برلين "د.ب.أ": حذرت الجمعية الألمانية لأبحاث النوم وطب النوم من خطورة قلة النوم على صحة القلب؛ حيث إنها ترفع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
وأوضحت الجمعية أن قلة النوم المستمرة تعزز العمليات الالتهابية في الجسم؛ حيث تنشأ جزيئات أكسجين عدوانية تعرف باسم "الجذور الحرة"، والتي تهاجم الخلايا والأنسجة وترفع خطر الإصابة بتصلب الشرايين، الذي يعد أحد الأسباب الرئيسة للعديد من أمراض القلب والأوعية الدموية.
وأضافت الجمعية أنه يتم تشخيص اضطراب النوم عندما يواجه المرء صعوبات في الدخول في النوم أو الاستغراق في النوم بمعدل لا يقل عن ثلاث مرات في الأسبوع على مدار شهر أو أكثر.
وأردفت الجمعية أن اضطرابات النوم لها أسباب عدة، أبرزها انقطاع التنفس أثناء النوم، والذي تتمثل أعراضه في الشخير أثناء النوم والتعب نهارا، موضحة أنه في هذه الحالة لا يتم إمداد الأعضاء والخلايا بالأكسجين بشكل كاف، وبالتالي يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
وشددت الجمعية على ضرورة علاج انقطاع التنفس أثناء النوم في الوقت المناسب؛ نظرا لأنه يرفع خطر الإصابة بالأزمات القلبية والسكتات الدماغية وقصور القلب، فضلا عن أنه يقصر متوسط العمر المتوقع.
النوم الصحي
ولتجنب هذه المخاطر الصحية الجسيمة، أوصت الجمعية بأخذ قسط كاف من النوم، والذي لا يقل عن 6 ساعات ولا يزيد عن 8 ساعات. ومن المهم أيضا أن يكون النوم هانئا كي يعود بالفائدة على الصحة؛ حيث يساعد النوم الصحي على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم، كما أنه يسهم في تحسين عملية التمثيل الغذائي للدهون والسكر وتقوية جهاز المناعة، بالإضافة إلى بدء عمليات إصلاح الخلايا وتسريع وتيرة شفاء الجروح.
ويمكن التمتع بنوم صحي وهانىء من خلال اتباع التدابير التالية:
- تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين في المساء، مع عدم شرب القهوة قبل أربع ساعات على الأقل من الذهاب إلى الفراش.
- الذهاب دائما إلى الفراش في نفس الوقت تقريبا في المساء، مع مراعاة ألا تختلف أوقات النوم والاستيقاظ بأكثر من 30 دقيقة.
- ينبغي أن تكون غرفة النوم باردة وهادئة ومظلمة، علما بأن درجة حرارة 18 تعد مثالية.
- طقوس النوم المنتظمة مثل تمارين التنفس أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو التأمل تساعد على الهدوء والنوم بشكل أفضل.
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية مثل أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية أو الأجهزة اللوحية في وقت متأخر من المساء.
- تعمل ممارسة الرياضة على تحسين النوم، مع مراعاة ممارستها قبل الساعة 6 مساء.
المصدر: لجريدة عمان
إقرأ أيضاً:
7 تمارين للتنفس.. ودورها في خفض ضغط الدم المرتفع
ارتفاع ضغط الدم من أكثر الأمراض المزمنة شيوعًا، ويتطلب متابعة دقيقة وخطة علاجية متكاملة تشمل الأدوية وتعديل نمط الحياة، ومع ذلك تُظهر بعض الدراسات أن تقنيات التنفس العميق يمكن أن تساهم في خفض ضغط الدم مؤقتًا عبر تحفيز العصب المبهم المسؤول عن الاسترخاء ومواجهة استجابة الجسم للتوتر، وفيما يلي سنستعرض مجموعة من تمارين التنفس التي قد تساعد مرضى ارتفاع ضغط الدم على تحسين حالتهم مؤقتًا، وذلك وفقًا لما نشره موقع "Very well health".
