6 تمارين رياضية مع طفلك لاستعادة لياقتك بعد الولادة
تاريخ النشر: 10th, August 2024 GMT
قد تبدو فكرة استعادة لياقتك البدنية وممارسة التمارين الرياضية فكرة صعبة ومثيرة للارتباك إذا ما كنتِ أما جديدة وبدأت تتعافين من تبعات الحمل والولادة.
وسواء كانت ولادتك طبيعية أو قيصرية، ستودّين الحصول على الضوء الأخضر من الطبيب المتابع لحالتك لكي تتمكني من العودة لممارسة الرياضة لإعادة تقوية عضلات بطنك وقاع الحوض وتعزيز التنفُّس الصحيح ووضعية الجسم.
ومع ذلك، قد لا يكون القرار بهذه البساطة، إذ يمكن لطفلك الصغير أن يدفعك للاعتقاد أنه لا وقت لديكِ للتمارين، وتشعرين كما لو أنه يستهلك كل الوقت والجهد المتاحين خلال اليوم.
وما لا تعرفه الكثير من الأمهات الجدد أن هناك عددا من التمرينات الرياضية التي يمكنها أن تعيد لها لياقتها البدنية بعد الولادة، والتي يمكن فيها الاعتناء بالطفل، بل وحتى الاستعانة به عند أدائها لتقوية العضلات.
ممارسة الرياضة بعد الولادةعندما تعودين إلى روتينك اليومي، فإن ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك يمكن أن تساعدك على بناء اللياقة البدنية، وهي أيضا تجربة فريدة لتقوية الروابط بينكما. إذ يمكن لطفلك التواصل معك وتبادل بعض الطاقة الإيجابية بينكما، وفي ذات الوقت تأخذين بعض الوقت لنفسك للعناية بها وبصحتها البدنية والنفسية.
ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية مع طفلك أو حوله، فأنت تعززين العادات الصحية الإيجابية لجميع أفراد أسرتك أيضا. إذ يؤكد الخبراء أنه عندما يرى الأطفال الآباء يركزون على الروتين الصحي، فمن المرجح أن يكبروا وهم يركزون عليه بدورهم، مهما كانت أعمارهم مبكرة.
التمرينات التالية التي يمكنك تأدية كل منها لمدة دقيقتين، أو 10-15 مرة في التمرين الواحد لكل منها، يمكن أن تكون البداية.
1- تمرين رفع الطفلهذا التمرين للأمهات الجديدات سهل وفعال. ببساطة استلقي على الأرض واحملي طفلك بكلتا يديك. وابدئي بوضع طفلك على بطنك، ثم ادفعي ذراعيك لأعلى بسرعة ولكن بتحكّم وكأنك ترفعين طفلك في الهواء. ثم ببطء أنزلي ذراعيك حتى يقترب الطفل من بطنك، ولكن بدون أن يلامسه.
2- تمرين الضغط مع لعبة الغميضةاتخذي وضعية تمرين الضغط التقليدية مع وضع طفلك تحتك، حتى تتمكنا من رؤية بعضكما البعض. إذا كان هذا الوضع صعبا عليكِ قومي بالتمرين على ركبتيك.
غطي عينيك بيد واحدة، ثم أنزلي الجزء العلوي من جسمك بذراعك الأخرى. وفاجئي طفلك بحركة الغميضة، ثم ارفعي نفسك مرة أخرى، وهكذا يمكنك شد عضلات الجزء العلوي للجسم مع الذراعين.
3- تمرين البلانكمع وضع الطفل تحتك، ضعي ساعديك على الأرض. لا تلمسي الأرض إلا بأصابع قدميك، ولكن حافظي على بقية جسمك مستقيما ومرتفعا. شغّلي عضلات بطنك، حتى تساعدك في دعم وزن الجسم.
