5 تمارين فعالة لتخفيف آلام الظهر بسرعة.. تعرف عليها
تاريخ النشر: 28th, July 2025 GMT
يعد الاستيقاظ مع ألم في الظهر من أسوأ التجارب التي قد تواجهها، قد يكون الألم مُنهكًا ومُزعجًا، لذا يُمكن لبعض تمارين التقوية أن تُساعدك على الشعور بالراحة ومنع تكرار الألم في المستقبل، جرّب تمارين سوبرمان، وتمارين الكرانش، ورفع الساق الجانبي لتحسين أدائك.
يُعد ألم الظهر من أكثر الأسباب شيوعًا وإعاقةً، وهو ما يدفع معظم الأشخاص إلى طلب المساعدة الطبية، والتغيب عن العمل، والبقاء خاملين.
ووفقًا للخبراء، يُعد ألم الظهر سببًا رئيسيًا للإعاقة حول العالم. ومع ذلك، يمكنك المساعدة في إيجاد الراحة الفورية في المنزل.
يقول الأطباء إن هناك العديد من التدابير التي يمكن أن تمنع أو تخفف معظم نوبات آلام الظهر، خاصةً لمن هم دون سن الستين. ومع ذلك، إذا فشلت الوقاية، فإن العلاج المنزلي البسيط واستخدام الجسم بشكل صحيح بانتظام يمكن أن يشفي ظهرك، نادرًا ما تكون هناك حاجة لإجراء عملية جراحية لعلاج آلام الظهر.
يمكن لبعض التمارين أن تساعد في تقوية العضلات الداعمة لأسفل الظهر، مما يُخفف الألم ويمنع الإصابات. ووفقًا للخبراء، يُمكن أداء هذه الحركات مع أو بدون أوزان إضافية.
-الجسور
تساعد تمارين الجسور على تقوية عضلة الألوية الكبرى، وهي العضلة الكبيرة في الأرداف، وهي أيضًا من أقوى عضلات الجسم. وهي مسؤولة عن حركة الورك، بما في ذلك تمارين تمديد الورك مثل القرفصاء. ووفقًا للخبراء، فإن ممارسة تمارين الجسور يوميًا تساعد على التغلب على ضعف عضلات الألوية، الذي يُسهم بشكل كبير في آلام الظهر، حيث تُساعد على تثبيت مفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء حركات مثل المشي.
لأداء هذا التمرين، استلقِ على الأرض بشكل مستقيم، واضغط قدميك برفق على الأرض مع رفع أردافك ببطء عن الأرض حتى يصبح جسمك في خط مستقيم. حافظ على كتفيك على الأرض. استمر في هذه الوضعية لمدة ١٠ إلى ١٥ ثانية، وكررها ثلاث مرات.
-مناورة الرسم
تمارين الرسم تُحسّن عضلة البطن المستعرضة، وهي العضلة التي تُحيط بخط الوسط وتدعم العمود الفقري والبطن. ووفقًا للخبراء، فإن ممارسة هذا التمرين بانتظام تُساعد على تثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابات أثناء أي نوع من الحركة.
للقيام بذلك، استلقِ على الأرض وقدماك مسطحتان عليها، حافظ على استرخاء يديك بجانبك. ازفر ببطء واسحب سرتك نحو عمودك الفقري، مع شدّ عضلات بطنك دون إمالة وركيك. حافظ على هذه الوضعية لمدة 4-5 ثوانٍ على الأقل، وكرّرها خمس مرات.
-سوبرمان
هذا التمرين فعال بقدر ما يبدو ممتعًا. يعمل تمرين سوبرمان على عضلات الظهر الباسطة الممتدة على طول العمود الفقري، مما يساعدك على الحفاظ على وضعية مستقيمة، كما يدعم العمود الفقري وعظام الحوض. مع ذلك، ينصح الخبراء بعدم ممارسة هذه التمارين إذا تفاقم الألم بدلًا من أن يخف، واستشر طبيبك فورًا.
