لا يمكنك الذهاب إلى الصالة الرياضية؟.. 3 خطوات تجعل التمارين في المنزل بالفعالية نفسها!
تاريخ النشر: 27th, July 2023 GMT
مع ارتفاع تكلفة المعيشة، أصبح ارتياد الصالات الرياضية وفصول اللياقة البدنية باهظ الثمن بشكل متزايد. لكن الخبر السار هو أنه يمكنك تحقيق القدر نفسه من التقدم في المنزل.
ويعد التحمّل القلبي الوعائي وقوة العضلات ومرونتها من أهم مكونات اللياقة البدنية. ويمكن تدريب كل منها بمعدات قليلة أو معدومة.
1. التحمّل القلبي الوعائي
يجبر تمرين التحمّل القلبي الوعائي (أو "كارديو") القلب والرئتين على زيادة إمداد العضلات العاملة بالأكسجين.
ويعد المشي والركض والجري خيارات رائعة، مثل ركوب الدراجات ونط الحبل والسباحة.
وهناك طريقتان لتحقيق أقصى قدر من التحمّل القلبي الوعائي:
• التدريب المتقطع العالي الكثافة (HIIT) - نوبات قصيرة من التمارين الشاقة (حوالي 80٪ إلى 95٪ من أقصى معدل لضربات القلب) تتخللها فترات تعافٍ أقل شدة (حوالي 40٪ إلى 50٪ من أقصى معدل لضربات القلب).
• تمرين الحالة الثابتة المنخفض الكثافة (LISS) - يتم تنفيذ النشاط الهوائي بشكل مستمر بكثافة منخفضة إلى متوسطة (حوالي 50٪ إلى 65٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) لمدة طويلة.
وفي حين أن التدريب المتقطع عالي الكثافة يمكن أن يكون أكثر كفاءة من حيث الوقت، فإن التدريب المنخفض الكثافة في الحالة الثابتة قد يكون أكثر متعة وأسهل للاستمرار على المدى الطويل.
وبغض النظر عن اختيارك، استهدف ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة أو 75 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية القوية كل أسبوع. وعلى سبيل المثال، يمكنك تجربة 30 دقيقة، أو خمسة أيام في الأسبوع من تمارين الكارديو المنخفضة الكثافة، أو 25 دقيقة، أو ثلاثة أيام في الأسبوع من النشاط العالي الكثافة، أو مزيج من الاثنين.
2. قوة العضلات
اهدف إلى ممارسة تمارين المقاومة لكامل الجسم لمدة يومين أسبوعيا بكثافة معتدلة أو أعلى. حاول بناء جلستين أسبوعيتين تستهدفان المجموعات العضلية الرئيسية. يمكن أن يشمل ذلك:
• القرفصاء - ثني الوركين والركبتين والكاحلين مع الحفاظ على ارتفاع الصدر قبل العودة إلى الوقوف عن طريق تقويم الوركين والركبتين والكاحلين.
إقرأ المزيد
• المفصلات - ثني للأمام عند الوركين عن طريق دفع الظهر إلى الحائط خلفك، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. لا بأس من الانحناء الطفيف في الركبتين، لكن اهدف إلى البقاء في وضع عمودي.
• عمليات الدفع - إذا كان الدفع الكامل صعبا للغاية، يمكنك وضع يديك على سطح مرتفع مثل السلم أو الكرسي.
• الدفع الرأسي - دفع شيء (أو وزن) عموديا من أعلى صدرك إلى وضع علوي.
وبمجرد اختيارك للتمارين، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 8-12 تكرارا بكثافة معتدلة إلى أعلى، مع راحة 90 ثانية تقريبا بين كل مجموعة.
ومع تقدمك، استمر في تحدي عضلاتك عن طريق إضافة مجموعة إضافية لكل تمرين، أو تضمين الأثقال، أو تغيير وضع الجسم أو ارتداء حقيبة ظهر بها أوزان. يجب أن يكون الهدف هو إحراز تقدم طفيف في كل جلسة.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أي ظروف صحية أو إعاقات أو لم تكن متأكدا من أفضل طريقة للقيام بذلك، فاستشر اختصاصي فيزيولوجيا التمارين أو أخصائي العلاج الطبيعي.
3. المرونة
يمكن أن تزيد المرونة المحسّنة من نطاق حركتك وتحسن قدرتك على إدارة الحياة اليومية.
على الرغم من أننا لا نعرف أفضل الوسائل لزيادة المرونة، إلا أن التمدد الثابت هو أبسط الطرق التي يمكن الوصول إليها بسهولة. هنا، نقوم بإطالة العضلات - على سبيل المثال، أوتار الركبة، حتى نشعر بإحساس "بالتمدد". وشغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
وفي حين أن الشدة الدقيقة لهذا الإحساس بالتمدد لا تزال بعيدة المنال، يبدو أن حوالي 5-10 دقائق أسبوعيا لكل مجموعة عضلية، موزعة على مدى خمسة أيام، توفر أفضل النتائج.