ابقي في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. يمكن خلالها غناء أغنية لطفلك، أو اصنعي وجوها مضحكة أو أصدري أصواتا مضحكة أثناء ثباتك على وضعك. يمكن لهذا التمرين أن يقوّي عضلات البطن والذراعين.
4- تمارين القرفصاءفي تمرين مثالي لإعادة لياقتك في منطقة البطن والحوض، ابدئي بالركوع على حصيرة التمارين أو سجادة مريحة، مع وضع وسادة أو كرة تمارين إسفنجية بين فخذيك وقفي بشكل مستقيم. يمكن في هذا التمرين وضع الطفل بجانبك على الأرض ومداعبته، أو لمزيد من المقاومة، يمكنك حمله على صدرك واستخدام وزنه كأحمال لتقوية العضلات.
خذي نفسا عميقا وقومي بإرخاء عضلاتك الأساسية وقاع الحوض وانزلي قرفصاء. ثم ارفعي جسمك واضغطي على قاع الحوض، وابدئي في الزفير، مع تشغيل عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية مع الضغط بنشاط على الكرة بين ساقيك عند الارتفاع إلى وضع الركوع المستقيم.
5- تمرين ضغط الكرة أثناء الجلوسلتقوية عضلات الحوض، ابدئي بالجلوس على حافة مقعد أو كرسي أو أريكة مع وضع وسادة أو كرة تمارين صغيرة ولينة بين فخذيك. لجعل هذا التمرين أكثر صعوبة، احملي الطفل أمامك على مستوى الصدر. أو ببساطة اجعلي الطفل يراقبك أو يلعب بجانبك.
ركزي على ضغط قاع الحوض وإشراك الجذع بالكامل من خلال عضلات البطن السفلية والمتوسطة والعلوية أثناء الضغط على الكرة بين فخذيك الداخليتين، وتوقفي للحظة قبل الاسترخاء ثم الضغط ثانية بدون إسقاط الكرة بين التكرارات.
6- تمرين الجسر مع الضغط على الكرة
لتعزيز مرونة وقوة عضلات البطن والحوض والوركين، ابدئي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع وضع الطفل إما بجانبك، أو فوق وركبتك مع تأمينه بعناية بيديك.
وابدئي بثني ركبتيك بحيث تكون قدماك مسطحتين على الأرض، ثم ضعي وسادة أو كرة تمارين مطاطية صغيرة وناعمة بين فخذيك الداخليتين.
ارفعي جسمك لتنشيط قاع الحوض، وفي نفس الوقت ادفعي الأرض بكعبيك لرفع وركيك إلى وضع الجسر مع الضغط على الكرة بين ساقيك. يجب أن يشكل جسمك خطا مستقيما من الكتفين إلى الركبتين.
توقفي للحظة في الأعلى، ثم ببطء، مع التحكم، أنزلي ظهرك إلى وضعية البداية.
استمتعي بروتين حيوي مع طفلكإذا لم تشعري بالرغبة أو الاستعداد لممارسة أي من التمارين السالف ذكرها، هناك دوما بدائل عملية يمكنك خلالها تمضية وقت لطيف مع طفلك وفي الوقت نفسه تعززين صحتك البدنية ولياقتك العامة.
على سبيل المثال، ضعي طفلك في عربة الأطفال وانطلقي في نزهة على القدمين. وعندما يبلغ طفلك 6 أشهر على الأقل، يمكنك تسريع وتيرة المشي كما تشائين أيضا.
أو يمكنك الخروج للتنزه مع طفلك الصغير في حاملة الأطفال أو حزام الأمان. وإذا كان طفلك كبيرا كفاية وقادرا على الجلوس، فيمكنكم الذهاب في نزهة على الأقدام وهو في حمّالة الظهر المخصصة للأطفال.
