هل تشعر بالأرق ليلا؟ تجنب هذه الأطعمة قبل النوم
تاريخ النشر: 2nd, December 2023 GMT
يعد استيفاء ساعات النوم الموصي بها عالميا أحد التحديات الأكثر شيوعا، إذ تشير الأرقام إلى أن 45% من البالغين في أستراليا والولايات المتحدة لا يحصلون على قسط كاف من النوم.
ووفق المعهد الوطني للقلب والرئة، فإن الأرق واضطراب النوم يرتبطان بمجموعة من المشكلات الصحية المزمنة مثل أمراض ضغط الدم والقلب والسكري، إضافة إلى مشكلات أخرى تتعلق بالصحة العقلية والإدراك والتركيز، وقد يبحث المرء في الأسباب دون النظر فيما يأكله قبل النوم.
وقد كشف خبراء التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي تتداخل مع إيقاع الساعة البيولوجية للفرد، وتؤثر سلبا على أنماط نومه عند تناولها في أوقات متأخرة من الليل، ومنها:
مشروبات وأطعمة تحتوي على الكافيينتعد مادة الكافيين من أشهر المواد المسببة للأرق، إذ تعمل منبها للجهاز العصبي المركزي مما يعزز الشعور باليقظة والنشاط، ولهذا تتداخل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين مع النوم.
وفي مراجعة منهجية لعام 2017، كشفت أن مادة الكافيين تزيد من الوقت المستغرق للدخول في النوم، وتقلل من إجمالي الوقت الموصى به.
ويوجد الكافيين في القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والشوكولاتة، وكذلك الأطعمة التي تحتوي على جوزة الكولا أو يكون الكافيين أحد مكوناتها مثل حلوى التيراميسو أو كعكة القهوة.
الطعام الحارتوضح الخبيرة في طب النوم بجامعة جونز هوبكنز، دكتورة شارلين جامالدو، أن الأطعمة الحارة والتي تحتوي على كميات كبيرة من البهارات والتوابل تسبب بعض المشكلات الهضمية مثل عسر الهضم وحرقة المعدة والارتجاع الهضمي. وتضيف أن تناولها قبل موعد النوم يعمل على انتقال حمض المعدة إلى المريء، مما يؤدي لصعوبة الوصول إلى حالة الاسترخاء المطلوبة للنوم ويعزز عدم الشعور بالراحة.
وقد وجدت دراسة أسترالية من جامعة تسمانيا أن مادة الكابسيسين الموجودة بالأطعمة الحارة تعطل عملية التنظيم الحراري للجسم وترفع درجة حرارته الأساسية، مما يعيق القدرة على النوم (تتراوح درجة حرارة الجسم المثالية للنوم بين 66 و70 درجة فهرنهايت).
تتمثل في الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والبطاطس والحلويات مثل الأيس كريم والكعك والبسكويت وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف والتي تحفز إفراز الإنسولين، مما تسبب اضطرابا في سكر الدم، وتغير مستوى الهرمونات في الجسم، وبالتالي تؤدي إلى النوم المتقطع، كما تسبب الالتهابات واختلال عمل البكتيريا المفيدة في الجسم.
وربطت دراسة أميركية، أجريت عام 2019 على أكثر من 77 ألف امرأة، بين تناول الأطعمة ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع والأرق لدى النساء، وبالأخص بعد انقطاع الطمث.
الأطعمة الغنية بالدهونيؤثر تناول الأطعمة الغنية بالدهون، ولاسيما المشبعة، مثل الدجاج المقلي والبطاطس المقلية وأصابع الموزاريلا، على جودة النوم، إذ تسبب عبئا على الجهاز الهضمي الذي يتباطأ عمله إلى 50% بينما نكون نائمين، وبالتالي يتبقى الطعام في المعدة فترة أطول مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة والقلق ليلا.
وفي دراسة نشرت بمجلة طب النوم السريري عام 2015، وجد باحثون في جامعة كولومبيا أن المشاركين الذين تضمنت وجبة عشائهم أطعمة غنية بالدهون المشبعة أكثر عرضة لاضطرابات النوم والاستيقاظ ليلا، ونصحت الدراسة بشواء الطعام أو طهوه على البخار إن أمكن بدلا من القلي.
