الصيام المتقطع - برنامج غذائي مفصل يساعدك على إنقاص الوزن
تاريخ النشر: 24th, August 2023 GMT
يعمد كثير من الناس إلى ممارسة "الصيام المتقطع"، أي التوقف عن تناول الطعام والسوائل التي ترفع نسبة "الإنسولين" في الدم لساعات معينة، والاكتفاء بشرب الماء والقهوة والشاي، أو تناول بعض الزيوت والدهون النافعة التي لا تكسر الصيام، كزيت الزيتون، زيت الحبة السوداء، زيت MCT، وأيضا الزبدة الحيوانية الطبيعية أو السمن الحيواني الذي قد يضاف جزء يسير منهما إلى القهوة أثناء احتسائها!
إلا أن عدداً ممن يجربون "الصيام المتقطع" لا يستمرون في العمل به، لأنهم لم يحصلوا على النتائج المرجوة منه – بحسب اعتقادهم - وتحديداً نزول الوزن، أو فقدان الدهون بمحيط الخصر والأرداف، الأمر الذي يصيبهم بالإحباط والعودة إلى روتين التغذية السابق، القائم على تناول الكربوهيدرات بكميات أكبر، أو تناول عدة وجبات صغيرة بشكل مستمر طوال اليوم، بما معدله 6 وجبات، وهو أسلوب يظن الكثير أنه صحي، إلا أن نتائجه سلبية جدا على الصحة العامة، لأنه يجعل نسبة "الإنسولين" مرتفعة في الدم، بسبب استمرار البنكرياس في إفرازه، ما ستكون له نتيجة حتمية واحدة، إصابة الإنسان بـ"مقاومة الإنسولين"!
ما هو الصيام المتقطع؟ هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،الصيام المتقطع هو من أكثر الاتجاهات الصحية لإنقاص الوزن ولكنه ليس رجيما بالشكل التقليدي المتعارف عليه، ولكنه يكون عن طريق الصيام لعدة ساعات ويعتبر نظام لتناول الطعام يساعد في فقد الوزن بشكل سريع وفعال، حيث يتم فيه الامتناع عن تناول الطعام لعدد طويل من ساعات اليوم، مما يجعل الجسم يحصل على الطاقة التي يحتاج إليها للقيام بأجهزته المختلفة بمهامها.
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،يمكن النزول في الصيام المتقطع من 2 إلى 3 كيلو في الأسبوع الواحد، مما يسهل حدوث النزول السريع في الوزن أكثر من أنظمة الحمية الغذائية
ويتم تحديد مقدار الوزن المفقود في الصيام المتقطع وفقًا لمدة الصيام والطريقة المتبعة فيه، حيث أن الصيام لمدة 16-20 ساعة في اليوم يمكن أن يساعدك على فقدان كيلو من الدهون كل أسبوع بأمان.
بحيث يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين والدهون الصحية للحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،إن "الصيام المتقطع" له فوائد عدة، لا تقتصر على "نزول الوزن" وحسب، بل منافعه تشمل: تنظيم أداء الهرمونات، تحسين حساسية "الإنسولين" في الدم، رفع مستويات عملية الالتهام الذاتي، تعزيز قوة الجهاز المناعي، إراحة الأعضاء الداخلية، تعزيز نسب هرمون النمو، تخفيف منسوب هرمون التوتر.. وغير ذلك الكثير!
إذن، يجب ألا يكون الهدف من "الصيام المتقطع" هو نزول الوزن، بل اعتبار ذلك إحدى الفوائد المرجوة، لأن التغذية الصحية إذا اقترنت بـ"الصيام المتقطع" والرياضة سينتج عن ذلك تعزيز الصحة العامة للفرد، وبالتالي وبشكل تلقائي سيتخلص الجسم من السموم ومن الدهون الزائدة.
قواعد نظام الصيام المتقطع"الصيام المتقطع"، وخصوصاً لدى الأفراد المبتدئين، ولكي يتحول إلى أسلوب حياة صحي مستدام، يجب أن يتم وفق قواعد عامة، أهمها:
1- التدرج
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،فمن المهم أن يبدأ الإنسان بساعات صيام معتدلة، ثم يقوم بزيادة معدلها مع مرور الوقت، حين يعتاد جسمه على أسلوب الحياة الجديد دون أن يشعر بأي إرهاق كبير أو رغبة نفسية جامحة في الأكل، مع أهمية أن يتوقف الإنسان عن الصيام إذا أصيب بوعكة صحية أو إعياء شديد.
