقية على مناطق الشرقية، والرياض، والقصيم، وحائل، وتبوك، والمدينة المنورة، ومكة المكرمة تشمل الأجزاء الساحلية منها، وما تزال الفرصة مهيأة لتكوّن السحب الرعدية الممطرة المصحوبة برياح نشطة على المرتفعات الجنوبية الغربية للمملكة.
وأشار التقرير إلى أن حركة الرياح السطحية على البحر الأحمر ستكون شمالية غربية إلى شمالية شرقية بسرعة 20-40 كم/ساعة على الجزء الشمالي والأوسط وغربية إلى شمالية غربية بسرعة 15-30 كم/ساعة على الجزء الجنوبي, وارتفاع الموج من متر إلى مترين على الجزء الشمالي والأوسط ومن نصف المتر إلى متر ونصف على الجزء الجنوبي, وحالة البحر خفيف إلى متوسط الموج, فيما ستكون حركة الرياح السطحية على الخليج العربي شمالية غربية بسرعة 28-45 كم/ساعة, وارتفاع الموج من متر ونصف إلى مترين ونصف, وحالة البحر متوسط الموج إلى مائج.
أخبار قد تهمك “الأرصاد”: رياح شديدة تضرب محافظات جدة 16 مايو 2025 - 11:04 صباحًا “الأرصاد”: أمطار متوسطة على منطقة جازان 9 مايو 2025 - 2:48 مساءً
شاهد | الرئيس الإماراتي يستقبل ترامب في قصر الوطن بأبوظبي