ما مقدار التمارين التي تحتاجها أسبوعيا للتحكم في ضغط الدم؟
تاريخ النشر: 23rd, June 2024 GMT
تشير الدراسات أنك إذا أردت أن تحمي نفسك من ارتفاع ضغط الدم مع تقدم العمر فعليك أن تمارس الرياضة بشكل منتظم. ووفقا لمعطيات فإن ممارسة خمس ساعات من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيا قد يساعد في الحماية من ارتفاع ضغط الدم.
يعد ارتفاع ضغط الدم حالة خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم، إذ قد يؤدي إلى مضاعفات عديدة منها الإصابة بالنوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
ومعظم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لا يعرفون حتى أنهم مصابون به، ولهذا السبب يطلق عليه غالبا "القاتل الصامت"، رغم ذلك، هناك طرق للتغلب على ارتفاع ضغط الدم منها ممارسة الرياضة المنتظمة.
لا تساعدك ممارسة الرياضة البدنية فقط في السيطرة على ارتفاع ضغط الدم، بل إنه قد تساعدك أيضا على التحكم في وزنك وتقوية قلبك وخفض مستوى التوتر لديك كما تشير جمعية القلب الأميركية.
إلا أن بعض العوامل الإجتماعية بإمكانها أن تجعل هذا الأمر أكثر صعوبة بالنسبة لبعض الأشخاص، حيث يتمتع المراهقين وأولئك في أوائل العشرينات من العمر بنشاط بدني وفراغ في الوقت ما يسمح لهم بممارسة الرياضة إلا أن ذلك قد يصبح أعقد وأكثر صعوبة مع تقدم العمر وزيادة المسؤوليات.
تشير إحدى الدراسات إلى أن الحفاظ على النشاط البدني خلال مرحلة البلوغ، قد يكون مهما بشكل خاص للوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
وأجرى الدراسة باحثون في جامعة كاليفورنيا في سان فرانسيسكو (UCSF) في 2021، ونُشرت في المجلة الأميركية للطب الوقائي.
أجريت الدراسة بمشاركة 5100 شخص بالغ، حيث تتبعت هذه الدراسة صحتهم على مدى ثلاثة عقود من خلال بعض الاختبارات البدنية والاستبيانات حول عاداتهم في ممارسة الرياضة.
وقد بينت نتائج الدراسة انخفاضا في مستويات النشاط البدني من سن 18 إلى 40 عاما، مع ارتفاع معدلات ارتفاع ضغط الدم.
بينما لاحظ الباحثون إلى أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين الرياضية معتدلة الشدة لخمس ساعات أسبوعيا خلال مرحلة البلوغ المبكرة انخفض لديهم خطر ارتفاع ضغط الدم إلى حد كبير في مرحلة لاحقة، وخاصة إذا استمر الأشخاص في ممارسة الرياضة حتى سن الستين.
إرشادات لممارسة الرياضة البدنية مارس على الأقل 150 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة أو 75 دقيقة أسبوعيا من الأنشطة الهوائية القوية أو مزيج من الاثنين، ويفضل توزيعها على مدار الأسبوع. احصل على المزيد من الفوائد من خلال النشاط لمدة 300 دقيقة على الأقل (5 ساعات) أسبوعيا. قم بزيادة الكمية والشدة تدريجيا مع مرور الوقت. مارس نشاطا متوسطا إلى عالي الكثافة لتقوية العضلات (مثل تمارين المقاومة مثل الضغط أو رفع الأوزان) يومين على الأقل في الأسبوع. أقض وقتا أقل في الجلوس. ما الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة؟
النشاط الهوائي (أو "الكارديو") بالعموم يؤدي إلى رفع معدل ضربات قلبك ويعود بالفائدة على قلبك من خلال تحسين اللياقة القلبية التنفسية. في الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة تزداد سرعة ضربات قلبك وتتنفس بصعوبة أكبر من المعتاد، ولكنك ستظل قادرا على التحدث، وهذه علامة على جودة هذه النشاطات.