فمثلاً، يمكن أن يبدأ الإنسان بصيام 12 ساعة في اليوم، ثم يرفعها بعد أسبوع إلى 14، وبعد ذلك بأسبوعين يزيد عدد الساعات إلى 16 ساعة، وحين يعتاد عليها ويجدها غير مرهقة، يمكنه أن يجرب صيام 18 ساعة، ثم 20 ساعة، وصولاً إلى 22 ساعة، وحتى 24 ساعة لـ"المتقدمين" في "الصيام المتقطع". حيث سيجد مع الوقت أن جسده اعتاد على البقاء دون طعام، وأن شهيته للأكل ليست كبيرة، ليس لأنه فاقد للشهية، وإنما بسبب انتظام مستوى هرمون "الإنسولين"، ولأنه لا يشعر بـ"الجوع الكاذب"، ولذا سيأكل فقط حين يحتاج جسده للطعام.
2-شرب وتناول السوائل والدهون النافعة أثناء الصيام
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،حيث إنه أثناء الصيام ولكيلا يشعر الإنسان بالجوع، يمكنه احتساء السوائل التي لا ترفع مستوى "الإنسولين" في الدم. كالقهوة، بمعدل 300 ملم، ويمكنه أن يضيف لها قليلاً من زيت MCT أو قطعة صغيرة من "الزبدة الحيوانية العضوية"، كما أن بعض الخبراء الصحيين يضيفون للقهوة قليلاً من "السمن الحيواني العضوي"، ما يمنح الجسم الطاقة ويشعره بالشبع، فضلاً عن دور القهوة في تسريع عمليات "الأيض". كذلك يستطيع الصائم أن يشرب الشاي الأحمر والأخضر والأعشاب، وأيضا عصير الليمون مع خل التفاح العضوي. هنالك خبراء أيضاً ينصحون في "الصيام المتقطع المطول" بشرب ماء "مرق العظام" لاحتوائه على العديد من الأملاح المعدنية والعناصر الغذائية.
3-تناول الملح والمعادن الزهيدة
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،فتناول الأملاح الطبيعية غير المصنعة، مثل ملح الهيمالايا والملح البحري النقي، وأيضا المعادن المهمة كـ: المغنيسيوم، الصوديوم، البوتاسيوم، الكلوريد، البورون.. كل هذه "الإلكتروليت" تساعد في العمليات الحيوية داخل الجسم، وتجعل الجهاز العصبي والخلايا قادرة على ممارسة مهامها دون إجهاد، وتحمي الجسم من الجفاف.
4 -تناول وجبات غنية بالفيتامينات والمعادن
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،هذه الوجبات هي التي ستمد الجسم باحتياجاته الغذائية اليومية، وتجعله قادراً على البقاء لفترات طويلة دون الإحساس بالجوع. حيث يفترض أن تكون الوجبة التي تسبق "الصيام المتقطع" أو التي تليه غنية بـ: البروتين، الدهون النافعة؛ وتكون منخفضة الكربوهيدرات، بحيث يكون مصدر النشويات من الخضراوات أو التوتيات. وأن يبتعد الصائم عن الإفطار على "الكربوهيدرات"، وأن يكون الأكل بالتدرج خلال "نافذة الإفطار"، دون أن يكون مستمراً طوال الوقت، والأفضل أن يقتصر على معدل وجبتين فقط، أو وجبة واحدة لدى الملتزمين بصيام 22 ساعة وأكثر.
5-الابتعاد عن الأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والزيوت المهدرجة
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع،فهذا النوع من الأكل فضلاً عن أضراره الصحية الجسيمة، يحفز إفراز هرمون "الإنسولين"، ويصيب الإنسان بـ"مقاومة الإنسولين"، وبالتالي الشعور الدائم بالجوع والرغبة في تناول الطعام، مما يجعله غير قادر على الصيام لفترات طويلة.
