الوقت أم عدد الخطوات.. ما الأكثر فعالية أثناء المشي؟!

يجب أن يكون المشي جزءًا لا يتجزأ من روتينك اليومي لأنه أحد أبسط أشكال التمارين الرياضية وأكثرها سهولة. 

إن دمج المشي في يومك يمكن أن يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية، ويعزز الصحة العقلية، ويحسن مستويات الطاقة الإجمالية، كل ذلك مع كونه لطيفًا على المفاصل. 

على عكس التدريبات الأكثر كثافة، فإن المشي منخفض التأثير وقابل للتكيف، مما يجعله مناسبًا للأشخاص من جميع الأعمار ومستويات اللياقة البدنية.

ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالمشي من أجل اللياقة البدنية، غالبًا ما يتلخص النقاش في عاملين رئيسيين: الوقت والخطوات. 

كل أسلوب له مجموعة من الفوائد الخاصة به ويمكن أن يكون فعالًا اعتمادًا على أهداف وتفضيلات اللياقة البدنية الفردية ولكن ماذا يقول البحث، وكيف تؤثر هذه المقاييس على صحتك العامة ولياقتك البدنية؟

اكتسب حساب الخطوات شعبية إلى حد كبير بسبب عدادات الخطى وأجهزة تتبع اللياقة البدنية المنتشرة في كل مكان والتي تحسب كل خطوة نخطوها. 

توفر هذه الطريقة طريقة مباشرة لمراقبة النشاط البدني. أصبح الهدف الموصى به عادة وهو 10000 خطوة يوميًا، والذي نشأ من حملة تسويقية في اليابان، معيارًا للنشاط اليومي. 

ويعادل هذا الرقم تقريبًا نحو 8 كيلومترات من المشي، ويمثل مستوى من النشاط المرتبط بفوائد صحية مختلفة، بما في ذلك تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وتحسين الحالة المزاجية، وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

يعد حساب الخطوات مفيدًا لأنه يقدم هدفًا واضحًا وقابلًا للقياس بالنسبة للكثيرين، فإن تحديد هدف يومي يمكن أن يكون محفزًا ويشجع على ممارسة المزيد من الأنشطة المتسقة. 

كما أنه يتماشى بشكل جيد مع المبدأ القائل بأن جميع الحركات مهمة، سواء كان ذلك باستخدام السلالم، أو المشي إلى المتجر، أو الاستمتاع بنزهة ممتعة. 

يوفر عد الخطوات طريقة سهلة لتتبع التقدم بمرور الوقت، وتعديل الأهداف، والبقاء ملتزمًا بروتين اللياقة البدنية.

ووجد فريق من الباحثين من جامعة لودز الطبية في بولندا وكلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في الولايات المتحدة أن المشي لمدة 4000 خطوة يوميا يكفي لشخص بالغ. 

ومع ذلك، أضاف الباحثون أنه مقابل كل 1000 خطوة إضافية يحصل جسم الإنسان على فوائد إضافية من المشي على سبيل المثال، لكل 1000 خطوة إضافية، يزيد خطر الوفاة المبكرة بنسبة 15% حتى 20000 خطوة.

حساب الوقت أثناء المشي له مجموعة من المزايا الخاصة به

التركيز على مقدار الوقت الذي تقضيه في المشي يوفر مجموعة مختلفة من المزايا يمكن أن يساعد تحديد توقيت المشي في ضمان الالتزام بالمدة الموصى بها للنشاط البدني. تقترح المنظمات الصحية غالبًا ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، والتي يمكن تقسيمها إلى جلسات أقصر. من خلال التركيز على مدة جولات المشي، يمكنك دمجها بسهولة أكبر في جدول أعمال مزدحم والتأكد من تلبية هذه التوصيات.

يعد المشي المعتمد على الوقت مفيدًا أيضًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. عند المشي لفترة محددة، يمكنك الحفاظ على وتيرة ثابتة، مما يساعد على رفع معدل ضربات القلب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. 

ويسمح هذا النهج أيضًا بالمرونة من حيث الكثافة والوتيرة؛ على سبيل المثال، يمكنك اختيار المشي السريع لمدة 30 دقيقة أو الاستمتاع بالمشي لفترة أطول وأبطأ اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية وأهدافك.

وشددت دراستان عن المشي وفوائده نُشرتا عام 2022 في JAMA Neurology وJAMA Internal Medicine على أن المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا مطلوب لجميع الفئات العمرية.

ليس من الضروري أن تكون جلسة متتالية مدتها 30 دقيقة وقال ماثيو أحمدي، مؤلف الدراستين، لصحيفة نيويورك تايمز: “يمكن أن يكون ذلك على شكل دفعات قصيرة هنا وهناك طوال يومك.

كيفية اختيار المقياس المناسب للمشي

عند الاختيار بين الوقت والخطوات، تلعب التفضيلات الشخصية ونمط الحياة أدوارًا مهمة على سبيل المثال، إذا كنت تستمتع بالمشي لمسافات طويلة وسط المناظر الطبيعية الخلابة، فقد يكون التوقيت مناسبًا أكثر. ولكن، إذا كنت تفضل تحديد الأهداف اليومية وتتبع التقدم المتزايد، فقد يكون حساب الخطوات أكثر تحفيزًا.

يجب أن تؤثر أهداف اللياقة البدنية والظروف الصحية على اختيارك. إذا كان فقدان الوزن أولوية، فإن التركيز على الخطوات قد يساعد في زيادة مستويات النشاط اليومي.

إذا كانت صحة القلب والأوعية الدموية هي هدفك، فإن توقيت المشي وضمان كثافة معتدلة يمكن أن يكون أكثر فعالية.

المصدر: بوابة الفجر