كيف تقضي يومك بعد نوم مضطرب أثناء الليل؟
تاريخ النشر: 1st, April 2025 GMT
#سواليف
#عدم_الحصول_على #النوم_الكافي الذي تشعر أنك بحاجة إليه أمر محبط للغاية، خاصةً إذا كان يومك حافلًا بالأنشطة. لكن #خبراء_الصحة يقدمون بعض النصائح القيّمة للتغلب على هذا الشعور، وصولاً إلى نوم مريح في الليلة التالية.
وبداية، يُعد الشعور بالخمول بعد ليلة مضطربة من التقلب في الفراش أمرًا شائعاً، حيث يتراوح النوم الصحي بين 7 و9 ساعات، لكن لا يحصل كثيرون على هذا القدر كل ليلة.
وبحسب “سوري لايف”، تنصح ليزا أرتيس من مؤسسة “سليب تشاريتي” بضرورة الحركة قدر الإمكان بعد الاستيقاظ.
مقالات ذات صلةوقالت: “إنه على الرغم من أنك قد لا تستمتع بذلك، إلا أن الحركة من البداية يمكن أن تخفف من الخمول”.
تمرين بلانك
ويقدّم مايكل بيتس، المدرب الشخصي ومدير “ترين فيتنس”، بعض الأفكار حول كيفية الحركة المناسبة، قائلاً: “حاول ممارسة التمارين الرياضية لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة، سواءً كان ذلك الجري في مكانك مع رفع ركبتيك، أو تمرين بلانك، أو القفز – فتنشيط الدورة الدموية سيساعدك على الاستيقاظ”.
وتمرين بلانك هو كالتالي:
يجب النوم على البطن في وضعية تمرين الضغط في بادئ الأمر، بحيث يتم وضع اليدين بشكل مباشر تحت الأكتاف.
يتم رفع الجسم شيئاً فشيئاً عن الأرض باستخدام اليدين مع الارتكاز على أصابع القدمين في الجزء السفلي من الجسم.
يتم شفط البطن إلى الداخل مع الحرص على استقامة الجسم خلال وضعية ارتفاع الجسم عن الأرض.
مكاتب الوقوف
ويعتبر بيتس مكاتب الوقوف بأنها استثمار صحي حكيم، وأن استخدامها مفيد بشكل خاص بعد نوم مضطرب.
وتتضمن نصائح الحركة، والتي قد لا تناسب الجميع، ضبط مؤقت لتتمكن من المشي قليلاً كل نصف ساعة (أو ساعة على الأكثر) لمقاومة التعب، خاصةً إذا كنت تعمل من المنزل أو في مكتب.
فتح الصدر
وينصح بيتس بتمرين يعزّز وصول الأكسجين إلى الجسم: “قف بشكل مستقيم مع وضع ذراعيك على جانبيك بعيداً قليلاً عن جسمك، ورأسك مائل لأعلى وظهرك مقوسًا قليلاً للخلف، ثم خذ 10 أنفاس عميقة للداخل والخارج. هذه الوضعية ستفتح الصدر، ما يسمح بأخذ أنفاس أعمق في الجسم”.
المغنيسيوم
هل تشعر بالإرهاق؟ حاول الحصول على المزيد من المغنيسيوم. هذه نصيحة أخصائية التغذية كايلا دانيلز.
مكملات المغنيسيوم متوفرة، ولكن أطعمة مثل بذور اليقطين والسبانخ والمكسرات غنية به أيضًا.
وعن أهميته، قالت دانيلز: “يمكن للمغنيسيوم أن يساعد في التعافي من قلة النوم ليلًا، وهو ضروري لتحويل الطعام إلى طاقة مفيدة. انخفاض مستوياته قد يؤدي إلى التعب وضعف العضلات.”
التفاح
تضيف دانيلز: “يوفر أكل التفاح إطلاقاً طبيعياً ومستمراً للطاقة، ما يساعد على منع انخفاض سكر الدم”.
النوم
بعد تطبيق هذه النصائح لمساعدتك على قضاء يومك، ماذا عن عندما يحل الليل مرة أخرى وترغب أخيرًا في الحصول على قسط من الراحة التي تشتد الحاجة إليها؟
يقترح الخبراء تمريناً بسيطاً آخر لمدة دقيقة واحدة، قد يساعد على النوم بشكل أسرع.
يتضمن هذا التمرين الشهيق من الأنف، وحبسه لمدة خمس ثوانٍ، ثم الزفير مجدداًً، وتكراره لمدة 60 ثانية على الأقل.
كما يُنصح بعدم النظر إلى الساعة قبل النوم، وتقليل استخدام الشاشات قبل النوم، وتهيئة الإضاءة الليلية للنعاس.
