أفضل 10 مصادر للبروتين تعزز بناء العضلات
تاريخ النشر: 23rd, September 2024 GMT
البروتين هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه الجسم للنمو وإصلاح الخلايا والعمل بشكل صحيح، ويوجد في العديد من الأطعمة، ومن المهم أن تحصل على كمية كافية منه يوميا.
وسواء كنت تبني العضلات أو تفقد الوزن أو تحافظ على نظام غذائي متوازن فإن تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يكون مفيدا.
ويمكن تحقيق تلبية احتياجاتك من البروتين بسهولة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، ويأتي البروتين الموجود في الغذاء من مصادر نباتية وحيوانية متعددة، وفيما يلي 10 أطعمة تحتوي على أعلى نسبة بروتين لكل 100 غرام.
تحتوي صدور الدجاج الخالية من الجلد والعظام على 31 غراما من البروتين لكل 100 غرام منها، وتعتبر واحدة من أكثر مصادر البروتين الخالية من الدهون، مما يجعلها غذاء رائعا لبناء العضلات وإدارة الوزن.
ويعد الدجاج أيضا مصدرا رائعا للمغذيات الدقيقة مثل الحديد وفيتامين "بي 12″، والتي تدعم أيضا بناء العضلات، وهناك العديد من الطرق للاستمتاع بالدجاج في نظامك الغذائي، إذ يمكن إضافته إلى الأطباق الساخنة والباردة.
ومع ذلك، تحذر اختصاصية التغذية الرياضية كاريس كرمالي من قلي الدجاج المغطى بالبقسماط، وبدلا من ذلك توصي بشوي صدور الدجاج في المقلاة أو قليها بالقليل من الزيت.
وتقول كرمالي "قد يجد الكثير من الناس صدور الدجاج مملة، ولكن عندما يتم تتبيلها بشكل صحيح، على سبيل المثال بالفلفل الحلو أو توابل الفلفل الحار أو الليمون فهذا يجعل مذاقها رائعا ".
وأوصت كرمالي أيضا بإقران صدور الدجاج بالكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة أو الأرز البني أو الكينوا.
2- سمك التونةيحتوي سمك التونة المعلب في الماء على نحو 29 غراما من البروتين لكل 100 غرام، وهو ليس غنيا بالبروتين فحسب، بل إنه غني أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي لا تعد مفيدة للقلب فحسب، بل تساعد أيضا في تحسين كتلة العضلات وقوتها.
كما يحتوي أيضا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والمغنيسيوم وفيتامين "بي 12″، والتي تدعم جميعها نمو العضلات.
3- صدر الديك الرومييحتوي 100 غرام من صدر الديك الرومي على 29 غراما من البروتين، ويعتبر مصدرا رائعا للبروتين الخالي من الدهون، مما يجعله خيارا رائعا لنظام غذائي منخفض الدهون.
ويعد الديك الرومي مصدرا جيدا لفيتامين النياسين الذي يساعد على معالجة الدهون والكربوهيدرات في الجسم.
4- اللوزيحتوي اللوز على كمية بروتين تبلغ 21 غراما لكل 100 غرام، ويعتبر مصدرا للبروتين النباتي ويحتوي على الدهون الصحية والألياف، ويحتوي أيضا على عناصر غذائية أساسية مثل فيتامين "إي" والمغنيسيوم، مما يوفر فوائد صحية عديدة للجسم، مثل تعزيز صحة القلب والجلد.
ويمكن تناول اللوز نيئا أو محمصا أو إضافته إلى أطباق مثل السلطات والمخبوزات لتعزيز نكهتها وقيمتها الغذائية، ويعد إدخال اللوز في نظامك الغذائي طريقة ممتازة لتعزيز تناول البروتين ودعم الصحة العامة.
5- سمك السلمونيحتوي سمك السلمون على 25 غراما من البروتين لكل 100 غرام، مما يوفر بروتينا عالي الجودة إلى جانب أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تعزز بدورها صحة القلب والدماغ.
يمكن تناوله باردا على شكل سمك السلمون المدخن أو يمكن طهيه مثل باقي الأسماك في الفرن كوجبة رئيسية.
6- العدسلا يقتصر استخدام العدس على الحساء فقط، فهو مصدر ممتاز للبروتين النباتي، إذ يحتوي كل 100 غرام من العدس المطهو على 25 غراما من البروتين.
ويعتبر العدس مصدرا غنيا بالألياف الغذائية التي تدعم صحة الجهاز الهضمي، ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر بالدم.