أمثلة على الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة: المشي السريع التمارين الرياضية المائية العمل في الحدائق ما الأنشطة الهوائية عالية الشدة؟تدفع هذه الأنشطة عالية الشدة جسمك إلى حدود أبعد قليلا، إذ أنها تتطلب جهدا أكبر عند ممارستها، أثناء ذلك من المحتمل أن تشعر بالدفء وتبدأ في التعرق، ولن تتمكن من التحدث كثيرا دون أن تشعر بضيق في التنفس.
أمثلة على الأنشطة الهوائية شديدة الشدة المشي لمسافات طويلة وشاقة أو مع حقيبة ظهر ثقيلة الجري السباحة أعمال الفناء الثقيلة مثل الحفر المستمر القفز بالحبل
بعض الفوائد الأخرى لممارسة الرياضة المنتظمة انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم و الخرف والزهايمر وأنواع عديدة من السرطان الحصول على نوم أفضل، بما في ذلك تحسن ملحوظ في اضطرابات النوم مثل الأرق وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم تحسين الإدراك، بما في ذلك الذاكرة والانتباه خفض الوزن تحسين صحة العظام تقليل خطر الإصابة بالسقوط
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حريات من ارتفاع ضغط الدم ممارسة الریاضة
إقرأ أيضاً:
عمومية الدراجات الهوائية تزكي مجلس الإدارة الجديد
زكّت الجمعية العمومية للدراجات الهوائية سيف بن سباع الرشيدي رئيسًا لمجلس إدارة الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية للفترة المقبلة 2025 - 2029، وذلك في اجتماع الجمعية العمومية الذي أُقيم بمبنى اللجنة الأولمبية العمانية والاتحادات الرياضية، بحضور أندية المصنعة وبهلا وصور وقريات وصلالة وعُمان والاتفاق وإزكي، كما تم تزكية الأعضاء المترشحين للمجلس الجديد وهم: إسحاق بن عبدالله البلوشي، وبدر بن عبدالله الرشيدي، وأحمد بن عبدالله الجودة، وسيتم خلال الفترة المقبلة عقد اجتماعات لفتح باب الترشح لانتخاب امرأة للمقعد النسائي الإلزامي.
وبعد تزكيته رئيسًا للمرحلة المقبلة، قال سيف بن سباع الرشيدي رئيس مجلس إدارة الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية: نواصل الانطلاقة بثبات، واستراتيجية الاتحاد ترتكز على النشء وتوسيع رقعة الممارسة، والاتحاد العُماني للدراجات الهوائية يواصل انطلاقته المتسارعة التي امتدت على مدى السنوات الماضية، مشيرًا إلى أن رياضة الدراجات في سلطنة عُمان شهدت تطورًا ملحوظًا، خاصة في الجانبين الفني والإداري.
تطوير المواهب الشابة
وأوضح أن استراتيجية الاتحاد ترتكز على النشء وتطوير المواهب الشابة، حيث تم إنشاء مركزين لتأهيل الناشئين في كل من صحار ومسقط، ويجري العمل حاليًا على افتتاح مركزين جديدين في نزوى وعبري، لتكون جميع هذه المراكز رافدًا مهمًا للمنتخبات الوطنية في المستقبل، مشيرًا إلى أن الدراجين الناشئين تمكنوا من تحقيق نتائج مشرّفة خلال مشاركتهم في بطولة الخليج، إذ أحرز عدد منهم ميداليات برونزية، وهو ما يعكس نجاح برامج التأهيل والتدريب الموجهة لهذه الفئة.
وعلى مستوى المنتخب الوطني، أوضح رئيس الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية أن الدراجين يواصلون برامجهم التأهيلية من خلال معسكرات تدريبية في فرنسا تمتد لأكثر من أربعة أشهر، استعدادًا للمشاركة في بطولات دولية مهمة، أبرزها طواف عُمان والبطولة الآسيوية والاستحقاقات القادمة.