فقط تأكدي من أن صغيرك مدعوم جيدا، وتأكد من أنك مدعومة أيضا، وأن أي حامل تستخدميه لا يجهد كتفيك أو رقبتك أو ظهرك.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات هذا التمرین عضلات البطن على الأرض على الکرة الکرة بین مع طفلک مع وضع
إقرأ أيضاً:
غزة .. مخلفات الحرب تستهدف الأجنة في بطون أمهاتهم
#سواليف
بداية الشهر الجاري، ولدت الطفلة #ملك_القانوع في مستشفى العودة الأهلي شمال قطاع #غزة، كانت ولادتها صدمة لعائلتها لكن الفريق الطبي اعتاد ما بعد #الحروب السابقة على غزة ولادة #أطفال يشبهونها، فقد وضعت “دون دماغ” – تشوه خلقي- بفعل الغازات السامة التي استنشقتها الأم.
نشر المدير العام لوزارة الصحة في غزة منير البرش مقطع فيديو يوثق الحالة المأساوية للطفلة، التي بدت برأس غير مكتمل، إذ تنتهي الجمجمة عند مستوى العينين، وذكر أن هذه الحادثة تأتي في سياق تزايد مقلق لحالات #التشوهات_الخلقية في القطاع، وهو ما يعزوه مسؤولون وأطباء فلسطينيون إلى استخدام إسرائيل أسلحة تجريبية ذات تأثير إشعاعي وكيميائي مدمر، يستهدف المدنيين، بمن فيهم #النساء_الحوامل و #الأجنة.
وبحسب الحكيمة “إيمان أبو سالم” والتي تعمل في حضانة مستشفى العودة وتتنقل في العيادات الخاصة للولادة في مدينة غزة وشمالها، فإن من بين التشوهات الخلقية الواضحة على حالات الولادة منذ مطلع العام الجاري هي الشفة الأرنبية، تشوهات في القلب، تشوه خلقي في الدماغ، فتحة في سقف الحلق”.
مقالات ذات صلةوأشارت الحكيمة لـ “شبكة قدس” إلى أن هناك #تشوهات أخرى تكون عبارة عن تشوهات الأعضاء الداخلية وتؤدي لوفاة الرضيع، بالاضافة إلى أن هناك أيضا خلل في وزن العضلات مما يؤثر على عمل الأعضاء الحيوية الداخلية.
وبحسب ملاحظتها فإن سوء التغذية للحوامل نتيجة المجاعة وقلة الأطعمة المفيدة لهن، تؤدي إلى تلك التشوهات، فغالبيتهن يحرمن أبسط الاحتياجات التي تناسب غذاء الام الحامل كالكالسيوم المتواجد في الحليب والبيض، وحتى البروتينات المتواجدة في الدجاج واللحوم، فكل شيء مفقود ويعتمدن في تغذيتهن على المعلبات التي تأتي عبر المساعدات الإغاثية.
وبحسب تقارير طبية وشهادات ميدانية فإن تزايد مقلق في حالات تشوّه الأجنة والولادات المعقدة في غزة، تزامنًا مع ما يُوصف بـ”حرب الإبادة” التي استخدم فيها الاحتلال الإسرائيلي أسلحة يُعتقد أنها محرّمة دوليًا، في ظل غياب أي حراك دولي جاد للكشف عن طبيعتها أو محاسبة الاحتلال.
وفي الوقت ذاته تعاني مستشفيات القطاع المحاصر من نقص حاد في المعدات والأجهزة الطبية الضرورية للتشخيص المبكر والعلاج، يُترك السكان لمصيرهم المجهول، يواجهون آلامهم الجسدية والنفسية في ظل صمت دولي مخزٍ وتجاهل صارخ لأبسط حقوق الإنسان.
في حي الشجاعية بمدينة غزة، وضعت السيدة نضال – 35 عامًا-، طفلها الثالث في ديسمبر 2024، لكن الفرحة لم تكتمل، فبعد ساعات قليلة فقط، فارق الحياة. الطفل جاء إلى الدنيا صغير الحجم، بجسد نحيل ورأس كبير بشكل غير طبيعي، فقد كان يعاني من استسقاء الرأس – أحد التشوهات الخلقية الخطيرة التي تصيب الدماغ.