العصب المبهم هو جزء من الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، ويعمل على إرسال إشارات بين الدماغ وأعضاء الجسم مثل القلب والأمعاء، ويساعد تنشيط هذا العصب على تهدئة ضربات القلب وخفض مستوى التوتر، وهو ما ينعكس بشكل مباشر على ضغط الدم.
تمرين التنفس 4-7-8تعتمد هذه التقنية على الشهيق عبر الأنف لمدة أربع ثوانٍ، ثم حبس النفس لسبع ثوانٍ، يتبعها زفير بطيء من الفم لمدة ثماني ثوانٍ مع إصدار صوت مسموع، ويُعتقد أن هذا التمرين يساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتقليل القلق، وقد أظهرت دراسة صغيرة انخفاضًا طفيفًا في ضغط الدم الانقباضي بعد ممارسته.
التنفس الحجابي (التنفس البطني)يركز هذا النوع من التنفس على تحريك الحجاب الحاجز بدلًا من الصدر، حيث يُمارس بوضع اليد على البطن، ثم أخذ شهيق عميق مع ملاحظة تمدد البطن، يليه زفير بطيء بنفس المدة، وتشير الأبحاث إلى فائدته في تحسين التنفس لدى مرضى الربو والانسداد الرئوي، كما قد يساهم في خفض الضغط عند دمجه بتمارين اليقظة الذهنية.
التنفس بالتناوب من خلال فتحتي الأنفيقوم الشخص بإغلاق إحدى فتحتي الأنف والتنفس من الفتحة الأخرى، ثم التبديل بين الجانبين، تختلف طرق أداء التمرين، لكن الهدف واحد وهو تحقيق توازن في تدفق الهواء، وأظهرت بعض الدراسات أن هذا الأسلوب قد يخفض ضغط الدم لدى المصابين بارتفاع الضغط، رغم تباين النتائج.
التنفس الصندوقي (التنفس التكتيكي)يرتكز هذا التمرين على أربع مراحل متساوية: شهيق، حبس النفس، زفير، ثم حبس النفس مجددًا، وكل مرحلة تستغرق فترة زمنية متساوية مثل أربع ثوانٍ، ويُستخدم هذا الأسلوب غالبًا لتحسين التركيز أثناء التوتر، لكن الأدلة حول تأثيره المباشر على ضغط الدم لا تزال محدودة.
التنفس المتساوييعرف أيضًا باسم "ساما فريتي"، ويعتمد على الشهيق والزفير لنفس المدة الزمنية، مثل أربع عدّات للشهيق وأربع عدّات للزفير، دون توقف بينهما، ويساعد هذا التمرين على إحداث توازن تنفسي يهدئ الجهاز العصبي.
التنفس بشفتين مطبقتينيتم من خلال استنشاق الهواء ببطء لعدتين من الأنف، ثم الزفير ببطء لأربع عدّات عبر الشفتين المضمومتين، وتُوصي جمعية الرئة الأمريكية بهذا التمرين لمرضى ضيق التنفس، وقد أثبتت تجربة سريرية أنه ساعد على خفض ضغط الدم لدى المرضى الذين مارسوه لمدة 15 دقيقة كل ساعة.
تدريب قوة العضلات الشهيقية (IMST)يعتمد هذا التمرين على جهاز صغير يُستخدم لمقاومة الهواء أثناء الشهيق، مما يدفع عضلات القفص الصدري والحجاب الحاجز للعمل بجهد أكبر، يعزز هذا التدريب من كفاءة الرئتين وقد يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم.
هل تُغني هذه التمارين عن العلاج الطبي؟رغم الفوائد المحتملة لتمارين التنفس في خفض ضغط الدم مؤقتًا، إلا أنها لا تُعد بديلًا عن العلاج الدوائي أو الإرشادات الطبية. ويُنصح بتجنب ممارستها أثناء القيادة أو في المواقف التي تتطلب اليقظة الكاملة، كما يجب على مرضى أمراض الرئة استشارة الطبيب قبل بدء أي تمرين يتضمن حبس النفس.