وكذلك يساهم العدس الغني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم في تحسين مستويات الطاقة وصحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
7- الزبادي اليونانيالزبادي اليوناني من الأطعمة المشهورة الغنية بالبروتينات ذات الملمس الكريمي السميك، ويحتوي على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي، مما يجعله الخيار المفضل لأولئك الذين يسعون إلى زيادة تناولهم للبروتين.
وتحتوي كل 100 غرام من الزبادي اليوناني على 10 غرامات من محتوى البروتين، ويعد أيضا مصدرا غنيا بالبروبيوتيك، مما يعزز صحة الأمعاء.
8- الجبن القريش
يحتوي الجبن القريش على كمية بروتين تبلغ 11 غراما لكل 100 غرام، وهو غني ببروتين الكازين الذي يهضم ببطء، مما يجعله وجبة خفيفة مثالية قبل النوم، فهو يساهم في إعادة بناء الأنسجة العضلية بعد فترة من الجهد.
9- البيضيحتوي البيض على 13 غراما من البروتين لكل 100 غرام (أو ما يقارب بيضتين كبيرتين)، وهو بروتين كامل يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ويمكن إضافة البيض بأشكال عدة إلى أي نظام غذائي.
10- التوفوهو طعام قائم على فول الصويا، ويعد بديلا ممتازا للبروتين الحيواني، وكل 100 غرام من التوفو تحتوي على 8 غرامات من البروتين، مما يجعله عنصرا أساسيا في الأنظمة الغذائية النباتية.
المصدر: الجزيرة
كلمات دلالية: حراك الجامعات حريات صدور الدجاج مما یجعله غرام من
إقرأ أيضاً:
ليس للعضلات فقط... فوائد مذهلة للكرياتين
يُعرف الكرياتين غالباً كمكمل للرياضيين وزوار صالات الألعاب الرياضية لتعزيز القوة العضلية وتحسين الأداء في أثناء التمارين القصيرة والعالية الكثافة مثل رفع الأثقال.
لكن القليل من الناس يعرفون أن الكرياتين لا يقتصر دوره على العضلات فقط، بل قد يقدم أيضاً فوائد مهمة لصحة الدماغ والعظام.
ويكشف تقرير نشرته مجلة «هيلث»، كيف يمكن للكرياتين أن يدعم وظائف المخ، ويعزز قوة العظام، ويسهم في الصحة العامة.
فوائده لتعزيز صحة العظام
قد يحمي الكرياتين العظام، خاصة لدى كبار السن. كما أن النساء اللواتي يتناولن الكرياتين ويمارسن تمارين المقاومة قد يتحسن لديهن قوة العظام خصوصاً بعد انقطاع الطمث.
يمكن للكرياتين أيضاً تقليل خطر كسور الورك، وخفض احتمالية السقوط، وإبطاء فقدان كثافة المعادن في العظام.
ومع ذلك، لم تجد جميع الدراسات فوائد للكرياتين لصحة العظام.
تحسين الأداء الرياضي
الكرياتين من أكثر المكملات شعبية بين الرياضيين ورفع الأثقال، نظراً لإمكانية تحسينه للأداء البدني.
تحسن مكملات الكرياتين الأداء في جلسات التمرين القصيرة سواء كانت مرة واحدة أو متعددة. كما تعزز الأداء في أثناء التمارين العالية الشدة وتساعد الجسم على التكيف مع التدريب مع مرور الوقت.
خلال التمارين العالية الشدة، يكون الطلب على الكرياتين في شكل فوسفوكرياتين أكبر من العرض، ما قد يحد من الأداء البدني. زيادة مخزون الكرياتين يزيد من مستوى الفوسفوكرياتين، ما قد يحسن الأداء الرياضي.
فوائده لتعزيز نمو العضلات والقوة
يمكن لمكملات الكرياتين زيادة قوة العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم عن طريق التأثير على عوامل النمو. والجمع بين مكملات الكرياتين والتمارين الرياضية قد يزيد من قوة العضلات وحجمها.
4. تحسين التعافي من الإصابات
يساعد الكرياتين على تسريع التعافي من تلف العضلات الناتج عن التمرين. تناول الكرياتين بعد التمرين قد يحسن تجدد العضلات، ما قد يمنع التلف العضلي الشديد ويسرع التعافي.
الانتقالي يكثف انتشاره العسكري في المهرة ويستحدث نقاط تفتيش