الألياف الغذائية.. مفتاح الصحة والوزن المثالي مع مراعاة الاعتدال

أكدت خبيرة التغذية الدكتورة إيرينا بيساريوفا أن الألياف الغذائية تعد من أهم المكونات الأساسية للنظام الغذائي الصحي، لما لها من فوائد متعددة تشمل تحسين صحة الجهاز الهضمي، خفض مستويات الكوليسترول الضار، تنظيم سكر الدم، والمساهمة في إنقاص الوزن والحفاظ عليه.

وأوضحت بيساريوفا أن الألياف تعمل على تعزيز الإحساس بالشبع، ما يقلل من الإفراط في تناول السعرات الحرارية، كما أن تناولها بانتظام يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين والسمنة، وذلك وفقًا لدراسات أظهرت أن الألياف القابلة للذوبان تساهم في تقليل الكوليسترول بنسبة تصل إلى 5% بعد عدة أسابيع من الانتظام في تناولها (المصدر: Journal of Nutrition, 2023).

أنواع الألياف الغذائية:

الألياف القابلة للذوبان: موجودة في الفواكه، الخضروات، والشوفان، وتتميز بخفة هضمها، وقدرتها على ضبط مستويات السكر والكوليسترول في الدم. الألياف غير القابلة للذوبان: توجد في البقوليات، المكسرات، والحبوب الكاملة، وتساعد على تعزيز حركة الأمعاء والوقاية من الإمساك.

تحذيرات صحية:
حذرت الدكتورة بيساريوفا من الإفراط في تناول الألياف، خاصة للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي مثل القرحة أو التهاب القولون، إذ يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط إلى تفاقم الأعراض أو الإصابة بالإمساك، خصوصًا إذا كان شرب الماء قليلًا. وأكدت أن الاعتدال وتناول الألياف مع كمية كافية من السوائل هما المفتاح للاستفادة من فوائدها دون التعرض لأي مضاعفات صحية.

نصائح عملية لدمج الألياف في النظام الغذائي:

تناول كوب من الفواكه والخضروات في كل وجبة رئيسية. إدخال الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والقمح الكامل بدلاً من الحبوب المكررة. تناول البقوليات مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا، مثل العدس والفاصوليا. شرب ما لا يقل عن 8 أكواب ماء يوميًا عند زيادة كمية الألياف لضمان حركة سليمة للأمعاء. البدء تدريجيًا في زيادة الألياف لتجنب الانتفاخ أو الغازات.

المصدر: عين ليبيا