يزيد تناول الأطعمة المالحة ليلا من احتباس الماء في الجسم والشعور بالجفاف، ووجدت الجمعية الأوروبية للغدد الصماء أن الذين يتناولون الأطعمة الغنية بالملح قبل النوم، مثل المكسرات المالحة ورقائق البطاطس، يزيد استيقاظهم الليلي.
الخضراوات الصليبيةتضيف الخضروات الصليبية، مثل القرنبيط والجرجير والبروكلي والملفوف، الكثير من الفيتامينات الضرورية لجسم الإنسان، غير أن احتواءها على كمية كبيرة من الألياف غير القابلة للذوبان يجعلها تستغرق وقتا أطول للهضم، ومن ثم الشعور بالامتلاء، وهو ما لا يحتاج إليه الفرد عند النوم، كما أن بعضها مثل الكرفس له خصائص مدرة للبول، ولهذا ينصح الخبراء بتجنب تناولها ليلا.
الوجبات السريعة وفائقة المعالجةتربط الأبحاث بين الأنظمة الغذائية التي تعتمد على الوجبات السريعة والأطعمة فائقة المعالجة وبين قلة النوم، ومنها دراسة كورية قام بها باحثون من جامعة هاليم عام 2018 وشملت بيانات أكثر من 118 ألف مراهق، تتراوح أعمارهم بين 12 و18 عاما، واتضح ارتباط مشكلات النوم لديهم بتناول الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير.
تحتوي الأطعمة المخمرة، مثل جبن الشيدر وجبن بري والجبن الأزرق والبارميزان والقشدة الحامضية والزبادي وصلصة الصويا واللحوم المصنعة مثل السلامي والبيبروني، على نسبة عالية من التيرامين، وهو حمض أميني يحفز الدماغ على إطلاق هرمون نورإبينفرين الذي يعزز الشعور باليقظة.
الفواكه الحمضيةتحتوي ثمار الحمضيات، مثل الجريب فروت والليمون والبرتقال، على نسبة عالية من الأحماض التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من الارتجاع الحمضي ليلا، لذا ينبغي تناولها في الصباح أو فترة ما بعد الظهر.
نصائح للتخلص من الأرقينصح المختصون بالتركيز على الأطعمة التي تعزز النوم ليلا مثل عصير الكرز، الذي يعد مصدرا طبيعيا لهرمون الميلاتونين (هرمون النوم) وكذلك شرائح الديك الرومي لاحتوائها على نسبة كبيرة من بروتين التربتوفان وكذلك تعزز الشعور بالنعاس.
تبكير موعد العشاء، وأن يكون خفيفا يتضمن عناصر غذائية غنية بالماغنسيوم أو حبوب القمح الكامل والشوفان اللذين يساعدان على إطلاق هرمون السيروتونين المسبب للنعاس.
اتباع نظام غذائي متوازن يجنبك القلق واضطرابات النوم.
الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة.
تهوية غرفة النوم جيدا، ولاسيما خلال الفترات الانتقالية بين الفصول المناخية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: الوجبات السریعة التی تحتوی على الأطعمة التی کبیرة من
إقرأ أيضاً:
تؤدي لشيخوخة الأمعاء.. 9 عادات شائعة تضر بالميكروبيوم الصحي
يُعد دعم ميكروبيوم الأمعاء جزءًا أساسيًا من الجهاز الهضمي الصحي، وتشير الأبحاث المتزايدة إلى أن الميكروبيوم الصحي والمتنوع قد يكون مؤشرًا مهمًا لطول العمر، ومنع ما يسمى بـ"شيخوخة الأمعاء".
وهناك بعض العادات اليومية الشائعة التي يمكن أن تُؤثر سلبًا على الأمعاء، مما يُسبب شيخوخة أسرع، ووفقًا لما نشره موقع "إيتنغ ويل" EatingWell، يقول الخبراء إن هناك عادات يمكن أن تُسبب شيخوخة الأمعاء، كما يلي:
1- تناول نفس الأطعمة دائماإن وجود ميكروبيوم متنوع - أي مجموعة متنوعة من الكائنات الدقيقة المعوية المفيدة - أمر ضروري لصحة الأمعاء. ومن أفضل الطرق لتحقيق ذلك اتباع نظام غذائي متنوع غني بالأطعمة الكاملة قليلة المعالجة، وخاصةً النباتية، حيث ينصح بتنوع الأطعمة الغنية بالألياف يعني الاستفادة من الحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
2- عدم الانتظام في تناول الوجباتالتناول المتكرر للوجبات الخفيفة، وحتى تناول الطعام في وقت متأخر من الليل يمكن أن يُسبب شيخوخة الأمعاء، لأن الأجسام تحتاج إلى الحصول على فرصة لتنشيط المركب الحركي المهاجر MMC بين الوجبات، وتستغرق الدورة الكاملة لنشاط المركب الحركي المهاجر حوالي 4 إلى 5 ساعات، في حين يؤدي تناول الطعام المتكرر، أو حتى تناول المشروبات المحلاة على مدار اليوم، إلى إيقاف المركب الحركي المهاجر، فلا يحصل على فرصة لتنظيف الأمعاء بفعالية.