المصدر: سواليف
كلمات دلالية: سواليف عدم الحصول على النوم الكافي خبراء الصحة
إقرأ أيضاً:
الإفراط في استخدام تيك توك.. 4 مخاطر نفسية وجسدية تهدد المستخدمين
أصبح تطبيق تيك توك واحدًا من أكثر المنصات انتشارًا بين الأطفال والمراهقين والشباب حول العالم، حيث يجذبهم بمحتواه السريع، والموسيقى المؤثرة، والمؤثرات البصرية اللافتة، إضافة إلى التحديات والرقصات التي تحظى بانتشار واسع. ورغم أن التطبيق قد يوفر بعض الفوائد الترفيهية والتعليمية، فإن الإقبال الكبير عليه غالبًا ما يتحول إلى ساعات طويلة من التصفح المستمر، مما يجعل المستخدمين – خاصة الفئات الصغيرة – يقضون وقتًا مفرطًا أمام الشاشات على حساب أنشطتهم التعليمية والاجتماعية وحتى البدنية. ومع زيادة هذا التعرض، تتصاعد المخاوف من الآثار السلبية التي قد يتركها على سلوكهم، تركيزهم، وصحتهم النفسية والجسدية.
يحتوي تيك توك على محتوى متنوع يتراوح بين المفيد والمخالف لقيم المجتمع وأخلاقياته، إلا أن الإفراط في متابعة الفيديوهات، وخاصة تلك التي تقدم رسائل سلبية أو مشاهد صادمة، قد يسبب تأثيرات خطيرة على الصحة العامة. ووفقًا لما ذكره موقع Pinkvilla، فإن التعرض المستمر لهذا النمط من المحتوى يضاعف من الضغط النفسي ويؤثر على سلامة الجسد، خصوصًا عند غياب الرقابة أو الوعي بكيفية استخدام المنصة بشكل متوازن.
1- القلق والاكتئابالإفراط في استخدام تيك توك قد يؤدي إلى زيادة معدلات القلق والاكتئاب، حيث إن الخوارزميات تعرض للمستخدم محتوى مُنتقى بعناية يعكس صورة مثالية أو مشوهة عن الواقع، مما يخلق فجوة بين ما يراه على الشاشة وبين حياته الفعلية. هذا الانفصال قد يدفعه للشعور بعدم الرضا، كما أن التعرض المتكرر لمقاطع عنيفة أو مزعجة أو مثيرة للجدل يسبب إرهاقًا نفسيًا مستمرًا ويعزز أفكار القلق وأعراض الاكتئاب على المدى الطويل.
2- متلازمة المقارنة الاجتماعيةمشاهدة أنماط حياة مثالية أو إنجازات براقة – قد يكون بعضها مفبركًا أو مبالغًا فيه بهدف جمع المشاهدات – تدفع الكثير من المستخدمين، خاصة المراهقين، إلى مقارنة حياتهم بما يشاهدونه، مما يضعف ثقتهم بأنفسهم ويجعلهم يشعرون بأنهم أقل نجاحًا أو جاذبية من غيرهم. هذه الظاهرة المعروفة بـ"متلازمة المقارنة الاجتماعية" تؤثر على إدراك الفرد لقيمته الحقيقية وتضعف إحساسه بالرضا الذاتي، وقد تؤدي إلى الانعزال أو محاولة تقليد الآخرين بشكل مضر.
3- اضطرابات النوماعتياد تصفح تيك توك قبل النوم، خاصة في ساعات متأخرة من الليل، يؤدي إلى تعطيل الساعة البيولوجية للجسم. فالضوء الأزرق المنبعث من شاشة الهاتف يثبط إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم، ما يصعّب على الدماغ الدخول في حالة الاسترخاء المطلوبة. ومع مرور الوقت، قد ينتج عن ذلك حرمان مزمن من النوم يؤثر سلبًا على الجهاز المناعي، والقدرة على التركيز، والاستقرار المزاجي، بل ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.
4- مشاكل نقص الانتباهالطبيعة السريعة والمحفزة لمقاطع تيك توك القصيرة تدرب الدماغ على البحث المستمر عن مكافآت فورية، مثل الإعجاب أو الفيديو التالي الأكثر إثارة، مما يقلل من قدرة المستخدم على التركيز على المهام التي تتطلب وقتًا وجهدًا ذهنيًا طويلًا، مثل الدراسة أو القراءة أو إنجاز العمل. هذا النمط من الاستهلاك الرقمي قد يؤدي بمرور الوقت إلى تراجع القدرة على التخطيط، وانخفاض الإنتاجية، وصعوبة الحفاظ على الانتباه لفترات ممتدة.
يعني ذلك، أنه رغم الشعبية الكبيرة التي يحظى بها تيك توك، فإن الإفراط في استخدامه يحمل في طياته مخاطر حقيقية على الصحة النفسية والجسدية، خاصة لدى الأطفال والمراهقين، ويؤكد خبراء الصحة أن الحل يكمن في التوازن، ووضع حدود زمنية واضحة لاستخدام المنصة، مع ضرورة متابعة المحتوى من قبل الأهل وتوجيه الأبناء نحو الاستخدام الواعي والمسؤول للتكنولوجيا.
قيادي الجبهة الوطنية: زيادة الصادرات الزراعية خطوة مهمة لتحقيق الأمن الغذائي وتنمية الاقتصاد