في خطوة واحدة .. تخلص من التوتر والقلق بدون مجهود

أضحى التوتر هو حقيقة من حقائق الحياة، وبحسب الدكتورة أديتي نيروركار، طبيبة الأمراض الباطنية وخبيرة التوتر بالولايات المتحدة: "توجد العديد من الأسباب، والعديد من الأحداث التي وقعت على مدى السنوات الأربع أو الخمس الماضية - ونحن فقط لا نحصل على استراحة."

وأشارت إلى أنه في غرفة تضم 30 شخصًا، يعاني 21 شخصًا من التوتر والإرهاق وفي سياق متصل، أعلن الباحثون في عام 2023 أن الضغوط مرتبطة بزيادة خطر الوفاة بنحو 20% .

وتعتبر إدارة التوتر هي واحدة من ثماني عادات صحية يمكن للأميركيين تبنيها للعيش لفترة أطول بشكل كبير، وتشمل العادات الأخرى ممارسة الرياضة، والتحرر من الإدمان، وعدم التدخين، وتناول نظام غذائي صحي، وتجنب الإفراط في تناول المشروبات الروحية، وضمان النوم الجيد، وإقامة علاقات اجتماعية إيجابية.

وقالت شوان ماي تي نجوين، المتخصصة في علوم الصحة في إدارة شؤون المحاربين القدامى، في بيان: "لقد فوجئنا حقًا بمدى ما يمكن اكتسابه من خلال اعتماد عامل واحد أو اثنين أو ثلاثة أو كل العوامل الثمانية لأسلوب الحياة".

 

كيف أشعر بالهدوء؟

يقول علماء النفس إن إدارة التوتر والقلق من خلال الشعور بالهدوء تعتمد على شيء قد تعتبره أمراً مسلماً به: التنفس.

توصلت دراسات إلى أن التنفس له تأثير "واسع النطاق بشكل مدهش" على الدماغ والجسم .

وصرح جيربارج لموقع TODAY.com: "يستمع المخ إلى الرئتين، لذا فإن الطريقة التي نتنفس بها لها تأثير هائل على كيفية عمل المخ لآليات مختلفة عديدة، فالرسائل الصادرة عن الجهاز التنفسي قوية جدًا وسريعة جدًا، ونعتقد أنها ذات أولوية قصوى".

 

ويعتبر التنفس بمثابة الوظيفة التلقائية الوحيدة في الجسم والتي لدينا سيطرة طوعية عليها.

 

فوائد التنفس العميق

وتشير عمليات مسح الدماغ إلى أن التنفس البطيء يقلل من القلق والخوف، بينما يزيد من القدرة على التفكير المنطقي - وبالتالي فإن العقل المفكر يكبح الجزء العاطفي من العقل، مما يساعد الشخص على تقييم الموقف بشكل أفضل، كما يلاحظ جيربرغ.

 

وقالت آن بارتولوتشي، وهي طبيبة نفسية سريرية وأستاذة مساعدة في كلية الطب بجامعة إيموري في أتلانتا ومؤلفة كتاب " نوم أفضل للمتفوقين "، إن التنفس العميق والأبطأ يمكن أن يساعد جسمك أيضًا على معرفة ضرورة الخروج من وضع القتال أو الهروب.

 

وتوصلت دراسة أجريت عام 2023 إلى أن التنفس العميق البطيء يمكن استخدامه كعلاج بديل للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لتقليل ضغط الدم دون تناول أدوية . وأشار المؤلفون إلى أنه من السهل على الأشخاص من جميع الأعمار القيام بذلك كما أنه يخفض نبض الشخص أيضًا.

 

 

إليك خمس تقنيات تنفس يمكنك استخدامها الآن لتخفيف التوتر والاسترخاء :

 

توقف-تنفس

ويسمي نيركار هذه العملية بإعادة ضبط الدماغ لمدة ثلاث ثوانٍ.

 

وقالت "إنها طريقة للاستفادة من الاتصال بين عقلك وجسدك والتأقلم مع الحاضر".

 

إذا كنت تواجه موقفًا مرهقًا، خذ لحظة للتوقف عما تفعله، وتنفس بعمق وهو ما يعرفه نيركار بأنه تثبيت نفسك في اللحظة الحالية.

التنفس من البطن

يُعرف هذا التمرين أيضًا باسم التنفس الحجابي، ويمكن أن يساعدك على تشغيل الجزء الباراسمبثاوي - أو الجزء المهدئ "للراحة والهضم" - من الجهاز العصبي اللاإرادي، كما يقول بارتولوتشي.

 

إن الأطفال يتنفسون من البطن بشكل طبيعي، في حين يتنفس البالغون من الصدر عادةً - وهي طريقة أقل كفاءة لاستنشاق الأكسجين. للعودة إلى الأساسيات، تنصح بارتولوتشي مرضاها بما يلي:

 

ابحث عن وضع مريح - قد يكون الاستلقاء أسهل لأنه يمنحك نطاقًا أفضل للحركة.

استنشق ببطء بالبطن لمدة أربع ثوانٍ. يجب أن يرتفع البطن، بينما يتحرك الصدر بشكل طفيف أو لا يتحرك على الإطلاق.

خد الزفير لمدة أربع ثوان أو أكثر.

مارس هذه الممارسة كل يوم، مع ممارسة التنفس من البطن لمدة تصل إلى خمس دقائق. استخدمها أيضًا في اللحظة التي تحتاج فيها إلى الاسترخاء.

توصي بارتولوتشي هذه التقنية التنفسية لمرضاها وتطبقها بنفسها لتهدئتهم.

 

التنهد الدوري

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن هذه الطريقة، التي تركز على الزفير الطويل، هي الأكثر فعالية في تحسين الحالة المزاجية وإبطاء التنفس.

وقدم الدكتور ديفيد سبيجل، المؤلف المشارك في الدراسة ورئيس قسم الطب النفسي والعلوم السلوكية في كلية الطب بجامعة ستانفورد، التعليمات التالية :

استنشق من خلال أنفك.خذ نفسًا ثانيًا أعمق لملء رئتيك بالكامل.قم بإخراج كل الهواء ببطء من خلال فمك.ينصح شبيجل بتكرار دورة التنهد هذه لمدة خمس دقائق تقريبًا.

المصدر: بوابة الوفد