وأضاف: يعمل الجهاز الفني في الاتحاد على دراسة تطور أداء هؤلاء الشباب بدقة، مع التركيز على معالجة أوجه القصور، ووضع الخطط الفنية التي تسهم في رفع مستواهم وتطويرهم ليكونوا قادرين على المنافسة في المحافل الدولية.
وعلى الصعيد الإداري، أشار إلى أن رياضة الدراجات في سلطنة عُمان شهدت تطورًا ملموسًا، حيث تم انتخاب رئيس الاتحاد العُماني للدراجات عضوًا في مجلس إدارة الاتحاد الآسيوي، كما تم تنصيبه نائبًا لرئيس الاتحاد الآسيوي للدراجات الهوائية، ومن المقرر أن يخوض في سبتمبر القادم منافسات تمثيل القارة الآسيوية على مقعد مجلس إدارة الاتحاد الدولي للدراجات.
كما أكد سيف الرشيدي أن المرحلة الحالية تمثل نقطة تحول مهمة في مسيرة اللعبة بسلطنة عُمان، وذلك بعد سلسلة من الإنجازات اللافتة على المستويين الفني والإداري، كان أبرزها الترشح لمنصب نائب رئيس الاتحاد الآسيوي للدراجات الهوائية، وهو ما يمثل سابقة تاريخية لرياضة الدراجات في سلطنة عُمان، ويتنافس سيف الرشيدي مرشح سلطنة عُمان مع ثلاثة مرشحين آخرين من البحرين والإمارات، مما يعكس التقدير الذي بات يحظى به الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية في الأوساط القارية، كما تم اختيار عدد من الكفاءات العُمانية في لجان الاتحاد الآسيوي، منهم: عبدالله البلوشي في لجنة التضامن، وسلطان الرواحي في لجنة المسابقات، وسعود الرواحي في لجنة الدراجة الجبلية، وهي مؤشرات واضحة على التطور المتسارع للكوادر الوطنية وثقة الاتحادات القارية بكفاءتهم.
مسابقات نوعية
وقال أيضًا: في الجانب الفني، واصل الاتحاد تركيزه على برامج تطوير الناشئين، حيث تم إنشاء مراكز تأهيل في كل من صحار ومسقط، مع خطط لافتتاح مراكز إضافية في نزوى وعبري، وبدأت ثمار هذه الاستراتيجية تظهر عبر نتائج مميزة في البطولات الخليجية، وتحقيق عدد من الميداليات، خاصة في فئة الناشئين.
كما أولى الاتحاد اهتمامًا كبيرًا بالمسابقات النوعية، وفي مقدمتها طواف عُمان، الذي بات أحد أهم السباقات في أجندة الاتحاد الدولي، ويستقطب نخبة من الفرق العالمية، ويُعد الطواف منصة شاملة لأهداف متعددة، منها تأهيل الدراجين العُمانيين فنيًا، والترويج السياحي لسلطنة عُمان، وإكساب الكوادر العُمانية خبرات تنظيمية عالمية، كما أطلق الاتحاد أيضًا طواف صلالة، الذي انطلق كمنافسة محلية وأصبح اليوم سباقًا دوليًا يحظى بمشاركة خارجية، رغم محدودية الموازنات، ويواصل الاتحاد جهوده في التكيف مع الإمكانات المالية المتاحة وتحقيق التوازن بين الطموح والإمكانات.
وقدّم سيف بن سباع الرشيدي، رئيس مجلس إدارة الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية، الشكر لصاحب السمو السيد ذي يزن بن هيثم آل سعيد، وزير الثقافة والرياضة والشباب، على دعمه المتواصل لرياضة الدراجات، ولسعادة باسل بن أحمد الرواس، وكيل الوزارة للرياضة والشباب، ولكافة المسؤولين بالوزارة لدعمهم المستمر، خاصة في برامج ومراكز تأهيل الناشئين، التي تمثل ركيزة مستقبل الرياضة العُمانية.
