أطعمة تفيد صحة الدماغ والذاكرة
تاريخ النشر: 6th, November 2023 GMT
أعلنت الدكتورة أولغا كوزلوفا أخصائية أمراض القلب، أن الكثيرين يعانون من مشكلات في الذاكرة والانتباه بسبب عدم توازن نظامهم الغذائي، ما يؤدي إلى نقص الفيتامينات والعناصر المعدنية.
وتشير الطبيبة في مقابلة مع صحيفة "إزفيستيا" إلى أن نقص بعض المواد في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى إصابة البالغين بمرض الزهايمر، والأطفال بتأخر نموهم.
وتقول: "تعتبر أسماك مثل الرنجة والماكريل والسلمون مصدرا ممتازا لأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة، التي لا تحسن وظائف الدماغ فقط، بل وتساعد أيضا على تقوية الأوعية الدموية وتنقيتها من الرواسب، وتطبيع مستوى ضغط الدم والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
ويمكن أن يحسن إدراج الأسماك الدهنية في النظام الغذائي بشكل كبير الذاكرة و عملية التمثيل الغذائي".
ووفقا لها، المصدر الكبير الآخر لأحماض أوميغا 3 هو زيت بذور الكتان. وهذا مهم بصورة خاصة لمن يفضل المنتجات النباتية، حيث يحتوي على نسبة كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تساعد على تقوية الذاكرة.
وتشير إلى أن تناول الشوكولاتة باعتدال له تأثير إيجابي في الدماغ.
وتقول: "يمكن أن تكون الشوكولاتة الداكنة مفيدة للدماغ أيضا. لأنها تحتوي على الأنثوسيانين والفلافانول، فتعمل على تحسين وظيفة الأوعية الدموية وزيادة تدفق الدم إلى الدماغ. ونتيجة لذلك، يتلقى الدماغ تغذية إضافية، ما يسهم في دعم نشاطه وكفاءته، وتحسين الذاكرة أيضا".
وتضيف إن بيض الدجاج غني بفيتامينات مجموعة В التي تلعب دورا مهما في صحة الدماغ، فـ"يساعد البيض كبار السن على الوقاية من الخرف، وتحسين الذاكرة والتركيز لدى الشباب. والكولين الموجود في صفار البيض ضروري لسير العمل الطبيعي للنسيج العصبي".
وتنصح الطبيبة بإضافة المكسرات إلى النظام الغذائي، لأنها تعتبر "مخزونا حقيقيا" للعناصر الغذائية للدماغ.
وتقول: "تحتوي المكسرات على الميلاتونين والمغنيسيوم وأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها تحسن الوظيفة الإدراكية. كما يساعد فيتامين E الموجود في المكسرات على محاربة الجذور الحرة، ويقلل من الالتهابات في الجسم، وقد يبطئ من تطور مرض الزهايمر. أي أن تناول القليل من الجوز في اليوم سيساعد بشكل كبير على تحسين عمل الدماغ".
وتختتم الطبيبة حديثها، بالإشارة إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومتوازن السعرات الحرارية هو أفضل نهج للحفاظ على صحة الدماغ والجسم بكامله. مذكرة بأن الإفراط في تناول حتى أكثر الأطعمة الصحية يمكن أن يؤدي إلى مشكلات صحية خطيرة.
المصدر: بوابة الوفد
كلمات دلالية: امراض القلب الذاكرة الفيتامينات الرنجة الماكريل السلمون زيت بذور الكتان الدم صحة الدماغ الوقاية من الخرف النظام الغذائي الجوز الأطعمة الصحية صحة
إقرأ أيضاً:
7 أطعمة تمد الجسم بالمغنيسيوم أفضل من المكملات
#سواليف
يلعب #المغنيسيوم دوراً حيوياً في #تنظيم #ضغط_الدم، و #تقوية_العظام، و ضبط #مستويات_السكر في #الدم، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، إلى جانب فوائد أخرى، وبينما تساعد مكملات المغنيسيوم في الحفاظ على مستويات كافية منه، فإن إضافة الأطعمة الغنية به إلى نظامك الغذائي مفيدة أيضاً، مع توفر خيارات عديدة.