ومن المهم أيضا التأكد من استعدادك لممارسة الرياضة، خاصة إذا كانت لديك أي مشكلات صحية أساسية، أو كنت غير نشط سابقا، أو لم تكن متأكدا من كيفية البدء.
ويمكن أن يساعدك الفحص قبل التمرين على تحديد ما إذا كان يجب عليك زيارة الطبيب أو أخصائي الصحة المساعد قبل بدء برنامج التمرين وللحصول على إرشادات بشأن الخطوات التالية.
التقرير من إعداد لويس إنجرام، محاضر في العلاج الطبيعي، وهانتر بينيت، محاضر في علوم التمرين، وسارافانا كومار، أستاذة في أبحاث الخدمات الصحية، جامعة جنوب أستراليا.
المصدر: ساينس ألرت
المصدر: RT Arabic
كلمات دلالية: كورونا الصحة العامة بحوث
إقرأ أيضاً:
حكم الدين في عدم الإنجاب.. أزهري: الشخص الذي يرفض النعمة عليه الذهاب لطبيب نفسي
رد الشيخ عطية محمد عطية، أحد علماء الأزهر الشريف، على سؤال مفاده "ما هو رأي الشرع في قرار الزوجة بـ عدم الإنجاب من تلقاء نفسها، أو حكم الدين في عدم الإنجاب أو ما يسمى بـ اللا إنجابيين".
حكم الدين في عدم الإنجابوقال الشيخ عطية محمد عطية، إن هناك ثوابت في القرآن الكريم، ولا يحق لأحد مخالفتها وأن الأولاد نعمة وهبة من الله، وأن الله قال في كتابه الكريم" يَهَبُ لِمَنْ يَشَاء إِنَاثًا وَيَهَبُ لِمَن يَشَاء الذُّكُورَ أَوْ يُزَوِّجُهُمْ ذُكْرَانًا وَإِنَاثًا وَيَجْعَلُ مَن يَشَاء عَقِيمًا".
وأوضح الشيخ عطية محمد عطية أن هذه النعمة طلبها الأنبياء وجاء في القرآن الكريم " قال ربي لا تذرني فرداً وأنت خير الوارثين" و جاء أيضًا " قَالَ رَبِّ هَبْ لِي مِن لَّدُنكَ ذُرِّيَّةً طَيِّبَةً إِنَّكَ سَمِيعُ الدُّعَاءِ".
هل يجوز عدم الإنجاب؟ولفت الشيخ عطية محمد عطية إلى أن الأولاد من البشريات والأشياء المفرحة، وأن الله خلق الإنسان لـ إعمار الأرض، وأن الإعمار يكون من خلال استمرار الجنس البشري، وأنه لا يحق لأحد التدخل في الطبيعة البشرية التي وضعها الله.
وأشار الشيخ عطية محمد عطية إلى أن الشخص الذي يرى أنه غير قادر على تحمل المسؤولية عليه الذهاب لطبيب نفسي من أجل العلاج، وأن الشخص الذي يرفض الإنجاب يعاني من المرض النفسي.
دعاء الرزق بالمولود
1- اللهم هب لي من لدنك وليًا، وإجعله من الصالحين.
2- اللهم ارزقني ولدًا واجعله تقيًا ذكيًا ليس في خلقه زيادة ولا نقصان واجعل عاقبته إلى خير.
3- يا كريم يا رحيم يا رب العرش العظيم نسألك بعزك الذي لا يُرام وبملكك الذي لا يضام وبنورك الذي ملأ أركان عرشك أن ترزقنا الولد الصالح.
4- اللهم بشرني بالذرية الصالحة گما بشرت زكريا بيحيى يامن رزقت مريم بلا حول منها ولا قوة ارزقني الذرية الصالحة المعافاة.
5- ربي لا تذرني فردا وأنت خير الوارثين، ربي هب لي من لدنك ذرية طيبة إنك سميع الدعاء .
6- ربنا هب لنا من أزواجنا وذريتنا قرة أعين واجعلنا للمتقين إماما.
7- يا من أمره بين الكاف والنون وإذا أراد شيئا قال له كن فيكون ارزقني الذرية صالحة تقر بهما العيون اللهم امين يارب.
8- اللهم البشارات التي نحب والأيام التي تسر والرحمات التي تتوالى والعافية التي ننعم بها واليقين الذي يريح القلوب ربي ارزقني الذرية الصالحة ربي لا تذرني فردا وأنت خير الوارثين.
9- اللهم ارزقني الذرية الصالحة المعافاة الطيبة المباركة التي تسعدني و تعيني في ديني و دنياي من بنين و بنات.
10- يارب ارزقني الذرية الصالحة في القريب العاجل اللهم فرحني بخبر حملي يارب ياكريم يارب عوضني.