6-ممارسة الرياضة
قد هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع، يستغرب البعض أن الرياضة بما فيها من مجهود ستساعد في إطالة ساعات "الصيام"، لأن المعتاد أن الرياضة تدفع الفرد نحو الأكل لحاجته للطاقة. إنما الصحيح أن الرياضة ستزيد من مستويات هرمون "النمو" في الجسم، وستعمل على تقليل مستويات هرموني "الإنسولين" و"التوتر"، ما يعني عدم الإحساس بـ"الجوع الكاذب"، خصوصاً إذا اقترنت الرياضة بحميات مثل "الكيتو" أو "الحمية منخفضة الكربوهيدرات"، وتناول "المعادن الزهيدة"، حينها ستساهم الرياضة في تقوية الجسم ودفعه للصيام لساعات أطول.
هل أنت نباتي ؟ إليك كيفية اتباع نظام الصيام المتقطع لمعرفة المزيد:
المصدر : وكالة سوا- وكالات
المصدر: وكالة سوا الإخبارية
كلمات دلالية: تناول الطعام فی الدم
إقرأ أيضاً:
دراسة: خسارة الوزن في منتصف العمر تُقلل الأمراض وتُطيل العمر
دبي ،الإمارات العربية المتحدة (CNN) -- كشفت دراسة جديدة أن فقدان الوزن في منتصف العمر قد يمهد لحياة أطول وأكثر صحة.
قال الدكتور تيمو ستراندبرغ، المؤلف الرئيسي للدراسة وأستاذ طب الشيخوخة في جامعة هلسنكي بفنلندا، إن فقدان نسبة نحو 6.5% من وزن الجسم على نحو مستمر، من دون اللجوء إلى الأدوية أو الجراحة، مرتبط بفوائد صحية كبيرة وطويلة الأمد لدى الأشخاص في منتصف العمر.
شملت الفوائد التي رصدتها الدراسة ما يلي:
انخفاض في مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنةتراجع في معدلات الوفاةنُشرت الدراسة في مجلة JAMA Network Open، حلّلت خلالها بيانات حوالي 23 ألف شخص من ثلاث مجموعات مختلفة، تغطي فترات زمنية متنوعة:
المجموعة الأولى بين عامي 1985 و1988المجموعة الثانية بين عامي 1964 و1973المجموعة الثالثة بين عامي 2000 و2013في بداية الدراسة، صنّف الباحثون المشاركين وفقًا لمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، وما إذا كانوا قد فقدوا، اكتسبوا أو حافظوا على وزنهم، ثم قاموا بمقارنة هذه الأنماط مع سجلات دخول المستشفيات والوفيات.
أظهرت الدراسة أنّ الأشخاص الذين فقدوا وزنهم في منتصف العمر كانوا أقل عرضة للإصابة بالأمراض التالية في سنواتهم المتقدمة، مثل:
النوبات القلبيةالسكتات الدماغية السرطان الربو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD)كما كان هؤلاء الأشخاص أقل عرضة للوفاة من أي سبب خلال الـ35 عامًا التالية.
أشار الدكتور تيمو ستراندبرغ إلى أن جزءًا كبيرًا من البيانات جُمِع قبل انتشار أدوية أو جراحات فقدان الوزن، ما يعني أن الفوائد الصحية تعود في الغالب إلى تغيرات ناتجة عن:
تحسين النظام الغذائيزيادة النشاط البدنيأكد الدكتور أيّوش فيساريا، الباحث السريري وأستاذ مستقبل الطب بكلية الطب في جامعة روتجرز روبرت وود جونسون بولاية نيوجيرسي الأمريكية، غير المشارك في الدراسة، على أهمية هذا البحث، إذ قال: "الدراسة مهمة لأنها تقدم دليلًا على العلاقة بين فقدان الوزن وأمراض القلب والأوعية الدموية والوفيات، وهي علاقة لم تُدرس بشكل كافٍ من قبل".
رغم قوة الدراسة واعتمادها على عيّنة كبيرة من المشاركين، إلا أنّ ثمة بعض القيود عند محاولة تطبيق نتائجها.
لفت ستراندبرغ إلى أنّ الدراسة أُجريت على أفراد من ذوي أصول أوروبية بيضاء، ما يجعل من الصعب تعميم النتائج على مجموعات سكانية مختلفة.
من جهته، أوضح فيساريا أن "مؤشر كتلة الجسم (BMI) يختلف بشكل كبير بين المجموعات العرقية والإثنية المختلفة"، مضيفًا أنه يقيس الوزن بالنسبة للطول، وهذه ليست دومًا الطريقة الأدق لتقييم تكوين الجسم، إذ أنه رغم استخدامه على نطاق واسع لسهولة حسابه، إلا أنه لا يميز بين نسبة العظام أو الكتلة العضلية لدى الشخص، ما قد يؤدي إلى تقييم غير دقيق.