3- التوتر المزمنيُمكن للتوتر أن يُسبب شيخوخة الأمعاء بأكثر من طريقة، حيث يؤثر التوتر على حركة الأمعاء وفرط حساسيتها، كما يُمكن أن يُعطل وظيفة الحاجز الظهاري المعوي ويُحفز الاستجابات المناعية للأمعاء، ويُمكن أن يُغير ميكروبيوم الأمعاء ويُسبب خلل التوازن البكتيري، وبالتالي الإضرار بالأمعاء والتسبب في تسريع الشيخوخة.
4- كمية غير كافية من الأليافتناول المزيد من الألياف هو أبسط ما يمكن فعله لصحة الأمعاء، إذ تحتاج الأمعاء إلى الألياف الغذائية لتؤدي وظائفها على أكمل وجه. وبدون كمية كافية من الألياف، لا تحصل بكتيريا الأمعاء النافعة على الطاقة اللازمة للنمو، وتبدأ بطانة المخاط الواقية في الأمعاء بالتحلل، وبالتالي يصبح الجهاز الهضمي أكثر عرضة للالتهابات والتهيج والتدهور المبكر.
5- تجاهل مشاكل الأمعاءإذا كان الشخص يعاني من مشاكل في الأمعاء ويتخذ قرارًا بتجاهلها، فربما تُسبب شيخوخة الأمعاء. فأعراض مثل الغازات والانتفاخ والارتجاع والإسهال والإمساك إذا تُركت دون علاج، فربما تُؤدي إلى مشاكل أعمق مثل خلل التوازن البكتيري أو تسرب معوي أو حتى نقص الإنزيمات.
6- تجاهل الأطعمة المخمرةفوائد الأطعمة المخمرة أنها تُحسّن قابلية هضمها وتوفر العناصر الغذائية فيها، وهذه الأطعمة مثل الزبادي، مصدرًا للبروبيوتيك والبكتيريا التي يمكن أن تُساعد في الحفاظ على حاجز الأمعاء وفي علاج الالتهابات.
7- الإفراط في استخدام الأدويةيمكن أن تكون المضادات الحيوية مُنقذة للحياة، لكن الإفراط في استخدامها، خاصةً للأشياء التي قد لا تحتاج إليها، يُمكن أن يُلحق ضررًا بالغًا بالأمعاء. فهي لا تقتل البكتيريا الضارة فحسب، بل تُقضي على البكتيريا النافعة أيضًا، مما يُؤدي إلى استنفاد الميكروبيوم وزيادة عُرضة للالتهابات واختلال التوازن.
ويمكن أن تُوفر أدوية مثل الإيبوبروفين أو مُثبطات الحموضة راحةً قصيرة المدى، لكن الاستخدام طويل الأمد قد يُفاقم أعراض الجهاز الهضمي عن طريق تهييج بطانة الأمعاء وخفض حموضة المعدة وإحداث خلل في توازن الميكروبيوم".
8- غياب النشاط البدنيبينما يتم الربط عادةً بين ممارسة الرياضة وصحة القلب، إلا أنها تُعزز صحة الأمعاء بأكثر من طريقة. فالرياضة تُقوّي عضلات البطن والذراعين والساقين جنبًا إلى جنب وتقوية عضلات الأمعاء.
9- إهمال النوم الكافيترتبط الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بجودة النوم من خلال محور الأمعاء والدماغ، حيث يدعم النوم ميكروبيوم أكثر تنوعًا نومًا أفضل، بينما يُمكن أن تؤثر قلة النوم على صحة الميكروبيوم.
ميكروبيوم الأمعاءشيخوخة الأمعاءالميكروبيوم الصحيقد يعجبك أيضاًNo stories found.
ردا على ترامب.. ماكرون “لا يجب مناقشة وضع القرم حاليا”