كما أكد الرشيدي أن هذا التناغم بين الاتحاد العُماني والوزارة يفتح آفاقًا أوسع لتطوير اللعبة على أسس علمية ومؤسسية مستدامة، كما وجّه الشكر الجزيل إلى جميع الرياضيين والدراجين والأندية التي بادرت باحتضان رياضة الدراجات الهوائية ضمن أنشطتها، مؤكدًا أن هذا التفاعل أسهم بشكل كبير في نشر اللعبة وتوسيع قاعدتها.
قفزة نوعية في التنظيم
من جانبه، قال إسحاق بن عبدالله البلوشي، عضو مجلس إدارة الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية: شهدت رياضة الدراجات الهوائية في سلطنة عُمان خلال السنوات الماضية قفزات نوعية من حيث التنظيم، والتوسع في قاعدة الممارسين، ورفع مستوى المشاركات الدولية، وقد كان للاتحاد العُماني للدراجات الهوائية دور محوري في هذا الحراك المتنامي من خلال مجموعة من الخطط الاستراتيجية والفعاليات النوعية التي وضعت عُمان في دائرة الضوء الإقليمي والدولي لهذه الرياضة؛ وفي هذا السياق، فإننا في الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية نؤمن بأن العمل التراكمي المبني على أسس احترافية هو المفتاح الحقيقي للتطوير المستدام.
وأضاف البلوشي: خلال الفترة الماضية، تم الوصول إلى العديد من الإنجازات، والتي حملت معها نقلة نوعية في مشهد الدراجات الهوائية في سلطنة عُمان، ومن أبرز الإنجازات خلال المرحلة الماضية على مدار العامين الماضيين، تمكن الاتحاد من تنفيذ عدد من المبادرات والفعاليات التي تركت بصمة واضحة في المشهد الرياضي المحلي؛ نذكر منها تنظيم سلسلة من السباقات المحلية والدولية التي شملت سباقات الطريق والسباقات الجبلية، وحققت مشاركة واسعة من مختلف شرائح المجتمع، إلى جانب حضور عدد من الفرق الخليجية والعربية، ومن أهم الإنجازات أيضًا تنظيم طواف صلالة بأربع نسخ على التوالي، وكذلك رفع كفاءة الكوادر الوطنية عبر دورات تأهيلية وتدريبية للحكام والمدربين والفنيين، بالتعاون مع الاتحاد الآسيوي للدراجات الهوائية وعدد من الاتحادات الشقيقة، وتعزيز الشراكات مع القطاع الخاص عبر رعاية مجموعة من السباقات والبرامج التنموية، مما أسهم في استدامة الفعاليات وتحقيق نوع من الاستقلال المالي.
عودة الدوري العام وكأس الاتحاد
وقال أيضًا: كذلك عودة الدوري العام وكأس الاتحاد، وذلك في إطار رؤيتنا لإعادة تنشيط المنافسات المحلية، فإن الاتحاد بصدد إعادة الدوري العام للدراجات الهوائية بعد توقفه خلال الموسم الماضي، وسيتضمن الدوري هذا العام ست جولات موزعة على محافظات مختلفة، تشمل سباقات الطريق للفردي والفرق، بما يضمن توزيعًا جغرافيًا عادلًا وتشجيعًا على المنافسة بين الأندية والمراكز الرياضية، كما سيتم إعادة تفعيل بطولة كأس الاتحاد، وهي بطولة مستقلة موجهة للأندية الرياضية المنتسبة، وأيضًا التوسع في السباقات الجبلية والبطولات المفتوحة، واستجابةً للطلب المتزايد من محبي رياضة الدراجات الجبلية، قرر الاتحاد تنظيم أربع بطولات جبلية رئيسية خلال العام، تُقام في مناطق ذات طبيعة تضاريسية مميزة مثل الجبل الأخضر، ووديان خصب، وسلسلة جبال صلالة، كما سيستمر الاتحاد في تنظيم البطولات المفتوحة التي تتيح المشاركة للجميع، سواء من الهواة أو المحترفين، وهي بطولات أثبتت فاعليتها في استقطاب الشباب والمقيمين والسياح المهتمين بهذه الرياضة.
