للتخلص من آلام الرقبة.. 6 تمارين بسيطة يمكن ممارستها خلال الجلوس
تاريخ النشر: 19th, February 2025 GMT
تحدث آلام الرقبة نتيجة الجلوس لفترات طويلة، خاصة أثناء العمل أو استخدام الهاتف، ويمكن لتطبيق بعض التمارين يوميًا، أن تشعرك بتحسن ملحوظ في آلام الرقبة وزيادة مرونتها.
تمارين اثناء الجلوس للتخلص من آلام الرقبةوكشف موقع “ويب ميد” الطبي عن بعض التمارين السهلة التي يمكنك ممارستها أثناء الجلوس لتخفيف الألم وتحسين مرونة الرقبة، ومن أبرز هذه التمارين ما يلي:
. إليك 7 وصفات طبيعية
ـ تمرين إمالة الرأس
الطريقة:
ـ اجلس في وضع مستقيم.
ـ ميل رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الأذن الكتف (دون رفع الكتف).
ـ حافظ على هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
ـ كرر التمرين 3-5 مرات لكل جانب.
تمرين لفّ الرقبة
الطريقة:
ـ اجلس بوضعية مستقيمة وأرخي كتفيكِ.
ـ لف رأسك ببطء إلى اليمين حتى يلامس الذقن الكتف.
ـ حافظ على هذا الوضع 10 ثوانٍ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
ـ كرر التمرين 5 مرات لكل جانب.
تمرين تمديد الرقبة للأمام والخلف
الطريقة:
ـ اجلس بشكل مستقيم وانظر للأمام.
ـ حرك رأسك ببطء إلى الأمام كأنكِ تحاول لمس صدرك بالذقن.
ـ ثم ميل رأسك للخلف بلطف وانظر للسقف.
ـ حافظ على كل وضعية لمدة 10-15 ثانية، وكرر 5 مرات.
تمرين تدوير الكتفين
الطريقة:
ـ اجلس في وضع مريح مع استرخاء الذراعين.
ـ حرك كتفيكِ إلى الأعلى، ثم اسحبهما للخلف وللأسفل في حركة دائرية.
ـ كرر التمرين 10 مرات، ثم غيري الاتجاه.
تمرين تمديد عضلات الترقوة
الطريقة:
ـ ضع يديكِ خلف رأسك بلطف واسحب رأسك إلى الأسفل قليلًا.
ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ، ثم استرخ.
ـ كرر التمرين 5 مرات.
تمرين دفع الذقن للخلف (لتحسين استقامة الرقبة)
الطريقة:
ـ اجلس بشكل مستقيم وانظر للأمام.
ـ اسحب ذقنك للخلف كأنكِ تحاول صنع "ذقن مزدوج".
ـ حافظ على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانٍ، ثم استرخ.
ـ كرر التمرين 10 مرات.
نصائح إضافية للتخلص من آلام الرقبةـ احرص على أخذ استراحات قصيرة كل 30-60 دقيقة عند العمل لفترات طويلة.
ـ اجلس بوضعية صحيحة بحيث يكون الظهر مستقيمًا والكتفان مسترخيين.
ـ استخدم وسادة دعم الرقبة عند الجلوس لفترات طويلة.
المصدر: صدى البلد
كلمات دلالية: تمارين الجلوس الرقبة آلام الرقبة المزيد ـ حافظ على ـ اجلس
إقرأ أيضاً:
علامات تظهر في الرقبة تشير إلي الإصابة بالسكر... راقبها جيدا
قد يبدو للكثيرين أن العلامات السوداء أو البقع الداكنة على الجلد، وخاصةً حول الرقبة، مجرد تغير لون غير ضار، لكن هذه البقع الداكنة التي تبدو غير ضارة قد تكون مؤشرًا مبكرًا لمرض أخطر بكثير وهو داء السكري .
تُعرف هذه البقع الداكنة المخملية باسم "الشواك الأسود" ، وغالبًا ما تكون علامة على مقاومة الأنسولين، والتي قد تكون مقدمة لداء السكري من النوع الثاني، إن التعرّف على هذه العلامات مبكرًا قد يساعد الأشخاص على اتخاذ خطوات للحفاظ على صحتهم ومنع تطور داء السكري إلى مراحله النهائية.
ماذا تعني العلامات السوداء على الرقبة؟
الشواك الأسود (Acanthosis nigricans) هو فرط تصبغ الجلد وزيادة سماكته، ويظهر عادةً في طيات الجسم كالرقبة والإبطين والفخذين، وأحيانًا حتى مفاصل الأصابع، تتراوح ألوان هذه البقع من البني إلى الأسود، وغالبًا ما يكون ملمس الجلد في هذه المناطق مخمليًا. ورغم أن هذا التغير في المظهر لا يكون مؤلمًا أو مثيرًا للحكة دائمًا، إلا أنه قد يكون مزعجًا للكثيرين.
ترتبط هذه الحالة الجلدية ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين، وهي حالة تصبح فيها خلايا الجسم أقل استجابةً للأنسولين، وهو الهرمون الذي ينظم سكر الدم، عند حدوث ذلك، يُعوّض الجسم ذلك بإنتاج المزيد من الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوياته في مجرى الدم.
