ماهي تمارين الـ HIIT .. وكم مرة عليك ممارستها في الأسبوع
تاريخ النشر: 30th, December 2024 GMT
تمارين الـHIIT .. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية من العوامل المهمة التي تساهم في تحسين الصحة العامة، حيث تساهم في تقليل ضغط الدم وتعزيز الصحة العقلية والإدراكية، فضلاً عن تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
توفر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) توصية للبالغين بالحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من النشاط القوي، أو مزيج من النوعين، بالإضافة إلى يومين من تدريب القوة.
للحصول على تمارين أكثر شدة، يختار البعض ممارسة تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافة (HIIT)، الذي يتضمن فترات قصيرة من التمارين المكثفة، مثل الركض السريع أو تمرين "بوربي"، تليها فترات استراحة.
فوائد تدريب الفاصل الزمني عالي الكثافةعلى الرغم من شدتها، تقدم تمارين HIIT العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، تعزيز صحة الأيض، وتحسين الوظائف الإدراكية. وقد أثبتت الدراسات أنها تساهم أيضًا في تقليل معدلات الوفيات الناتجة عن أسباب متعددة.
تتميز تمارين HIIT بأنها قابلة للتكيف، مما يسمح بممارستها باستخدام أي نوع من الرياضات مثل الجري، ركوب الدراجات، أو السباحة، وبأي مستوى من الخبرة. كما يمكن إنجاز هذه التمارين في وقت قصير، مما يجعلها مثالية للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في تخصيص وقت طويل للتمرين.
إميلي نيكولز، المدربة المعتمدة، تشير إلى أن تمارين HIIT لا تقتصر على تعزيز اللياقة البدنية فقط، بل إنها تساعد أيضًا في حرق المزيد من السعرات الحرارية بعد التمرين، وهي عملية تعرف باسم الاستهلاك الزائد للأوكسجين بعد التمرين (EPOC)، والتي تستمر لمدة ساعتين بعد التمرين المكثف.
كم مرة يجب ممارسة HIIT؟نظرًا للجهد الكبير الذي يتطلبه، لا ينصح بممارسة تمارين HIIT يوميًا. وفقًا لنيكولز، من الأفضل ترك 24 ساعة على الأقل من الراحة بين الجلسات لتجنب إرهاق الجسم. بدون فترات تعافي كافية، قد تواجه مشاكل مثل الإرهاق، والإصابات، أو اضطرابات هرمونية تؤثر سلبًا على تقدمك.
توصي نيكولز بممارسة تمارين HIIT من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع، مع فترات راحة تتراوح بين 24 إلى 48 ساعة بين الجلسات. كما تشدد على أهمية دمج الأيام النشطة المريحة، مثل المشي أو اليوغا، إلى جانب تدريب القوة لبقية أيام الأسبوع.
مخاطر الإفراط في تمارين HIITإذا تم الإفراط في تمارين HIIT، يمكن أن يؤدي ذلك إلى الإرهاق أو الإصابات. فعدم أخذ فترات راحة كافية قد يضعف فعالية التمرين وقد يؤدي إلى تراجع مستوى اللياقة البدنية على المدى الطويل.
إلى جانب ذلك، يمكن أن يتسبب إفراز هرمون الكورتيزول خلال التمرينات عالية الكثافة في تأثيرات سلبية على الجسم إذا زادت كمياته بشكل مفرط. وتشمل هذه التأثيرات التعب، تقلبات المزاج، اضطرابات النوم، والقلق. كما يمكن أن يؤثر هذا الهرمون على الجهاز المناعي ويزيد من خطر الإصابة بالأمراض.
نصائح مهمة قبل البدء في HIITقبل البدء في تدريب HIIT، من المهم استشارة الطبيب، خاصة إذا كان لديك تاريخ مرضي من أمراض القلب. وعند الحصول على موافقة الطبيب، يجب البدء بتدريبات إحماء مناسبة، وفي حال كنت مبتدئًا، يفضل العمل مع مدرب شخصي معتمد لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وتجنب الإصابة.
تتمثل الفائدة الكبرى من تمارين HIIT في تحسين الصحة العامة واللياقة البدنية، ولكن يجب الحذر من الإفراط في ممارستها. من خلال إتباع الجدول الزمني المناسب، مع أخذ فترات راحة كافية، يمكنك تحقيق أقصى استفادة من هذا النوع من التدريب دون التعرض للإصابات أو الإرهاق.
المصدر
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: تمارين تقلبات المزاج تقليل ضغط الدم الإصابة بالأمراض المزمنة أمراض القلب والسرطان
إقرأ أيضاً:
«إذا تعرضتم لعائلتي سأرحل فورًا».. يورجن كلوب يوجه تحذيرًا للإعلام بعد توليه تدريب منتخب ألمانيا
أطلق يورجن كلوب، المدير الفني الجديد لمنتخب ألمانيا، رسائل قوية إلى وسائل الإعلام خلال المؤتمر الصحفي الذي أعقب تقديمه رسميًا مدربًا للمانشافت، مؤكدًا أنه لن يتردد في مغادرة منصبه إذا تعرضت عائلته لأي مضايقات خلال فترة عمله مع المنتخب.
كلوب يضع خطوطًا حمراء للإعلاموشدد المدرب الألماني، الذي تولى قيادة منتخب بلاده خلفًا ليوليان ناجلسمان بعقد يمتد حتى نهائيات كأس العالم 2030، على أن نجاح المنتخب يمثل أولويته القصوى، لكنه لن يقبل المساس بحياة أسرته تحت أي ظرف.
وأوضح كلوب أن مهمته الأساسية تتمثل في تطوير المنتخب وتحسين مستوى اللاعبين، مؤكدًا أنه مستعد لتحمل المسؤولية كاملة طالما ظل التركيز منصبًا على الجوانب الفنية.
وقال كلوب إنه لا يخشى الرحيل في أي وقت إذا رأى أن وجوده لم يعد يخدم المنتخب، مضيفًا أنه يتقاضى أجره مقابل العمل وليس التمسك بالمنصب.
وأكد المدرب الألماني أن أي قرار من الاتحاد الألماني بإنهاء مهمته سيحترمه بالكامل، لكنه في المقابل لن يقبل أن تمتد الانتقادات أو الضغوط الإعلامية إلى أفراد عائلته، مشددًا على أنه سيغادر فورًا إذا حدث ذلك.
وأشار المدير الفني الجديد إلى أنه يدرك طبيعة الضغوط التي تحيط بمدربي المنتخبات الوطنية، لافتًا إلى أن بعض المدربين في دول أخرى يتعرضون لانتقادات أكبر، لكنه يرى أن احترام الحياة الشخصية يجب أن يظل أمرًا غير قابل للنقاش.
واختتم كلوب تصريحاته بالتأكيد على أن تدريب منتخب ألمانيا سيكون آخر محطة في مسيرته التدريبية، معتبرًا قيادة المانشافت قمة مشواره في عالم التدريب، ومتعهدًا ببذل كل ما يملك من أجل تحقيق النجاح مع المنتخب.
اقرأ أيضًا:
كلوب: هدفي إعادة منتخب ألمانيا إلى القمة.. ولن أتمسك بالمنصب إذا فقدت ثقة الجماهير
أندية الدوري الإنجليزي تتصارع على خدمات عمر مرموش من مانشستر سيتي
بعد مفاوضات مكثفة.. جوارديولا يحسم مستقبله مع منتخب إيطاليا
اللجنة المنظمة لـ”APPO 2026″ تزور معهد النفط ومركز بحوث النفط