وتابع أنّ "هناك العديد من العوامل التي قد تؤثر على تكوين الجسم، حتى وإن لم يتغير الوزن بشكل كبير"، مذكرًا بدراسات أخرى توصّلت إلى أنّ توزيع الدهون في الجسم يلعب دورًا كبيرًا، ذلك أنّ الدهون المتراكمة حول الأعضاء قد تشكّل العامل الحقيقي الذي يزيد من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
نمط حياة صحي يتجاوز مجرد فقدان الوزنأظهرت الدراسة أيضًا أن تغييرات نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني، كانت عوامل مهمة في تقليل المخاطر الصحية، وليس فقدان الوزن وحده.
كانت الدراسة رصدية، ما يعني أنّ البيانات تُظهر علاقة بين فقدان الوزن وانخفاض مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والوفاة.
لكنّ لا يمكن للباحثين التأكّد بشكل قاطع من أنّ فقدان الوزن يُعتبر السبب المباشر في تقليل هذه المخاطر.
وقال فيساريا إنه رغم أنّ الباحثين قاموا بضبط عوامل أخرى قد تؤثر على المخاطر مثل العمر، إلا أنهم لم يأخذوا بالاعتبار السلوكيات المرتبطة بنمط الحياة، مثل النظام الغذائي والنشاط البدني. وقد تكون هذه التغييرات هي السبب الحقيقي وراء انخفاض مخاطر الأمراض المزمنة، وليس فقدان الوزن وحده.
ولفت ستراندبرغ إلى أن فقدان الوزن والتغييرات السلوكية التي تقف وراءه غالبًا ما تكون مرتبطة بتحسين الصحة، خاصة أن فقدان الوزن يساعد على التخفيف من حالات مثل التهاب المفاصل التنكسي، وتوقف التنفس أثناء النوم الانسدادي، والكبد الدهني، في حين أنّ تغييرات النظام الغذائي والتمارين الرياضية ثبت أنها تقلّل من المخاطر القلبية الوعائية.
كيف تُحدث تغييرات صحية؟أوضح فيساريا أن نمط الحياة يبقى دومًا أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جيدة، ويعني ذلك ضرورة الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي وزيادة النشاط البدني حتى في حال استخدام أدوية فقدان الوزن.
النظام الغذائي المتوسطي والنشاط البدنييُعتبر النظام الغذائي المتوسطي الذي يركز على تناول الفاكهة، والخضار، والحبوب، وزيت الزيتون، والمكسرات والبذور، من أفضل الأنظمة الغذائية لصحة الجسم والوقاية من الأمراض، حيث أُدرج باستمرار في صدارة التصنيفات العالمية.
وكانت الدراسات أشارت إلى أن هذا النمط الغذائي قد يُحسن كثافة العظام في مراحل العمر المتقدمة، ويُقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، كما يخفّض من مخاطر أمراض القلب.
بالنسبة للنشاط البدني، توصي منظمة الصحة العالمية بممارسة البالغين لما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من التمارين الهوائية معتدلة الشدة، أو 75 دقيقة من التمارين الهوائية عالية الشدة، مع القيام بتمارين تقوية العضلات مرتين أسبوعيًا بالحد الأدنى.
مع ذلك، أوضح ستراندبرغ أن السمنة ليست مجرد مشكلة فردية يجب على الأشخاص التعامل معها فقط، بل هي مسألة هيكلية واجتماعية أيضًا.
وأشار إلى ضرورة أن تكون الأطعمة الصحية وفرص ممارسة النشاط البدني أكثر توافرًا وسهل الوصول إليها في المجتمعات الحديثة، للمساعدة في الحد من الآثار الصحية المرتبطة بالسمنة.
دراساترياضةغذاءنشر الخميس، 29 مايو / أيار 2025تابعونا عبرسياسة الخصوصيةشروط الخدمةملفات تعريف الارتباطخيارات الإعلاناتCNN الاقتصاديةمن نحنالأرشيف© 2025 Cable News Network. A Warner Bros. Discovery Company. All Rights Reserved.
أسعار الأسماك والجمبري اليوم السبت 31 مايو 2025.. البوري بـ 200 جنيه