طواف صلالة الدولي
وقال البلوشي: من بين أبرز إنجازات الاتحاد التي نعتز بها هو تنظيم طواف صلالة الدولي، والذي أصبح علامة فارقة على خريطة الرياضة في سلطنة عُمان، وها هو اليوم يعود بنسخته الخامسة على التوالي بعد أن حاز على اهتمام كبير من الفرق الخليجية والدولية، وطواف صلالة الدولي ليس مجرد سباق رياضي، بل هو مشروع متكامل يجمع بين الرياضة والسياحة والتنمية، وشهد السباق في نسخته الأخيرة مشاركة واسعة من فرق محترفة وإقليمية، كما تم تغطيته إعلاميًا بشكل مميز عبر مختلف المنصات، ويكتسب الطواف بُعدًا إضافيًا من خلال مساهمته في تنشيط السياحة في محافظة ظفار خلال موسم الخريف، مما يعزز من الحراك الاقتصادي المحلي ويروّج لوجهات سياحية فريدة في سلطنة عُمان.
وأضاف: ضمن خطط التطوير لهذا العام بالاتحاد العُماني للدراجات الهوائية، يُسعدنا الإعلان عن إطلاق سباق جديد بعنوان "ظفار كلاسيك"، والذي يُعد أول سباق يوم واحد يُنظمه الاتحاد وفق المعايير الدولية، وهو سباق يوم واحد لمسافة من 140 إلى 180 كيلومترًا، وسيُقام بالتزامن مع طواف صلالة، ويشارك فيه فرق محلية ودولية محترفة؛ ونهدف من هذا السباق إلى جذب فئة جديدة من الفرق المحترفة المتخصصة في سباقات اليوم الواحد، وتعزيز التنوع الفني في السباقات العُمانية، وتقديم تجربة تنافسية مختلفة للرياضيين، وتحقيق قيمة إعلامية وسياحية مضافة لمحافظة ظفار، خاصة من خلال التغطيات الدولية، كما يُعد "ظفار كلاسيك" فرصة مثالية لإظهار القدرات التنظيمية العالية للاتحاد، وإبراز المقومات الطبيعية التي تمتلكها سلطنة عُمان، من جبال شاهقة إلى طرق انسيابية ذات مواصفات فنية عالية.
وحول المرحلة المقبلة وتطلعات المستقبل، قال إسحاق البلوشي: يتطلع مجلس إدارة الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية إلى أن تكون الفترة القادمة أكثر زخمًا على كافة المستويات، وتشمل رؤيتنا المستقبلية العمل على استضافة إحدى البطولات الآسيوية أو الخليجية خلال عامي 2026 و2027، واستحداث نظام تصنيف داخلي للرياضيين بهدف اكتشاف المواهب وتوجيه الدعم الفني، وتعزيز البنية الأساسية من خلال التنسيق مع الجهات المختصة لتخصيص مسارات آمنة للدراجين في المدن والقرى، والتوسع في مراكز الناشئين بالتعاون مع الأندية الرياضية ووزارة التربية والتعليم، وإطلاق بوابة إلكترونية للاتحاد تتيح التسجيل الإلكتروني، وتحميل النتائج، وتحديث التصنيف، ونحن في الاتحاد العُماني للدراجات الهوائية نؤمن بأن الطموح لا سقف له، وأن التطوير الحقيقي يبدأ من الإيمان برسالتنا في خدمة المجتمع، والارتقاء بمستوى الرياضة، وتحقيق حضور مشرّف لعُمان في المحافل الدولية، وندعو كافة الجهات الحكومية والخاصة، والمهتمين برياضة الدراجات الهوائية، إلى دعم هذه المسيرة، والمساهمة في إنجاح هذا الحراك الذي يعكس الوجه الحضاري لعُمان، ويعزز من مكانتها كوجهة رياضية وسياحية في آنٍ واحد.
مسؤول أممي يرجح عودة ملايين الأفغان لبلادهم ويحذر من التداعيات