بصوتٍ مخنوق تقول نضال:” صدمت حين شاهدت المولود (..) ما توقعت أبداً أني أولد طفل مريض بهاي الطريقة وخاصة إنه حملي الأول والثاني مرّوا بسلام.”
نضال لم تكن تعيش حملاً طبيعياً، بل كانت تخوض صراعاً يومياً من أجل البقاء، تتنقل بين مدينة غزة وشمالها تعاني الجوع والعطش، وتتناول وجبة واحدة في اليوم بالكاد تكفيها – رغيف خبز محشو باللحم المعلب، وتشرب من مياه ملوثة.
تحكي أنها لم تتمكن حتى من إجراء فحص السونار خلال الحمل، ما جعلها تعيش في قلق دائم دون أن تطمئن على حالة الجنين. في المرتين السابقتين، كانت تهتم بتغذيتها وتزور الطبيب بانتظام، لكن هذه المرة حُرمت من أبسط حقوق الأمومة: الرعاية الصحية.
حكاية نضال تشبه العشرات من السيدات الحوامل اللواتي ينتظرن طفل مشوه بفعل الحرب، واخريات انجبن اطفال بتشوهات خلقية بفعل نقص الغذاء والدواء مما يعرض حياتهن أيضا للخطر.
بدورها ذكرت المتحدثة باسم منظمة الصحة العالمية، مارغريت هاريس، إن 90% من النساء الحوامل والمرضعات في قطاع غزة يعانين من سوء تغذية حاد، وإن نقص المعدات الطبية يحول دون حصولهن على العلاج اللازم.
وأشارت إلى أن صحة الأمهات والأطفال في غزة شهدت تدهورًا حادًا منذ بدء حرب الإبادة الإسرائيلية في السابع من أكتوبر/تشرين الأول 2023.
وفي السياق ذاته، يؤكد الدكتور سامي لبد، أخصائي طب الأطفال وحديثي الولادة، أن سوء التغذية عند الحوامل ترك أثرًا بالغًا على صحة المواليد في غزة، حيث ازدادت حالات الولادة المبكرة وارتفاع عدد الأطفال الخدّج داخل الحاضنات.
وأوضح لبد أن الوضع كان تحت السيطرة قبل الحرب، إذ كانت المستشفى تستقبل من حالتين إلى ثلاث حالات خدج شهريًا، لكن هذا الرقم تضاعف بشكل كبير في الأشهر الأخيرة.
وأكد أن الضغط النفسي الشديد، والنزوح المستمر، والمجهود البدني الزائد الذي تُجبر عليه الأمهات، كحمل المياه، وجمع الحطب للطهي، وهي عوامل تؤدي إلى الإجهاد الشديد والولادات المبكرة.
ويحذر لبد من أن سوء تغذية الأم يؤدي كذلك إلى ولادة أطفال يعانون من نقص الكالسيوم، ما يسبب تشنجات عصبية بعد الولادة، ويجعل رحلة العلاج أكثر تعقيدًا في بيئة تفتقر لأبسط مقومات الرعاية الصحية.
وتجدر الإشارة إلى أنه وفق مصادر صحية سجلت نهاية العام الماضي 172 إصابة لأطفال حديثي الولادة بتشوهات واضطرابات خلقية خلال أشهر(يونيو ويوليو وأغسطس 2024 ) في مجمع ناصر الطبي وحده، توفي 20% منهم، إضافة إلى زيادة ملحوظة لهذه الإصابات بشمالي قطاع غزة.
ولا توجد أرقام دقيقة بسبب تدمير مستشفى الشفاء وانهيار المنظومة الصحية والإدارية هناك، وتوزع الحالات على العيادات الخاصة .
مراسل تلفزيون فلسطين يتعرض لحادث دهس خلال بث مباشر (شاهد)