للقيام بذلك، استلقِ على بطنك مع مد ذراعيك أمامك وساقيك، ارفع يديك وقدميك ببطء عن الأرض مسافة 15 سم تقريبًا مع شدّ عضلات جذعك، حافظ على هذه الوضعية لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ، ثم عد إلى وضع البداية.
-تمارين البطن
تمارين البطن من أفضل التمارين للحفاظ على استقامة عمودك الفقري وتخفيف الألم، تساعد تمارين البطن على تقوية عضلات البطن، التي تدعم ظهرك وتساعدك على الحفاظ على استقامة الوركين.
لأداء تمارين الكرانش بأمان، استلقِ على الأرض مع وضع قدميك مسطحتين على الأرض وركبتيك في وضعية ثني، ضع يديك ببطء فوق صدرك، خذ نفسًا عميقًا، وأثناء الزفير، شدّ عضلات بطنك بسحب سرتك نحو عمودك الفقري، ارفع نفسك ببطء عن الأرض بضعة سنتيمترات، كرّر ذلك عشر مرات على الأقل في ثلاث مجموعات.
-رفع الساق
تعمل تمارين رفع الساق على تقوية عضلات الورك التي تدعم الحوض وتساعدك على تحقيق التوازن واكتساب القدرة على الحركة.
للقيام بذلك، استلقِ على جانبك مع ثني ساقك السفلية قليلاً على الأرض، شدّ عضلات جذعك بقوة بسحب سرتك نحو عمودك الفقري، ارفع ساقك العلوية دون تحريك باقي جسمك، وثبتها لمدة خمس ثوانٍ على الأقل، كرّر التمرين عشر مرات على كلا الجانبين.
المصدر: timesnownews
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: الظهر ألم الظهر العمود الفقری آلام الظهر على الأرض حافظ على
إقرأ أيضاً:
كليات لها اختبارات قدرات في جامعة الأزهر .. تعرف عليها
كشفت جامعة الأزهر، عن الكليات التي لها اختبارات القدرات في الجامعة، وهي كليات: (التربية بنين القاهرة - التربية بنات القاهرة - التربية بنين تفهنا الأشراف - التربية بنين أسيوط - التربية بنات أسيوط - القرآن الكريم وعلومها بنين بطنطا - علوم الرياضة بنين - علوم الرياضة بنات - الدراسات الإنسانية بنات القاهرة - الدراسات الإنسانية بنات تفهنا الأشراف - اللغات والترجمة بنين القاهرة - شعبة القراءات بكلية الدراسات الإسلامية والعربية للبنات بالقاهرة).
وأكدت جامعة الأزهر، أن هذه الكليات لا يستطيع الطالب أو الطالبة الالتحاق بها إلا بعد اجتياز اختبارات القدرات المؤهلة للالتحاق بهذه الكلية، وأن الذي لا يجتاز القدرات في هذه الكليات يرشح للكلية التالية في الرغبات بشرط الحصول على مجموعها.
وفتحت جامعة الأزهر اليوم الإثنين، باب التسجيل لأداء اختبارات القدرات أمام الطلاب والطالبات الناجحين في الشهادة الثانوية الأزهرية للعام 2025م الراغبين في الالتحاق بالكليات التي تتطلب أداء اختبارات القدرات من اليوم الاثنين ولمدة أسبوعين.
وأوضحت جامعة الأزهر أن التسجيل في اختبارات القدرات في جامعة الأزهر سيكون إلكترونيًّا؛ تيسيرًا علي الطلاب في ضوء توجه الدولة المصرية نحو التحول الرقمي ودعم رؤية مصر 2030م.
وأضافت جامعة الأزهر أن التسجيل يكون من خلال رابط خدمات جامعة الأزهر من هنا
تعزيز الشفافية والمشاركة.. مذكرة تفاهم جديدة بين مفوضية الانتخابات ومؤسسة بحثية وطنية