وبحسب “فري ويل هيلث”، الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 420 ملغ للرجال و320 ملغ للنساء.
وبالنسبة للحوامل يزداد الاحتياج اليومي من المغنيسيوم إلى 3550-360 ملغ، ويُنصح المراهقون بتناول 360-410 ملغ، بينما يحتاج الأطفال الأصغر سناً إلى كميات أقل بكثير.
تتميز أنواع عديدة من المكسرات والبذور بمحتواها العالي من المغنيسيوم: اللوز: تحتوي حصة واحدة (28 غراماً) من اللوز المحمص الجاف على 80 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 19% من القيمة اليومية الموصى بها. الكاجو: تحتوي حصة واحدة فقط من الكاجو المحمص الجاف على 74 ملغ من المغنيسيوم (18% من القيمة اليومية الموصى بها). بذور اليقطين: توفر حصة واحدة منها 165 ملغ من المغنيسيوم (37% من القيمة اليومية الموصى بها). البقوليات
تشمل البقول البازلاء والفاصوليا والعدس، وهي غنية بالعناصر الغذائية مثل: البروتين وحمض الفوليك والألياف والحديد. الفاصوليا السوداء: غنية بالبروتين والألياف والمغنيسيوم – يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 ملغ من المغنيسيوم، أي حوالي 28% من القيمة اليومية الموصى بها. العدس: مصدر نباتي للبروتين، العدس غني بالمغنيسيوم والألياف، حمض الفوليك والبوتاسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ (198 غراماً) 71.3 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 17% من القيمة اليومية الموصى بها. الحبوب الكاملة
توفر الحبوب الكاملة كمية وفيرة من الألياف والمغنيسيوم. وتشمل: القمح الكامل: يمكنك زيادة استهلاكك للمغنيسيوم والسيلينيوم والفولات باختيار خبز القمح الكامل أو البسكويت أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
تحتوي شريحة من خبز القمح الكامل على حوالي 25 ملغ من المغنيسيوم، بينما توفر 6 قطع من البسكويت المصنوع من القمح الكامل ما يقارب 30.8 ملغ.
منتجات الألبانعلى الرغم من أن منتجات الألبان تُعرف عادةً بمحتواها من الكالسيوم، إلا أنها توفر أيضاً المغنيسيوم: الحليب: يوفر كوب واحد من الحليب قليل الدسم حوالي 30.8 ملغ من المغنيسيوم (حوالي 7% من القيمة اليومية الموصى بها). الزبادي: تحتوي عبوة نموذجية من الزبادي الخالي من الدسم (156 غراماً) على 16.7 ملغ من المغنيسيوم. الفواكه
من الفواكه الغنية بالمغنيسيوم: التين الشوكي: توفر هذه الفاكهة الحلوة حوالي 87.6 ملغ من المغنيسيوم لكل حبة. التين المجفف: غني بالألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن. يوفر كوب واحد من التين المجفف 101 ملغ من المغنيسيوم، ما يغطي 24% من القيمة اليومية الموصى بها. الموز: توفر موزة متوسطة الحجم 31.9 ملغ من المغنيسيوم. الخضراوات
يحتوي عدد من الخضراوات، بما في ذلك الخضراوات الورقية الداكنة، على نسبة عالية من المغنيسيوم. السبانخ المطبوخ: السبانخ من الخضراوات الورقية الخضراء قليلة السعرات الحرارية وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
وإلى جانب محتواه الغني بالفيتامينات والمعادن، يحتوي نصف كوب من السبانخ المطبوخ على 78 ملغ من المغنيسيوم، ما يساعدك على تلبية 19% من القيمة اليومية الموصى بها.
مقالات ذات صلةتوفر الشوكولاتة الداكنة كمية كبيرة من المغنيسيوم. قد تحتوي قطعة بوزن 100 غرام على ما بين 48 و129 ملغ، وذلك حسب نسبة الكاكاو، ونوع الشوكولا.
من عالم العقارات إلى الدبلوماسية الفظة.. كيف انعكست النزعة الفوقية في هفوات خطاب توم براك؟