تُحفّز مستويات الأنسولين العالية خلايا الجلد، وخاصةً في المناطق ذات الطيات الجلدية الكثيرة، مما يؤدي إلى فرط نمو خلايا الجلد وزيادة إنتاج الميلانين، مما يُسبب ظهور البقع الداكنة المميزة.
أظهرت الدراسات وجود علاقة وثيقة بين الشواك الأسود ومقاومة الأنسولين، والتي غالبًا ما تكون مقدمة لمرض السكري من النوع الثاني. ووفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للطب، يُعد الشواك الأسود مؤشرًا سريريًا موثوقًا لمقاومة الأنسولين، حيث يكون المرضى الذين تظهر عليهم هذه التغيرات الجلدية أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني في مراحل لاحقة من العمر.
يقول الدكتور أندرو جي. راندل، الأستاذ المشارك في علم الأوبئة بجامعة كولومبيا، إن 80% من المصابين بداء الشواك الأسود يعانون من مقاومة الأنسولين، تُعد مقاومة الأنسولين عامل خطر رئيسي، ليس فقط لمرض السكري، بل أيضًا لحالات أيضية أخرى مثل السمنة ومتلازمة تكيس المبايض. لهذا السبب، ينبغي على من يلاحظون هذه العلامات الداكنة على أعناقهم استشارة خبير صحي لتقييم خطر إصابتهم بمرض السكري وغيره من الاضطرابات الأيضية.
يُعدّ الكشف المبكر عن داء السكري أحد الجوانب الأساسية لإدارة المرض. وللأسف، لا يدرك الكثير من المصابين بمرحلة ما قبل السكري أو مقاومة الأنسولين حالتهم إلا بعد ظهور أعراض أكثر حدة. ومع ذلك، فإن ظهور علامات سوداء على الرقبة قد يكون بمثابة علامة تحذير مبكرة قيّمة.
كشفت دراسة نُشرت في مجلة Diabetes Care أن فرط الأنسولين في الدم لدى الأطفال والمراهقين قد يكون مؤشرًا مبكرًا لفرط الأنسولين في الدم .
وقد تابعت الدراسة مجموعة من الشباب على مدى عدة سنوات، ووجدت أن المصابين بفرط الأنسولين كانوا أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
ومن خلال تحديد الحالة مبكرًا، يمكن للأشخاص إجراء تغييرات في نمط حياتهم - مثل تحسين نظامهم الغذائي، وزيادة النشاط البدني، وفقدان الوزن - مما قد يؤدي إلى تأخير أو حتى منع ظهور مرض السكري.
إذا كانت العلامات السوداء على الرقبة مؤشرًا على مقاومة الأنسولين، فيمكن اتخاذ بعض الخطوات لتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، يُعد تغيير نمط الحياة خط الدفاع الأول. وتشمل هذه الخطوات:
-اتباع نظام غذائي صحي: اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون والفواكه والخضراوات، مع انخفاض نسبة السكريات المصنعة والدهون غير الصحية، يُساعد على ضبط مستويات السكر في الدم، وتُعدّ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مفيدة بشكل خاص، إذ تمنع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
-النشاط البدني المنتظم: تُحسّن التمارين الرياضية حساسية الجسم للأنسولين، توصي الجمعية الأمريكية للسكري بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا، والتي قد تشمل أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة.
- التحكم بالوزن: تُعدّ زيادة الوزن أو السمنة عامل خطر رئيسي لمقاومة الأنسولين، تُظهر الأبحاث أن فقدان 5-10% فقط من وزن الجسم يُمكن أن يُقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
- التدخلات الطبية: في بعض الحالات، قد يصف الأطباء أدوية مثل الميتفورمين، الذي يساعد على تقليل مقاومة الأنسولين، وخاصة في الأفراد المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري.
على الرغم من أن داء الشواك الأسود يرتبط ارتباطًا وثيقًا بمقاومة الأنسولين وداء السكري، إلا أنه قد يحدث أيضًا نتيجةً لحالات صحية أخرى. من بين الأسباب المحتملة:
- السمنة: الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بمرض فرط التقرن الأسود.
- الاضطرابات الهرمونية: يمكن أن تؤدي حالات مثل متلازمة تكيس المبايض أو مشاكل الغدة الدرقية أيضًا إلى ظهور بقع داكنة على الجلد.
- الأدوية: بعض الأدوية، وخاصة الستيرويدات أو العلاجات الهرمونية، يمكن أن تسبب فرط التقرن الأسود.
السرطان: في حالات نادرة، قد يكون الشواك الأسود علامة على وجود ورم خبيث كامن، وخاصة سرطان المعدة. إذا ظهرت البقع فجأة وانتشرت بسرعة، فمن الضروري طلب الرعاية الطبية.
المصدر: timesnownews.
أسعار الأسماك والجمبري اليوم السبت 31 مايو 2025.. البوري بـ 200 جنيه