هل يجوز تعليق الدعاء على المشيئة؟.. الأزهر يحذر من خطأ نهى عنه النبي
دعاء صلاة العشاء المستجاب.. كلمات تجلب لك خيري الدنيا والآخرة
أذكار المساء كاملة.. أفضل أدعية الليل تجلب لك خير الدنيا والآخرة
دعاء الشفاء العاجل.. ردد أجمل أدعية للمريض بظهر الغيب
1. بارك الله لك في الموهوب لك، وشكرت الواهب، وبلغ أشده، ورزقت بره.
2. جعله الله مباركًا عليك وعلى أمة محمد صلى الله عليه وسلم.
3. اللهم أنبته نباتًا حسنًا، واجعله قرة عين لوالديه، واحفظه وبارك لنا فيه واجعله من أهل الصلاح والتقوى.
4. بسم الله أرقيك من كل شيء يؤذيك، من شر كل نفس وعين حاسد، بسم الله أرقيك والله يشفيك.
5. أعوذ بكلمات الله التامات التي لا يجاوزهن بر ولا فاجر، ومن شر ما خلق و برأ و ذرأ، ومن شر ما ينزل من السماء، ومن شر ما يعرج فيها، ومن شر ما ذرأ في الأرض، ومن شر ما يخرج منها، ومن شر فتن الليل والنهار، ومن شر كل طارق إلا طارقًا يطرق بخير يا رحمن.
6. اللهم اجعله من الصالحين المصلحين البارين بوالديهم.
7. اللهم فرح به نبيك المختار، واهده لما تعبد يا غفار. أعيذك بكلمات الله التامة، من كل شيطان وهامة ومن كل عين لامة.
8. اللهم اجعله أوفر حظًا في الدنيا وفي الآخرة.
9. اللهم اجعله من أوليائك وخاصتك الذين يسعى نورهم بين أيديهم، ولا خوف عليهم ولا هم يحزنون.
10.اللهم اجعله من حراس الدنيا ومن الذاكرين والمذكورين، و الطف به يا كريم.
11. اللهم ارزقه جمال الخلق والخُلق، وقوة الدين والبدن، وسعادة الدنيا والآخرة.
12. اللهم اجعله من الهداة المهتدين غير الضالين ولا المضلّين.
13. اللهم حبب إليه الإيمان وزيّنه في قلبه، وكرّه إليه الكفر والفسوق والعصيان، واجعله من الراشدين.
14.ربّنا هب لنا من أزواجنا وذريّاتنا قرّة أعين واجعلنا للمتقين إمامًا.
15. اللهم طهّر قلبه، اللهم حصن فرجه، اللهم حسن أخلاقه، واملأ قلبه نورًا وحكمة.
16. اللهم أهّله لقبول كلّ نعمة، وأصلحه وأصلح به الأمّة.
17. اللهمّ اجعله من حرس الدين، ومن الذاكرين والمذكورين.
18. اللهم اجعله من حفظة كتابك، والدعاة لدينك، والمجاهدين في سبيلك، والمبلغين عن رسولك صلى الله عليه وسلم. اللهم اجعل القرآن العظيم ربيع قلبه، وشفاء صدره، ونور بصره.
19. اللهم افتح عليه فتوح العارفين، وارزقه الحكمة والعلم النافع.
20. اللهم زين أخلاقه بالحلم، وأكرمه بالتقوى، وجمّله بالعافية، واعف عنه.
21. اللهم ارزقه المعلم الصالح والصُحبة الطيبة.
22. اللهم ارزقه القناعة والرّضى، ونزِّه قلبه عن التعلّق بمن دونك، واجعله ممّن تحبّهم ويحبّونك.
23. اللهم ارزقه حبك وحب نبيك محمّد صلى الله عليه وسلم، وحب كل من يحبك، وحب كل عمل يقربهم إلى حبك.
24. اللهم اجعله ممن تواضع لك فرفعته، واستكان لهيبتك فأحببته، وتقرّب إليك فقرّبته، وسألك فأجبته.
25. اللهم افتح عليه أبواب رزقك الحلال من واسع فضلك، واكفه بحلالك عن حرامك، وأغنه بفضلك عمّن سواك، ولا تولّه وليًّا سواك.
26. اللهم احفظه بعينك التي لا تنام، واكنفه بعزك الذي لا يرام، واحرسه من عيون الإنس والجن ببركة بسم الله الرحمن الرحيم. للهم اجعله مولود خير وبركة، واجعله بارًا، وارزقه عافية من عندك يا الله.
27. اللهم اكتب له طول العمر، وحسن العمل، وسعة الرزق، وسعادة الدارين.
28. جعله الله من مواليد السعادة، ووفقه للبر والعبادة.
29. أعيذك بكلمات الله التامّة من كلّ شيطان وهامّة، ومن كلّ عين لامة.
30.اللهم أعنّي على تربيته، وتأديبه، وبرّه.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